Runner's World poleca:

Wygraj słuchawki sportowe Philips i trenuj jeszcze mocniej

Odbył się obóz biegowy Runner's World Camp 2021!

Spokojne wybiegania: jakie tempo takich treningów jest najlepsze?

Debiut w maratonie: kompletny plan treningowy i 8 złotych zasad przygotowań

Maraton może pokonać niemal każdy z nas - to dzisiaj oczywista oczywistość, ale potrzeba było dziesiątek lat doświadczeń, zdobywanych głównie metodą prób i błędów, aby ludzkość doszła do tego słusznego wniosku. Sprawdź, jak pokonać go w wielkim stylu. Oto 8 podstawowych zasad treningu do maratonu, kompletny plan treningowy na świetny debiut w maratonie plus krótki skok w przeszłość do czasów, gdy zaczynał się boom na bieganie na dystansie 42 kilometrów i 195 metrów.

Grzegorz Soczomski 2020-05-21

Debiut w maratonie kompletny 16-tygodniowy plan treningowy i 8 złotych zasad przygotowań do startu

Hearst Images

Dobry kierunek przygotowań do pierwszego maratonu to ten, który stawia zdrowie, a nie wynik na pierwszym miejscu (fot. Hearst Images)

Choć może to zabrzmieć górnolotnie, nie ulega wątpliwości, że bieganie jest obecnie dużo bardziej „demokratycznym” sportem niż było 20-30 lat temu. Na przełomie lat 80. i 90., gdy pierwszy boom na bieganie zdążył już na dobre rozkwitnąć, bieganie było aktywnością podejmowaną przede wszystkim przez młodych, wysportowanych mężczyzn, a dystans maratoński uchodził za nadludzki wysiłek — bardziej szaleńczy akt odwagi niż pokaz kunsztu i możliwości wyćwiczonego ciała.

REKLAMA

Kolejny etap popularności biegania, który przypadł na pierwszą i drugą dekadę XXI wieku, zmienił sytuację diametralnie. Grono biegaczy zasiliła duża liczba kobiet, które bardzo szybko połknęły rywalizacyjnego bakcyla. Wyraźnie widać również, że aktywność ta przypadła do gustu ludziom starszym, którzy odnaleźli w bieganiu szansę na poprawę zdrowia i kondycji.

W międzyczasie zmiany zaszły także w obrębie stosowanych przez biegaczy metod treningowych. Okazało się między innymi, że nie trzeba pokonywać 160-220 km tygodniowo, by ukończyć w zdrowiu maraton, co szeroko otworzyło drzwi królewskiego dystansu przed ambitnymi amatorami.

Sprawdźmy zatem, jakie rady dla niezawodowych, ale zaangażowanych biegaczy można wyciągnąć z tych lat doświadczeń, prób i błędów.

Nie przeginaj, trzymaj rytm, dbaj o dietę!

Gdyby zapytać biegaczy, czy zmieniliby cokolwiek w swoich przygotowaniach do debiutu, to większość na pewno wskazałaby na zbyt forsowne treningi. Najczęściej wynikają one z emocji towarzyszących zbliżającemu się startowi, za co ciężko kogokolwiek obwiniać, ale nieraz prowadzą do kontuzji, które odbijają się na formie w dniu startu. Na liście błędów znajdą się jednak także: źle dobrany strój, nieodpowiednie jedzenie na starcie czy treningi w kratkę, które nie pozwalały na prawdziwe rozwinięcie skrzydeł.

REKLAMA

Hearst Images

Szykując się do maratonu, musisz treningi potraktować poważnie, ale bez stawiania sobie nierealistycznych celów (fot. Hearst Images)

Zajmijmy się więc tym, jak odpowiednio trenować do maratonu, by zdrowie było naszą podporą i żadna przeszkoda nie stanęła na naszej drodze w trakcie tygodni solidnego biegania.

