"Czy bieganie jest zdrowe?" - fizjolog odpowiada biegaczom

Szczepan Wiecha jest pasjonatem fizjologii sportowej i możliwości kształtowania wydolności fizycznej. Pracował jako adiunkt na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie, obecnie jest pracownikiem naukowym AWF w Białej Podlaskiej. Na co dzień przeprowadza badania wydolnościowe w Centrum Diagnostyki Sportowej Sportslab (sportslab.pl).

Współpracuje z czołowymi biegaczami w kraju, m.in.: Arkadiuszem Gardzielewskim, Marcinem Świercem czy Dominiką Napieraj. Odważył się podjąć wyzwanie i stanął w krzyżowym ogniu pytań Czytelników RW. Przeczytaj, jakie ma dla Ciebie porady: 

Runner's World: Z punktu widzenia osiągania jak najszybciej jak najlepszych efektów: lepiej biegać na tempo czy na tętno? Na kilometry czy na czas treningu?

Szczepan Wiecha: Trening z pulsometrem jest łatwy do zastosowania. W dużym skrócie wystarczy utrzymywać dane strefy, czy wartości, tętna i biec określony czas. Większość pulsometrów "podpowiada", jaką intensywność treningu osiągnięto czy nawet ile czasu potrzeba na regenerację. Wszystko byłoby dobrze, gdybyśmy wszyscy byli odlani z tej samej formy, a tak oczywiście nie jest. Dlatego pamiętać należy, że procent tętna, na jakim np. opieramy intensywność treningu, niekoniecznie musi odpowiadać założeniom teoretycznym.

Trening na tempo biegowe ma szczególne znaczenie, jeśli pracujemy nad poprawą szybkości biegu. Kontrolę tempa polecam zwłaszcza w sytuacjach, kiedy starasz się poprawić swoją życiówkę. Trening prowadzony na tempach jest o tyle ważny, że możesz precyzyjniej dobierać obciążenia, przesuwając się stopniowo na coraz większe prędkości. Oczywiście należy dobrze znać tempa, w jakich należy w treningu biegać.

Początkującym biegaczom proponuję używanie tętna jako wyznacznika intensywności treningu, jest ono bowiem dobrym zabezpieczeniem przed stosowaniem zbyt obciążających biegów w stosunku do możliwości. Biegacze bardziej zaawansowani powinni w większym stopniu zwracać uwagę na tempo i samopoczucie w czasie treningu.

RW: Czy to, gdzie się biega, ma wpływ na efekty treningu? Mieszkam w śródmieściu: albo będę biegać wśród samochodów, smrodu miasta i spalin, albo muszę wyjechać kilka kilometrów do lasu. Z braku czasu i nawału obowiązków preferuję pierwszą opcję. Martwi mnie jednak, że efekty treningów w mieście są gorsze niż wśród zieleni.

SW: Oczywiście miejsce wykonywania treningu ma duże znaczenie. Na wyższym stopniu zaawansowania raczej nie wyobrażam sobie biegacza robiącego tempa biegowe po 3:30/km pomiędzy przechodniami. To bardziej aspekt techniczny.

Zanieczyszczenia, takie jak spaliny samochodowe i pyły, nie mają oczywiście zbyt dobrego wpływu na Twój organizm. Przeciętny mężczyzna, biegając przez godzinę ze średnią intensywnością, przepuści przez płuca prawie 5000-6000 litrów powietrza. Siedząc i nie ćwicząc, potrzebujesz około 8-15 litrów/minutę. Łatwo więc policzyć, że trening wśród spalin będzie odpowiednikiem 6-8 godzin spędzonych na ławce przy ruchliwej drodze. Nie kojarzę, aby były jakieś badania z tego zakresu, ale nawet bez badań wiadomo, że nie będzie to pozostawać obojętne dla Twojego zdrowia.

Z tego względu, jeśli chcesz pobiegać, wybieraj raczej mniej zanieczyszczone okolice, nie trenuj wzdłuż ruchliwych dróg. W większości miast są parki, gdzie znajdziesz choć odrobinę czystsze powietrze.

RW: Jakich zasad treningu trzymać się, żeby osiągnąć szczyt formy na zawody?

