Czy bieganie codziennie przynosi więcej szkody niż pożytku?

Jeśli można wskazać jedną cechę, którą łączy wszystkich biegaczy, to jest nią poświęcenie. I chociaż każdy ma inne wyobrażenie o tym, co oznacza „poświęcenie się” swojemu treningowi, łatwo jest posunąć się za daleko, „zapominając” o dniach odpoczynku - zwłaszcza teraz, gdy media społecznościowe ułatwiają bardziej niż kiedykolwiek porównywanie naszych osiągnięć z wynikami innymi biegaczy.

Łatwo jest przyjąć założenie, że bieganie każdego dnia - nawet jeśli na treningu pokonujemy ledwie kilka kilometrów - w dłuższej perspektywie czyni nas silniejszymi i szybszymi. Ale czy strategia  „żadnych dni wolnych” nie przynosi przypadkiem więcej szkody niż pożytku?

Można znaleźć wiele powodów, dla których ludzie mogą wyznawać filozofię „biegania non stop”. Po pierwsze, niektórym łatwiej jest utrzymać treningowy rytm, jeśli bieganie i inne ćwiczenia są ich codziennym nawykiem. Inny powód jest taki, że biegacze o duszy sportowca (na każdym poziomie zaawansowania) zwykle nie tylko konkurują z innymi, ale także z samymi sobą, więc w pogoni za coraz lepszymi rezultatami skłonni są dodać jeszcze jeden trening do swego planu albo dorzucić parę kilometrów ekstra do zakładanego tygodniowego kilometrażu.

Cóż, nasza skłonna do rywalizacji natura czasami sprawia, że zapominamy o zdrowym rozsądku, przestajemy logicznie myśleć i zamiast cierpliwie realizować program treningowy, dociskamy gaz do dechy, żeby prędzej wykręcić nową życiówkę, zdążyć na start w zawodach, którego wcześniej nie planowaliśmy, albo szybciej wydłużać dystans biegu.

Jeszcze inni biegają codziennie, aby uwolnić się od stresu, zapewnić sobie jasność umysłu lub pomóc w radzeniu sobie z lękiem, złością lub depresją w ich codziennym życiu. Są też tacy ludzie, dla których poranne bieganie jest sposobem na energetyczne pobudzenie się na cały dzień bez wypijania jednej filiżanki kawy za drugą.

No i nie zapominajmy o biegaczach, którzy uczestniczą w takich akcjach, jak nasza #RWBiegamCodziennie, albo na własną rękę śrubują serie codziennych treningów.

Czy bieganie codziennie jest OK?

Są ludzie, którzy fizycznie radzą sobie bez problemu z treningiem każdego dnia, oraz tacy, którym naprawdę ciężko jest wrócić na siłownię lub wyjść pobiegać, jeśli zrobią sobie dzień wolny. Ale wszyscy potrzebujemy czasu na odpoczynek, choćby po to, aby zregenerować się psychicznie - a zrobienie sobie nawet jednego dnia wolnego może dać naszym umysłom taką szansę. Jeśli nie pozwolimy mózgowi czasem odpocząć, rośnie ryzyko przetrenowania i wypalenia.

Fizycznej regeneracji również nie należy lekceważyć, ponieważ takie wyluzowanie się od czasu do czasu pomaga naszemu ciału stać się silniejszym. Z fizjologicznego punktu widzenia patrząc, organizm reaguje na bodźce treningowe, wzmacniając się, jeśli tylko ma możliwość i czas, żeby zareagować. Innymi słowy, okresy przeciążenia („ciężkie” dni), po których następują okresy regeneracji („lekkie” dni), dla większości ludzi będą najlepszą opcją.

Dzieje się tak, ponieważ nasze ciała przechodzą proces zwany adaptacją, w ramach którego zachodzą fizjologiczne zmiany na poziomie komórkowym, takie jak budowa większej liczby mitochondriów i naczyń krwionośnych oraz wytwarzanie większej ilości krwi i silniejszych włókien mięśniowych. Twoje ciało nie może tego wszystkiego zrobić, jeśli nie dasz mu odpowiedniej ilości czasu (oraz paliwa), aby mogło się tym zająć.

Jednak „odpowiednia” ilość czasu różni się w zależności od osoby. Dla części biegaczy bardzo krótki, spokojny bieg może być takim dniem „regeneracji”, podczas gdy dla innych dopiero dzień zupełnie bez aktywności fizycznej będzie prawdziwym dniem „odpoczynku”. Są też tacy, którzy najlepiej reagują na aktywność, która jest bardziej relaksująca niż bieganie, jak na przykład spokojny spacer, lekka przejażdżka na rowerze lub leniwe pływanie.

