Ćwiczenia z wałkiem. 5 nietypowych sposobów na zastosowanie rollera

Do tej pory wałek pewnie ułatwiał Ci rozgrzewkę i regenerację (jeśli nie, pora to nadrobić). Rolowanie rozluźnia mięśnie i otaczające je powięzi, co zmniejsza ból i ryzyko kontuzji. Ale to nie koniec jego możliwości.

To proste narzędzie pomoże Ci się wzmocnić i poprawić stabilizację całego ciała. Wykorzystując wałek do prostych ćwiczeń, podniesiesz je na wyższy poziom trudności. Niestabilne podparcie zmusi najgłębiej leżące mięśnie do pracy i wyeliminuje słabe punkty Twojego ciała.

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu w dni mniejszych obciążeń biegowych.

Pompka z unoszeniem ręki

Wzmacnia bicepsy, tricepsy, mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i brzucha.

Zrób pompkę, ale opierając jedną dłoń na podłodze, a drugą na wałku. Unieś wałek poziomo do klatki piersiowej. Powtarzaj i po serii przełóż wałek do drugiej dłoni. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń (każdą ręką).

Deska

Pracują mięśnie brzucha, pleców, obręczy barkowej i pośladków.

Ustaw się w pozycji jak do pompki. Oprzyj ręce rozstawione na szerokość barków na piankowym wałku. Lekko ugnij łokcie. Plecy trzymaj proste i szyję w neutralnej pozycji. Utrzymuj tę pozycję (niezachwianą) przez 30 s i powtórz 3 razy. Stopniowo wydłużaj czas.

Pompka z unoszeniem nóg

Angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie brzucha i pośladkowe.

Zacznij jak w pozycji do deski na wałku. Obniż klatkę piersiową do podłogi, ale nie oddalaj łokci od tułowia. Wyprostuj ręce i unieś prawą nogę. Opuść ją. Zrób pompkę, unieś lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 8-12 razy na nogę.

Przysiad przy ścianie

Angażuje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i korpus.

Stań tak, żeby wałek znalazł się między ścianą a Twomi plecami (mniej więcej w ich połowie). Stopy rozstaw na szerokość barków. Powoli schodź niżej, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, a wałek dotknie łopatek. Wróć w górę i wykonaj 3 x 12 przysiadów.

Mostek z uniesieniem nogi

Wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki, uda i brzuch.

Połóż się na plecach i oprzyj pięty na wałku. Unieś biodra, aż utworzą linię prostą z udami i tułowiem. Wyprostuj prawą nogę (kolana razem). Opuść ją i obniż biodra. Znów unieś miednicę i teraz wyprostuj lewą nogę. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

RW 07/2015