Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening na całe ciało. Ćwiczenia sprawnościowe dla biegaczy

Trening całego ciała pozwoli Ci rozwinąć wszystkie te cechy, którymi legitymuje się dobry biegacz: gibkość, siłę, prawidłową postawę i ruchomość w stawach. Dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz biegać efektywniej i unikać kontuzji. Skorzystaj z całości programu lub z samych jego elementów. 

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia sprawnościowe Włącz ćwiczenia sprawnościowe do swojej rutyny treningowej / fot. Jacek Heliasz

Takie ćwiczenia swoim podopiecznym serwują trenerzy w stowarzyszeniu sportowym TS Regle. Zamieniają puste kilometry wybiegane przez amatorów na rozwój sprawności. To skutkuje znaczną poprawą wyników ich podopiecznych.

Przeczytaj więcej: Sprawność fizyczna - klucz do biegowych rekordów

W okresie przedstartowym ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Kiedy zaczyna się dla Ciebie okres, kiedy bierzesz udział w wielu zawodach, wystarczy jedna sesja sprawnościowa w tygodniu.

Rozgrzewka

Ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rozgrzewki. Poprawią ruchomość w stawach.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

2. Krążenia kolan

10 krążeń w obie strony

Stań prosto, nogi złączone i lekko ugięte. Dłonie na kolanach. Zrób 10 krążeń kolan zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, a potem w przeciwną stronę.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

4. Krążenia tułowia

10 krążeń w obie strony

Stań w lekkim rozkroku, ręce uniesione i złączone nad głową. Zrób 10 obszernych krążeń tułowia – ręce zakreślają okrąg przed Tobą: najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

6. Naprzemienne skręty tułowia

10 skrętów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie zaplecione na głowie. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

8. Naprzemienne wymachy

20 powtórzeń

Pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem, kiedy prawa ręka wędruje za plecy, lewa jest przed twarzą. Kiedy lewa wraca do przodu, prawa jednocześnie do tyłu – jak podczas biegu.

Gibkość

Ćwiczenia rozciągające poprawiające elastyczność mięśni.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

2. Rozciąganie czworogłowego 1

2 x 30 s na nogę

Uklęknij na prawym kolanie, lewa noga podparta na stopie z przodu. Przyciągnij dłońmi stopę do pośladów. Wytrzymaj w takiej pozycji i powtórz na drugą nogę.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

4. Rozciąganie brzucha

2 x 30 s

Połóż się przodem na brzuchu i podeprzyj na dłoniach. Wyprostuj ręce w łokaciach i wytrzymaj w takiej pozycji. Lekko odchyl głowę do tyłu.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

1. Deska

2 x 30 s na stronę

Podeprzyj się na palcach stóp i przegubach, ciało równoległe do podłoża. Unieś jedną rękę i wyprostuj. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to z drugą ręką.

Domowy trening na sprawne ciało fot. Jacek Heliasz

3. Deska bokiem z unoszeniem nogi

2 x 30 s na nogę

Podeprzyj się bokiem na dłoni i stopie, druga ręka na biodrze. Unieś zewnętrzną nogę do góry. Przytrzymaj, potem zamień strony.

Siła

Wzmocnij siłę mięśni, by poprawić efektywność biegu.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

2. Nogi za głowę

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, ręce nad głową trzymają piłkę. Unieś nogi, tak żeby stopy powędrowały za piłkę. Powoli wróć po pozycji wyjściowej.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

4. Skręty tułowia

3 serie po 20 powtórzeń

Usiądź, zegnij nogi w kolanach, obiema rękami trzymaj piłkę przed sobą. Zrób skręt tułowia, jednocześnie przenosząc piłkę.

Domowy trening na sprawność fot. Jacek Heliasz

6. Unoszenie tułowia i nóg

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostowane przed sobą, w dłoniach trzymaj piłkę. Unieś nogi do góry, jednocześnie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.

RW 12/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij