[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

Guma do ćwiczeń to przyrząd, który wykorzystasz w domu lub na zewnątrz. Dzięki niej wzmocnisz m.in. bardzo ważne dla Twojego biegu biodra i ich okolice. Przedstawiony zestaw ćwiczeń zapewni Ci pewny krok na trasie i zabezpieczy przed kontuzjami.

Ćwiczenia z gumą fot. Thomas Macdonald

Bardzo często przyczyna bólu kolan nie leży w nich samych ani nawet w ich najbliższej okolicy. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni otaczających te stawy to czasem za mało, by uniknąć bólu. Jak pokazują badania, źródło problemów z kolanami często leży w biodrze.

Takie na przykład „kolano biegacza”, którego nazwa najlepiej świadczy o tym, czyim jest prześladowcą, według naukowców nie ma związku z dysfunkcją „czwórki”. O tym, że winnego należy szukać wyżej, przekonują też badacze, którzy zaobserwowali u biegaczy cierpiących na kłopoty z kolanami wyraźne braki w stabilizacji miednicy.

REKLAMA

Okazuje się, że to zaniedbanie wyraźnie wpływa na zmianę biomechaniki biegu, co często kończy się takimi kontuzjami, jak syndrom pasma biodrowo-piszczelowego czy wspomniany wcześniej zespół rzepkowo-udowy („kolano biegacza”).

Nie chcesz narzekać na swoje zawiasy w nogach? Zacznij wzmacniać biodra. Jeżeli oczekujesz szybkich efektów, ćwicz codziennie przez 6 tygodni po biegu, potem wystarczą 2-3 sesje w tygodniu.

Stalowe pośladki

Wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie, które stabilizują miednicę, pozwalając utrzymać ekonomiczną sylwetkę.

Zahacz gumę przed sobą o coś stabilnego. Owiń ją wokół prawej kostki. Unieś nogę, cofnij ją i lekko odchyl na zewnątrz (do około 45°). Napinaj w ten sposób gumę, licząc do 2, i rozluźniaj w tym samym tempie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Zacznij od jednej serii, ale docelowo rób 3.

Silny wyprost

Wzmacnia prostowniki stawu biodrowego, mięśnie pośladkowe wielkie i kulszowo-goleniowe, które bywają zaniedbywane, a odgrywają istotną rolę podczas biegu.

Zacznij w tej samej pozycji, jak w ćwiczeniu angażującym mięśnie pośladkowe średnie. Tym razem przenieś prawą nogę prosto do tyłu. Cofając ją, licz do 2, tak samo przy powrocie do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Mocne zgięcie

Ćwiczenie celuje w zginacze stawu biodrowego, które utrzymują miednicę i udo w prawidłowym torze ruchu podczas biegu.

Odwróć się tyłem do miejsca zamocowania gumy. Drugi koniec taśmy owiń nad prawą kostką. Licząc do dwóch, uność prawą nogę lekko w górę. Opuszczaj ją w tym samym tempie. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę i powtórz to samo w 3 seriach.

Rotacja wewnętrzna

Aktywuje przywodziciele, prostowniki, rotatory i odwodziciele stawu biodrowego. Wprowadź te ćwiczenia w drugim tygodniu.

Stań tak, by mieć gumę za sobą i przesuń ją na wysokość bioder. Prawą stopę zrotuj na zewnątrz (ustaw ją pod kątem mniej więcej 45°). Przenieś nogę do przodu, lekko skręcając biodro do środka. Dotknij stopą podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie po 10 powtórzeń.

Rotacja zewnętrzna

Aktywuje odwodziciele, prostowniki, rotatory i przywodziciele stawu biodrowego. Wprowadź te ćwiczenia w drugim tygodniu.

Owiń taśmę wokół bioder i stań przodem do punktu, w którym przywiązana jest guma. Przesuń prawą nogę do tyłu, rotując biodro na zewnątrz. Dotknij stopą podłogi za sobą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w serii (w sumie zrób trzy).

RW 09/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij