Czy warto trenować z trenerem osobistym?

Po co amatorowi trener, skoro każdy doskonale zna się na bieganiu? Wystarczy przysłuchać się rozmowom przed startem zawodów. Często ma się wrażenie, że uczestniczy się w sympozjum trenersko-fizjologiczno-dietetycznym. W końcu tytuły profesorskie poświadcza uczelnia Google i YouTube.

Ja jednak zdecydowałem się tę pierwszą wykorzystać do odnalezienia trenera z krwi i kości, który w ciągu 12 tygodni przygotuje mnie do startu w półmaratonie. Mogę śmiało powiedzieć, że zrobiłem casting. Jak nie chodzę do pierwszego lepszego dentysty, tak nie chciałem mojej formy oddawać w nieprofesjonalne ręce.

Przy wyborze brałem pod uwagę dotychczasowe osiągnięcia trenera w pracy z amatorami, jakie ma wykształcenie, jak komunikuje się ze swoimi podopiecznymi, jakie sam osiąga wyniki i zaczerpnąłem języka u innych. Sito selekcji przeszedł Paweł Matner – fizjoterapeuta, trener biegowy, były wyczynowy biegacz, który do dzisiaj z powodzeniem startuje. Wiadomo, na stronie i Facebooku wiele można napisać.

Do Pawła przekonałem się po pierwszym darmowym treningu, kiedy opowiedział mi, jak wyobraża sobie moje przygotowania. Zrozumiałem, że ma wizję przyszłego treningu od A do Z, a nie szyje na bieżąco. Dogadaliśmy się. Mocny uścisk dłoni i zaczęła się moja trzymiesięczna przygoda.

Trening osobisty - początki

„Najpierw musisz nauczyć się dobrze biegać” – skwitował moje plany czasowe trener podczas pierwszego spotkania. Szybko wyliczył braki w technice, kontuzje, które przerabiałem w przeszłości, też nie były dla niego zaskoczeniem. Zawsze uważałem się za sprawną osobę, a na kilku ćwiczeniach udowodnił mi, że jeśli chodzi na przykład o ruchomość bioder, to „mam spore rezerwy”. Uspokajał, mówiąc: „Nie ma ludzi supersprawnych, są tylko źle zdiagnozowani”.

Ćwiczenia wzmacniające w rozgrzewce i trening siłowy miały te zaległości nadrobić. Dodatkowo trener nalegał na badania krwi. Wzbraniałem się jak przed płaceniem podatków, ale w końcu poszedłem. I co się okazało? Czułem się okazem zdrowia, co potwierdziła morfologia krwi. Tymczasem ferrytyna, białko biorące udział w transporcie żelaza, była na niskim poziomie jak na osobę, która ma aspiracje ostro trenować.

Wtedy dostałem wskazania dietetyczne, m.in. nakaz dbania o wit. C w diecie. „Jeżeli chcesz używać ciała jak samochodu wyścigowego, musisz mieć do tego odpowiednie paliwo” – usłyszałem.

Zakaz podbiegów?

Przygotowywałem się do Półmaratonu Ślężańskiego, który znany jest z wymagających podbiegów. Do poprzednich edycji trenowałem, powtarzając do znudzenia podbiegi; tego spodziewałem się i tym razem. Trener zaaplikował mi jednak końskie dawki, jak na mnie, ale skipów. A od górek kazał trzymać się z daleka.

„Kiedy nie masz idealnej techniki, podbiegi poczynią więcej szkód niż przyniosą korzyści” – tłumaczył. Raz w tygodniu robiłem za to 2-3-godzinne sesje ze skipami. Najpierw po 30 metrów, potem po 50, a skończyliśmy na 5 ćwiczeniach po 10 serii po 100 metrów. Mięśnie już w połowie płonęły. Na ostatnich powtórzeniach moje krzyki było słychać w sąsiednim województwie. Niby nic trudnego: skip A z machaniem rąk na przemian do tyłu, skip C z machaniem rąk na przemian do przodu, skip A z wymachem nogi przód-bok, skip A jednonóż. Proste przy pierwszej serii, przy ostatniej cierpiałem męki.

Na tych najtrudniejszych treningach często obecny był trener, który poprawiał technikę i dodatkowo motywował. To sobie w tej współpracy chwaliłem. Dzięki fachowej opiece otwierałem się na zmęczenie. Zaufałem trenerowi i wiedziałem, że nie zrobię sobie krzywdy, a mój wysiłek nie pójdzie jak para w gwizdek. Skipy przyniosły efekty. Już po około 3 tygodniach poczułem, że biega mi się lżej. Największą różnicę zauważyłem, kiedy w planie pojawiły się akcenty szybkościowe. Wchodziłem na tempo 4:10 bez wypluwania płuc.

Czym poskutkował brak podbiegów w przygotowaniach do pagórkowatej trasy? Niech przemówią liczby. Na przełęcz Tąpadła, długi i stosunkowo (jak dla mnie) ostry podbieg, wbiegałem spokojnie tempem 4:50 min/km, podczas gdy rok wcześniej męczyłem się, robiąc 5:30 min/km.

Trening zdefiniowany na nowo

Dowiedziałem się i czułem w nogach, jak ma być skonstruowany trening. Każdy, kto choć trochę liznął biegania, wie, że powinna być rozgrzewka, trening i schłodzenie. Ale kiedy po raz pierwszy trener zaaplikował mi kilka ćwiczeń na rozruch, a potem właściwą rozgrzewkę, to miałem nadzieję, że to koniec na dzisiaj. Zrobiłem wielkie oczy, gdy usłyszałem: „OK, koniec rozgrzewki, zaczynamy”.

Należę do biegaczy, którzy się rozgrzewają, bo szanuję swoje ciało i czuję różnicę, kiedy biegam po ćwiczeniach wprowadzających w trening, a kiedy bez. Okazało się jednak, że traktowałem ten element po macoszemu. Spędzałem na nim najwyżej kilka minut, a powinienem znacznie więcej.

Moja rozgrzewka w czasie realizowania planu treningowego zaczynała się od rolowania dynamicznego przed wyjściem z domu. Potem skłony i wymachy, które pobudzały zesztywniałe mięśnie – w końcu kilka godzin spędzam codziennie za biurkiem. Na koniec elementy siły biegowej, czyli skipy, w których krok biegowy rozkładałem na czynniki pierwsze. Po takim przygotowaniu od pierwszych minut biegu szedłem jak pocisk, nie miałem poczucia biegania w smole na pierwszych kilometrach. Po właściwym treningu czas na schłodzenie. I tutaj po raz kolejny: żeby zrobić to porządnie, trzeba czasu.

Dotychczas stawałem w kilku pozycjach na rozciągnięcie czwórek czy Achillesa i dawaj do domu. Dowiedziałem się, że w każdej pozycji muszę wytrzymać przynajmniej 90 sekund, żeby miało to sens. Kiedy było zimno, rozciągałem się w ten sposób w domu. Potem prysznic, regeneracyjny posiłek, a na koniec jeszcze kilka minut rolowania. Zdarzało się, że trening trwał 2, a nawet 3 godziny. Nie ukrywam, sporo determinacji kosztowało mnie wprowadzenie w życie takiego harmonogramu.

Do utrzymania reżimu motywował mnie trener, ciekawość, jakie przyniesie to korzyści, ale też dobre samopoczucie. Po tak skonstruowanym treningu czułem się przyjemnie zmęczony, rozruszany i odświeżony. Najgorsze były dwa pierwsze tygodnie. Potem pojawia się nawyk. Trzeba tylko znaleźć czas...

Trening osobisty - plan szyty na miarę

Jak na złość w czasie przygotowań co chwilę coś mi wyskakiwało: a to wyjazd służbowy, a to jedna impreza rodzinna za drugą, a to niespodziewane wypadki domowe. Samo życie. O wszystkim pisałem trenerowi.

Co tydzień w niedzielę dostawałem 7-dniową rozpiskę, która uwzględniała te koleje losu. Wcześniej pracowałem już na różnych planach treningowych, ale modyfikowałem je sam pod siebie, z dnia na dzień. Tutaj trener czuwał nad tym, żeby w danym tygodniu umieścić wszystkie najważniejsze jednostki treningowe. W ostateczności rezygnował z biegów regeneracyjnych.

W efekcie w ciągu 3 miesięcy opuściłem tylko 2 treningi. Jeden, kiedy po wyjściu na trening poślizgnąłem się na lodzie i gwizdnąłem tak, że zobaczyłem gwiazdy. I drugi, kiedy po całym dniu załatwiania domowych spraw ubranie butów było po prostu zbyt dużym wyzwaniem.

