Pierwszy bieg na 5 km: plan treningowy i porady przed zawodami

Masz już za sobą kilka wypadów na bieganie. Może to pierwszy raz łapiesz bakcyla, a może przypominasz sobie stare czasy? Nieważne! Przez jeden krótki moment - prawdopodobnie wtedy, kiedy jeszcze endorfiny buzowały w organizmie po udanym biegu - bawiła Cię myśl, czy nie pobiec kiedyś maratonu. Potem "hormony szczęścia" wyparowały i pojawiła się wizja czteromiesięcznych treningów, podczas których trzeba by było zmieścić jakoś kilka trzygodzinnych biegów. I wtedy przyszła otrzeźwiająca myśl, że za wcześnie na takie wyzwanie.

Nie tylko w maratonach można startować. Spróbuj na początek biegu na 5 kilometrów. Dystans jest idealny - wymaga stosunkowo niewielkiego przygotowania siłowego, trening nie wywraca do góry nogami całego Twojego życia, a same zawody mijają dość szybko. Wykonując od trzech do czterech biegów tygodniowo, możesz perfekcyjnie przygotować się do startu w zaledwie pięć tygodni.

Znajdź w najbliższej okolicy bieg na 5 km i zapisz się do startu w nim. Wpisanie do kalendarza daty startu nadaje sens treningowi. Będziesz mieć więcej motywacji, wiedząc, że nieuchronnie zbliża się data Twojego pierwszego biegu. To dużo lepszy sposób niż tylko mówienie sobie w duchu: "Chcę przebiec 5 km".

Ten dystans to swego rodzaju pasowanie na biegacza i jest w zasięgu każdego. Dodatkowo, start w nim to wielka frajda - tak twierdzi redaktor "Runner's World USA" Jeff Galloway, trener, twórca marszobiegowej metody treningu i startów oraz autor książki "Bieganie metodą Gallowaya": "Rzeczą, którą najbardziej lubię w biegach na 5 kilometrów, jest atmosfera. Prawie każdy startujący jest w dobrym humorze" - zapewnia. Znasz wiele podobnych imprez?

Czas przygotowań: 5 tygodni

W czasie tych 5 tygodni, które dzielą Cię od pierwszego startu na 5 kilometrów, biegaj 3-4 razy w tygodniu - tak zaleca większość trenerów. Podczas jednego z tych treningów skoncentruj się na zwiększaniu dystansu, który możesz przebiec za jednym razem - do chwili, gdy będziesz w stanie pokonać przynajmniej te 5 kilometrów lub biegać przez czas odpowiadający przebiegnięciu 5 kilometrów. To złota rada dla początkujących. Nie koncentruj się wówczas na pokonanym dystansie, ale na czasie, który możesz biec bez przerwy. Dzięki "myśleniu minutami" łatwiej jest kontrolować tempo biegu.

Przebiegnięcie odpowiednika "pięciokilometrówki" podczas treningu daje Ci siłę i pewność siebie, których będziesz potrzebować, aby ukończyć prawdziwy bieg. A jeśli wydłużysz dystans treningowy do 10 km (lub do podwójnego czasu, jaki zajęłoby Ci przebiegnięcie "piątki"), będziesz mieć więcej sił i szybkości. Większość treningów w tygodniu powinna polegać na bieganiu w umiarkowanym tempie. Odnosi się to szczególnie do biegaczy, którzy chcą po prostu ukończyć wyścig. Z drugiej strony, bieg w szybszym tempie jest najlepszym sposobem na poprawę prędkości i wytrzymałości, dlatego nawet nowicjusze powinni rozważyć urozmaicenie treningów szybkimi odcinkami.

Dla najmocniejszych zarezerwowane są interwały. Początkujący zawodnicy mogą wykonywać szybsze treningi raz lub dwa razy w tygodniu, co nie oznacza, że trzeba sztywno trzymać się tych wytycznych. Wykonywanie naprzemiennie szybkich i wolniejszych treningów też jest korzystne. Można np. wykonywać 20-minutowy trening szybkościowy, podzielony naprzemiennie na 4 minuty biegu w wolniejszym tempie i minutę szybkiego biegu. Zawsze poświęć 5-10 minut na rozgrzewkę przed treningiem i roztrenowanie po.

Strategia startu: ukończ bieg

Największym wyzwaniem podczas biegu na 5 kilometrów jest dobranie właściwego tempa. Metoda Gallowaya generalnie polega co prawda na umiarkowanym rozkładzie sił i miarkowaniu wysiłku, ale co ambitniejsi i tak mogą przesadzić. Jeżeli zaczniesz zbyt szybko, możesz mieć kłopoty z ukończeniem biegu. Dlatego też Jeff radzi wszystkim startującym po raz pierwszy (a nawet weteranom biegania), żeby ustawić się na tyłach ruszającej grupy. Zapobiegnie to zbyt szybkiemu startowi i pozwoli stopniowo zwiększać prędkość. Idealnie będzie, jeżeli uda się przebiec ostatni kilometr w najszybszym tempie.

