Jak pozbyć się bólu? Ćwiczenia zapobiegające skurczom mięśni

Nawet 39% biegaczy długodystansowych doświadcza bolesnego skurczu mięśni łydek i ud w trakcie pokonywania trasy biegu. I choć sposobów na skurcze jest przynajmniej kilka, najskuteczniejszym nadal pozostają stare, dobre ćwiczenia rozciągające mięśnie.

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Obok porządnego streczingu, Twoim obowiązkiem jest zapewnienie mięśniom odpowiedniej dawki elektrolitów. Musisz jednak pamiętać, że same izotoniki nie dają 100% pewności, bo za tym bolesnym doświadczeniem stoi również zmęczenie mięśni.

REKLAMA

Dlatego warto połączyć odpowiednie doładowanie i nawodnienie mięśni z ich fizycznym przygotowaniem do wysiłku.

Poniżej znajdziesz treningowe patenty RW na skurcze:

REKLAMA

REKLAMA

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Zapobiegaj skurczom

Podskoki i zeskoki to elementy tak zwanego treningu plyometrycznego. Skorzystaj z niego, by trochę pogimnastykować wrzeciona mięśniowe, odpowiadające za napięcie mięśni. Zwiększenie ich aktywności, spowodowane długim wysiłkiem, może wpływać na wystąpienie skurczu. Wykonuj poniższe ćwiczenia dwa razy w tygodniu po biegu.

Przeskoki

Stań na prawej nodze. Przeskocz do przodu, opadając na lewą. Potem przeskocz z powrotem do tyłu, lądując na prawej. Następnie skocz w bok, opadając na lewą nogę, i kolejnym przeskokiem w bok wróć na prawą. Zrób trzy serie, za każdym razem zaczynając inną nogą.

REKLAMA

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Zeskok i podskok

Stań na stopniu wysokim na około 30 cm. Zeskocz z niego, lądując na obu nogach, amortyzując zgięciem kolan, i natychmiast podskocz w górę i w przód. Wróć na stopień. Rób 10 powtórzeń, stopniowo dochodząc do 25.

REKLAMA

REKLAMA

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Przerwij skurcz

Jeśli bolesne napięcie mięśni dopadnie Cię już na trasie, zejdź na bok i rozciągnij się.

Podudzie (łydka)

Zrób wykrok w przód – nogę, którą dopadł skurcz, zostaw z tyłu, niech przylega całą stopą do ziemi. Powoli przenoś ciężar ciała na nogę z przodu, aż poczujesz rozciąganie spiętej łydki. Rozluźnij po 20 sekundach i powtarzaj, aż skurcz minie.

REKLAMA

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Czworogłowy uda

Chwyć z tyłu za stopę nogi, którą trzyma skurcz, i przyciągnij ją do pośladka, tak by czuć rozciąganie przodu uda. Wyprostuj nogę, na której stoisz, i staraj się trzymać oba uda blisko siebie. Po 20 sekundach rozluźnij i powtórz.

REKLAMA

REKLAMA

Skurcze Rory Kurtz
ilustracja: Rory Kurtz 2015

Grupa tylna uda

Wyprostuj przed sobą nogę ze skurczem, oprzyj ją na pięcie, a palce skieruj w górę. Zginaj stopniowo drugą nogę, pochylając się. Rozciągaj tak tył uda przez 20 sekund.

Naukowe sztuczki

Niestandardową metodą na pozbycie się skurczów jest… sok z ogórków konserwowych. Kevin Miller z North Dakota State University twierdzi, że sól lub ocet zawarty w tym soku stymuluje kubki smakowe i wysyła do mózgu nowe sygnały, co sprawia, że skurcz odpuszcza.

RW 04/2012

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA