Trening mięśni całego ciała. Ćwiczenia sprawnościowe dla biegaczy

Takie ćwiczenia swoim podopiecznym serwują trenerzy Towarzystwa Sportowego Regle w Szklarskiej Porębie. Zamieniają puste kilometry wybiegane przez amatorów na rozwój sprawności. To skutkuje znaczną poprawą wyników ich podopiecznych, często przy jednoczesnym zmniejszeniu kilometrażu na treningach.

Przeczytaj więcej: Ogólna sprawność fizyczna - klucz do biegowych rekordów

W okresie przedstartowym ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Taka sesja powinna trwać od 45 minut do góra 1,5 godziny. Kiedy zaczyna się dla Ciebie okres udziału w wielu zawodach, wystarczy jedna sesja sprawnościowa w tygodniu. Postaw wówczas większy nacisk na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.

Poniższy zestaw został podzielony na 4 części:

• ćwiczenia 1-8 to ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rozgrzewki - poprawią ruchomość w stawach

• ćwiczenia 9-13 to ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność mięśni i gibkość całego ciała

• ćwiczenia 14-16 to ćwiczenia stabilizujące, aby mocny korpus zapewnił Ci prawidłową postawę w czasie biegu

• ćwiczenia 17-22 to ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni, by poprawić efektywność biegu

1. Krążenia stawu skokowego

10 krążeń na nogę

Stań w lekkim rozkroku. Ciężar ciała na lewej nodze, a prawa stoi na palcach. Zrób 10 obszernych i wolnych krążeń na zewnątrz prawą nogą. Powtórz na lewą.

2. Krążenia kolan

10 krążeń w obie strony

Stań prosto, nogi złączone i lekko ugięte. Dłonie na kolanach. Zrób 10 krążeń kolan zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, a potem w przeciwną stronę.

3. Krążenia bioder

10 krążeń w obie strony

Rozstaw nogi mniej więcej na szerokość bioder. Dłonie wesprzyj na biodrach, plecy trzymaj prosto, patrz przed siebie. Zrób po 10 obszernych krążeń bioder w jedną stronę, a potem w przeciwną.

4. Krążenia tułowia

10 krążeń w obie strony

Stań w lekkim rozkroku, ręce uniesione i złączone nad głową. Zrób 10 obszernych krążeń tułowia – ręce zakreślają okrąg przed Tobą: najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

5. Skłony w bok

10 skłonów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Unieś prawą rękę w górę i zrób skłon w prawą stronę. Wytrzymaj tak chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo z drugą ręką.

6. Naprzemienne skręty tułowia

10 skrętów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie zaplecione na głowie. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo.

7. Wymachy narciarskie

20 powtórzeń

Złącz nogi, ugnij je lekko w kolanach. Pochyl się do przodu (jak na zdjęciu obok). Zrób mocny wymach rąk za linię pleców (jak podczas jazdy na nartach biegowych) i wróć do pozycji wyjściowej.

8. Naprzemienne wymachy

20 powtórzeń

Pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem, kiedy prawa ręka wędruje za plecy, lewa jest przed twarzą. Kiedy lewa wraca do przodu, prawa jednocześnie do tyłu – jak podczas biegu.

9. Rozciąganie w wykroku

2 x 30 sekund na nogę

Stań w wykroku, jedna noga z przodu. Pilnuj, żeby kolano nie przekraczało linii palców stopy. Plecy proste, ręce zaplecione na głowie. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund i zamień strony.

10. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda 1

2 x 30 sekund na nogę

Uklęknij na prawym kolanie, lewa noga podparta na stopie z przodu. Przyciągnij dłońmi stopę do pośladów. Wytrzymaj w takiej pozycji i powtórz na drugą nogę.

11. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda

2 x 30 sekund na nogę

Uklęknij na jednym kolanie. Drugą nogę wyprostuj i oprzyj na pięcie. Złap dłonią za palce stopy i delikatnie przyciągnij do siebie.

12. Rozciąganie mięśni brzucha

2 x 30 sekund

Połóż się przodem na brzuchu i podeprzyj na dłoniach. Wyprostuj ręce w łokaciach i wytrzymaj w takiej pozycji. Lekko odchyl głowę do tyłu.

13. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda 2

2 x 30 sekund na nogę

W leżeniu przodem zegnij nogę w kolanie i złap ją obiema dłońmi. Lekko ciągnij stopę w kierunku pośladka. Wytrzymaj w takiej pozycji.

14. Deska

2 x 30 sekund na stronę

Podeprzyj się na palcach stóp i przegubach, ciało równoległe do podłoża. Unieś jedną rękę i wyprostuj. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to z drugą ręką.

15. Mostek z unoszeniem nogi

2 x 30 sekund na nogę

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym. Unieś biodra w górę, tak by kolana i barki tworzyły jedną linię. Podnieś jedną nogę i wyprostuj. Przytrzymaj i zamień nogi.

16. Deska bokiem z unoszeniem nogi

2 x 30 sekund na nogę

Podeprzyj się bokiem na dłoni i stopie, druga ręka na biodrze. Unieś zewnętrzną nogę do góry. Przytrzymaj, potem zamień strony.

17. Scyzoryk

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, piłka lekarska przy piersi. Unieś jednocześnie nogi i korpus. Wyprostuj ręce w łokciach i skieruj piłkę w kierunku stóp. Powoli wróć do leżenia.

18. Nogi za głowę

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, ręce nad głową trzymają piłkę. Unieś nogi, tak żeby stopy powędrowały za piłkę. Powoli wróć po pozycji wyjściowej.

19. Brzuszki z piłką

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, ręce nad głową trzymają piłkę. Zrób skłon tułowia do nóg, jednocześnie przenosząc przed sobą piłkę.

20. Skręty tułowia

3 serie po 20 powtórzeń

Usiądź, zegnij nogi w kolanach, obiema rękami trzymaj piłkę przed sobą. Zrób skręt tułowia, jednocześnie przenosząc piłkę.

21. Skręty z uniesionymi nogami

3 serie po 10 powtórzeń

Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu. Tutaj, żeby utrudnić wykonanie, podczas skrętów tułowia unieś nogi nad ziemię.

22. Unoszenie tułowia i nóg

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostowane przed sobą, w dłoniach trzymaj piłkę. Unieś nogi do góry, jednocześnie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.

RW 12/2014