Do czego służy VO2max i jak ustalić swój pułap tlenowy?

Poznanie własnego VO2max i zrozumienie jego znaczenia może przynieść Ci nowe rekordy i oszczędzić wysiłku podczas przygotowań. Popraw ten parametr swojego organizmu, a będziesz biegać szybciej na zawodach, mniej się męcząc na treningach. Zobacz, jak możesz wyznaczyć swoje VO2max i co robić, aby wskoczyć na wyższy pułap tlenowy.

Do czego służy VO2max i jak ustalić swój pułap tlenowy? jack atkinson / Unsplash
fot. jack atkinson / Unsplash

VO2max rekordzisty świata w maratonie Eliuda Kipchoge jest bliskie 90. Maratończyk pokonujący ten dystans w czasie poniżej 3 godzin ma go na poziomie 65,5. Biegacze, którzy na ukończenie maratonu potrzebują powyżej 180 minut, mają średnio 58,7. Przeciętna nietrenująca osoba zwykle ma ten parametr na poziomie 40.

Te liczby to maksymalna ilość tlenu, jaką biegacz może wykorzystać w mililitrach na kilogram masy ciała w ciągu jednej minuty (ml/kg/min), stąd VO2max nazywane jest również pułapem tlenowym. Może na pierwszy rzut ucha brzmi to trochę skomplikowanie, więc mówiąc prościej: VO2max pokazuje, jak efektywnie Twoje ciało wykorzystuje wdychany tlen, i jest jednym z najlepszych wskaźników możliwości Twojego organizmu w sportach wytrzymałościowych.

Nie znasz wartości swojego VO2max? Nie przejmuj się, jest nas więcej w tym klubie. Możesz zrobić mały eksperyment i spytać znajomych biegaczy, czy wiedzą, jaki jest u nich ten parametr. Niewielu odpowie twierdząco, i to zwykle będą ci, którzy podchodzą pod poziom elity. A i tak część z nich go nie pamięta.

Co jednak dużo trudniej zapomnieć, to sama próba, która ten wskaźnik wyznacza. Polega ona na tym, że musisz doprowadzić swój organizm do granicy wytrzymałości. Zwykle próba wysiłkowa (czasem zwana wydolnościową) przeprowadzana jest na bieżni mechanicznej, na której biegnie się z coraz większą intensywnością, aby dotrzeć do maksimum swoich możliwości po kilkunastu, może 20 minutach.

Wyobraź sobie siebie podczas takiego wysiłku, a potem dodaj do tego maskę, dalece bardziej szczelną niż zwykła jednorazowa maseczka. A później spróbuj jeszcze wycisnąć z siebie minutę takiego biegu, zaciekle walcząc o każdy oddech. Po co więc tak się męczyć? Bo jeśli poznasz swoje VO2max, możesz wykorzystać tę wiedzę, by go poprawić. Jeśli to osiągniesz, będziesz biegać szybciej, z mniejszym wysiłkiem i dalej. A kto z nas tego nie chce?

Pomyśl o tym wskaźniku jak o mocy swojego wewnętrznego silnika: wysoki poziom VO2max oznacza auto z silnikiem o dużej pojemności. Mniejszy silnik musi pracować mocniej, by osiągnąć taką samą prędkość, jak większy.

O ile wiedza o swoim VO2max daje duże możliwości (szczególnie w doborze właściwego treningu i sprawdzania jego postępów), o tyle żaden plan czy trener nie będzie Ci kazał biec na 80% pułapu tlenowego. Zamiast tego jest on wykorzystywany do wyznaczania prostszych w użyciu parametrów: treningowych stref tętna czy progu mleczanowego.

Zobacz także: Badania wydolnościowe: Trening skrojony na miarę

To właśnie w czasie próby wysiłkowej wyznaczasz swoje rzeczywiste treningowe strefy tętna, a nie te obliczone ze wzoru, i to dzięki temu jesteś w stanie dostać najbardziej optymalny dla Ciebie plan treningowy. Próba wysiłkowa pokaże, gdzie masz luki w swoim treningu. Najczęściej brakuje nam biegów na niskim tętnie. Jeśli pracujesz za dużo na większych prędkościach i zapominasz o biegach regeneracyjnych, to Twój zegarek może podnosić poziom Twoich stref tętna, przez co trenujesz nie tylko może nawet nie za dużo, ale na pewno za mocno.

Niezależnie do tego, co wykaże próba, jeśli chcesz poprawić swoje VO2max, to musisz zaprzyjaźnić się z bieganiem interwałowym albo treningiem interwałowym wysokiej intensywności HIIT. Tak przynajmniej pokazują badania, i to niejedne. A to dlatego, że przy HIIT przekraczasz na moment swój próg mleczanowy, by po chwili wrócić do wysiłku aerobowego (przykład treningu HIIT znajdziesz na końcu artykułu, piszemy o nim także w artykule Trening HIIT dla biegaczy: zasady i ćwiczenia). Taki charakter treningu zmusza płuca i serce do adaptacji większych obciążeń. Z kolei na trasie biegowej, aby poprawić swoje VO2max, robisz to przez biegi tempowe i interwały na poziomie progu mleczanowego.