SW: Odpowiedź w kilku zdaniach może być trudna, ale postaram się podać te najważniejsze zasady. Przede wszystkim trening musi być możliwie sumiennie realizowany, zgodnie z założonym do swoich możliwości planem. W treningu musi być zmienność obciążeń w tzw. mikrocyklach treningowych (periodyzacja). Pamiętaj o zależnościach pomiędzy objętością treningu (ilość wybieganych kilometrów) a intensywnością treningów. Te będą różne dla biegów średnich czy długich. Na 2-3 tygodnie przed tym najważniejszym startem warto zastosować tzw. tapering, czyli zejście z obciążeń treningowych, tak aby organizm mógł w pełni zregenerować siły zarówno te fizyczne, jak i psychiczne.

RW: Co chwilę wybucha afera dopingowa z udziałem najlepszych biegaczy. To każe patrzeć z dystansem na najlepsze wyniki elity. Jakie jest Pana zdanie w tym temacie? Czy wyniki, jakie osiągają obecnie najlepsi zawodnicy, są uzyskiwane bez żadnych - legalnych czy nielegalnych - wspomagaczy?

SW: W Europie system kontroli antydopingowej funkcjonuje obecnie na całkiem niezłym poziomie. Oczywiście są czarne karty w historii WADA - Światowej Agencji Antydopingowej, jak chociażby afery związane z jej francuską agendą i kolarzami.

W Europie wszyscy czołowi sportowcy odnoszący sukcesy na arenie międzynarodowej są objęci tzw. programem ADAMS. Oznacza to, że mogą być każdego dnia skontrolowani, a w ich obowiązku jest wyznaczać codziennie jedną godzinę na możliwość przeprowadzenia takiej kontroli. Za brak obecności lub odmowę są surowe kary z dyskwalifikacją włącznie.

System ADAMS funkcjonuje dopiero od kilku lat, ale bardzo skutecznie utrudnia próby nielegalnego wspomagania wśród zawodników. Nie tylko ci najlepsi są kontrolowani. W Polsce co roku bada się około 3000 próbek od sportowców. Niestety, to co udało się wypracować w Europie, Kanadzie, USA czy Australii nie obowiązuje na całym świecie. Wystarczy spojrzeć na mapkę obecności WADA na globie i łatwo dostrzeżemy czarne plamy.

Kontrole w Kenii, Etiopii i ogólnie większości państw afrykańskich są prawie na zerowym poziomie. Możliwe są tylko przez międzynarodowych kontrolerów, którzy mają ogromne problemy ze zlokalizowaniem zawodników, transportem próbek do laboratoriów (w całej Afryce jest jedno akredytowane przez WADA). To wszystko sprawia, że mamy prawo zastanawiać się nad czystością wyników uzyskiwanych przez czarnoskórych biegaczy.

RW: Polscy biegacze biegają z najlepszymi pulsometrami, robią badania wydolnościowe, opiekują się nimi specjaliści - kiedy Kenijczycy i Etiopczycy po prostu biegają, często w spartańskich warunkach. Lepsi są biegacze z Afryki. Czy ta cała nauka naprawdę jest potrzebna w sporcie?

SW: Często porównujemy naszych sportowców do tych ze światowego poziomu. W biegach długodystansowych jest gigantyczna przepaść pomiędzy rezultatami kenijskich biegaczy a tymi uzyskiwanymi przez Europejczyków czy Japończyków. Takie dysproporcje widać również w innych dyscyplinach, jak np. biegi narciarskie, gdzie wyraźnie dominują Norwegowie.

Myślę, że jeśli w Polsce co drugie dziecko należałoby do klubu biegowego i od najmłodszych lat trenowało z takim poświeceniem, jak robią to mieszkańcy Kenii czy Etiopii, to też obserwowalibyśmy więcej zawodników rangi Szosta czy Gardzielewskiego. Ilość zawodników trenujących biegi długie w Kenii jest ogromna, jest to dla młodych ludzi sposób na wybicie się i lepsze życie.

Odrębną sprawą jest sam ich trening, który w większości przypadków nie zna zasad stopniowania obciążeń, a regułą jest to, że przetrwa najsilniejszy. Taka selekcja jest też sposobem na wykuwanie mistrzów. Warto tu jednak zaznaczyć, że mają z czego wykuwać, bo chętnych do treningu nie brakuje.

Same możliwości biologiczne do uzyskiwania rekordów są wśród czarnoskórych zawodników nieco lepsze. Są naturalnie predysponowani do biegania długodystansowego chociażby dlatego, że mają lepszą termoregulację, szczuplejszą budowę kończyn, są odporniejsi na odwodnienie, trenują na płaskowyżach itp.

W naszym społeczeństwie jest zdecydowanie mniejsza proporcja osób z cechami budowy ciała odpowiadających tym potrzebnym do dyscyplin wytrzymałościowych. Budowa ciała i uwarunkowania bytowe mają duży wpływ na osiągane przez czarnoskórych biegaczy wyniki. Sporo jest też kontrowersji odnośnie niekoniecznie dozwolonego wspomagania, jakie może być stosowane. Brakuje niestety kontroli antydopingowej.

RW: Pracuję fizycznie od poniedziałku do piątku. W weekendy startuję w zawodach. Nie zawsze mogę sobie pozwolić, żeby wziąć wolne przed maratonem. Istnieją metody regeneracji, które pomogłyby mi być wypoczętym na zawodach pomimo pracy zawodowej?

SW: Praca fizyczna, w zależności od jej intensywności i formy, jest mniejszym lub większym obciążeniem dla organizmu. Po części możemy pracę nazwać treningiem, bo w jej efekcie też zachodzą pewne zmiany w sile mięśniowej czy wytrzymałości. Możliwe jest też kształtowanie wydolności, jak chociażby u rowerowego kuriera.

Jeśli niezależnie od pracy fizycznej podejmujesz aktywność sportową, to uwzględnij w swoim planie treningowym rodzaj wykonywanej pracy, tak aby nie przeciążać zbytnio pewnych partii mięśniowych czy stawów. Praca fizyczna, podobnie jak trening, pociąga za sobą zmęczenie organizmu i konieczność określonej regeneracji. Z pracy raczej trudno zrezygnować, więc należy postarać się o możliwie dobry wypoczynek po niej. Zabiegi, takie jak ciepło-zimne prysznice, kąpiele solankowe, rolowanie czy masaże, będą zapewne pomocne w przyspieszaniu regeneracji.

Warto też przyglądnąć się swojej diecie, tak aby była odpowiednio zbilansowana, a posiłki przyjmowane regularnie. Bardzo istotny jest zwłaszcza pierwszy posiłek po treningu. Dodatkowo można wprowadzić suplementację aminokwasami BCAA i preparatami multiwitaminowymi z odpowiednią dawką żelaza i witamin z grupy B.

RW: Pracuję na nocki, czy można jakoś zniwelować efekt nieprzespanej nocy, żeby być w stanie przeprowadzić trening? Czy odpuszczać treningi po nockach?

SW: Sen to najlepszy środek na regenerację, jaki natura „opracowała”. Jeśli nie masz prawidłowego snu, nie masz co liczyć na dobrą regenerację. We śnie nasilane są procesy anaboliczne, czyli budujące. Sen jest też polecany w ciągu dnia. Nawet kilkanaście minut pozwala zregenerować siły, zwłaszcza psychiczne.

Po nocnej pracy raczej niekorzystnym jest wychodzenie na trening, bo będzie on apatyczny, a obciążenia skumulują się z tymi z pracy. Jeśli to tylko możliwe, polecałbym nieco odpocząć przed południem ze wskazaniem na 2-3-godzinny sen, tak aby organizm choć na chwilę zapadł w głęboką jego fazę. Treningi w takim wypadku, zwłaszcza te mocniejsze, lepiej wykonać popołudniu. Na pewno będą efektywniejsze.

RW: Podczas z jednej z walk Władimira Kliczki komentatorzy powiedzieli, że jest w świetnej formie dzięki nurkowaniu bez sprzętu w basenie. Próbowałem szukać informacji na ten temat, ale nie znalazłem. Czy trening nurkowania wpływa na naszą kondycję? Jeżeli będę robić podobnie, to zachowam młodzieńczą siłę i dyspozycję, tak jak Władimir?

SW: Nurkowanie na bezdechu raczej nie jest typową formą zwiększania wydolności. Oczywiście osoby zajmujące się tym zawodowo, jak np. poławiacze pereł, mają zdecydowanie większą pojemność płuc niż wskazywałyby normy. Jest to efekt akomodacji organizmu do warunków pracy. Wykształca się latami.

Samo nurkowanie w basenie bez zestawu nurkowego mogłoby mieć wpływ na wydolność beztlenową, gdyż organizm po kilkunastu sekundach takiego pływania zacznie pracować na tzw. zadłużeniu tlenowym. Normalnie świeża w tlen krew dostarczałaby go do pracujących mięśni. Podczas takiego nurkowania mięśnie będą mieć nieco ograniczony dostęp do tlenu i w większym stopniu będą zużywać jego zapasy gromadzone w mioglobinie mięśniowej. Może się więc okazać, że przy takim nurkowym treningu ulegają zwiększeniu zapasy np. mioglobiny mięśniowej, dzięki czemu organizm jest nieco bardziej odporny na chwilowe spadki dostawy tlenu. Miałoby to sens dla takich dyscyplin, jak sporty walki, gdzie wymagana jest dobra wydolność beztlenowa. Ale to oczywiście tylko moja hipoteza, którą trzeba zweryfikować naukowo.