Zasada nr 1: Biegaj wolniej

Szybkie treningi są sexy i pozwalają nam poczuć się naprawdę świetnie, ale to nie od nich zależeć będzie nasz sukces w maratonie. Ten ostatni zawdzięczać będziemy raczej tym nieco nudniejszym, mniej spektakularnym biegom w tzw. tempie konwersacyjnym. Oczywiście nie oznacza to, że te biegi są obiektywnie wolne, bo co innego oznacza takie tempo dla maratończyka z kilkuletnim stażem i dla początkującego, ale zasada jest jedna: ma być spokojnie i wysiłek powinniśmy w pełni kontrolować.

Takie treningi nie tylko lepiej oddają tempo faktycznego maratonu, ale też zmniejszają przeciążenia, którym poddawane jest ciało, przez co minimalizują ryzyko kontuzji oraz budują nasz tlenowy motor napędowy. Wysiłek maratoński jest bowiem w największej mierze uzależniony od naszych możliwości czerpania energii z tlenu, a tę zwiększają lekkie treningi, które wzmacniają układ krwionośny i mnożą liczbę mitochondriów w naszych mięśniach. Jeżeli więc chcesz czuć się lekko podczas maratonu, biegaj lekko na co dzień.

Zasada nr 2: Wzmacniaj ciało

Takie podejście nie było przesadnie popularne 3-4 dekady temu, ale dzisiaj wiemy już, że wzmacniający trening uzupełniający może nam pomóc w przygotowaniach do królewskiego dystansu. Jest tak m.in. dlatego, że silne mięśnie lepiej radzą sobie ze stabilizowaniem naszych kolan czy kostek, gdy wysiłek staje się trudny do zniesienia, ale też z powodu poprawy naszego nastawienia. To ostatnie będzie bardziej pozytywne, gdy będziemy mieli wrażenie, że zadbaliśmy o każdy szczegół przygotowań, co z kolei pozwoli nam zachować motywację podczas całych tygodni treningów i aż do samej mety.

TOP 5

REKLAMA

Hearst Images

Słuchaj swojego organizmu - czasem Twoje ciało wysyła wyraźne sygnały, że potrzebujesz więcej odpoczynku (fot. Hearst Images)

Na początek wybierz 3-4 ćwiczenia nastawione na poprawę Twoich słabych punktów. U biegaczy są to najczęściej mięśnie korpusu lub mięśnie pośladkowe, szczególnie jeśli w pracy musimy (na pewno musimy?) siedzieć za biurkiem czy kierownicą całymi godzinami. Wykonuj je następnie 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń albo po prostu czas całego treningu. Treningi uzupełniające możesz wykonywać w dni wolne od treningów biegowych lub w dni spokojnego biegania.

Zasada nr 3: Popraw dietę

Można się długimi tygodniami wykłócać o to, ile tłuszczów czy węglowodanów powinien zjadać maratończyk, ale z naszej perspektywy to tak naprawdę niezbyt istotne detale. Dużo ważniejsze będzie to, żeby przygotowania do ważnego startu były w ogóle poprzedzone uważniejszym spojrzeniem na zawartość lodówki oraz talerza. Im więcej znajdziemy tam produktów nisko przetworzonych, tym lepiej dla naszego zdrowia, a tym samym formy, a przecież o to w tym wszystkim chodzi. Zacznij więc wcześnie, a najlepiej od razu i weź pod uwagę, że lepsza dieta zaczyna się nie tyle w kuchni, co już na zakupach.

Przygotuj listę odpowiednich produktów, na której z pewnością powinny się znaleźć warzywa, owoce oraz kasze, orzechy czy zdrowe płatki i dopiero z taką wskazówką wskocz w sklepowe alejki. Długie i wyczerpujące treningi mogą oznaczać konieczność zwiększenia liczby spożywanych dziennie kalorii, aby utrzymać zdolność naszego ciała do regeneracji. To w takie dni najbardziej ciągnie nas do słodyczy czy słodkich przekąsek, a więc i na to musisz się przygotować z wyprzedzeniem. Jeżeli zazwyczaj ciągnie Cię do słodyczy, postaw na dobry dżem bez dodatku cukru, a jeśli preferujesz słone dodatki, to cuda może zdziałać hummus z odpowiednim pieczywem.

Sporo cennych wskazówek na temat jedzenia znajdziesz też w artykułach z działu Dieta, m.in. Jak jeść zdrowo? Zacznij od prostych zmian w jadłospisie, Zdrowe zakupy: Lista produktów spożywczych z marketu oraz Najlepsze jedzenie dla biegacza. 15 produktów ze spożywczaka.

REKLAMA

Zasada nr 4: Ogranicz siedzenie

Zapewnienia, że „siedzenie to nowe palenie”, nie są niestety przesadzone - nie da się ukryć, że siedząc każdego dnia po kilka godzin, wpływamy negatywnie na ruchowe zdolności naszego ciała. Jest tak z powodu osłabienia mięśni core, o czym wspominałem wcześniej, ale także przez kurczenie się mięśni okolicy bioder, co może prowadzić do przeciążeń kręgosłupa i odbijać się na technice naszego biegu.

Zrób więc sobie przysługę i staraj się wstawać raz na jakiś czas od biurka, jeżeli np. masz do przeczytania jakieś papiery lub prowadzisz rozmowę telefoniczną. Z początku Twoi znajomi w pracy mogą na Ciebie patrzeć z niedowierzaniem, ale jak już wyjaśnisz im, że to tylko mały „reset” dla ciała, pewnie pójdą w Twoje ślady – na zdrowie!

Podobne nawyki staraj się wprowadzać także poza pracą. Jeżeli wyprowadzasz psa, pamiętaj, że możesz razem z nim chwilę potruchtać, zamiast siadać na ławce, by pogawędzić z sąsiadem. Jeśli pracujesz niedaleko domu, raz na jakiś czas porzuć komunikację miejską czy samochód i przejdź się na miejsce piechotą lub pojedź rowerem.

Zasada nr 5: Sypiaj lepiej

Biegacze muszą pamiętać, że czas wykorzystany na sen jest równie ważny dla formy, co czas spędzony na treningach. "Spać lepiej" nie zawsze musi oznaczać „dłużej”, choć większości z nas faktycznie przydałaby się godzina snu ekstra, szczególnie wtedy, gdy treningi zaczynają być naprawdę mocne. Jeżeli jednak przesypiasz około 7 godzin dziennie, to Twoja sytuacja jest już całkiem niezła i popracować będziemy musieli jedynie nad jakością snu, która stanie się kolejnym krokiem do sukcesu.

Jak do tego podejść? Przede wszystkim staraj się wyciszyć, zanim położysz się do snu. Oznacza to nie tylko, że warto w okresie przygotowawczym unikać szalonych imprez, ale też filmów z potężnymi efektami dźwiękowymi i świetlnymi. One bowiem będą działały na nasz układ nerwowy nawet wówczas, gdy będziemy święcie przekonani, że relaksujemy się w najlepsze. Odpuszczając sobie na jakiś czas podobne atrakcje, zyskasz większą pewność, że Twój sen będzie głębszy, a ciało odbuduje się przed kolejnym dniem wyzwań.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

REKLAMA

Twoją tajną bronią mogą też być zatyczki do uszu i opaska na oczy – pomyśl o tym przede wszystkim wówczas, gdy Twoja druga połówka budzi się i zasypia o nieco innych porach. Tylko nie przesadź z tymi pierwszymi, bo rozpoczęcie dnia od zaspania z pewnością nie przyczyni się do lepszego humoru na treningu.

Zasada nr 6: Wybierz dobre buty

Wśród czynników mających wpływ na Twój wynik znajdują się takie, na które nic nie poradzisz (patrz: pogoda), oraz te, które masz cały czas pod kontrolą. W tym drugim zestawie znajdziesz ciuchy, w których wystartujesz, oraz – a może przede wszystkim – buty. Poświęć na ich wybór wystarczająco dużo czasu, żeby potem nie mieć powodów do narzekania na odciski czy brak komfortu.

Teoretycznie może Ci w tym pomóc obsługa w sklepie specjalistycznym, ale w praktyce nie każdy ma taki sklep pod nosem, więc trzeba umieć radzić sobie solo. W takim przypadku kieruj się przede wszystkim wygodą, którą poczujesz podczas lekkiego truchtu po sklepie. Bez tego nie sposób będzie ocenić, czy buty się nadają, bo chodzenie od biegania różni jednak kilka kwestii. Co więcej, staraj się zmierzyć możliwie dużą liczbę par, a nawet krzyżuj je ze sobą podczas przymiarek. Dzięki temu zyskasz szeroki wachlarz porównawczy, który pozwoli Ci podjąć najwłaściwszą decyzję. Przeczytaj też artykuł o 8 błędach, których nie mogą popełniać biegacze, jeśli chcą kupić odpowiednie dla siebie buty.

Nie zwlekaj też z zakupem do ostatniej chwili, bo buty, w których zamierzasz wystartować, warto wcześniej wziąć na kilka lżejszych treningów, by upewnić się, że będą dla nas wsparciem, a nie wyrokiem.

Zasada nr 7: Planuj elastycznie

Długofalowy plan treningowy nie może brać pod uwagę wszystkich losowych wydarzeń, jakie mogą Cię spotkać w życiu, więc z góry przyjmij, że momentami trzeba go będzie mniej lub bardziej nagiąć. Z takim nastawieniem nie spanikujesz, gdy szef zarzuci Cię dodatkową robotą albo dziecko przyniesie z przedszkola jakieś choróbsko, bo będziesz mieć pewność, że wciąż 90% planu idzie po Twojej myśli, a to wystarczy, by odnieść pełen sukces.

REKLAMA

Prawdopodobieństwo losowych wypadków powinno skłonić Cię także do przygotowania sobie planu B – na wypadek problemów z wypełnieniem podstawowej rozpiski. Może to oznaczać spontaniczne wyjście na rower, dodatkową sesję ćwiczeń uzupełniających czy wizytę na basenie. Jeżeli jednak żaden trening nie wchodzi w grę, to również nic straconego, bo możesz przecież nadal cisnąć temat lepszego żywienia lub w końcu porządnie się wyspać.

Zasada nr 8: Wybierz dobry cel

Nie sugeruj się osiągnięciami znajomych i nie daj się wciągnąć w rywalizację, która rozsądne przygotowania zmieni w szalone poszukiwanie i przekraczanie granic wytrzymałości Twojego ciała. Zdrowe i bezpieczne pokonanie dystansu maratonu wymaga zupełnie innego podejścia, którego początkiem jest określenie odpowiedniego celu startowego. Może nim być oczywiście konkretny wynik (i tak właśnie najczęściej jest), byle tylko wynikał on z treningów, które wykonujemy, a nie ze zbyt bujnej wyobraźni. Wykorzystaj start treningowy, który znajdziesz w naszym planie, żeby skorygować założenia dotyczące planowanego wyniku, podnosząc je lub nieznacznie obniżając.

Możesz też jednak pomyśleć o celach pozasportowych, takich jak czysta satysfakcja z dokonania czegoś wyjątkowego lub wsparcie organizacji charytatywnej, których akcje rozgrywane są coraz częściej przy okazji maratonów i krótszych biegów. Jeżeli nie trafisz na taką akcję wcześniej, rozejrzyj się na expo bezpośrednio przed startem, a na pewno znajdziesz okazję, by pomóc, przebiegając swój pierwszy maraton. To naprawdę ważne, aby Twoje dążenia miały wielowymiarowy charakter, bo dzięki temu będziesz w stanie radośnie przekroczyć linię mety nawet wówczas, gdy osiągnięty wynik nie będzie idealny.

ZOBACZ RÓWNIEŻ

REKLAMA

Jest to kluczowe również dlatego, że nie na wszystkie elementy biegu masz wpływ, o czym już mówiliśmy. Pamiętaj, że nawet w nieco już oklepanej metodzie S.M.A.R.T. mówi się o tym, że planowany przez nas cel powinien być ambitny, ale koniecznie możliwy do osiągnięcia – trzymaj się tego, a nie zabłądzisz.

