Ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Trening na uniknięcie kontuzji

Sztangiści, chcąc poprawić swoje wyniki, dźwigają tony żelastwa. Biegacze, by wzmocnić swoje nogi i umocnić swoją pozycję w rankingach, co tydzień zaliczają długie wybiegania, podbiegi i interwały. Ciało siłacza pod wpływem treningu zaczyna coraz bardziej wypełniać koszulki i rękawy, ale Twoje też nie pozostaje bez zmian, tylko rozbudowuje się w nieco inny sposób.

Podczas biegania jedne mięśnie angażowane są bardziej, inne mniej. Przez to potężna siła jednych może przytłaczać pozostałe. Wystarczy przyjrzeć się sylwetkom zmęczonych biegaczy, żeby stwierdzić, jakie mięśnie przeważają swoją siłą, a które stanowią tylko bierny balast. Często pośladki, plecy, niektóre obszary goleni i ud aż proszą się o uwagę.

Takie „zaniedbane” okolice po jakimś czasie stają się źródłem przeciążeń i kontuzji. Te ćwiczenia wykonywane 2-3 razy w tygodniu (w dniu treningu uzupełniającego lub biegu regeneracyjnego) wzmocnią Twoje słabe strony.

Więcej przykładów ćwiczeń wzmacniających znajdziesz tutaj: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy [WIDEO] i tutaj: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie - sposób na bieganie bez bólu

Wiosłowanie

Ilustracja powyżej.

Nie garb się i popraw biegową sylwetkę. Wzmocnij plecy, aby dorównały mięśniom klatki piersiowej.

Usiądź z wyprostowanymi nogami. Zahacz taśmę oporową (więcej ćwiczeń z gumą znajdziesz tutaj: Ćwiczenia z gumową taśmą: domowa siłownia biegacza) o podeszwy stóp. Końce taśmy trzymaj w wyciągniętych przed sobą rękach. Przyciągnij taśmę, zginając łokcie. Ściągnij do siebie łopatki. Wyprostuj ręce. Wykonuj 1-3 serie po 10 powtórzeń.

Wchodzenie na skrzynię

Wzmacnia tylne mięśnie piszczeli, które nierzadko muszą ustąpić w rywalizacji ze swoimi przeciwnikami – silnymi mięśniami przednimi piszczeli.

Stań prosto, prawą stopę opierając na podwyższeniu (krawędź stopy równolegle do krawędzi stopnia). Zginając prawe kolano, zacznij lewą stopę (będącą poza stopniem) opuszczać do ziemi. Wróć do góry. Rób 1-3 serie po 10 razy na każdą nogę.

Balansowanie na jednej nodze

Aktywizuje mięśnie pośladkowe i gruszkowate. To tajna broń biegacza, ale często stłumiona przez silne mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe.

Trzymając lekką hantlę (1-3 kg) w prawej dłoni, przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Lekko ugnij kolano. Pochyl tułów do przodu, jednocześnie przenosząc prawą nogę za siebie. Dotknij ciężarkiem podłogi i wróć do stania. Powtórz po 10 razy na każdą stronę. Zrób 1-3 serie.

Skręty

Celuje w mięśnie czworogłowe, które są tak duże, że niektóre ich części (zwłaszcza te nad rzepką) bywają słabsze od pozostałych.

Trzymaj na wysokości klatki piersiowej piłkę lekarską, zrób krok przed siebie i zegnij kolano do kąta 30-50°. Skręć tułów w prawo, potem w lewo, a następnie przenieś piłkę nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i przestaw nogi. W 2 seriach zmieniaj nogi 20-24 razy.

Unoszenie nóg

Wzmacnia mięśnie zlokalizowane w dolnej części pleców, by były w stanie przeciwstawiać się twardym jak (prawie) stal mięśniom brzucha biegacza, tworząc z nimi silny i stabilny korpus.

Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj płasko na ziemi. Unieś biodra w górę. Wyprostuj lewą nogę i wytrzymaj w tej pozycji 30 s. Opuść stopę i unieś drugą nogę na 30 s. Opuść nogę i biodra. Powtórz to ćwiczenie 2 razy.

RW 01/02-2015