Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy [WIDEO]

Jeśli lubisz się zmęczyć kilka razy w tygodniu, nie tylko na ścieżce biegowej, poniższe ćwiczenia są dla ciebie. Trening z rollerami, taśmami oporowymi i podwyższeniami da Ci niezły wycisk i jeszcze lepszą zabawę, przygotowując Twoje ciało na wyzwania czekające je na trasie.

Druga część artykułu, zawierająca zestaw treningowy dla bardziej zaawansowanych biegaczy: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny

Poziom pierwszy: Zestaw dla początkujących

Silny biegacz nie znaczy przypakowany biegacz . Duże muskuły nie przyniosą Ci nic dobrego, jeżeli zamaskujesz nimi małe niedoskonałości, bo te prędzej czy później wychodzą na wierzch. I bolą. Ten zestaw ćwiczeń zwiększy zakresy ruchu tam, gdzie ich brakuje, i wyrówna zaburzoną równowagę mięśniową. Wystarczy kwadrans, guma oporowa, wałek i obciążenie Twojego ciała. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu.

Mobilizacja stawów skokowych przy ścianie

(Ankle mobility wall exercise)

Stań przed ścianą, postaw lewą stopę 10 cm od niej. Ustaw lewe kolano dokładnie nad paluchem. Nie odrywając pięty od podłogi, przesuwaj kolano w przód i w tył, 10 razy. Powtórz to samo, ale z kolanem skierowanym na wprost, a potem w kierunku małego palca. Zmień ćwiczącą nogę.

Rozciąganie czworogłowego w przysiadzie na jednej nodze

(Split squat quadriceps stretch)

Stań tyłem do ławeczki i oprzyj na niej grzbiet prawej stopy. Ręce skrzyżuj przed klatką. Lewą nogę ustaw tak, żeby po zejściu w dół udo było równolegle do ziemi, a kolano nad stawem skokowym. Schodź w dół powoli i utrzymuj prosty tułów. Policz do 5 i wróć do stania. Powtórz 5 razy i zmień nogi.

Przyciąganie kolana z rozciąganiem zginaczy biodra

(Knee hug to hip-flexor stretch)

Obejmij kolano lewej nogi, przyciągając je do brzucha. Cały czas utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Uwolnij nogę i przenieś ją do tyłu. Zejdź do wykroku (kolano z przodu pod kątem 90 stopni) i unieś ręce do sufitu. Napnij pośladki. Po 5 s znów przyciągnij kolano. Po 5 powtórzeniach zmień stronę.

Unoszenie bioder na jednej nodze

(Single-leg hip thrust)

Usiądź na podłodze tyłem do ławeczki (lub Twojej kanapy) i oprzyj barki na jej krawędzi. Rozłóż ręce dla lepszej równowagi. Ugnij kolana. Lewą stopę ułóż płasko na podłodze i oderwij prawą nogę od ziemi. Unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od głowy po kolano. Po 5 s opuść pupę niżej. Powtarzaj 10 razy. Zmień stronę.

Prostowanie nóg z taśmą

(Resistance band isometrics)

Usiądź na podłodze z taśmą owiniętą wokół stóp (tak żeby czuć opór, kiedy są blisko siebie). Połóż się, zegnij nogi, przyciągnij kolana do klatki i szeroko rozłóż ręce. Nie ruszając lewej nogi, wyprostuj prawą nad ziemią. Po chwili zmień nogi. Zrób 8 powtórzeń każdą nogą.

Marsz z oporem

(Resistance band walks)

Stojąc, rozstaw stopy na szerokość bioder i owiń na wysokości kostek taśmę oporową (dość ciasno). Utrzymując ciągłe napięcie taśmy, zrób 10 kroków w lewo. Zmień kierunek (idź w prawo). Powtórz. Potem zrób 20 kroków do przodu.

Rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego

(IT-band rollout)

Połóż się na prawym boku, podpierając się na przedramieniu. Wałek podłóż pod prawe udo, prostopadle do niego. Powoli przesuwaj się na nim w górę i w dół – od pośladka do kolana. Po 2 minutach zmień strony.

Rolowanie mięśni rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego

(Hip-rotator rollout)

Usiądź prawym pośladkiem na piłce do tenisa lub wałku. Zegnij nogi, a prawą łydkę skrzyżuj z lewym udem (jakby zakładając nogę na nogę). Dłonie oprzyj za sobą, żeby siedzieć stabilniej. Kręć pośladkami, masując je piłką. Rozluźnij pośladki i zatrzymuj się tam, gdzie czujesz napięcie. Po 2 min zmień strony.

Rolowanie mięśni czworogłowych uda

(Quadriceps roll out)

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach, a wałek podłóż pod uda (prostopadle do nich). Przełóż lewą kostkę nad prawą. Przesuwaj się powoli w górę i w dół, masując udo od biodra do kolana. Zatrzymuj się na dłużej w bardziej napiętych miejscach. Po 2 min zmień nogi.

Rolowanie mięśni łydek

(Calf rollout)

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Ułóż roller prostopadle pod lewą łydką. Prawą łydkę skrzyżuj nad lewą. Oprzyj się dłońmi za biodrami. Unieś pośladki z podłogi. Przesuwaj się do przodu i do tyłu, masując łydki na całej długości. Zmień nogi.

Druga część artykułu, zawierająca zestaw treningowy dla bardziej zaawansowanych biegaczy: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny

Inne propozycje ćwiczeń wzmacniających:

• Ćwiczenia na mięśnie głębokie - trening wzmacniający

• 5 ćwiczeń wzmacniających na korpus, nogi i mocny finisz

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: trening całego ciała

• Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia]

RW 01-02/2016