Jeśli chcesz biegać szybciej, dalej, albo nie możesz poprawić swoich wyników i chcesz wiedzieć, gdzie robisz błąd, to sprawdzenie VO2max Ci w tym pomoże, pozwalając poprawić plany treningowe.

Jest jeszcze jedna ważna rzecz. O ile dobry trening jest w stanie poprawić poziom VO2max, i to nawet znacznie, to jednak wyżej genów nie podskoczysz. Więc jeśli nie jesteś dalekim lub bliższym kuzynem Kipchoge, nieważne, ile i jakiego treningu nie zrobisz, to i tak na pewno nie dosięgniesz VO2max na poziomie 90 ml/kg/min.  

Jak w przybliżeniu określić VO2max

Najbardziej precyzyjne wyznaczenie VO2max ma miejsce podczas próby wysiłkowej (nie mylić z próbą wysiłkową EKG), przy specjalistycznym sprzęcie. Ale jest i wymagająca, i dość droga (wariant podstawowy to około 300 zł). Można to zrobić mniej dokładnie, ale prościej. Oto dwa sposoby.

Wariant 1

Na University of Kent opracowano „samodzielny”, 10-minutowy test VO2 max (uwaga: to test o bardzo wysokiej intensywności). Możesz go wypróbować, jeśli nic Ci nie dolega, jesteś zdrowy na 100% i trenujesz regularnie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, lepiej odpuść. Do testu potrzebujesz bieżni elektrycznej, pulsometru i asysty.

  1. Rozgrzej się, a potem ustaw nachylenie bieżni na 1%.

  2. Biegnij przez 2 minuty według wartości podanych w skali Borga (RPE, patrz tabela poniżej). Dopasowuj tempo bieżni tak, aby na każdym etapie utrzymać zadany poziom wysiłku. Staraj się określać RPE w całym przedziale danego etapu, dostosowując prędkość tak, by przez cały etap utrzymać dany poziom wysiłku.

  3. Ostatni etap to bieg na maksa. Na pewno szybko dopadnie Cię zmęczenie, więc możesz (albo wręcz musisz) zwolnić: jeśli zakończysz test marszem, też będzie OK.

Etap

Czas

RPE (6-20)

Poziom wysiłku

1

0.-2. minuta

11

Lekki

2

2.-4. minuta

13

Niezbyt ciężki

3

4.-6. minuta

15

Ciężki

4

6.-8. minuta

17

Bardzo ciężki

5

8.-10. minuta

19

Maksimum

Wyniki

  • Tętno maksymalne (Tmax). To najwyższa wartość tętna podczas testu. Sprawdź je, aby wyznaczyć swoje strefy treningowe. Np. treningi tempowe robi się na 85% Tmax, a spokojne wybiegania na 70% Tmax.

  • Pułap tlenowy VO2max. Przybliżona wartość to VO2max = 15 x (Tmax/Tsp), gdzie Tsp to tętno spoczynkowe.

  • vVO2max. To prędkość, którą osiągasz przy Tmax. Bieg w tempie vVO2 max zwiększa siłę nóg oraz poprawia pracę układu nerwowego i mięśniowego.

Wariant 2

Wyznaczenie VO2max może być jeszcze łatwiejsze: wystarczy skorzystać z określenia pułapu tlenowego w zegarku biegowym. Ta funkcja jest tym bliższa prawdy, im więcej używasz zegarka. Generalnie zegarki mają tendencję do zaniżania tego parametru, bo rzadko w czasie ćwiczeń docierasz do granic swoich możliwości. Zegarki biorą pod uwagę nie tylko tętno w czasie treningu, ale także inne parametry, takie jak dystans czy wysokość, a potem przeliczają zebrane informacje według opracowanych algorytmów.

Trening HIIT  

Ćwicz przez 30 sekund, wykonując tak dużo powtórzeń ćwiczeń z listy, ile dasz radę. Między ćwiczeniami odpoczywaj przez 10 sekund. Po wszystkich 5 ćwiczeniach odpoczywaj przez 60 sekund, zanim zrobisz kolejny obwód. Zrób 4 takie obwody. Kiedy nie będzie to problemem, dodaj 10 sekund do czasu pracy. Spróbuj w ten sposób dojść do 60 sekund ćwiczeń non stop.

  • Przysiad z wyskokiem.
  • „Wspinaczka” na podłodze.
  • Wysokie podnoszenie kolan.
  • Burpee.
  • Przeskoki po wykroku (zrób wykrok prawą nogą, obniż pozycję, wyskocz i w powietrzu zmień nogi miejscami).

RW 03-04/2022

REKLAMA