Bieganie precyzyjne

Zaczęliśmy spokojnie od 30 km w tygodniu, a doszliśmy do ponad 60 km. Wzrost był jednak stopniowy, nie robił takiego wrażenia. Poza tym po sesjach ze skipami mało co było w stanie zrobić na mnie wrażenie. Na początku dominowały spokojne, coraz dłuższe biegi. Następnie pojawiły się różne sesje szybkościowe: zabawa biegowa, biegi w drugim zakresie, interwały biegane po 1 minucie, 1 km, 2 km. Trener ganiał mnie, żeby dokładnie mierzyć intensywność treningów.

Jeżeli w planie był bieg do tętna 130 uderzeń/minutę, miałem się tych wartości dokładnie trzymać. Tak samo z interwałami – biegać wyłącznie w założonym tempie. W ostatnim miesiącu, kiedy poczułem moc, kilka razy nieco podkręcałem na ostatnich powtórzeniach, za co dostałem reprymendę. Z tym też musisz się liczyć – jeżeli narozrabiasz, to trener nakrzyczy.

„Całkiem niepotrzebnie. Ścigać masz się na zawodach, nie na treningach” – powtarzał trener. Każdy trening miał swój cel, a trener tłumaczył mi, dlaczego to robimy. Były sesje budujące wytrzymałość, regeneracyjne i szybkościowe. Do tego dwa razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające, które robiłem zaraz po bieganiu.

We wtorki 3 serie z tabatą (8 ćwiczeń po 20 s z 10 s przerwy) – robiłem wtedy wariacje z deskami i wykroki. W czwartki wznosy bioder czy muszle. Ćwiczenia nie były trudne i nie zajmowały dużo czasu, ale kiedy masz je zrobić po przebiegnięciu 12-14 km, stają się wymagające. „Przyzwyczajasz się do wysiłku, który będzie trwał około 1,5 godziny” – wyjaśniał trener.

Ostatnie formalności

W czasie przygotowań trener zaplanował start próbny na 10 km na 3 tygodnie przed półmaratonem. Rozplanował mi tempa na każdy kilometr i ściśle się tego trzymałem do 8. kilometra. Potem rekomendacja brzmiała: „W palnik i do przodu, ile sił w nogach". W starcie próbnym pobiegałem 10 km w 42:55. Poprawiłem o ponad minutę swoją życiówkę i to przy poczuciu, że cały czas kontrolowałem sytuację.

Swobodnie przestawiałem się z kilometra na kilometr na coraz szybsze tempo. Biegłem z wrażeniem, że mam jeszcze rezerwy. Wiedziałem, że jestem w stanie utrzymać założoną przez trenera intensywność, bo na treningach biegałem szybciej i dobrze się przy tym czułem. Nie było zatem, popularnego wśród biegaczy, „zobaczymy, jak pobiegnę”. Dokładnie wiedziałem, w jakim czasie ukończę zawody. Tylko kataklizm lub kontuzja mogłyby mnie powstrzymać.

Podobny scenariusz powtórzył się w starcie głównym. Trener powiedział, jak biec przez 3/4 dystansu, a potem włączamy tryb pościgu. Taktyka była taka, że trzymamy się tempa na czas 1:40, a jeżeli zostanie sił, to na ostatnich kilometrach rwiemy sekundy z tego wyniku. Biegłem jak zaprogramowany. Każdy kilometr zgodnie z zaplanowanym międzyczasem, mimo że warunki nie rozpieszczały, bo dosyć mocno wiało. Swoją drogą, to też wzięliśmy z trenerem pod uwagę. Przez pierwszą część dystansu biegłem w grupie, żeby chować się od powiewów. Po 16. km czułem się dobrze, więc zacząłem pościg. Wybierałem zawodnika, którego chcę dogonić. Dobiegałem do niego i następnego. Końcówkę biegłem w tempie 4:38. Skończyłem w czasie 1:37. Wynik sprzed roku poprawiłem o 9 minut.

Bieganie z trenerem osobistym - warto czy nie warto?

