[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Ćwiczenia z wałkiem. 5 nietypowych sposobów na zastosowanie rollera

Czemu dajemy się złapać na marketingowe hasło „2 w 1”? Bo oszczędza czas i pieniądze. W przypadku piankowego wałka jego wielofunkcyjność okazuje się nie tylko chwytem reklamowym. Zrób z niego swoje narzędzie do regeneracji i wzmacniania mięśni. Oto ćwiczenia z rollerem, których nie znałeś.

Ćwiczenia z wałkiem Roller służy nie tylko do automasażu - pomoże Ci także w innych ćwiczeniach - na przykład pompkach na jednej ręce (fot. Mitch Mandell).

Do tej pory wałek pewnie ułatwiał Ci rozgrzewkę i regenerację (jeśli nie, pora to nadrobić). Rolowanie rozluźnia mięśnie i otaczające je powięzi, co zmniejsza ból i ryzyko kontuzji. Ale to nie koniec jego możliwości.

To proste narzędzie pomoże Ci się wzmocnić i poprawić stabilizację całego ciała. Wykorzystując wałek do prostych ćwiczeń, podniesiesz je na wyższy poziom trudności. Niestabilne podparcie zmusi najgłębiej leżące mięśnie do pracy i wyeliminuje słabe punkty Twojego ciała.

Ćwicz 2-3 razy w tygodniu w dni mniejszych obciążeń biegowych.

Pompka z unoszeniem ręki

Wzmacnia bicepsy, tricepsy, mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i brzucha.

Zrób pompkę, ale opierając jedną dłoń na podłodze, a drugą na wałku. Unieś wałek poziomo do klatki piersiowej. Powtarzaj i po serii przełóż wałek do drugiej dłoni. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń (każdą ręką).

REKLAMA

Ćwiczenia z wałkiem - Deska Deska z wałkiem (fot. Mitch Mandell).

Deska

Pracują mięśnie brzucha, pleców, obręczy barkowej i pośladków.

Ustaw się w pozycji jak do pompki. Oprzyj ręce rozstawione na szerokość barków na piankowym wałku. Lekko ugnij łokcie. Plecy trzymaj proste i szyję w neutralnej pozycji. Utrzymuj tę pozycję (niezachwianą) przez 30 s i powtórz 3 razy. Stopniowo wydłużaj czas.

Ćwiczenia z wałkiem - Pompka z unoszeniem nóg Pompka na rollerze z unoszeniem nóg (fot. Mitch Mandell).

Pompka z unoszeniem nóg

Angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, mięśnie brzucha i pośladkowe.

Zacznij jak w pozycji do deski na wałku. Obniż klatkę piersiową do podłogi, ale nie oddalaj łokci od tułowia. Wyprostuj ręce i unieś prawą nogę. Opuść ją. Zrób pompkę, unieś lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 8-12 razy na nogę.

Ćwiczenia z wałkiem - przysiad przy ścianie Przysiad z wałkiem przy ścianie (fot. Mitch Mandell).

Przysiad przy ścianie

Angażuje mięśnie czworogłowe, pośladkowe i korpus.

Stań tak, żeby wałek znalazł się między ścianą a Twomi plecami (mniej więcej w ich połowie). Stopy rozstaw na szerokość barków. Powoli schodź niżej, aż uda znajdą się równolegle do podłogi, a wałek dotknie łopatek. Wróć w górę i wykonaj 3 x 12 przysiadów.

Ćwiczenia z wałkiem - Mostek z uniesieniem nogi Mostek z uniesieniem nogi (fot. Mitch Mandell)

Mostek z uniesieniem nogi

Wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki, uda i brzuch.

Połóż się na plecach i oprzyj pięty na wałku. Unieś biodra, aż utworzą linię prostą z udami i tułowiem. Wyprostuj prawą nogę (kolana razem). Opuść ją i obniż biodra. Znów unieś miednicę i teraz wyprostuj lewą nogę. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń na każdą stronę.

RW 07/2015  

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij