Dobre strony dłuższej przerwy od biegania

Namówienie biegaczy do wzięcia odpowiedniej ilości czasu wolnego – a przez odpowiedni rozumiemy dłuższą przerwę w bieganiu, a nie jeden dzień odpoczynku tu czy tam – jest zawsze orką na ugorze. A przecież robią to najlepsi.

Zeszłego lata Des Linden, mistrzyni maratonu bostońskiego z 2018 roku, napisała na Twitterze, że od miesiąca nie przebiegła ani jednego kroku. Kiedy życzliwa komentatorka zapytała, co robiła w międzyczasie, odpowiedziała: „Wyhodowałam sobie sofę na tyłku”. Dwukrotny mistrz świata w biegu na 1500 m, Bernard Lagat, robił sobie wolne przez cały październik, żeby naładować się psychicznie i fizycznie.

Dla wielu z nas miesiąc wolnego wydaje się być wiecznością. Co stanie się ze statystykami Strava? Jak wpłynie to na Twój status treningu na smartwatchu? Czy będziesz w stanie znowu biegać po tak długim czasie wolnym?

Odpowiedź brzmi: tak, chociaż prawdopodobnie stracisz trochę sprawności.

Jak wynika z badania przeprowadzonego na maratończykach, opublikowanego w „Journal of Applied Physiology”, już po kilku tygodniach braku lub niewielkiej ilości ćwiczeń Twoje serce zaczyna wykazywać oznaki roztrenowania. Według wcześniejszych badań opublikowanych w „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” otyli dorośli, którzy wzięli miesiąc wolnego po regularnym wykonywaniu ćwiczeń kardio przez cztery miesiące, stracili po tym miesiącu prawie wszystkie swoje przyrosty aerobowe.

Jak szybko spada biegowa kondycja

Dobra wiadomość jest taka, że szybko możesz odbudować formę. Jeżeli weźmiesz miesiąc przerwy, powrót do dawnego stanu zajmie też około miesiąca.

Tym bardziej że dla wielu z nas miesiąc przerwy w bieganiu nie oznacza leżenia na kanapie. Możliwe, że czas zyskany na przerwie od biegania wypełnisz inną aktywnością. A większość badań pokazuje, że wykonywanie trzech sesji treningowych tygodniowo na co najmniej 70% pułapu tlenowego – niezależnie od tego, czy jest to pływanie, jazda na rowerze, czy trening w domu online – całkiem nieźle utrzymuje kondycję aerobową. Jeśli więc masz ochotę zrobić sobie przerwę, aby dać organizmowi odpocząć lub odzyskać motywację, możesz z łatwością utrzymać większość swojej sprawności, uprawiając inne dyscypliny.

Wydolność aerobowa zaczyna spadać po 7-14 dniach, a siła mięśni zazwyczaj zmniejsza sie po 2-3 tygodniach bezczynności. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, jak wyglądał Twój trening przed przerwą.  Jeśli trenujesz ze stałą intensywnością przez kilka tygodni, to masz dużą bazę i nie będzie to tak szybki spadek, jak u kogoś, kto nie był tak konsekwentny w bieganiu lub kto zaczynał z dużo niższego poziomu niż Ty. Twoja adaptacja do wysiłku po powrocie do treningów też będzie dużo szybsza.

Taki miesięczny urlop może przynieść Ci dużo dobrego. Pamiętaj: trening to czynnik obciążający ciało podobnie jak stres. A nie jesteś w stanie kumulować stresu w organizmie w nieskończoność.  Jeśli masz dużo problemów w pracy albo problemy osobiste, to połączenie tego stresu z intensywnym treningiem (np. bieganiem) może doprowadzić Cię do przetrenowania i wypalenia. Jeśli więc czujesz, że potrzebujesz przerwy od biegania, to potraktuj to jako dbanie o siebie, a nie porażkę.

Jak wracać do biegania

Przerwa to także doskonała okazja do wyznaczenia sobie celów na nowy rok. Kiedy postępujesz zgodnie z planem treningowym, nie pozostawiasz wiele czasu na rzeczy, które wiesz, że powinieneś robić. Zapomnij o kilometrażu i wykorzystaj przerwę, aby rozwinąć inne obszary, na których zwykle nie masz czasu się skupić, ponieważ biegasz treningi powyżej 10 km. Możesz budować swoją siłę, popracować nad mobilnością, elastycznością, czyli robić rzeczy, które ułatwią bieganie po powrocie. Możesz nie biegać, ale wzmacniasz tak wszystkie słabe ogniwa.

Kiedy będziesz wracać do biegania, rób to z dużym spokojem. Nie zakładaj, że to jak tapering przez zawodami i kiedy wrócisz, będziesz w jeszcze lepszej dyspozycji. Szczególnie musisz uważać na stawy. Obciążenia, jakim są poddawane przy bieganiu, nie są małe, więc jeśli Twoje ścięgna i mięśnie nie doświadczyły tego rodzaju ekscentrycznego obciążenia przez jakiś czas, Twój układ sercowo-naczyniowy może znacznie wyprzedzać układ mięśniowo-szkieletowy pod względem gotowości do obciążeń.

Nie myśl, że musisz nadrobić stracony czas. Spójrz wstecz na tygodniową objętość przed przerwą i wybierz minimalną, zdrową objętość biegania, którą możesz utrzymać bez narażania się na  kontuzję. Potem dodawaj do tego kilka kilometrów tygodniowo. Gdy kilometraż rośnie w stosunku do punktu początkowego, te tygodniowe wzrosty powinny być mniejsze. Wbij sobie do głowy, że nie od razu będziesz w stanie biegać tak jak przed przerwą. Znajdź w sobie pokłady cierpliwości i słuchaj własnego ciała.

A jeśli ten pierwszy bieg po przerwie nie pójdzie gładko, pociesz się faktem, że nawet zawodowcy, tacy jak Linden, mają problemy. Napisała na Twitterze: „Mogę potwierdzić: po utracie całej sprawności drugi dzień po pierwszym biegu po przerwie wydaje się być taki sam, jak dzień po #BostonMarathon. To dobra wiadomość dla wszystkich, ponieważ:

1) możesz dowiedzieć się, jak wygląda bieganie po Bostonie;

2) naprawdę nigdy nie jest gorzej niż drugiego dnia

RW 01-02/2023