Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening na całe ciało. Ćwiczenia sprawnościowe dla biegaczy

Trening całego ciała pozwoli Ci rozwinąć wszystkie te cechy, którymi legitymuje się dobry biegacz: gibkość, siłę, prawidłową postawę i ruchomość w stawach. Dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz biegać efektywniej i unikać kontuzji. Skorzystaj z całości programu lub z samych jego elementów. 

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia sprawnościowe Włącz ćwiczenia sprawnościowe do swojej rutyny treningowej (fot. Jacek Heliasz)

Takie ćwiczenia swoim podopiecznym serwują trenerzy w stowarzyszeniu sportowym TS Regle. Zamieniają puste kilometry wybiegane przez amatorów na rozwój sprawności. To skutkuje znaczną poprawą wyników ich podopiecznych.

Przeczytaj więcej: Sprawność fizyczna - klucz do biegowych rekordów

W okresie przedstartowym ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Kiedy zaczyna się dla Ciebie okres, kiedy bierzesz udział w wielu zawodach, wystarczy jedna sesja sprawnościowa w tygodniu.

Rozgrzewka

Ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rozgrzewki. Poprawią ruchomość w stawach.

Domowy trening na sprawność - Krążenia kolan Krążenia kolan (fot. Jacek Heliasz)

2. Krążenia kolan

10 krążeń w obie strony

Stań prosto, nogi złączone i lekko ugięte. Dłonie na kolanach. Zrób 10 krążeń kolan zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, a potem w przeciwną stronę.

Domowy trening na sprawność - Krążenia tułowia Krążenia tułowia (fot. Jacek Heliasz)

4. Krążenia tułowia

10 krążeń w obie strony

Stań w lekkim rozkroku, ręce uniesione i złączone nad głową. Zrób 10 obszernych krążeń tułowia – ręce zakreślają okrąg przed Tobą: najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Domowy trening na sprawność - Naprzemienne skręty tułowia Naprzemienne skręty tułowia (fot. Jacek Heliasz)

6. Naprzemienne skręty tułowia

10 skrętów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie zaplecione na głowie. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo.

Domowy trening na sprawność - Naprzemienne wymachy Naprzemienne wymachy (fot. Jacek Heliasz)

8. Naprzemienne wymachy

20 powtórzeń

Pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem, kiedy prawa ręka wędruje za plecy, lewa jest przed twarzą. Kiedy lewa wraca do przodu, prawa jednocześnie do tyłu – jak podczas biegu.

Gibkość

Ćwiczenia rozciągające poprawiające elastyczność mięśni.

Domowy trening na sprawność - Rozciąganie mięśnia czworogłowego 1 Rozciąganie mięśnia czworogłowego 1 (fot. Jacek Heliasz)

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego 1

2 x 30 s na nogę

Uklęknij na prawym kolanie, lewa noga podparta na stopie z przodu. Przyciągnij dłońmi stopę do pośladów. Wytrzymaj w takiej pozycji i powtórz na drugą nogę.

Domowy trening na sprawność - Rozciąganie mięśni brzucha Rozciąganie mięśni brzucha (fot. Jacek Heliasz)

4. Rozciąganie mięśni brzucha

2 x 30 s

Połóż się przodem na brzuchu i podeprzyj na dłoniach. Wyprostuj ręce w łokaciach i wytrzymaj w takiej pozycji. Lekko odchyl głowę do tyłu.

Domowy trening na sprawność - Rozciąganie mięśnia czworogłowego 2 Rozciąganie mięśnia czworogłowego 2 (fot. Jacek Heliasz)

5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego 2

2 x 30 s na nogę

W leżeniu przodem zegnij nogę w kolanie i złap ją obiema dłońmi. Lekko ciągnij stopę w kierunku pośladka. Wytrzymaj w takiej pozycji.


Stabilizacja

Mocny korpus zapewni Ci prawidłową postawę w czasie biegu.

Domowy trening na sprawność - Deska Deska (fot. Jacek Heliasz)

1. Deska

2 x 30 s na stronę

Podeprzyj się na palcach stóp i przegubach, ciało równoległe do podłoża. Unieś jedną rękę i wyprostuj. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to z drugą ręką.

Domowy trening na sprawne ciało - Deska bokiem z unoszeniem nogi Deska bokiem z unoszeniem nogi (fot. Jacek Heliasz)

3. Deska bokiem z unoszeniem nogi

2 x 30 s na nogę

Podeprzyj się bokiem na dłoni i stopie, druga ręka na biodrze. Unieś zewnętrzną nogę do góry. Przytrzymaj, potem zamień strony.

Siła

Wzmocnij siłę mięśni, by poprawić efektywność biegu.

Domowy trening na sprawność - Nogi za głowę Nogi za głowę (fot. Jacek Heliasz)

2. Nogi za głowę

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, ręce nad głową trzymają piłkę. Unieś nogi, tak żeby stopy powędrowały za piłkę. Powoli wróć po pozycji wyjściowej.

Domowy trening na sprawność - Skręty tułowia Skręty tułowia (fot. Jacek Heliasz)

4. Skręty tułowia

3 serie po 20 powtórzeń

Usiądź, zegnij nogi w kolanach, obiema rękami trzymaj piłkę przed sobą. Zrób skręt tułowia, jednocześnie przenosząc piłkę.

Domowy trening na sprawność - Unoszenie tułowia i nóg Unoszenie tułowia i nóg (fot. Jacek Heliasz)

6. Unoszenie tułowia i nóg

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostowane przed sobą, w dłoniach trzymaj piłkę. Unieś nogi do góry, jednocześnie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.

RW 12/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij