Długie wybiegania: poradnik dla początkujących biegaczy

Długie i lekkie treningi nie są pustym nabijaniem kilometrażu. To jedne z najważniejszych sesji w czasie przygotowań, bez względu na Twój docelowy dystans. Dlatego nawet jeśli nie planujesz startu w zawodach, warto jest je zmieścić w rozpisce treningów, żeby poprawić kondycję i sylwetkę. Nie wystarczy ich jednak tylko odbębnić. Choć nie wydają się skomplikowane, trzeba się do nich przyłożyć, żeby przyniosły zamierzone efekty. Ponieważ to trening, który budzi wiele pytań i wątpliwości, dajemy Ci na nie wszystkie odpowiedzi.

Po co robić długie wybiegania?

Lista korzyści jest tak długa, jak sam trening. Poniżej przykłady efektów, jakie przynoszą takie sesje.

• Wzmacniają serce. Zobaczysz to, obserwując swoje tętno spoczynkowe codziennie rano. Będzie ono coraz niższe, bo serce zacznie pracować bardziej wydajnie.

• Zwiększają ilość czerwonych krwinek i gęstość sieci naczyń włosowatych.

• Zwiększają wytrzymałość ścięgien i mięśni na zmęczenie i urazy.

• Poprawiają zdolność układu nerwowego do wykorzystywania włókien mięśniowych. Kiedy biegniesz wystarczająco długo, aktywują szybkokurczliwe włókna mięśniowe do wspomagania pracy zmęczonych wolnokurczliwych. Dzięki temu rozbijesz ścianę maratońską w dniu zawodów.

• Uczą organizm lepszego wykorzystania tłuszczu jako źródła energii oraz magazynowania glikogenu.

• Wzmacniają kości.

• Podnoszą maksymalny pułap tlenowy VO2max.

• Wzmacniają mentalnie, zwiększając Twoją pewność siebie. Wiesz, jak daleko potrafisz dotrzeć na swoich nogach. Ze szczyptą adrenaliny, którą wywołają zawody, masz pewność, że poradzisz sobie z całym dystansem bez problemu. Pokonywanie coraz dłuższych dystansów wiąże się z poczuciem satysfakcji i wrażeniem przesuwania własnych granic.

• Są świetną okazją do przetestowania napojów i żeli energetycznych, po jakie zamierzasz sięgać na zawodach. Podobnie możesz sprawdzić sprzęt, w którym chcesz wystartować.

Jak długo biegać?

Czas jest lepszym miernikiem niż dystans. Taki trening powinien trwać co najmniej 45 minut. Jeżeli przygotowujesz się do maratonu lub dystansu ultra, maksymalnie możesz go wydłużyć do 3 godzin. Dystans możesz sprawdzać, jeżeli dodatkowo Cię to motywuje. Ale najważniejsze, żeby odpowiedni czas spędzić na nogach.

Do tak długich treningów dochodzisz stopniowo: jednorazowo wydłużaj je nie więcej niż o 15 minut. Jeśli dopiero zaczynasz i Twoje najdłuższe treningi wynoszą na razie 30 minut, co tydzień dodawaj 5 minut. Już tych kilka minut potrafi zrobić różnicę. Nie możesz przesadzić, bo prosisz się o kontuzje.

Jak szybko biegać podczas długich wybiegań?

Planujesz przebiec maraton w 3:30? Czyli długie wybieganie pokonujesz w tempie 4:59 min/km? To jeden z najpopularniejszych błędów popełnianych przez amatorów. O czym musisz pamiętać przed długimi treningami?

• Biegnąc szybko, symulujesz udział w zawodach. Może uspokaja to Twoją głowę, bo przekonujesz się, że możesz w dobrym tempie pokonać długi dystans, ale mocno eksploatujesz ciało. W najlepszym przypadku zabraknie Ci później energii na zawody, w najgorszym w ogóle w nich nie wystartujesz z powodu kontuzji.

• Idealne tempo na długie wybieganie powinno być od 35 sekund do 1:15 minuty wolniejsze niż tempo, w którym chcesz pokonać maraton. Możesz kontrolować tętno, które powinno być w granicach 60-70% Twojego tętna maksymalnego. To pozwala Ci swobodnie rozmawiać podczas treningu.

• W czasie długich wybiegań możesz robić przerwy na marsz lub – w razie potrzeby – przystanek na bufet. Długie wybieganie nie powinno być walką o przetrwanie do końca dystansu, tylko stosunkowo komfortowym dla organizmu treningiem.

• Początkujący maratończycy i półmaratończycy powinni skupić się na czasie trwania takiego treningu. Nie mogą wykonać treningu za wolno. Większą uwagę na tempo powinni zwrócić bardziej zaawansowani biegacze, celujący w konkretny cel czasowy na zawodach.

• Sam długi bieg jest dużym obciążeniem – nie utrudniaj go dodatkowo, biegając w terenie lub pod wiatr. Przełóż trening, jeżeli za oknem panuje upał lub mróz.

Jak często robić długie wybiegania?

Przede wszystkim nie częściej niż raz w tygodniu. To wymagający trening – przed i po nim warto zrobić dzień przerwy lub zaplanować lekkie ćwiczenia. Jak długa może być przerwa między wybieganiami? Ta sprawa jest dyskusyjna. Niektórzy trenerzy proponują jeden lub nawet trzy tygodnie przerwy.

Znany trener i olimpijczyk Jeff Galloway, autor metody treningowo-startowej opartej na marszobiegach i wielu książek o bieganiu, wymyślił prostą zasadę: 3/4 dnia przerwy na każdy kilometr długiego wybiegania. Dla przykładu: biegniesz 20-27 km – możesz zrobić 14 dni przerwy bez szkody dla wypracowanej wytrzymałości. Przy dystansie 29-37 km przerwa może wynieść nawet 21 dni. Zasadę tę warto zastosować przed startem w maratonie. Ostatnie wybieganie na dystansie 30 km zaplanuj około 3 tygodni przed startem na 42 km.

Najlepszy czas na długie wybiegania?

Weekend jest naturalnym wyborem dla większości biegaczy, bo wtedy mają więcej czasu. To dobry termin, bo wiele zawodów organizowanych jest właśnie w weekendy, więc od razu ustawiasz swój zegar biologiczny. Ale nie trzeba rygorystycznie trzymać się tej zasady. Jeżeli bardziej odpowiada Ci środa, może to być środek tygodnia.

Jak nie umrzeć z nudów?

Ponad 1,5 godziny sam na sam może wydawać się nudne jak „Moda na sukces”. Jeżeli tak do tego podchodzisz, spróbuj uatrakcyjnić sobie ten trening. Zamień długie wybieganie na wycieczkę biegową i odwiedź ciekawe miejsce, gdzie możesz podziwiać krajobrazy. Umów się z kimś na wspólne bieganie – tempo sprzyja konwersacji. Doskonałym pomysłem jest trening z audiobookiem. Przenosisz się wtedy do teatru wyobraźni, czas nie tylko szybko mija, ale masz nawet niedosyt, bo chcesz wiedzieć, jak dalej potoczy się fabuła.

Ewentualna nuda jest też atutem, możesz bowiem przetestować różne strategie mentalne na walkę z monotonią i zmęczeniem; przydadzą Ci się na pewno, jeśli planujesz start w półmaratonie lub w maratonie i obawiasz się deprymującej samotności długodystansowca.

Warto przeczytać: Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

RW Extra 02/2015