Za mną trzy ciężkie, ale owocne miesiące. Pobite życiówki to sprawa drugorzędna. Dostałem lekcje dobrego biegania. Muszę przyznać, że miałem porządnego nauczyciela. Dlatego nie warto szczędzić czasu na szukanie specjalisty, w którego ręce oddasz formę. Czy warto inwestować pieniądze? Sprawa indywidualna. Jak przy remoncie domu – możesz robić sam i poprawiać, aż osiągniesz zadowalający efekt, lub wynająć ekipę remontową.

Ja skorzystam z usług trenera przy kolejnym ambitnym biegowym wyzwaniu. Na pewno przyda się, jeśli chcesz nadrobić zaległości w sprawności, zgubić kilogramy czy zacząć przygodę z bieganiem, nie popełniając błędów początkujących. Nie warto płacić, jeśli chcesz uspokoić sumienie. Koniec końców to Ty musisz zrobić trening.

Po czym poznać dobrego trenera osobistego?

• Plan treningowy. Powinna być to rozpiska tygodniowa lub dwutygodniowa ułożona pod Ciebie. Wówczas w każdym kolejnym mikrocyklu trener będzie dostosowywał obciążenia do tego, jak Twoja forma będzie się zmieniała, ale też do wypadków losowych. Płacisz za opiekę i oczekuj indywidualnego traktowania. W przypadku długoterminowych planów treningowych nie może być o tym mowy.
• Wywiad. Trener powinien dobrze Cię poznać. Wiedzieć, w jakiej kondycji jest Twój organizm, jaka jest Twoja historia sportowa oraz jakie masz cele biegowe. Jeżeli nie interesuje się tym, Ty przestań interesować się nim.
• Objaśnienia. W mojej współpracy z trenerem chwaliłem sobie to, że mówił mi, dlaczego robimy to ćwiczenie i jakie korzyści ma mi ono przynieść. Kiedy trener potrafi Ci tak wytłumaczyć trening, bardziej się w niego angażujesz.
• Kontakt. Jeżeli nie robisz każdego treningu pod okiem trenera, bardzo ważna jest wymiana informacji. Twój opiekun formy powinien sprawnie odpowiadać na wiadomości e-mail, telefony czy SMS-y – w zależności od tego, na jaki kontakt się umówicie.
• Zrozumienie. Dobry trener wie, że jesteś amatorem i masz swoje obowiązki. I potrafi pod nie ułożyć Ci trening.

Jak wybrać trenera osobistego?

Czyli pytania, jakie musisz zadać kandydatowi na Twojego trenera.

• Ilu biegaczy trenujesz? Możesz coś o nich opowiedzieć? Dowiesz się, jak bardzo obłożony pracą jest trener. Poza tym poznasz profil dotychczasowych zawodników. Mój trener, choć młody, trenuje dużo osób starszych od siebie. To była dla mnie informacja, że różnica wieku nie jest dla niego barierą do motywowania czy prowadzenia podopiecznego.
• Jaka jest Twoja filozofia biegania? Istnieje wiele szkół rozwoju formy. Każdy trener ma swoje ulubione środki treningowe, które według niego są skuteczne. Niektórzy większy nacisk kładą na wybiegania, inni na technikę, a kolejni na trening szybkościowy. Zapytaj kandydata na trenera, jak wyobraża sobie Twoje przygotowania. Będziesz wiedzieć, czego się spodziewać, i czy takie podejście Ci odpowiada.
• Jak często będziemy się kontaktować? Ustal na początku współpracy, czy możesz kontaktować się z trenerem codziennie, czy jakiś konkretny dzień będzie okienkiem wymiany wiadomości. Jeżeli chcesz mieć możliwość dzwonienia do trenera, a on oferuje jedynie kontakt mejlowy, możecie do siebie nie pasować.
• Jak będziemy kontrolować postępy? Kiedy wynajmujesz ekipę remontową, sprawdzasz, jak mają się prace. Tutaj też powinniście mieć testy, np. starty w zawodach czy mocniejsze treningi, które pozwolą Wam ocenić, czy sprawy idą w dobrym kierunku.
• Czy możesz zaoferować jakąś prezentację swoich usług? Pierwszy trening to okazja, żeby sprawdzić, czy jest między wami chemia. Wielu trenerów oferuje takie zajęcia za darmo. Skorzystaj. Przekonasz się, czy nadajecie na tych samych falach.

RW 05/2017