Dlatego takie wyzwania, jak #RWBiegamCodziennie, są w porządku. Ciężkie i długie biegi każdego dnia z pewnością doprowadzą do fizycznego przetrenowania i psychicznego wypalenia. Ale jeśli będziesz przeplatać je lekkim, trwającym kwadrans truchtaniem, bez żadnych sprintów, podbiegów i szybkich finiszów, aby kontynuować swoją serię codziennych treningów, dla Twojego organizmu będzie to niemal niezauważalne obciążenie.

A więc czy trochę biegania w dzień odpoczynku jest w porządku dla zwykłych śmiertelników? Owszem, dopóki utrzymasz niską objętość i intensywność treningu, wciąż możesz zapewnić swojemu organizmowi „przestrzeń” na regenerację.

Jest wielu pasjonatów, którzy biegają codziennie przez setki dni z rzędu – a robią to z powodzeniem, ponieważ przestrzegają zasady, że w niektóre dni treningi naprawdę muszą być bardzo łatwe i bardzo krótkie.

Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, żeby bez względu na wybraną aktywność regeneracyjną – czy będzie to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy coś jeszcze innego - nie zakłócać nią procesu stymulowania tych zmian fizjologicznych. Inaczej mówiąc, nie wyświadczysz sobie żadnej przysługi, wykonując ciężki trening na basenie. Nawet jeśli nie biegasz, ciężki trening to zawsze ciężki trening.

Większość biegaczy, mniej lub bardziej świadomie, odkrywa, że radzą sobie lepiej podczas zawodów, jeśli respektują fizjologiczne wymagania swoich organizmów i utrzymują równowagę między wysiłkiem a regeneracją. Trening to nie tylko bieganie. Sen jest częścią treningu. Odpoczynek jest częścią treningu. Jeśli chcesz być coraz lepszy, musisz zapewnić swemu ciału zarówno stres (przeciążenie), jak i relaks (regenerację).

Sygnały, że dzień odpoczynku może przynieść Ci korzyści

Istnieją zarówno psychologiczne, jak i fizjologiczne oznaki, że możesz potrzebować dnia (lub więcej) wolnego od biegania.

Sygnałem numer jeden, że możesz potrzebować dnia wolnego, jest to, że nie czujesz motywacji do biegania i treningów lub wręcz nie sprawia Ci to przyjemności. Jeśli bieganie jest czymś, co kochasz, ale zaczynasz zauważać, że bardziej Cię to męczy niż cieszy, spróbuj zrobić sobie dzień lub dwa wolne i zająć się coś innego. Taka przerwa może pomóc Ci naładować baterie.

Jest także kilka kluczowych fizycznych ostrzeżeń, na które trzeba zwrócić uwagę. Należą do nich: regularne zaburzenia snu, podwyższone tętno po przebudzeniu, często łapane i przedłużające się przeziębienia, uczucie ogólnego zmęczenia fizycznego i/lub znużenia psychicznego, utrata apetytu, uczucie zesztywnienia ciała, długo utrzymująca się bolesność mięśni i stawów oraz problemy z utrzymaniem normalnego dla Ciebie tempa biegu.

Jeśli nie przegapisz i nie zlekceważysz tych sygnałów, możesz stosunkowo szybko odzyskać siły, wrócić do formy i uniknąć kontuzji, które są częstą konsekwencją przetrenowania.

Zrobienie sobie dnia (lub więcej) wolnego może również pozwolić Ci z większym dystansem spojrzeć na swoje treningowe cele i uwolnić się od towarzyszącej ich realizacji presji liczenia pokonanych kilometrów oraz wykręcanych czasów. Nadmierna koncentracja na tych aspektach treningu jest naprawdę wyczerpująca psychicznie. Chociaż te sportowe cele są ważne, ważne jest również, aby nie zapominać, że są też inne wspaniałe rzeczy w życiu, które mają znaczenie.

Zachowanie właściwej perspektywy jest naprawdę ważne. Dzień lub dwa przerwy od biegania pozwoli Ci zastanowić się, czy to, co robisz, przybliża Cię do założonych celów, czy raczej utrudnia Ci ich realizację. Nie ma jednak jednego dobrego rozwiązania dla wszystkich – musisz samodzielnie wypracować taką rutynę treningową, która będzie dla Ciebie najlepsza.

Każdy biegacz ma swoje unikalne cele, a tym samym wyjątkowe potrzeby. Osoba, która radzi sobie z depresją lub innymi problemami, biegając codziennie, ma zupełnie inny cel i potrzeby niż osoba, która trenuje z myślą o określonej życiówce czy zawodach. Ta pierwsza może potrzebować tego codziennego biegu bez względu na wszystko, ta druga może uznać, że potrzebuje dni odpoczynku, aby móc jeszcze lepiej wykorzystać następny trening.

Zobacz także:

• 16 patentów na wytrwanie w codziennym bieganiu

• Biegaj codziennie z RW: najczęściej zadawane pytania

RW