RW: Jakie ćwiczenia najlepiej pomagają pozbyć się zbędnego tłuszczu?

SW: Do efektywnego spalania tłuszczy potrzebny jest wysiłek ogólnoustrojowy, tzn. taki, w którym pracuje możliwie dużo mięśni. Formy wysiłku jak bieganie, wioślarstwo, kolarstwo są oczywiście najpowszechniejsze. Liczy się też intensywność takich wysiłków, a zależność jest następująca: spalanie tłuszczy, czyli ich zużywanie jako paliwo, jest możliwe podczas, jak i pomiędzy wysiłkami.

Jeśli nie chcesz odczuwać głodu po treningu, to raczej proponowałbym wysiłki o stałej i niskiej intensywności, czyli poniżej 60-70% maksymalnej intensywności wyrażanej jako VO₂Max. Wartości tętna, jakie będą temu odpowiadać mogą być różne, bo nie u każdej osoby obserwujemy równy przyrost tętna. Jedynym dokładnym sposobem określenia najwyższego spalania tłuszczy jest bezpośrednie badanie tzw. ergospirometryczne, gdzie określamy m.in. na podstawie zużycia tlenu i produkcji dwutlenku węgla, co dokładnie jest przy danej intensywności spalane w mitochondriach mięśniowych. W klasycznym założeniu trening powinien trwać odpowiednio długo, gdyż lipoliza, czyli rozkład tłuszczy, uruchamiana jest po około 30-45 min wysiłku.

Przy treningu typu high-intense, czyli formach interwałowych, masz możliwość pobudzania metabolizmu i spalania tłuszczy, ale w okresie pomiędzy powtórzeniami i po samym treningu. Przy takich ćwiczeniach trzeba pamiętać, aby dieta potreningowa była odpowiednio dopracowana. Uchroni Cię to przed odwrotnym efektem, czyli zwiększeniem masy, co czasem występuje u osób rozpoczynających aktywność.

RW: Chciałbym zapytać o pewną irytującą sprawę. Jestem aktywny, trenuję, staram się dobrze jeść. Na każdych zawodach zdarza się jednak, że wyprzedzają mnie biegacze lub, co gorsza, biegaczki z otyłością, które w ogóle nie mają sportowej sylwetki. Skąd się to bierze, że oni są tacy dobrzy, pomimo swojej tuszy i ewidentnych ponadprogramowych kilogramów, a ja gorszy, mimo że uchodzę za człowieka wysportowanego?

SW: Wszystko zależne jest od poziomu wydolności, co określa nasze wytrenowanie. Łatwo porównać to do samochodów, gdzie jedno auto ważące 2 tony jest szybsze, od tego, które waży 1 tonę. Będzie tak, jeśli moc w przeliczeniu na kilogramy będzie wyższa dla cięższego auta. To oczywiście duże uproszczenie naszych fizjologicznych reakcji. Z tego też powodu, gdybyśmy bezpośrednio zmierzyli Twoją wydolność i którejś z tych osób, okazałoby się, że dysponują lepszym stosunkiem poboru tlenu do masy ciała niż Ty, pomimo tego, że są cięższe.

RW: Jaki jest fizjologiczny najlepszy wiek dla maratończyka i półmaratończyka?

SW: Najlepsze rezultaty obserwujemy w wieku 20-30 lat, chociaż znane są w historii przypadki wygrywania biegów maratońskich przez zawodników w wieku 35-40 lat. Z obszernej analizy naukowej badaczy z USA, w ramach której przeanalizowano zależności pomiędzy płcią, wiekiem a wynikiem sportowym u ponad 600 tys. biegaczy maratońskich, wynika, że wiek nie odgrywał istotnego czynnika w grupie elite. Okazało się, że podobne statystycznie wyniki uzyskiwano u zawodników z przedziału 20-25 lat i 30-35 lat. Odmienna sytuacja była u amatorów, gdzie na każdą dekadę po 20. roku życia obserwowano średnio spadek wyniku sportowego o 2,6-4,4 %.

RW: Jakie sporty są najlepszym uzupełnieniem biegania? Uprawiając je, będzie rosła moja forma biegowa?

