REKLAMA

Trening mięśni całego ciała. Ćwiczenia sprawnościowe dla biegaczy

Trening mięśni całego ciała pozwoli Ci rozwinąć wszystkie te cechy, którymi legitymuje się dobry biegacz: gibkość, siłę, prawidłową postawę i ruchomość w stawach. Dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz biegać efektywniej i unikać kontuzji. Skorzystaj z całości programu lub z jego wybranych elementów. 

ćwiczenia wzmacniające, ćwiczenia sprawnościowe Jacek Heliasz
Włącz ćwiczenia sprawnościowe do swojej rutyny treningowej (fot. Jacek Heliasz)

Takie ćwiczenia swoim podopiecznym serwują trenerzy Towarzystwa Sportowego Regle w Szklarskiej Porębie. Zamieniają puste kilometry wybiegane przez amatorów na rozwój sprawności. To skutkuje znaczną poprawą wyników ich podopiecznych, często przy jednoczesnym zmniejszeniu kilometrażu na treningach.

Przeczytaj więcej: Ogólna sprawność fizyczna - klucz do biegowych rekordów

W okresie przedstartowym ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj 2 razy w tygodniu. Taka sesja powinna trwać od 45 minut do góra 1,5 godziny. Kiedy zaczyna się dla Ciebie okres udziału w wielu zawodach, wystarczy jedna sesja sprawnościowa w tygodniu. Postaw wówczas większy nacisk na ćwiczenia rozciągające i rozluźniające.

Poniższy zestaw został podzielony na 4 części:

  • ćwiczenia 1-8 to ćwiczenia, które możesz dodać do swojej rozgrzewki - poprawią ruchomość w stawach

  • ćwiczenia 9-13 to ćwiczenia rozciągające, poprawiające elastyczność mięśni i gibkość całego ciała

  • ćwiczenia 14-16 to ćwiczenia stabilizujące, aby mocny korpus zapewnił Ci prawidłową postawę w czasie biegu

  • ćwiczenia 17-22 to ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni, by poprawić efektywność biegu

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Krążenia kolan Jacek Heliasz
Krążenia kolan (fot. Jacek Heliasz)

2. Krążenia kolan

10 krążeń w obie strony

Stań prosto, nogi złączone i lekko ugięte. Dłonie na kolanach. Zrób 10 krążeń kolan zgodnie z kierunkiem ruchu wskazówek zegara, a potem w przeciwną stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Krążenia tułowia Jacek Heliasz
Krążenia tułowia (fot. Jacek Heliasz)

4. Krążenia tułowia

10 krążeń w obie strony

Stań w lekkim rozkroku, ręce uniesione i złączone nad głową. Zrób 10 obszernych krążeń tułowia – ręce zakreślają okrąg przed Tobą: najpierw w jedną, a potem w drugą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Naprzemienne skręty tułowia Jacek Heliasz
Naprzemienne skręty tułowia (fot. Jacek Heliasz)

6. Naprzemienne skręty tułowia

10 skrętów na każdą stronę

Stań w lekkim rozkroku, dłonie zaplecione na głowie. Skręć tułów w prawo, wróć do pozycji wyjściowej i obróć się w lewo.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Naprzemienne wymachy Jacek Heliasz
Naprzemienne wymachy (fot. Jacek Heliasz)

8. Naprzemienne wymachy

20 powtórzeń

Pozycja taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem, kiedy prawa ręka wędruje za plecy, lewa jest przed twarzą. Kiedy lewa wraca do przodu, prawa jednocześnie do tyłu – jak podczas biegu.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Rozciąganie mięśnia czworogłowego 1 Jacek Heliasz
Rozciąganie mięśnia czworogłowego 1 (fot. Jacek Heliasz)

10. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda 1

2 x 30 sekund na nogę

Uklęknij na prawym kolanie, lewa noga podparta na stopie z przodu. Przyciągnij dłońmi stopę do pośladów. Wytrzymaj w takiej pozycji i powtórz na drugą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Rozciąganie mięśni brzucha Jacek Heliasz
Rozciąganie mięśni brzucha (fot. Jacek Heliasz)

12. Rozciąganie mięśni brzucha

2 x 30 sekund

Połóż się przodem na brzuchu i podeprzyj na dłoniach. Wyprostuj ręce w łokaciach i wytrzymaj w takiej pozycji. Lekko odchyl głowę do tyłu.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Deska Jacek Heliasz
Deska (fot. Jacek Heliasz)

14. Deska

2 x 30 sekund na stronę

Podeprzyj się na palcach stóp i przegubach, ciało równoległe do podłoża. Unieś jedną rękę i wyprostuj. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to z drugą ręką.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawne ciało - Deska bokiem z unoszeniem nogi Jacek Heliasz
Deska bokiem z unoszeniem nogi (fot. Jacek Heliasz)

16. Deska bokiem z unoszeniem nogi

2 x 30 sekund na nogę

Podeprzyj się bokiem na dłoni i stopie, druga ręka na biodrze. Unieś zewnętrzną nogę do góry. Przytrzymaj, potem zamień strony.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Nogi za głowę Jacek Heliasz
Nogi za głowę (fot. Jacek Heliasz)

18. Nogi za głowę

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na plecach, ręce nad głową trzymają piłkę. Unieś nogi, tak żeby stopy powędrowały za piłkę. Powoli wróć po pozycji wyjściowej.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Skręty tułowia Jacek Heliasz
Skręty tułowia (fot. Jacek Heliasz)

20. Skręty tułowia

3 serie po 20 powtórzeń

Usiądź, zegnij nogi w kolanach, obiema rękami trzymaj piłkę przed sobą. Zrób skręt tułowia, jednocześnie przenosząc piłkę.

REKLAMA

REKLAMA

Domowy trening na sprawność - Unoszenie tułowia i nóg Jacek Heliasz
Unoszenie tułowia i nóg (fot. Jacek Heliasz)

22. Unoszenie tułowia i nóg

3 serie po 5-10 powtórzeń

Połóż się na brzuchu. Ręce wyprostowane przed sobą, w dłoniach trzymaj piłkę. Unieś nogi do góry, jednocześnie zegnij ręce w łokciach i przyciągnij piłkę do klatki piersiowej.

RW 12/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA