Dlaczego warto biegać? 35 powodów, by trenować

1. W biegu czujesz, że możesz wszystko

Bieganie to pewna broń dla tych, którzy chcą nabrać pewności siebie. W końcu fakt, iż udało Ci się z kanapowca leniwca zamienić w długodystansowego biegacza lub biegaczkę, jasno dowodzi, że przy odpowiedniej dozie koncentracji oraz silnej woli można osiągnąć każdy cel. I skoro Ci się udało, to znaczy, że jesteś w stanie zrobić wszystko. Dzięki bieganiu poprawiasz też kondycję i tracisz tych kilka niechcianych kilogramów. Twoje ciało wygląda dużo lepiej, a poczucie własnej wartości szybuje w górę.

"Nie bez przyczyny maratończycy mówią o »ścianie«, którą napotykają powyżej trzydziestego kilometra. Wielu z nich wspomina wtedy o rezerwach psychicznych, do których sięgają. Nie bez powodu też mówi się o potędze podświadomości. Znane są badania, które potwierdzają, że ludzie podejmujący aktywność fizyczną wykorzystują 95% swoich możliwości fizycznych i niecałe 10% rezerw psychicznych" – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek, psycholog sportowy z Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu.

"Pamiętam jak dziś swój pierwszy trening – mówi Maciej Solarek, 41-letni marketingowiec. – Ubrałem się w nowiutkie buty do biegania, wyszedłem i spojrzałem w niebo... Padał deszcz. Powiedziałem wtedy, że albo zacznę biec, albo wrócę na górę i nic z tego nie będzie. Po trzech minutach nie miałem już zupełnie siły. Byłem w szoku! Przecież zawsze byłem szczupły, mogłem jeść co chciałem i nie miałem kłopotów z wagą. Ale zawziąłem się. Starałem się trenować trzy razy w tygodniu. Na zakończenie sezonu ukończyłem Kościan Półmaraton z czasem 1:55:20. Nie mogłem uwierzyć, że dokonałem tego, co jeszcze kilka miesięcy wcześniej wydawało mi się absolutnie niemożliwe do zrobienia. W tym sezonie przebiegłem już blisko 200 km. Ten rok biegania pokazał mi jedno: można zrobić rzeczy, które w pierwszej chwili wyglądają na niewyobrażalne i nieosiągalne".

2. Bieganie to sport praktyczny...

Możesz biegać wszędzie, gdzie Ci się podoba: wokół domu, w parku, w lesie, na plaży, na bieżni w siłowni, po schodach w bloku, a nawet na parkingu przy hotelu, jeśli jesteś w podróży.

3. ...i tani

Dziś jest cała masa gadżetów do biegania dla tych, którzy chcą poprawić swoją formę, ale nie musisz wydawać fortuny, by biegać. Wystarczy dobra para butów, które kupisz spokojnie już za ok. 200-300 zł. Całą resztę, czyli skarpetki, spodenki lub dres i koszulkę z pewnością znajdziesz gdzieś na dnie szafy.

4. I demokratyczny!

Nigdy nie jest za późno, aby zacząć - niektórzy buty do biegania zakładają po raz pierwszy grubo po osiemdziesiątce! Nie ma też znaczenia płeć, religia i poglądy. Biegają kobiety i mężczyźni, muzułmanie i katolicy, politycy wszystkich opcji politycznych i bezpartyjni.

5. Na zawodach i treningach poznajesz nowych ludzi

Powstaje coraz więcej grup biegowych, które spotykają się nie tylko na zawodach, ale – głównie – na treningach. Ludzi o różnym stopniu zaawansowania jednoczy wspólna pasja: bieganie. Owocuje to wspólnymi imprezami i wyjazdami, na których można pogadać niekoniecznie tylko o bieganiu. Czasem takie nowe biegowe przyjaźnie kończą się nawet na ślubnym kobiercu...

6. Masz mocniejsze kości

Ćwiczenia fizyczne, szczególnie takie jak bieganie, mogą pomóc utrzymać, a nawet poprawić gęstość kości i w ten sposób zapobiec osteoporozie. Z tego względu polecane jest szczególnie kobietom po menopauzie, które na zrzeszotnienie kości są szczególnie narażone. 

7. Poprawisz siłę i koordynację

Jeśli te dwa elementy działają u Ciebie bez zarzutu, zmniejsza się prawdopodobieństwo, że się wywrócisz lub coś sobie skręcisz. "Mięśnie ud i łydek podczas biegu mocno pracują, co zwiększa ich siłę, a nierzadko także ich masę. Gdy jeszcze do tego dołożymy podbiegi czy też zmiany tempa, dokładamy dodatkowe bodźce do rozwoju pracujących mięśni" – mówi dr Krzysztof Mizera, fizjolog sportowy, specjalista Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu "Olimpiakos" i Carolina Medical Center.

8. To czas tylko dla Ciebie

Wychodząc na bieganie, możesz zapomnieć o wszystkich problemach w pracy i w domu. Często zdarza się nawet tak, że w czasie rytmicznego biegu najlepsze rozwiązania tych problemów same przychodzą do głowy.

9. Przedłuża życie

Naukowcy z University Stanford School of Medicine w USA przez 21 lat obserwowali 538 biegaczy i biegaczek oraz 423 osoby cieszące się dobrym zdrowiem, ale prowadzące siedzący tryb życia. W chwili zakończenia badań 85% biegaczy i biegaczek nadal żyło, podczas gdy wśród pozostałych osób odsetek ten wynosił 66.

Naukowcy uznali, że brak aktywności fizycznej, lub nawet słaba kondycja, to czynniki ryzyka przedwczesnej śmierci, o szkodliwości porównywalnej do palenia papierosów (czytaj więcej: Siedzenie a zdrowie: krzesło groźne jak papierosy!) czy nadciśnienia tętniczego. "Ponadto treningi dotleniają organizm, w tym większość narządów i komórek, co ma wpływa na poprawę zdrowia ogólnego" – mówi dr Mizera.

10. Zapobiega nadciśnieniu i pomaga je leczyć

Bieganie poprawia funkcjonowanie układu współczulnego i przywspółczulnego (części autonomicznego układu nerwowego) i pomaga utrzymać ciśnienie tętnicze na stałym poziomie. Zapobiega także odkładaniu się cholesterolu i obniża jego poziom. Śródbłonek, czyli tkanka wyściełająca naczynia krwionośne, wytwarza dwa rodzaje cząsteczek: jedne "złe", a drugie ochronne. Te pierwsze są odpowiedzialne za wysoki poziom tzw. złego cholesterolu i występują w większej ilości u osób prowadzących siedzący tryb życia. Te ochronne natomiast obniżają jego poziom, a pobudza je właśnie aktywność fizyczna.

11. Wzmacnia serce i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową

"Podczas biegu serce musi bić szybciej, aby przepompować więcej krwi do mięśni. Dzięki temu wzmacnia się i podczas spoczynku może bić wolniej, wysyłając wciąż tę samą ilość krwi do tkanek. To właśnie dlatego osoby, które biegają, mają niższe tętno spoczynkowe" – wyjaśnia Ana Lucia de Sá Pinto, lekarz medycyny sportu w klinice Move w São Paulo.

Ana tłumaczy, że komórki tłuszczowe wytwarzają w organizmie substancje powodujące stan zapalny i dlatego osoby o większym obwodzie pasa wykazują większe ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Podczas biegu tłuszcz zostaje zużyty jako źródło energii i w miarę, jak jego poziom się obniża, maleją też zagrożenia.

Badanie opublikowane w "American Journal of Human Biology" wskazuje, że u osób, które włączają 30-sekundowe przebieżki (krótki, intensywny bieg) do swoich tygodniowych treningów, obniża się ryzyko wystąpienia chorób serca. Inne badania, naukowców z uniwersytetu w Kansas City, dowiodły, że kobiety w ciąży, które były aktywne fizycznie, rodziły dzieci ze zdrowszym układem sercowo-naczyniowym.

