Długie wybiegania: jak biegać na treningach ponad 10 km?

Jesteś już w stanie przebiec bez przerw 10 kilometrów. Jak dalej systematycznie zwiększać dystans, który będziesz w stanie bez problemu pokonać? Jeff Galloway, słynny trener biegania i twórca metody marszobiegowej, ma dla początkujących biegaczy 5 patentów na długie wybiegania.

Długie wybiegania: jak biegać na treningach ponad 10 km? Rami Niemi
rys. Rami Niemi

Kiedy na Twoim zegarku pojawia się dwucyfrówka, która oznacza dystans, to znak, że wskakujesz na wyższy poziom biegania – wiele osób biegających rekreacyjnie nigdy nie dociera do tego punktu. Powodów, by osiągać takie wyniki, jest pewnie tyle, ilu biegaczy, ale wszyscy mają jeden wspólny: poprawa wytrzymałości.

REKLAMA

Lepsza wydolność to oczywiście lepsze życiówki na zawodach, ale też dłuższy wysiłek aerobowy to mniejsze wskazania na wadze. Problem jednak w tym, że często chcemy za szybko i za długo. Zobacz, jak dołączyć do klubu „Ponad 10 km” bez zaproszenia do klubu „Kontuzje”.

1. Biegaj z głową

Planuj coraz dłuższe dystanse co drugi weekend, dodając za każdym razem po pół kilometra. W tygodniu podtrzymuj formę, robiąc przynajmniej 30-minutowe truchty lub marszobiegi. W dni długiego wybiegania wybierz pętlę, która przebiega obok miejsca, gdzie możesz łyknąć wodę lub przegryźć baton – albo zabierz je ze sobą.

2. Biegaj wolno

Twoje tempo na długich biegach powinno być o 60-90 sekund na kilometr wolniejsze niż na innych treningach. Jeśli zwykle biegasz non-stop, to na wydłużonych dystansach możesz zrobić przerwy na marsz (30 sekund co dwie minuty). Jeśli stosujesz metodę marszobiegów, wydłuż czas marszu, a skróć czas biegu.

3. Biegaj z paliwem

W czasie długich wybiegań będziesz na trasie dłużej niż godzinę, więc przegryź jakieś 30-40 kcal co 3 kilometry. Wystarczą rodzynki lub żelowe misie. Ale popijaj je wodą – i w ogóle pij, kiedy odczuwasz pragnienie.

4. Nie biegaj ciągle...

...tylko mądrze się regeneruj. W ciągu 30 minut po biegu zjedz przekąskę białkowo-węglowodanową (jakieś 250 kcal). Aby ulżyć zmęczonym mięśniom, zrób im naprzemienny zimny i ciepły prysznic, dodając jakieś 2000 kroków marszem po długich wybieganiach, by uniknąć bólu mięśni na drugi dzień.

5. Podtrzymuj motywację

Jak wytrwać w bieganiu długich dystansów? Najlepsze rozwiązanie to bieganie w grupie, ale tak długo, jak biegacie w podobnym tempie. Poza tym szukaj nowych wyzwań: nowa trasa, nowa muzyka albo podcast w słuchawkach. Baw się w czasie biegu w gimnastykę umysłową (np. modele aut na kolejne litery alfabetu). Kiedy nauczysz się biegać z głową w chmurach, kilometry będą uciekać niezauważone.

RW 11-12/2019

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA