[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

Długie wybiegania to stały element chyba wszystkich planów treningowych dla długodystansowców. Ale można je traktować elastyczniej niż Ci się wydaje. Zobacz, jak wycisnąć jak najwięcej z każdego długiego kilometra, żeby zbudować wytrzymałość, nie nudzić się, nie przedobrzyć i w dniu startu w zawodach cieszyć się nowymi rekordami.

długie wybieganie fot. Getty Images

Od lat 60. ubiegłego wieku długie wybiegania są fundamentem większości planów treningowych. Wydają się być niezbędne zarówno w przygotowaniach do szybkiej „piątki”, jak i treningu do maratonu. Dziś jednak, zamiast po prostu dodawać kilometry do tygodniowego przebiegu, wielu trenerów zaleca, by wycisnąć z nich trochę więcej, zwiększając ich intensywność i zmuszając organizm do tego, co naprawdę może go czekać na zawodach.

Bieganie dłużej i szybciej otworzy przed Tobą nowe horyzonty, pod warunkiem że dopasujesz wszystko do swoich aktualnych możliwości. Sprawdziliśmy, ile możesz osiągnąć, eksperymentując z długimi wybieganiami.

Jak długie jest długie wybieganie?

Jak sama nazwa wskazuje, długie wybieganie to wydłużony wysiłek. Jego zadaniem jest poprawa Twojej wytrzymałości. Taki bieg wytwarza nowe mitochondria i rozbudowuje sieć naczyń krwionośnych, przez co zwiększa się efektywność pracy całego systemu krwionośnego, poprawia się zdolność mięśni i wątroby do magazynowania glikogenu, wzmacnia się cały układ szkieletowo-mięśniowy. Uczysz się wykorzystania tłuszczu jako źródła energii i przechodzisz szkołę przetrwania na narastającym zmęczeniu.

Tak złożone pozytywne skutki długich wybiegań oznaczają w praktyce jedno: jesteś w stanie biec dłużej, utrzymując przy tym lepsze tempo. Nie bez znaczenia są również korzyści, jakie przynosi ten trening Twojej psychice – nabierasz po prostu pewności, że będziesz w stanie wytrzymać w dobrym tempie cały dystans w czasie zawodów, szczególnie kiedy masz do pokonania 42 km 195 m (jeśli właśnie taki dystans będziesz musiał pokonać w najbliższym czasie, możesz do niego przygotować się odpowiednio, nawet robiąc tylko 3 treningi tygodniowo: plan treningowy do maratonu z 3 treningami w tygodniu). Endomondo albo Strava pomogą wyznaczyć, na ile kilometrów musisz się przygotować w swoich długich wybieganiach. 

REKLAMA

REKLAMA

Legendarny trener Jack Daniels wierzy, że długie wybieganie powinno stanowić 20-25 procent Twojego całego kilometrażu tygodniowego. Jeśli więc pokonujesz około 40 km, to w weekend (najczęstszy wybór dni na taki trening) musisz zrobić jakieś 8-10 km. Jeśli na liczniku masz 100 km w tygodniu, to najdłuższy trening powinien liczyć od 20 do 25 km.

Ale, jak ze wszystkimi zasadami, są wyjątki. Mogą one oznaczać pokonanie dłuższego dystansu niż zalecany, by trening był jeszcze bardziej stymulujący.

Dla tych, którzy szykują się do dystansów dłuższych niż 1500 m, czyli prawie dla nas wszystkich, długie wybieganie powinno trwać co najmniej 90 minut – tyle czasu potrzeba, by zaangażować włókna szybkokurczliwe w mięśniach i metabolicznie przygotować organizm do zawodów na długich dystansach. Zawodnicy elity przygotowujący się do biegów na 5 i 10 km często wychodzą na treningi, które mają nawet 25 km. Maratończycy, nawet ci, którzy w przygotowaniach robią w tygodniu jedynie 60-80 km, mają w swoich planach treningi, na których biegają nawet „trzydziestki”.

Tempo podczas długiego wybiegania

Jako biegaczka czy biegacz doskonale wiesz, że nie tylko długość treningu wpływa na wielkość zmęczenia po biegu. Decyduje o tym również tempo biegu. Tradycyjne biegi LSD (ang. long slow distance, czyli długo i wolno) dają solidną bazę aerobową każdemu biegaczowi, ale są ze swojej natury nieco ograniczające. Bawiąc się tempem na długich wybieganiach, korzystasz z różnych sposobów pozyskiwania energii, a przez to uzyskujesz bardziej kompleksowe efekty. Nie bez znaczenia jest również fakt, że takie żonglowanie tempem pozwala uniknąć treningowej nudy i osłabienia motywacji.

Oto trzy sposoby, na jakie możesz przygotować to danie w swoim biegowym menu.

REKLAMA

1. Tempo konwersacyjne

Najbardziej rozpowszechnionym podejściem do długich wybiegań jest robienie ich w tempie konwersacyjnym. Mają one kilka kluczowych zadań w programie treningowym. Tym, którzy zaczynają przygodę z bieganiem, pomagają wypracować podstawową wytrzymałość oraz siłę mięśni. Maratończyków uczą lepszego wykorzystania tłuszczu jako paliwa. Doświadczonym biegaczom takie tempo długich wybiegań umożliwia wypracowanie odpowiedniego kilometrażu bez sabotowania innych, mocniejszych akcentów treningowych.

Sugerowane tempo biegów w tempie konwersacyjnym powinno być o jakieś 20-33% wolniejsze niż Twoje aktualne możliwości na 10 km i o 10-20% wolniejsze niż tempo maratońskie. Na przykład jeśli biegasz 4:20 na km w biegu na 10 km albo 5:00 w maratonie, to Twoje tempo długich wybiegań powinno być w okolicy 5:10-6:30 na km.

Intensywność takiego tempa powinna pozwalać Ci na rozmowę z innymi członkami Twojej grupy biegowej albo załatwianie spraw przez telefon. Ważne jednak, by nie było to człapanie, ale normalny krok biegowy. To nie ma być bieg regeneracyjny, bo taki jest jeszcze wolniejszy i nie przynosi tyle korzyści.

2. Tempo progresywne

Nieco większym wyzwaniem od biegu w tempie konwersacyjnym jest progresywne długie wybieganie. Zaczyna się ono w tempie, które umożliwia Ci rozmowę, ale stopniowo rośnie w drugiej części dystansu. Gdy kończysz taki trening w tempie bliskim maratońskiemu, daje Ci to możliwość przygotowania się do wyzwań, przed którymi staniesz w czasie zawodów, ale bez zbytniego obciążania organizmu w czasie treningu.

3. Długa zabawa biegowa

Dużo bardziej wymagające niż konwersacyjne czy nawet progresywne są długie wybiegania, które swoją strukturą przypominają nieco zabawę biegową, czyli mają wplecione w dystans szybsze odcinki. Te fragmenty mocno zwiększają ogólne obciążenie organizmu, ale pozwalają budować jednocześnie i wytrzymałość, i szybkość. W dodatku uczą Cię szybkiego biegu na zmęczonych nogach, czyli czegoś, co Ci się przyda przy biciu życiówki.

REKLAMA

REKLAMA

W taki bieg możesz wpleść praktycznie każdy rodzaj elementów treningowych: elementy zabawy biegowej właśnie, fragmenty w tempie maratońskim, a nawet tempówki. Gdzie i jak wpleciesz te akcenty, zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Ci, którzy mają mniejszy kilometraż w tygodniu, mogą wpleść mocniejszą zabawę biegową na początku treningu, aby dać większy wycisk mięśniom, a potem utrzymywać równe tempo w drugiej części dystansu. Ci, których głównym celem jest nowy rekord na „piątkę”, mogą na koniec długiego wybiegania zrobić właśnie 5 km w mocniejszym tempie już na ciężkich nogach.

Nowe bodźce będą tym, co sprawi, że wejdziesz na wyższy poziom. Pamiętaj jednak, że nie możesz robić wyłącznie mocniejszych długich wybiegań – zawsze po dwóch trudniejszych zrób jedno w tempie konwersacyjnym. I pamiętaj, że szybsze i dłuższe bieganie oznacza też dłuższą regenerację. Dlatego wielu trenerów układa teraz plany nie w trybie tygodniowym, ale rozkłada je na cykle 8-, 9-, a nawet 10-dniowe (piszemy o tym szerzej w artykule Bieganie w mikrocyklu treningowym - wydłuż sobie tydzień). Amatorzy, ze względów praktycznych, najczęściej zostają jednak przy cyklach 7-dniowych. Tutaj najważniejsze jest, by po ostrzejszym długim wybieganiu dać sobie jednak wystarczająco dużo czasu na regenerację, czasem nawet kosztem innego treningu.

REKLAMA

Dwa wybiegania jednego dnia

Czasami zawodowcy robią dwa długie wybiegania jednego dnia. Ale to są zawodowcy. Ty możesz spróbować zrobić je dzień po dniu. Zwykle pierwszego dnia pokonujesz dystans dłuższy niż drugiego, ale oba treningi są ważne. Dzięki temu nauczysz się biegać na deficycie glikogenu i wykorzystywać tłuszcz jako paliwo. Maratończycy mogą pobiec w sobotę 30 km, a w niedzielę 15. To są już spore wyzwania i nie powinno się ich próbować częściej niż 2-3 razy w trakcie przygotowań. Inną metodą długich wybiegań jest ich skrócona wersja – 75-80% ich standardowej długości. Haczyk polega na tym, że robisz je w środku tygodnia, zwykle dzień po mocniejszym akcencie – np. po tempówkach.

Mierz dystans na zamiary

By wycisnąć jak najwięcej z długich wybiegań, nie wystarczy lecieć długo i mocno raz w tygodniu – to raczej recepta na katastrofę. Opłaca się je zaplanować równie starannie, jak interwały czy treningi szybkościowe. Przygotowując się do maratonu, zwykle będziesz wydłużać dystans i intensywność długich wybiegań. Podczas treningu do 5 km ich długość należy stopniowo zmniejszać, by zachować więcej energii na budowanie szybkości przed samymi zawodami. Jak widzisz, samo nabijanie kilometrów to nie wszystko. Trzeba to robić z głową, a wtedy rekord sam przyjdzie.

Długie wybieganie do Twojego startu

Bieg progresywny w połowie dystansu

JAK? Spokojny, godzinny bieg, po którym robisz 6-7 km w ostrzejszym tempie.

KIEDY? Na początku przygotowań.

DLACZEGO? Długie wybiegania pozwalają biegaczom średniodystansowym utrzymać najwyższą formę przez kilkanaście godzin, a nawet dni, co przydaje się na imprezach mistrzowskich. Niekończące się spokojne kilometry nie są dobrym rozwiązaniem dla tej grupy. „Średniacy” muszą przedkładać jakość nad ilość. Spokojne kilometry będą angażować nie te włókna mięśniowe, na których im zależy. Spokojny, godzinny bieg zakończony szybszymi 6-7 kilometrami rozwiązuje ten problem. Dla kogoś, kto trenuje do biegu, który trwa około 2 minut, jest to wystarczające wyzwanie.

REKLAMA

REKLAMA

Tempo w drugiej połowie biegu

JAK? Pagórkowata trasa o długości 15-20 km, której druga część jest pokonywana z wysiłkiem bliskim progu mleczanowego.

KIEDY? W środku przygotowań.

DLACZEGO? Kiedy zwiększasz dystans, mocniej korzystasz z energii aerobowej. Bieganie tylko spokojnych kilometrów ogranicza postęp, jakiego możesz oczekiwać od swoich mięśni i układu krążenia po długich wybieganiach. Spróbuj zrobić je więc na pagórkowatym terenie, zaczynając od tempa konwersacyjnego i przechodząc w drugiej części do szybszego niż biegasz półmaraton. W końcówce treningu będziesz już biec z intensywnością bliską progowi zakwaszenia. Podbiegi pozwolą Ci zwiększyć intensywność wysiłku bez zwiększania obciążenia stawów i sprawią, że regeneracja będzie szybsza niż gdyby chcieć osiągnąć podobny efekt na płaskiej trasie.

TDT (tempo - długie wybieganie - tempo)

JAK? TDT to wciśnięcie długiego wybiegania między dwa odcinki tempowe. Po 5 km rozbiegania zrób 5 km biegu tempowego, potem postaraj się biec przez godzinę tempem długiego wybiegania, a na koniec spróbuj zrobić 5 km biegu tempowego, zanim przejdziesz do wyciszenia. Podrzucamy krótki poradnik, który pozwoli Ci zapoznać się z rodzajami biegów tempowych i zainspiruje do wplecenia ich w plan treningowy.

KIEDY? Dwa lub trzy razy w czasie budowania fundamentów formy na maraton.

DLACZEGO? Dla większości maraton to próba pokonania w dobrym tempie co najmniej 10 km po 2 godzinach biegu. A to oznacza konieczność zwiększenia intesywności wysiłku pod koniec dystansu. Ten trening może Cię tego nauczyć. Ale uważaj – dostaniesz tutaj naprawdę mocno w kość. Na pewno jednak przyniesie to dobre efekty.

Zobacz także:

RW

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij