Dlaczego warto i jak biegać dwa razy dziennie?

Dodanie drugiego treningu w ciągu jednego dnia może dać Ci kopa, jakiego potrzebujesz, by wskoczyć na wyższy poziom – takie dublowanie treningów to skuteczna metoda, jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę i szybkość.

Dlaczego warto i jak biegać dwa razy dziennie? Trevor Raab
fot.Trevor Raab

Raczej rzadko biegasz dwa razy dziennie. Zwykle nie masz na to dość czasu, a czasami z obawy przed kontuzją, bo przecież co za dużo, to niezdrowo. Ale jeśli chcesz przenieść swoje bieganie na wyższy poziom, może nadszedł czas, by to przemyśleć. Podwojenie może przyspieszyć spalanie tłuszczu, poprawić wykorzystanie glikogenu i dać sygnał do większej produkcji mitochondriów, co może opóźnić zmęczenie. No i skrócenie czasu między biegami zmusza organizm do szybszej regeneracji.

Kiedy i jak podwajać treningi?

To, ile łącznie przebiegasz w tygodniu, ma znaczenie – bez względu na to, jak to robisz. Możesz zwiększyć dystans, podwajając liczbę pokonywanych kilometrów raz w tygodniu – i nadal zachować niezbędny dzień odpoczynku. Od 4 do 10 godzin po kluczowym treningu, takim jak sesja interwałowa, wybierz się na 25-40-minutowy spokojny bieg, nie martwiąc się zupełnie tempem. Zwiększy to przebieg, a także pomoże w regeneracji po pierwszym treningu, zwiększając przepływ krwi do mięśni i wypłukując kwas mlekowy oraz inne produkty przemiany materii. Jaki będzie tego efekt? Nieco zaskakujący: świeższe nogi na następnym biegu. 

Zobacz także: Trening dwa razy dziennie: Jak biegać rano i wieczorem?

Kiedy nie masz ochoty na drugi bieg, spróbuj wybrać się na basen, rower albo orbitrek. Te opcje dają podobne korzyści regeneracyjne bez obciążania stawów. Zaliczenie dwóch 40-minutowych biegów zamiast jednej 80-minutowej sesji zapewnia podwójny zastrzyk hormonu wzrostu (maksymalna produkcja po około 40 minutach biegu), który pomaga budować i naprawiać mięśnie.

Niestety, nie ma możliwości rozdzielenia długiego wybiegania. Potrzebujesz go, by budować ogólną wytrzymałość, siłę mięśniową i silną psychikę, szczególnie jeśli trenujesz do „połówki” czy maratonu. Dlatego najlepiej odpuścić długie wybiegania i treningi z mocnymi akcentami, a dzielić biegi o średniej długości.

W poszukiwaniu życiówek

Doświadczeni biegacze, z solidną bazą aerobową i ambitnym celem czasowym, mogą zwiększyć siłę i szybkość, robiąc dwa treningi dziennie. To podejście jest przeznaczone dla osób, które posunęły się w treningu tak daleko, jak tylko mogą, i szukają dodatkowych bodźców. W dni, w które robisz mocny trening, dodaj drugi, też intensywny, ale krótszy (od połowy do trzech czwartych długości pierwszego biegu), dostosowany do zawodów.

Jeśli próbujesz poprawić się w „połówce” lub w maratonie, wykonaj poranny bieg tempowy, a po południu buduj wytrzymałość: na przykład 3 powtórzenia na 1500 m w okolicach tempa progu mleczanowego.

Jeśli celujesz w życiówkę na 5 lub 10 km, rano wykonuj zwykłą sesję z elementami szybkościowymi i dodaj krótsze, szybsze podbiegi lub interwały, na przykład 4 x 2 km powtórzeń w tempie na 10 km z 3 minutami odpoczynku, a potem 4 x 400 m w tempie na 3 km, z 1-minutową regeneracją.

Normalnie większość treningów zaczynasz na świeżości; dodając drugi trening, zaczynasz go na pewnym zmęczeniu. Musisz użyć włókien mięśniowych, których zwykle nie używasz, więc Twoje ciało musi opracować inną strategię, aby szukać energii trochę głębiej. To sprawia, że regeneracja staje się jeszcze ważniejsza.

W wolne dni naprawdę odpoczywaj: zrób sobie absolutne wolne. Być może świadomość, że kolejnego dnia czeka Cię podwójna robota, sprawi, że do regeneracji będziesz podchodzić równie poważnie, co do treningów.

Warto przeczytać: Co daje bieganie dwa razy dziennie?

RW 07-08/2022

REKLAMA
}