12. Tracisz zbędne kilogramy

Niewiele sportów jest tak skutecznych w pozbywaniu się nadwagi i dochodzeniu do dobrej formy, jak właśnie bieganie. Zużycie energii jest różne dla różnych osób, ale zazwyczaj wynosi około 700 kcal na godzinę. Ogromną przewagą biegania nad wieloma innymi sportami jest to, że spalanie kalorii nie odbywa się tylko podczas treningu. Badania wykonane w Human Performance Laboratory w Północnej Karolinie w USA udowodniły, że osoby, które przez 45 minut biegały na bieżni, utrzymywały przyspieszony metabolizm przez 14 godzin po treningu i spalały więcej tłuszczu.

Bieganie pozwala też uzyskać dobrą masę ciała przez dodanie kilogramów. "Schudłam 15 kg, choć moje BMI nigdy nie wskazywało na nadwagę. Zniszczyłam sobie fizyczne i psychiczne zdrowie, rozwaliłam metabolizm, wpędziłam w anoreksję. Wtedy zaczęłam biegać. Spodobało mi się, choć bieganie przy tak drastycznej diecie to raczej walka z ciałem o ostatnie drobiny energii. Największym bodźcem był dla mnie brak sił do świeżo pokochanej aktywności fizycznej" – mówi Sylwia Fojcik, 19-letnia uczennica.

"Dołączyłam do klubu biegowego. Poznałam biegowych zapaleńców, zdrowych, cieszących się życiem i bieganiem. Chciałam być taka, jak oni. Przytyłam, startuję w maratonie, prowadzę blog. W internecie pomagam dziewczynom z zaburzeniami odżywiania, które chcą wrócić na lepszą, zdrową drogę. Zaczynają biegać, zmieniają priorytety, żyją. Ale czy nie lepsze byłoby usunięcie z tej historii tego tragicznego elementu i przejście od razu do tej dobrej strony złotego krążka? Moja najwyższa waga to 65 kg, najniższa 50, aktualnie – 57 kg. Staram się jeść zdrowo, ale nie oznacza to, że unikam wyjść na pizzę ze znajomymi, a nawet zjedzenia całej tabliczki czekolady naraz. Kocham piec, więc często przygotowuję zdrowsze wersje tradycyjnych ciast, np. z pełnoziarnistej mąki lub z mniejszą ilością cukru/tłuszczu. Wagę trzymam i trenuję dla przyjemności" - opowiada Sylwia.

Czytaj więcej: Odchudzanie przez bieganie: plany treningowe, dieta, porady

13. Zapobiega cukrzycy

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Heriot-Watt w Wielkiej Brytanii udowodniły, że u osób, które włączyły do treningu zaledwie 4-6 przebieżek trwających 30 sekund, poprawił się poziom insuliny. Osoby biorące udział w badaniu spalały cukry w sposób bardziej skuteczny, co zmniejszyło ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

14. Przyspiesza myślenie

Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Illinois w USA już półgodzinny bieg poprawia czas reakcji i zdolność rozumowania. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia zwiększają przepływ krwi oraz ilość naczyń i komórek krwionośnych.

15. Poprawia trawienie

Ćwiczenia fizyczne pobudzają ruchy perystaltyczne jelit, co ułatwia trawienie i wydalanie. Uważaj jednak, bo bardzo intensywne treningi w połączeniu z dietą bogatą w błonnik mogą spowodować niechciany pit stop.

16. Nie ma ograniczeń pogodowych

Nieważne, czy jest upał, czy mróz – silna wola i determinacja wystarczą, aby włożyć buty i trenować. A jeśli na przeszkodzie bieganiu stoi naprawdę parszywa pogoda, możesz pobiegać na bieżni.

17. Chroni wzrok

Naukowcy z Narodowego Laboratorium Lawrence Berkeley udowodnili, że bieganie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia schorzeń zwyrodnieniowych narządu wzroku, spowodowanych wiekiem oraz zaćmą (częściowym lub całkowitym zmętnieniem soczewki oka).

18. Zawsze daje medale

Nieważne, na którym miejscu przekroczysz linię mety. Już za sam udział w zawodach należy Ci się nagroda i organizatorzy większości imprez dobrze o tym wiedzą.

