Ćwiczenia z gumą. Trening wzmacniający biodra

Bardzo często przyczyna bólu kolan nie leży w nich samych ani nawet w ich najbliższej okolicy. Rozciąganie i wzmacnianie mięśni otaczających te stawy to czasem za mało, by uniknąć bólu. Jak pokazują badania, źródło problemów z kolanami często leży w biodrze.

Takie na przykład „kolano biegacza”, którego nazwa najlepiej świadczy o tym, czyim jest prześladowcą, według naukowców nie ma związku z dysfunkcją „czwórki”. O tym, że winnego należy szukać wyżej, przekonują też badacze, którzy zaobserwowali u biegaczy cierpiących na kłopoty z kolanami wyraźne braki w stabilizacji miednicy.

Okazuje się, że to zaniedbanie wyraźnie wpływa na zmianę biomechaniki biegu, co często kończy się takimi kontuzjami, jak syndrom pasma biodrowo-piszczelowego czy wspomniany wcześniej zespół rzepkowo-udowy („kolano biegacza”).

Nie chcesz narzekać na swoje zawiasy w nogach? Zacznij wzmacniać biodra. Jeżeli oczekujesz szybkich efektów, ćwicz codziennie przez 6 tygodni po biegu, potem wystarczą 2-3 sesje w tygodniu.

Stalowe pośladki

Wzmacnia mięśnie pośladkowe średnie, które stabilizują miednicę, pozwalając utrzymać ekonomiczną sylwetkę.

Zahacz gumę przed sobą o coś stabilnego. Owiń ją wokół prawej kostki. Unieś nogę, cofnij ją i lekko odchyl na zewnątrz (do około 45°). Napinaj w ten sposób gumę, licząc do 2, i rozluźniaj w tym samym tempie. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Zacznij od jednej serii, ale docelowo rób 3.

Silny wyprost

Wzmacnia prostowniki stawu biodrowego, mięśnie pośladkowe wielkie i kulszowo-goleniowe, które bywają zaniedbywane, a odgrywają istotną rolę podczas biegu.

Zacznij w tej samej pozycji, jak w ćwiczeniu angażującym mięśnie pośladkowe średnie. Tym razem przenieś prawą nogę prosto do tyłu. Cofając ją, licz do 2, tak samo przy powrocie do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie, po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Mocne zgięcie

Ćwiczenie celuje w zginacze stawu biodrowego, które utrzymują miednicę i udo w prawidłowym torze ruchu podczas biegu.

Odwróć się tyłem do miejsca zamocowania gumy. Drugi koniec taśmy owiń nad prawą kostką. Licząc do dwóch, unoś prawą nogę lekko w górę. Opuszczaj ją w tym samym tempie. Po 10 powtórzeniach zmień ćwiczącą nogę i powtórz to samo w 3 seriach.

Rotacja wewnętrzna

Aktywuje przywodziciele, prostowniki, rotatory i odwodziciele stawu biodrowego. Wprowadź te ćwiczenia w drugim tygodniu.

Stań tak, by mieć gumę za sobą i przesuń ją na wysokość bioder. Prawą stopę zrotuj na zewnątrz (ustaw ją pod kątem mniej więcej 45°). Przenieś nogę do przodu, lekko skręcając biodro do środka. Dotknij stopą podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Rób 3 serie po 10 powtórzeń.

Rotacja zewnętrzna

Aktywuje odwodziciele, prostowniki, rotatory i przywodziciele stawu biodrowego. Wprowadź te ćwiczenia w drugim tygodniu.

Owiń taśmę wokół bioder i stań przodem do punktu, w którym przywiązana jest guma. Przesuń prawą nogę do tyłu, rotując biodro na zewnątrz. Dotknij stopą podłogi za sobą i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w serii (w sumie zrób trzy).

RW 09/2014