Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw trudny [WIDEO]

Przybory zabijają nudę i pozwalają pracować tym mięśniom, które zwykle się lenią. Ten trening całego ciała wykorzystuje kilka gadżetów z siłowni, ale możesz je kreatywnie zastąpić domowym sprzętem. Nie wszystkie są ciężarkami, ale te, które mają swoją masę, dobieraj ostrożnie. Zacznij od małych obciążeń, a dopiero po opanowaniu ruchu podnoś sobie poprzeczkę. Cały program powtarzaj 2-3 razy w tygodniu.

Pierwsza część tego treningu wzmacniającego, zawierająca zestaw dla początkujących biegaczy: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy

Poziom wyżej: Zestaw dla zaawansowanych

Przysiad z sandbagiem

(Zercher squats)

Cel: pośladki, brzuch, uda i bicepsy

Rozstaw stopy na szerokość barków. Ułóż sandbag w zgiętych rękach. Utrzymując ciężar na wysokości barków, zejdź do przysiadu, aż biodra zrównają się z kolanami. Staraj się dociążyć pięty. Napinając pośladki, wypchnij biodra i stań prosto. Powtarzaj jeszcze 14 razy.

Deska z przeciąganiem sandbaga

(Plank and pull)

Cel: ramiona, grzbiet, klatka i cały korpus

Ustaw się w pozycji do pompki z workiem pod klatką piersiową. Ugnij łokcie, aż mostkiem dotkniesz sandbaga i wróć w górę. Przejdź na rękach i stopach 3 kroczki w przód (ciało cały czas w prostej linii). Sięgnij po worek i przyciągnij go lewą ręką pod klatkę. I tak 10-15 razy. Za każdym razem zmieniaj ręce.

Pompka na podwyższeniu z obciążeniem

(Weighted, elevated push-up)

Cel: mięśnie piersiowe, naramienne, najszerszy grzbietu i cały korpus

Ustaw się jak do pompki, z talerzem (lub np. sandbagiem) na wysokości łopatek. Stopy oprzyj na ławce. Zegnij łokcie, zbliżając nos do ziemi. Ciało od głowy po pięty musi być w jednej, prostej linii. Zrób 10-15 pompek.

Rąbanie drewna z ciężarkiem (wersja na bosu)

(Wood chop on bosu ball)

Cel: ramiona, pośladki, uda i korpus

Rozstaw stopy na szerokość barków. Złap krawędzie talerza, lekko ugnij łokcie. Zrób przysiad, przenosząc ciężarek z boku lewej nogi. Wstań, przenosząc talerz w górę i w prawo. Powtarzaj, zmieniając strony (po 15 razy na każdą).

Burpee z unoszeniem bosu nad głowę

(Burpee with a shoulder press)

Cel: ramiona, uda i korpus, a zwłaszcza klatka piersiowa, plecy i pośladki

Bosu połóż przed sobą miękką stroną w dół. Zejdź do przysiadu, pilnując, żeby kolana nie wyprzedzały stóp. Chwyć bosu za krawędzie. Oprzyj się na dłoniach i wyrzuć nogi daleko za siebie. Przeskokiem wróć do pozycji przysiadu i wyprostuj się, unosząc bosu nad głową. Znów zejdź do przysiadu i kontynuuj całość przez 45-60 s.

Przewrócony żuk na bosu

(Dead bug)

Cel: mięśnie korpusu

Połóż się tak, żeby miękką stronę bosu mieć pod dolnym odcinkiem kręgosłupa. Ugnij nogi do 90 stopni w biodrach i kolanach. Ręce rozłóż na boki. Utrzymaj się w tej pozycji przez 45-60 s.

Unoszenie nóg z piłką w leżeniu na boku

(Side-lying leg lifts)

Cel: biodra, wewnętrzna strona ud i korpus

Połóż się na prawym boku z piłką między łydkami. Podeprzyj się na przedramieniu, a drugą dłoń ułóż przed sobą dla lepszej równowagi. Unieś w wyprostowanych nogach piłkę jak najwyżej jesteś w stanie, ale nie zmieniając ułożenia tułowia. Trzymaj ją w górze przez 20-30 s. Opuść i powtórz na drugą stronę.

Unoszenie bioder na piłce szwajcarskiej

(Hamstring roll)

Cel: mięśnie kulszowo-goleniowe, biodra, łydki i korpus

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia (wnętrza dłoni do podłogi). Oprzyj pięty na piłce szwajcarskiej. Unieś biodra, aż całe ciało od barków po kostki ustawi się w linii prostej. Przetocz piłkę z pięt na podeszwy stóp, jak najbliżej pośladków. Odsuń nogi, ale nie pozwól biodrom opaść. Powtarzaj w sumie 15 razy.

Brzuszki z zamachem na poręczach

(Swinging ab tuck)

Cel: mięśnie brzucha, biodra, ramiona, tricepsy

Stań między równoległymi poręczami. Złam je dłońmi. Nadgarstki powinny być pod barkami. Wyprostuj nogi za sobą. Opierając się na rękach, przenieś nogi do przodu i podciągnij kolana prawie do wysokości barków. Cofnij nogi. Kontynuuj, starając się nie opierać stóp na ziemi podczas kołysania. Zrób 8-12 takich zamachów nogami.

Podciąganie z leżenia na plecach

(Body pull)

Cel: plecy, klatka piersiowa, ręce

Połóż się na plecach między poręczami. Złap je tak, aby dłonie były skierowane wnętrzami do środka. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Unieś biodra z ziemi. Patrząc na sufit, podciągnij się, zbliżając barki do poręczy. Powoli opuść ciało do pozycji wyjściowej. Zrób 8-10 powtórzeń.

Wykrok z przełożeniem ciężarka

(Forward lunge with pass)

Cel: ręce, korpus, uda i pośladki

Złap w prawą dłoń uchwyt ciężkiego kettlebella. Zrób krok lewą nogą i zegnij kolano do 90 stopni (nie wyprzedź nim stopy). Przełóż ciężar pod udem do drugiej dłoni. Wróć do stania. Powtórz na prawą nogę, przekładając obciążnik z lewej ręki do prawej.

Wyciskanie ciężaru nad głowę stojąc

(Push press)

Cel: mięśnie korpusu, mięśnie naramienne, ręce

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko zegnij kolana. Złap nieco lżejsze kettlebelle, tak żeby opierały się na grzbiecie dłoni. Odsuń łokcie od tułowia. Wyprostuj kolana i wypchnij kettle nad barkami do sufitu. Ugnij kolana, wracając do pozycji startowej. Powtarzaj 12 razy.

Pierwsza część tego treningu wzmacniającego, zawierająca zestaw dla początkujących biegaczy: Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy: zestaw łatwy

Inne propozycje ćwiczeń wzmacniających:

• Ćwiczenia na mięśnie głębokie - trening wzmacniający

• 5 ćwiczeń wzmacniających na korpus, nogi i mocny finisz

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: trening całego ciała

• Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia]

RW 01-02/2016