SW: Jeśli mówimy o amatorskim bieganiu, to podstawową formą uzupełnienia treningu powinny być elementy treningu siłowego, w którym niekoniecznie powinniśmy skupiać uwagę na pojedynczych mięśniach, a na całych ich zespołach. Polecanymi formami są te z zakresu funkcjonalnego treningu, pracy na wzorcach ruchowych. Dla rozluźnienia czy poprawy regeneracji można wykorzystać pływanie lub kolarstwo, ale intensywność tych treningów nie powinna być zbyt duża. 

RW: Czy bieganie jest zdrowe? W internecie, czasami nawet w telewizji, można usłyszeć, że bieganie jest już passé w związku z negatywnymi konsekwencjami, jakie powoduje.

SW: Trening, prawidłowo ułożony jako wieloetapowy proces, nie powinien mieć negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Myślimy tu oczywiście o sprawach głównie natury ortopedycznej, czyli różnego rodzaju zespołach przeciążeniowych czy kontuzjach. W żadnym sporcie nie możemy mówić o braku ryzyka urazu, więc i w bieganiu jest takowe.

Jeśli jednak będziesz stosować prawidłową rozgrzewkę, odpowiednie obciążenia dostosowane do możliwości, pamiętać o elementach odnowy biologicznej, to ryzyko przeciążeń czy kontuzji jest o wiele mniejsze. O tym powinni zwłaszcza pamiętać początkujący biegacze, bo więcej nie oznacza lepiej!

RW: Biegam i palę. Czy nałóg ma duży wpływ na moją formę? Muszę zaznaczyć, że z roku na rok moje wyniki na zawodach są coraz lepsze.

SW: Są coraz lepsze, bo nikt nie twierdzi, że paląca osoba nie może podnosić swojej wydolności. Niestety, progres kiedyś się skończy i tu w przypadku osób palących będziemy mówić o wcześniejszej stabilizacji oraz wcześniejszym i szybszym regresie.

Widać, że w Twoim przypadku wciąż masz do czynienia z potencjałem do rozwoju. Inną kwestią jest to, ile papierosów jest wypalanych. Inaczej sytuacja będzie wyglądać u osoby palącej 2-3 papierosy dziennie, a inaczej u tej, która pali 2 paczki. Zmiany u palaczy są widoczne dopiero po kilku latach palenia, co często powoduje, że pozornie sądzimy, iż palenie nie ma negatywnego wpływu na nasz organizm. Jest wiele opracowań naukowych, w których udowodniono, że odstawienie palenia przez osoby nałogowo palące znacząco poprawiło ich wydolność i wyniki sportowe.

RW: Czy warto w treningu biegowym stosować BCAA oraz L-karnitynę? Na co zwrócić uwagę przy zakupie takich suplementów? Czy biegacze, podobnie jak kulturyści, po treningu powinni spożywać produkty z dużą zawartością białka?

SW: W literaturze naukowej wiele jest sprzeczności, co do stosowania suplementacji i jej działania w sportach wytrzymałościowych. Trudno jest przeprowadzić projekty badawcze tak, aby wyeliminować inne, mogące mieć wpływ na rezultaty czynniki. Stąd też znajdziemy w literaturze zarówno opracowania, w których mamy do czynienia z pozytywnym efektem np. BCAA, jak i porównywalnym z placebo, bądź brakiem efektu w ogóle.

To, co na chwilę obecną jest ustalone, to fakt, że aminokwasy rozgałęzione, a w szczególności leucyna, mają znaczący wpływ na tempo resyntezy (odnowy) glikogenu mięśniowego. Jeszcze większy efekt będzie, jeśli te aminokwasy zostaną połączone z węglowodanami. Istotnym elementem jest też uzupełnianie związków żelaza w diecie i witamin z grupy B, co jest potrzebne do utrzymania dobrych właściwości krwi. Podstawą powinna być jednak dobrze zbilansowana dieta, a suplementy wprowadzane stopniowo.  

Osobiście bardziej skłaniałbym się do stosowania suplementacji poprawiającej regenerację, czyli potreningowej, niż tej przedtreningowej - poprawiającej możliwości wysiłkowe. Z prostego powodu: zabezpieczanie organizmu przed katabolizmem, jaki powoduje trening, jest niczym innym jak zmniejszaniem bodźców treningowych. A trening, jak rozpatrujemy go z poziomu komórkowego, ma za zadanie m.in pozbycie się słabszych komórek czy mitochondriów i wytworzenie tych efektywniejszych w działaniu. Jeśli więc zabezpieczysz przed tym efektem swoje komórki, to nie pozbędziesz się tych słabszych i w mniejszym stopniu zmusisz pozostałe do poprawy swoich właściwości.

RW