Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania

Ze spacerów może jednocześnie korzystać i dziecko, i Ty. Zamień zwykły codzienny spacer z wózkiem w pełnowymiarową sesję treningową. Oto zestaw ćwiczeń wzmacniających dla kobiet, który ułatwi Ci po urodzeniu dziecka powrót do intensywnego biegania i odzyskanie szczupłej sylwetki sprzed ciąży.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

O bieganiu z dzieckiem w wózku możesz myśleć dopiero po ok. 6 miesiącach od dnia narodzin, kiedy już stabilnie trzyma główkę, ale wcześniej są przecież spacery. Wykorzystaj ten codzienny rytuał, żeby trochę potrenować nad siłą swoich mięśni i sprawnością całego układu mięśniowo-szkieletowego. Tylko pamiętaj! To nie siłownia - liczbę ćwiczeń i powtórzeń dostosuj do swoich możliwości, nie forsując za bardzo swoich sił. Zapakuj do wózka gumy treningowe (można je przymocować do drzewa, drabinek na placu zabaw lub ławki w parku, a nawet do wózka) oraz butelkę wody i do dzieła!

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wykroki w marszu

Trzymając wózek, zrób duży krok jedną nogą i zejdź w dół, aż kolano nogi z tyłu znajdzie się tuż nad ziemią. Wybij się i zrób kolejny krok, znów schodząc w dół. Maszeruj dalej.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Równoważnia

Trzymając uchwyt, przenieś ciężar na 1 nogę. Unieś drugą za sobą, jednocześnie pochylając tułów. Od pięty do głowy utwórz linię prostą. Wróć do pionu. Powtarzaj i zmień stronę.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Przysiady z przyciąganiem

Stań przy wózku, rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Zejdź w dół, cofając pośladki, i przyciągnij wózek, łącząc łopatki. Utrzymuj kolana w linii palców (nie do środka). Wróć w górę.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Noga w bok

Stań bokiem do wózka. Unieś zewnętrzną nogę w bok,  nie poruszając resztą ciała. Opuść i powtarzaj. Zmień nogi. Nie opieraj się na wózku – staraj się trzymać stabilnie.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wykroki z uniesieniem kolana

Unieś kolano i przenieś tę nogę za siebie. Zejdź w dół, aż kolano zatrzyma się tuż nad ziemią (drugie nie wyprzedza stopy). Odepchnij się i znów unieś kolano. Powtarzaj. Zmień nogi.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wypady w bok

Stań bokiem do wózka. Odstaw zewnętrzną nogę daleko w bok i zegnij jej kolano (powinno być w linii palców). Odepchnij się i wróć do stania. Powtarzaj, a potem zmień stronę.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wspięcia na palce

Stań, dotykając wózka, ale nie opierając się na nim. Stopy trzymaj blisko. Wejdź na palce, unosząc wysoko pięty i napinając mięśnie całych nóg i pośladki. Opuść je powoli w dół.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Łokieć do kolana

Stań bokiem do wózka, trzymaj uchwyt, ale nie opieraj się na nim ciężarem. Unieś zewnętrzną nogę z ziemi i rękę po skosie w górę. Zbliż kolano i łokieć. Wróć i powtarzaj. Na obie strony.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Przysiad sumo z przeskokiem

Stań ze złączonymi stopami i przeskokiem rozstaw je znacznie szerzej niż biodra. Zejdź w dół, cofając pupę. Stopy i kolana skieruj na zewnątrz. Wróć przeskokiem do stania.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wiosłowanie

Zahacz gumę o coś stabilnego przed sobą i złap jej końce. Ugnij kolana. Plecy w neutralnej pozycji. Pochyl się lekko, ale nie garb. Przyciągaj taśmę do żeber, łokcie prowadź blisko.

Ćwiczenia po porodzie: trening, który pomoże Ci wrócić do biegania Tomasz Woźny
fot. Tomasz Woźny

Wznosy bokiem

Zahacz stabilnie gumę przed sobą, złap jej końce. Unoś ręce szeroko na boki do wysokości barków. Kolana i łokcie delikatnie ugięte. Plecy prosto.

REKLAMA
}