19. Wspomaga inne pasje

Bieganie jest wielkim sprzymierzeńcem tych, którzy uprawiają już inne sporty i chcą poprawić swoją kondycję i wydolność. Nieprzypadkowo zawodnicy wielu dyscyplin przed rozpoczęciem nowego sezonu wyjeżdżają na obozy kondycyjne, których jednym z głównych elementów jest właśnie bieganie.

20. Jesteś na pozytywnym haju

Tzw. euforię biegaczy długo uważano za legendę. Ale w końcu niemieccy badacze wykazali, że bieganie faktycznie ma wpływ na obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Bieganie uwalnia endorfiny, czyli hormony, które wprawią Cię w dobry nastrój, a nawet mogą spowodować euforyczny odlot - jak po narkotykach.

21. Uczy dyscypliny

Aby osiągać postępy w bieganiu, musisz umieć dostosować się do planu treningów, trzymać odpowiednią dietę. "To jeden z niewielu sportów, który można uprawiać zawsze i wszędzie, potrzebujesz jedynie chęci. Ale dyscyplina, która wyniknie z Twojego nowego, biegowego trybu życia, przełoży się na inne jego sfery. Bieg wpisany na stałe w grafik zmusi Cię do lepszego zarządzania czasem, tak by go nie marnować. Zobaczysz, że im dalej w las, tym będzie łatwiej!" – mówi psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek.

22. Rozjaśnia umysł

Ćwiczenia fizyczne, w tym również bieganie, przyspieszają przepływ krwi w ośrodkowym układzie nerwowym. Ostatnie badania udowodniły także zwiększoną produkcję naczyń i komórek nerwowych oraz sprawniejszą komunikację między neuronami. To poprawia Twoją pamięć i zdolności poznawcze oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia zwyrodnieniowych chorób układu nerwowego.

23. Lepiej śpisz

Istnieje wiele mechanizmów związanych z procesem zasypiania oraz nieprzerwanym snem. Natomiast jasne jest, że korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych, takie jak dotlenienie oraz zmniejszenie niepokoju, to bezpośredni sprzymierzeńcy w walce z bezsennością. Pamiętaj też, ze działa to w obie strony: nie tylko trening wpływa na dobry sen, ale i dobry sen wpływa na poprawę formy.

24. Bieganie redukuje cellulit

Cellulit to stan zapalny komórek tłuszczowych, a przy treningu organizm wykorzystuje ich zawartość jako źródło energii, dzięki czemu może zredukować pomarańczową skórkę lub pomóc się jej pozbyć. Bieganie nie tylko odchudza, ale też poprawia krążenie krwi oraz napięcie skóry, co zmniejsza niechciane grudki i nierówności na udach i pośladkach.

25. Każdy potrafi biegać

Twoja biegowa technika i postawa może – a nawet powinna – poprawiać się w miarę upływu czasu, jednak już na samym początku wiesz, jak biegać. Nie potrzebujesz żadnej instrukcji obsługi, przecież robisz to od dziecka. Wystarczy tylko stawiać jedną stopę za drugą. Gwarantujemy, że Ci się spodoba!

26. Bieganie pomaga się odstresować

Bieganie sprawia, że życie jest lżejsze, pozwala z dystansem spojrzeć na problemy. I można to naukowo wyjaśnić. Mózg po 30 minutach aktywności fizycznej uwalnia endorfiny – neuroprzekaźniki odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności, które zmniejszają napięcie i niepokój oraz pozwalają się zrelaksować.

Rezultat: bieganie staje się niezawodnym lekarstwem na stres. Poza tym może być uprawiane na świeżym powietrzu, a kontakt z naturą, oglądanie krajobrazów uspokaja i pozwala Ci oderwać się od codzienności.

Uważaj jednak, aby nie przesadzić z intensywnością, bo wtedy same treningi staną się przyczyną stresu. "Pokonywanie szybkich odcinków pozwala mi się wyżyć. Im szybciej biegnę, tym więcej ulatnia się kipiącej złości. Jest to wspaniały sposób na rozluźnienie i uwolnienie tłumionych emocji. Gdy spływają hektolitry potu, mam okazję zakosztować swoistego katharsis – mówi Agata Gałecka, 27-letni informatyk. – Dłuższe wybiegania są wspaniałą okazją do przemyśleń oraz nabrania dystansu do codziennych problemów. Pomagają mi spojrzeć na wszystko z innej perspektywy, sprzyjają koncentracji na dalekosiężnych planach. Zmagania z samym sobą na długich dystansach sprawiają, że zaglądamy w głąb siebie w poszukiwaniu motywacji do działania. Skutkują budową charakteru, przywracając wiarę we własne możliwości".

Agata nie zawsze jednak biega samotnie. "Z treningów w grupie biegowej nie wynoszę wyłącznie niesamowitej zwyżki formy, ale przede wszystkim przyjaciół, z którymi nie tylko mogę iść pobiegać, na rolki, rower czy w góry, ale również spotkać się na grillu i trochę powygłupiać. Gdy dzień nie zachęca do biegania, zawsze warto przyjść na trening, żeby zobaczyć te znajome »mordy«. Wówczas zapał przychodzi sam z siebie, najczęściej wspomagany dużą dawką śmiechu" - wyjaśnia.

27. Bieganie zwalcza depresję

"Ruch jest wyzwalaczem endorfin i serotoniny. To dlatego, mimo zmęczenia fizycznego, często po treningu odczuwamy pozytywne emocje. Ludziom, którzy czasami miewają chandrę, również zaleca się różne formy ruchu – od tańca przez bieganie po sporty zespołowe włącznie. Niektóre formy terapii też włączają ruch do arsenału broni przeciwko chorobom natury psychicznej, np. w postaci choreoterapii" – mówi Katarzyna Kajdan-Kosiorek.

28. Bieganie poprawia życie seksualne

Bieganie zwiększa poczucie własnej wartości, dodaje pewności siebie i energii oraz redukuje uczucie stresu i niepokoju. Te pozytywne efekty widać także w łóżku – masz większą ochotę na seks. Istnieją także naukowe dowody na tę pozytywną zmianę. Zazwyczaj wraz z utratą kilogramów reguluje się proces uwalniania testosteronu – hormonu odpowiedzialnego za uczucie pożądania. W przypadku osób z nadwagą zwykle jest on zaburzony.

Czytaj też: Bieganie i seks. Jak sport wpływa na libido?

Bieganie podwyższa też poziom dopaminy – substancji związanej z uczuciem przyjemności, która zwiększa poziom testosteronu u kobiet i mężczyzn. Ponadto poprawa krążenia krwi wpływa na ukrwienie penisa – badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda w USA wykazało, że u mężczyzn powyżej 50. roku życia, którzy biegają przynajmniej 3 godziny tygodniowo, ryzyko impotencji jest o 30% niższe.

29. Rzadziej masz katar i kaszel

Bieganie reguluje działanie układu odpornościowego i usprawnia reakcję komórek obronnych w kontakcie z wirusami i bakteriami. Dzięki temu maleje prawdopodobieństwo, że dopadnie Cię grypa lub przeziębienie.

30. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka

Chodzi głównie o raka jelita grubego oraz piersi. Z badań opublikowanych w "British Journal of Cancer" wynika, że u osób bardziej aktywnych (które maszerują 5-6 godzin tygodniowo) ryzyko wystąpienia raka jelita jest o 24% niższe niż u osób mało aktywnych (które maszerują pół godziny w tygodniu). Naukowcy z National Cancer Institute w USA twierdzą, że u kobiet o prawidłowej masie ciała, które regularnie wykonują ćwiczenia aerobowe, ryzyko zachorowania na raka piersi jest o 30% niższe. Podczas ćwiczeń fizycznych mięśnie wytwarzają cytokiny przeciwzapalne, a tkanka tłuszczowa hamuje produkcję cytokin prozapalnych, powiązanych z niektórymi typami raka.

31. Zmniejsza oznaki starzenia

Bieg o małej i średniej intensywności przyspiesza krążenie krwi, co pobudza produkcję kolagenu – białka obecnego w tkankach i w układzie kostnym, m.in. odpowiedzialnego za elastyczność skóry. Ta produkcja z upływem lat hamuje i dlatego pojawiają się zmarszczki. Uważaj jednak, bo istnieją także inne czynniki powodujące starzenie się skóry, takie jak nadmierne wystawianie skóry na słońce. Używaj dobrego kremu z filtrem zawsze, gdy biegasz na świeżym powietrzu w ciągu dnia.

32. Zwiększa odporność na ból

Według naukowców z uniwersytetu w Heidelbergu w Niemczech osoby, które regularnie uprawiają jakąś formę aktywności fizycznej, nabywają większej odporności na ból niż te, które prowadzą siedzący tryb życia. Naukowcy doszli do takich wniosków, opierając się na 15 różnych badaniach przeprowadzonych właśnie pod tym kątem.

33. Zwiedzasz swoje miasto i nie tylko

Biegasz nie tylko po ulicach, na które normalnie się nie zapuszczasz, ale odkrywasz te już znane rejony miasta z zupełnie innej strony. Poza tym zawody odbywają się praktycznie w każdym zakątku świata. Czy potrzebujesz lepszego pretekstu do tego, aby zacząć pakować walizkę?

34. Pomaga kontrolować trądzik

Pryszcze i wągry pojawiają się z powodu nadmiernej aktywności gruczołów łojowych. Regularne bieganie powoduje obniżanie poziomu tłuszczu we krwi, co hamuje działanie tych gruczołów. Ponadto pocenie się podczas ćwiczeń pomaga odblokować pory oraz pozbyć się z organizmu toksyn. Uważaj jednak: musisz dbać o czystość skóry, aby bakterie, które naturalnie na niej występują, nie pozostały w porach razem z potem, bo wtedy pojawią się wypryski.

35. Bieganie pomaga rzucić palenie

Nie wiesz, jak rzucić palenie? Zacznij biegać! Biegacze obracają się w zdrowszym środowisku, bo zazwyczaj otaczają ich osoby niepalące. Poza tym aktywność fizyczna obniża zawartość tlenku węgla w organizmie, a podczas ćwiczeń ciało szybciej metabolizuje nikotynę i w konsekwencji zmniejsza jej stężenie w organizmie. Badania Uniwersytetu Browna w USA udowodniły, że palacze po spędzeniu 50 minut na bieżni byli mniej spięci i mieli mniejszą ochotę na zapalenie papierosa. Ten efekt może trwać nawet dwa dni.

Podobnie było z Arturem Olichwerem, 34-letnim przedsiębiorcą budowlanym. "Paliłem 13 lat. Próby rzucenia palenia podejmowałem wielokrotnie – zawsze kończyło się tak samo, tzn. po kilku dniach zapaliłem jednego, potem drugiego, i wracałem do nałogu. W 2012 roku zapisałem się do akcji Wyzwanie RW, w której zadeklarowałem, oprócz przebiegnięcia maratonu w Poznaniu w określonym czasie, czyli poniżej 4 godzin, rzucenie palenia. Tak też się stało. Po otrzymaniu od swojego trenera pierwszej rozpiski treningowej ubrałem się do wyjścia na pierwszy "wyzwaniowy" trening, zapaliłem dwa papierosy i wybiegłem. To były moje ostatnie papierosy w życiu".

"Dzisiaj mija już prawie rok, a bieganie pomogło mi zmienić nastawienie do papierosów i wypracować w głowie mechanizm pod nazwą »Przecież ten jeden papieros niczego nie zmieni, bo ja i tak nie chcę palić!«, na wypadek gdybym miał ochotę po niego sięgnąć. To pozytywne nastawienie wypływające z biegania pozwoliło pokonać nałóg i zmienić diametralnie patrzenie na papierosy. Czuję się jednak wielkim wygranym, gdyż udało mi się uwolnić od nałogu, co z perspektywy czasu jest największym sukcesem, którego beneficjentami są również żona i dzieci, które mają »pachnącego« tatę" - dodaje Artur.

RW 05/2013