Nie trzeba składać rocznego sprawozdania z przestrzegania reguł biegania. Niestety, mimo tego, za niektóre błędy grozi poważna kara – brak możliwości uprawiania swojej ulubionej dyscypliny. Podpowiadamy, jakie zasady obowiązują Ciebie bez względu na staż, a na jakie ulgi możesz jeszcze liczyć, korzystając ze swojego statusu nowicjusza.
Rozgrzewka – tak. Stopniowe przygotowanie się do wysiłku sprawia, że jest on łatwiejszy i przyjemniejszy. Przy okazji zapobiegasz kontuzjom. Maszeruj 3 minuty, potem na przemian biegnij i maszeruj przez 5-10 minut. Dopiero teraz zacznij właściwy trening.
Wyciszenie - tak. Nagłe przerwanie ćwiczeń utrudnia usunięcie toksyn z organizmu. Marsz przez około 10 minut po treningu dostarczy więcej krwi do zmęczonych mięśni, a to przyspieszy regenerację.
Rozciągać się - nie. Jeżeli streczing powoduje, że lepiej się czujesz – rób go. Podchodź do niego jednak ostrożnie: nadgorliwe rozciąganie może wywołać odwrotny od zamierzonego skutek, czyli kontuzję.
Robić przerwy na marsz - nie. Chociaż marsz pozwala początkującym zachować siły na mocny finisz. Jeżeli uznajesz, że jeszcze potrzebujesz odpoczynku na marsz, rób od 15 do 60 sekund przerwy od początku biegu. Nie czekaj, aż zmęczenie rozłoży Cię na łopatki.
Trenować szybkość - nie. Trening szybkościowy podnosi ryzyko kontuzji. Początkujący powinni go unikać przez pierwsze 6 miesięcy biegania.
Dźwigać ciężary - nie. Nie jest to konieczne, by poprawić Twoją wytrzymałość, której potrzebujesz, gdy zaczynasz biegać. Jeżeli jednak trening siłowy Ci odpowiada, przyspieszysz swój biegowy rozwój.
Robić wybiegania - tak. Potrzebujesz zrobić dłuższe niż zazwyczaj treningi raz na dwa tygodnie. Są one istotne, bo pomagają utrzymać i poprawić Twoją wytrzymałość.
Sprawdzić, jak szybko i daleko potrafisz biec - nie. Jeżeli nie planujesz ustanawiania rekordów i startów w zawodach, wystarczy Ci trening na czas. Staraj się regularnie biegać przez co najmniej 30 minut w swoim swobodnym tempie.
RW 06/2015
