Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania

O bieganiu z dzieckiem w wózku możesz myśleć dopiero po ok. 6 miesiącach od dnia narodzin, kiedy już stabilnie trzyma główkę, ale wcześniej są przecież spacery. Wykorzystaj ten codzienny rytuał, żeby trochę potrenować nad siłą swoich mięśni i sprawnością całego układu mięśniowo-szkieletowego. Tylko pamiętaj! To nie siłownia - liczbę ćwiczeń i powtórzeń dostosuj do swoich możliwości, nie forsując za bardzo swoich sił. Zapakuj do wózka gumy treningowe (można je przymocować do drzewa, drabinek na placu zabaw lub ławki w parku, a nawet do wózka) oraz butelkę wody i do dzieła! Dobre wózki do ćwiczeń i biegania znajdziesz tutaj. 

Wykroki w marszu

Trzymając wózek, zrób duży krok jedną nogą i zejdź w dół, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Wybij się i zrób kolejny krok, znów schodząc w dół. Maszeruj dalej.

Równoważnia

Trzymając uchwyt, przenieś ciężar na 1 nogę. Unieś drugą za sobą, jednocześnie pochylając tułów. Od pięty do głowy utwórz linię prostą. Wróć do pionu. Powtarzaj i zmień stronę.

Przysiady z przyciąganiem

Stań przy wózku, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Zejdź w dół, cofając pośladki, i przyciągnij wózek, łącząc łopatki. Utrzymuj kolana w linii palców (nie do środka). Wróć w górę.

Noga w bok

Stań bokiem do wózka. Unieś zewnętrzną nogę w bok,  nie poruszając resztą ciała. Opuść i powtarzaj. Zmień nogi. Nie opieraj się na wózku – staraj się trzymać stabilnie.

Noga w tył

Stań przodem do wózka, oprzyj na nim dłonie. Unieś jedną nogę wyprostowaną za siebie. Nie wyginaj pleców, stój stabilnie. Opuść i powtarzaj. Potem zmień nogi.

Wykroki z uniesieniem kolana

Unieś kolano i przenieś tę nogę za siebie. Zejdź w dół, aż kolano zatrzyma się tuż nad ziemią (drugie nie wyprzedza stopy). Odepchnij się i znów unieś kolano. Powtarzaj. Zmień nogi.

Wypady w bok

Stań bokiem do wózka. Odstaw zewnętrzną nogę daleko w bok i zegnij jej kolano (powinno być w linii palców). Odepchnij się i wróć do stania. Powtarzaj, a potem zmień stronę.

Wspięcia na palce

Stań, dotykając wózka, ale nie opierając się na nim. Stopy trzymaj blisko. Wejdź na palce, unosząc wysoko pięty i napinając mięśnie całych nóg i pośladki. Opuść je powoli w dół.

Łokieć do kolana

Stań bokiem do wózka, trzymaj uchwyt, ale nie opieraj się na nim ciężarem. Unieś zewnętrzną nogę z ziemi i rękę po skosie w górę. Zbliż kolano i łokieć. Wróć i powtarzaj. Na obie strony.

Przysiad sumo z przeskokiem

Stań ze złączonymi stopami i przeskokiem rozstaw je znacznie szerzej niż biodra. Zejdź w dół, cofając pupę. Stopy i kolana skieruj na zewnątrz. Wróć przeskokiem do stania.

Wiosłowanie

Zahacz gumę o coś stabilnego przed sobą i złap jej końce. Ugnij kolana. Plecy w neutralnej pozycji. Pochyl się lekko, ale nie garb. Przyciągaj taśmę do żeber, łokcie prowadź blisko.

Wznosy bokiem

Zahacz stabilnie gumę przed sobą, złap jej końce. Unoś ręce szeroko na boki do wysokości barków. Kolana i łokcie delikatnie ugięte. Plecy prosto.

Rotacja

Zamocuj bezpiecznie gumę przed sobą. Cofnij lekko pośladki i pochyl nieco tułów. Skręć się w jedną stronę, wzrokiem podążając za dłonią. Pamiętaj o zmianie stron.

Zobacz także:

• Bieganie po ciąży, czyli sztuka powrotu silniejszą

• Bieganie a cykl miesiączkowy: jak to pogodzić?

• Bieganie w ciąży: korzyści, zagrożenia, zasady treningu

• Jak zacząć biegać? Spróbuj fitness walking

RW 08/2017