Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra

Warto podczas treningów skupić się od czasu do czasu na stawach, bo ćwiczenia wzmacniające chronią je przed przedwczesnym zużyciem i kontuzjami, a raz uszkodzone nie odzyskają pełnej sprawności. Upływające lata naszym kolanom i biodrom nie służą, ale nasza aktywność fizyczna przez te lata – już tak.

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Najpopularniejszym mitem dotyczącym biegania jest ten, że bieganie niszczy stawy. Tymczasem bieganie przynosi wiele korzyści w naszej nierównej walce z upływem czasu, w tym również kościom i stawom. Gęstość kości z wiekiem spada, ale aktywność obciążająca szkielet może spowolnić ten proces albo wręcz go odwrócić.

REKLAMA

Chrząstki stawowe to wyjątkowe struktury, bo nie są ukrwione ani unerwione, mają natomiast wysoką zawartość wody, co pozwala efektywnie rozpraszać siły i ślizgać się powierzchniom stawowym niemal bez tarcia. Badania wykazały, że z wiekiem chrząstki stają się cieńsze, mniej odporne na naprężenia ścinające i bardziej podatne na uszkodzenia. Jednak ćwiczenia w płaszczyźnie strzałkowej, jak bieganie, ograniczają te procesy, jeśli kontrola i stabilność stawów są w porządku. Zatem wzmacnianie mięśni otaczających stawy i dbanie o prawidłowe wzorce ruchu są kluczowe.

Wykazano, że chrząstka stawowa niebędąca w ciągu życia obciążana, staje się cieńsza. Jednak u sportowców nie jest grubsza od średniej, a jej masa nie zwiększa się w wyniku ćwiczeń. To wcale nie jest zła wiadomość, bo o ile budując masę mięśniową, stajemy się silniejsi i zwiększając gęstość kości, zwiększamy też ich odporność na złamania, o tyle więcej chrząstki nie oznacza lepiej działających stawów. Normalna ilość chrząstki stawowej jest dokładnie tym, czego nam trzeba.

Jedyny minus tego braku adaptacji to brak możliwości naprawy uszkodzeń, dlatego z czasem się zużywa. Jak do tego dochodzi? Stawy są „naoliwione” mazią stawową. Z wiekiem zmniejsza się jej ilość, przez co ślig staje się utrudniony. Im więcej tarcia, tym większe zużycie. Z upływem czasu także więzadła stają się sztywniejsze, a odżywienie chrząstki coraz bardziej utrudnione. Zaopatrzenie jej w niezbędne substancje odbywa się tylko przez płyn stawowy podczas kompresji powierzchni w trakcie ruchu – chłonie je wtedy jak gąbka.

Dlatego właśnie mniej zużywają się stawy osób dbających o elastyczność. Słaba stabilizacja, kontrola, ograniczona ruchomość i sztywność stawów wpływają na ich stan i zużycie. Wiele zależy też od genów, np. rodzinnych predyspozycji do choroby zwyrodnieniowej.

Nie stoimy jednak na straconej pozycji. Zobacz, jak możesz zadbać o swoje najbardziej używane w biegu stawy.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Kolana: ćwiczenie mobilizujące rzepkę

Usiądź z prawym kolanem zgiętym pod kątem mniej więcej 70 stopni. Żeby zmobilizować rzepkę, umieść lewą rękę na wewnętrznej części rzepki i lekko podciągnij w kierunku pachwiny – to uniesie zewnętrzną krawędź  rzepki (1). Następnie palcami rozpracuj napięte włókniste tkanki nad zewnętrzną krawędzią. Wykonuj to przez ok. 2 minuty na każdym kolanie, najlepiej 2 razy dziennie (2). Te struktury mogą się usztywnić i ograniczać mobilność rzepki.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Kolana: przysiady na jednej nodze z gumą

To ćwiczenie wzmacnia i poprawia kontrolę ruchu. Istotne w nim jest to, by nie pozwolić kolanu kierować się do środka. Pomoże w tym taśma oporowa (ok. 30-centymetrowa pętla) owinięta nad kolanami. Unieś jedno kolano i napnij gumę, kierując kolana na zewnątrz. Rzepka kolana stojącej nogi powinna znajdować się nad środkiem lewej stopy (1). Stój prosto, ciężar ciała przenieś lekko do przodu i zaangażuj pośladki. Powoli ugnij kolano nad stopą (2). Kiedy osiągniesz kąt 45 stopni, powoli wróć do pozycji startowej. Kontrolowany ruch, prawidłowe ustawienie i właściwe napięcie mięśnia czworogłowego jest kluczowe dla stawów. Wykonuj 3 serie po 25 powtórzeń na oba kolana, 4 razy w tygodniu.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Kolana: blokada stawu kolanowego

Badania pokazują, że zapewnienie stawom kolanowym swobody pełnego (ale nie nadmiernego) wyprostu zmniejsza ryzyko nadmiernego zużycia. Jeżeli masz z tym problem, po prostu spędź trochę czasu na kanapie z wyprostowanym kolanem i nogą opartą np. na stoliku kawowym.
Dociśnij lekko udo nad kolanem, napinając uda, by przywrócić im pełny zakres ruchu.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Biodra: zwiększenie zakresu zgięcia biodra

Połóż się na plecach, przyciągnij jedno kolano do barku i wyprostuj drugą nogę, podciągając palce do siebie. Przyciągaj kolano lekko w poprzek (przez 1 minutę) do linii środkowej ciała (przywodzenie). Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Biodra: rotacja zewnętrzna

Unieś kolano, aż przekroczy 90 stopni zgięcia w stawie biodrowym, i przesuń jedną rękę na stopę. Przyciągnij stopę do przeciwnego barku, by zrotować udo na zewnątrz. Utrzymaj przez minutę tę pozycję i powtórz na drugą stronę. Rób to ćwiczenie regularnie, bo tu się często zaczyna sztywność stawu.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające kolana i biodra Tom Watkins
fot. Tom Watkins

Biodra: krok w bok z gumą

Rozstaw stopy na około 30 cm i owiń taśmę oporową wokół ud nad kolanami. Zejdź do minimalnego przysiadu, trzymając plecy ustabilizowane w neutralnej pozycji, tułów pionowo i kolana nad stopami (1). Zrób 3 duże kroki szeroko w bok, stale utrzymując napięcie taśmy, nie zmieniając postawy, kontrolując ruch i pozycję kolan nad stopami (2). Następnie zrób 3 duże kroki w drugą stronę, by wrócić do punktu wyjścia (3). Powtórz 4 razy w każdą stronę na serię. Wykonaj 3 serie.

Zobacz także:

RW 03-04/2021

Zobacz również:
Normalna, zawodowa rozgrzewka Sofii Ennaoui przed startem trwa godzinę, ale zaprezentowana tutaj wersja minimum, którą kochają amatorzy, zdecydowanie wystarczy. Sprawdź, jak powinna wyglądać rozgrzewka w mistrzowskim stylu przed treningami i zawodami.
ZOBACZ WIĘCEJ

REKLAMA

REKLAMA