Maraton 40 lat temu i dzisiaj

Bieg maratoński to nadal 42 kilometry z hakiem, ale dystans to jednak nie wszystko – zobacz, co zmieniło się w maratonie od 1980 roku. A zmieniło się właściwie wszystko…

Liczba finiszerów biegów maratońskich (USA)

1980 – 25 000 biegaczy
2018 – 550 600 biegaczy

Mediana wieku maratończyków (USA)

1980 – kobiety: 40 lat, mężczyźni: 34 lat
2018 – kobiety: 36 lat, mężczyźni: 31 lat

Maratończycy z podziałem na płeć

1980 – kobiety: 4%, mężczyźni: 96%
2018 – kobiety: 34%, mężczyźni: 66%

Pomiar czasu i ogłaszanie wyników

1980 – stoper i lista wyników na papierze publikowana wiele godzin lub dni po zawodach
2018 – chipy w numerze startowym i lista wyników dostępna nawet czasie rzeczywistym w internecie

Nawadnianie podczas zawodów

1980 – tylko woda
2018 – oprócz wody izotoniki i całe morze innych suplementów

Koszulki startowe

1980 – bawełniane T-shirty i podkoszulki, ciężkie, klejące się do ciała i ocierające skórę do krwi, kiedy wsiąkał w nie pot
2018 – techniczne, odpowiednio skrojone koszulki, lekkie i nie podrażniające ciała, bo nie nasiąkają potem

Nagrody

1980 – medale tylko dla zawodników na podium
2018 – medale dla wszystkich, którzy ukończą bieg

Średni czas biegaczy na mecie maratonu

1980 – kobiety: 4:19:27, mężczyźni: 3:32:17
2018 – kobiety: 4:39:09, mężczyźni: 4:10:10

Rekord świata w maratonie

1980 – kobiety: 2:30:27, mężczyźni: 2:08:33
2018 – kobiety: 2:18:11, mężczyźni: 2:01:39

REKLAMA

Pierwszy plan maratoński Runner's World

Sprawdziliśmy w archiwach, jak wyglądał plan maratoński, który opublikowaliśmy w "Runner's World" 4 dekady temu. Ukazał się w naszym magazynie w 1979 roku, a dziś mógłby wśród Czytelników wzbudzić niemałą sensację. Zakładał on 12 tygodni przygotowań do startu, z których każdy zawierał przynajmniej 6 jednostek treningowych.

W pierwszym tygodniu długie wybieganie sięgało 70 minut, ale poprzedzone było kilkoma treningami po 50 minut każdy. Na dwa tygodnie przed startem zaplanowany został długi bieg (ok. 150 minut) i miał być rozegrany w okolicach tempa startowego w nadchodzącym maratonie. Większość treningów była w nim zresztą rozgrywana, bo wychodzono wówczas z założenia, że do takiego tempa trzeba się po prostu przyzwyczaić. Dzisiaj na szczęście wiemy już, że u większości amatorów takie podejście skończyłoby się w najlepszym razie przetrenowaniem, a być może i kontuzją.

Plan treningowy na debiut w maratonie

Poniższy 16-tygodniowy plan treningowy nie ma nic wspólnego z programem sprzed 40 lat. Został przygotowany z myślą o tych biegaczach, którzy regularnie pokonują w tygodniu ok. 30 km i mają czas wykonywać 4 jednostki treningowe. Dwa dni w tygodniu (wtorek, sobota) przeznaczymy na lekkie truchtanie, jeden (czwartek) na pracę nad szybkością, a ostatni (niedziela) na wytrzymałość. Aby określić tempo swojego biegu podczas różnych jednostek treningowych, skorzystaj z naszego Kalkulatora tempa treningowego.

Legenda:

Cross - leśna pętla po wzniesieniach
Podbiegi - 60-sekundowe odcinki pod górę w tempie zbliżonym do startowego na 5 km
Interwały - powtórzenia płaskich odcinków w tempie zbliżonym do startowego na 5 km, odpoczynek – 200 m truchtu
Yasso - powtórzenia płaskich odcinków po 800 metrów w tempie na 10 km z 400-metrowymi przerwami w truchcie. Średni czas tych szybkich odcinków to niezła prognoza wyniku w maratonie, choć należy do tego podchodzić z dystansem
Tempo - powtórzenia płaskich odcinków w tempie zbliżonym do startowego w pół- maratonie. Przerwy – 800 metrów truchtu
Start treningowy - zawody, na których przetestujesz planowane tempo maratońskie oraz strój i strategię żywieniową na najważniejszy start