Ale jakie tempo należy narzucić sobie w dniu startu? Chociaż celem nadrzędnym jest satysfakcja z tego, że się biegnie, doradza się doświadczonym biegaczom, którzy startują po raz pierwszy, że powinni biec o 20 sekund na km szybciej niż wynosi ich zwykłe tempo treningowe. Czyli biegacze trenujący w tempie 5:30 minuty na km powinni skończyć z wynikiem 26:30, ci trenujący w tempie 6:15 min na km pomiędzy 29 a 30 min, wreszcie biegający 7 minut na km w czasie około 34 minut. Galloway inaczej szacuje przewidywane czasy ukończenia biegu.

Co dwa tygodnie każe podopiecznym przebiegać milę (1,6 km) w najszybszym dla nich tempie. Następnie używa kalkulatora tempa, aby określić czas, w jakim mogliby przebiec dłuższe dystanse. Jeśli to Twój pierwszy start, nie wyznaczaj sobie czasu, w jakim pobiegniesz 5-kilometrowy dystans. Wystarczy, że przekroczysz metę.

Program treningowy na 5 km

To Twoja pomoc. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, wybierz plan dla początkujących. Doświadczeni biegacze, którzy jednak nigdy nie startowali na tym dystansie, mogą zacząć od planu dla średniozaawansowanych.  

Plan treningowy dla początkujących:

O tym musisz pamiętać:

• Marsz/TK: Możesz spacerować lub wykonywać trening krossowy (pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku itp.) o średnim natężeniu. Albo możesz zrobić sobie wolne.

• Dni robocze: Wszystkie biegi w trakcie tygodnia powinny mieć stałe, spokojne tempo.

• Weekendy: W tym biegu liczy się bardziej dystans niż czas. Musisz upewnić się, że co tydzień zwiększasz pokonany odcinek. Tempo długiego biegu powinno być o 2 minuty wolniejsze niż tempo, w którym szybko przebiegasz kilometr. Możesz robić przerwy na chwilę marszu.

Plan treningowy dla średnio zaawansowanych:

O tym musisz pamiętać:

• Przebieg tygodniowy: Oprócz miejsc, gdzie jest to zaznaczone, dystanse powinny być przebiegane na 6. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku, gdzie 10 to Twój maks.

• Przebieżki: Rób je najlepiej na trawie. Na przemian biegnij szybko przez 20 sekund, a potem odpoczywaj przez 45 sekund, lekko truchtając lub spacerując.

• Trening brzucha: Wykonaj serię prostych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie tułowia i skorygować sylwetkę podczas biegu. Kilka propozycji znajdziesz tutaj: Trening na mocny i płaski brzuch [plan, ćwiczenia].

• WT, wyższe tempo: Interwały na 7.-8. stopniu intensywności w 10-stopniowej skali wysiłku. Pomiędzy ćwiczeniami interwałowymi wykonuj pięciominutowe truchty w spokojnym tempie.

Nie popełniaj błędów żółtodziobów

1. Zbyt szybko, zbyt wcześnie

Większość startujących po raz pierwszy rozpoczyna bieg w zbyt szybkim tempie i ledwo zipie już w połowie dystansu. Nawet doświadczeni biegacze dają się ponieść euforii startu i przegrywają z bardziej opanowanymi zawodnikami.

Rozpocznij bieg w spokojnym tempie. Możesz w jego trakcie rozmawiać, biorąc głębokie oddechy pomiędzy zdaniami. Żadnego sapania i dyszenia! Każdy kolejny kilometr postaraj się przebiec prędzej, tak żeby to ten ostatni był najszybszy. Mocny finisz pozostawia na pewno dużo lepsze wspomnienie niż wspaniałe pierwsze 1000 m i fatalny koniec.

2. Za ciężki brzuch

Jeff Galloway twierdzi, że wielu startujących po raz pierwszy je zbyt dużo przed biegiem, szczególnie w noc przed startem. "Nie potrzebujesz dodatkowego ładunku węglowodanów przed biegiem na 5 kilometrów" - zapewnia. Większość ludzi ma wystarczające zapasy energii w organizmie, aby przebiec ten dystans bez dodatkowego uzupełniania kalorii.

Przed biegiem jedz mniej niż zwykle. Dzień przed postaraj się jeść małe posiłki, a rano w dniu startu - coś tak lekkiego, jak banan i szklanka chudego mleka. Najważniejsze to wybrać coś lekkostrawnego. Nie szynkę i jajka, nad których przerobieniem organizm musi się sporo namęczyć.

3. Za krótka rozgrzewka

Twój organizm potrzebuje dobrej rozgrzewki, zanim właściwie przygotuje się do tak intensywnego wysiłku, jak bieg na 5 kilometrów. A rozluźnienie po biegu pomaga szybciej się zregenerować, dzięki czemu następnego dnia będziesz czuł się zdecydowanie lepiej.

Poświęć 15 minut przed biegiem na rozgrzewkę i tyle samo po biegu, żeby ochłonąć. W obu przypadkach naprzemiennie spaceruj i truchtaj, aby się rozluźnić.

RW 02/2008