Dylematy biegacza: 8 wyborów, przed którymi stajesz

Decydującą o zwycięstwie w sporcie cechą jest dobre przewidywanie skutków własnych posunięć. Żeby podjąć właściwą decyzję, potrzebujesz informacji, jakie konsekwencje niesie za sobą każda z opcji. Podpowiadamy, co stoi za wyborami najczęstszych dylematów biegacza. A za strategię, jak zawsze, odpowiadasz Ty!

Zobacz też, jak rozstrzygnąć najpoważniejszy dylemat: Biegać czy nie biegać? Pomożemy Ci podjąć decyzję

Biegać rano czy wieczorem?

Rano

• Pobudzasz organizm do pracy – to lepsze niż poranna kawa,

• Jeżeli poważnie traktujesz myśl o starcie w zawodach, zwróć uwagę, że większość rozgrywana jest rano – przyzwyczaj organizm do porannego rytmu, a pomoże Ci to w dniu startu,

• Po nocy organizm ma mniejsze zapasy i szybciej sięgnie po zbędny tłuszczyk,

• Poprawi nastrój na cały dzień.  

Wieczorem

• Pobudzenie sięga zenitu – wykorzystaj to. Największą wydajność, wydolność i czas reakcji osiągasz między godz. 16 a 19,

• Łatwiej zmusić organizm do cięższej pracy i pobijać rekordy. Wieczorem praca płuc jest najwyższa – nawet o 6 proc. wyższa niż rano,

• To najlepsza pora do cięższych treningów,

• Oczyszcza umysł po całym dniu. Odrywasz się od pracy, obowiązków czy rodziny. Dobry sposób na zwalczenie stresu.

Więcej na ten temat:

• Która pora na bieganie jest dla Ciebie lepsza: poranek czy wieczór? [TEST]

• Kiedy najlepiej biegać - rano czy wieczorem?

• Bieganie rano: trening na dzień dobry

• O jakiej porze trenują biegacze na świecie?

Biegać samotnie czy w grupie?

Samotnie

• Możesz odpocząć od całego świata, uporządkować myśli, odprężyć się,

• Wpływa na kreatywność, łatwiej rozwiązać problem, wpaść na nowatorski pomysł,

• Wolność, czyli realizujesz plan treningu bez oglądania się na innych, biegniesz w swoim tempie,

• Na zawodach będziesz sam na sam z dystansem i swoimi słabościami. Dlatego na treningu należy budować wytrzymałość mentalną i radzenie sobie z trudami biegu.

W grupie

• Szybciej mija czas treningu; to też spotkanie towarzyskie, wymieniasz się doświadczeniami,

• Obserwujesz swoje postępy na tle innych,

• Dodatkowa motywacja: nie chcesz wyjść na najsłabsze ogniwo i jesteś w stanie wykrzesać dodatkowe pokłady energii,

• Trudniej zrezygnować z treningu, bo inni będą na Ciebie czekać,

• Badania dowodzą, że w grupie osiąga się szybciej i łatwiej cele treningowe.

Więcej na ten temat:

• Jak lepiej biegać: w grupie czy samemu?

• Para w ruch: dlaczego warto trenować we dwoje?

• Bieganie w grupie: Prężne ekipy biegowe z całej Polski

• Bieganie z partnerem: znajdź kumpla do treningu

Biegać w mieście czy w dziczy?

W mieście

• Wystarczy, że wyjdziesz z domu i już jesteś na trasie. Nie tracisz czasu na dotarcie do ścieżki na łonie natury,

• Biegnąc po asfalcie, łatwiej utrzymać dobrą technikę biegu; poza tym masz większą przyczepność, co przydaje się np. przy przyspieszaniu,

• Większość maratonów i półmaratonów rozgrywanych jest na ulicach miast.

Na łonie natury

• Łatwiej się odprężyć i zrelaksować, jest mniej czynników, które Cię rozpraszają i przerywają trening (np. przejście dla pieszych),

• Ziemia lepiej amortyzuje siłę uderzenia nóg o podłoże, czyli chronisz swoje stawy,

• Świeże powietrze, z dala od zgiełku miasta; treningowi towarzyszą lepsze widoki.

Więcej na ten temat:

• Bieganie a smog: Trening przy zanieczyszczonym powietrzu

• Bieganie na łonie natury: jak dopasować trening do nawierzchni

• Miejska dżungla: Jak biegać w świecie z betonu?

• Bieganie po lesie: porady, trening, ćwiczenia, trasy

Rozciągać się przed czy po bieganiu?

Rozciąganie przed treningiem

• PAMIĘTAJ! Rozgrzej swoje ciało kilkuminutowym truchtem, a dopiero później się rozciągaj, ale wyłącznie dynamicznie,

• Zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien oraz zakres ruchu stawów. Powoduje, że są mniej podatne na kontuzje,

• Poprawia krążenie krwi, dostarcza więcej tlenu do tkanki mięśniowej, przygotowuje ciało do pracy,

• To chwila, kiedy możesz przeanalizować swoje cele treningowe, poukładać sobie myśli w głowie i przygotować się mentalnie do ćwiczeń.

Rozciąganie po treningu

• Mięśnie są lepiej przygotowane do rozciągania, możesz wykonać trudniejsze ćwiczenia, tkanki są bardziej elastyczne i mniej podatne na uszkodzenia,

• Zmniejsza napięcie i ból mięśni po treningu,

• Pomaga pozbyć się odpadów przemiany materii z mięśni i zapobiega skurczom,

• Uspokoisz się po treningu. Mięśnie i ścięgna nadal pracują, ale tętno wraca do normy.

Więcej na ten temat:

• Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia na dobry początek

• Stretching, czyli po co i jak rozciągać mięśnie [ĆWICZENIA]

• Kości, ścięgna i powięź: jak zbudowane jest ciało biegacza?

• Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ćwiczenia]

Biegać przed czy po jedzeniu?

Przed jedzeniem

• Jeżeli Twój bieg będzie krótszy niż 60 minut, poradzisz sobie bez jedzenia przed treningiem. Zadbaj jednak o odpowiednie nawodnienie przed ćwiczeniami,

• Jeśli decydujesz się pobiegać na czczo, zamiast posiłku wypij napój dla sportowców, który dostarcza niezbędnych kalorii.

Po jedzeniu

• Trening z pustym żołądkiem może spowodować szybkie wyczerpanie energii,

• Zjedz przekąskę lub lekkostrawny posiłek 1,5-2 godziny przed treningiem. Bieganie bezpośrednio po jedzeniu może spowodować skurcze lub rewolucje żołądkowe.

Więcej na ten temat:

• Bieganie na czczo: czy trening na głodnego ma sens?

• Energia o świcie: patenty na śniadanie biegacza

• 10 złych nawyków żywieniowych biegaczy

Biegać z elektronicznymi gadżetami czy bez?

Z gadżetami

• Obserwujesz dokładnie wszystkie parametry biegu,

• Monitorujesz swoje postępy i ciało,

• Bieganie nabiera bardziej profesjonalnego wymiaru. Możesz dokonywać porównań i analiz. Trening zamienia się w naukową przygodę,

• Uprzyjemniają i uatrakcyjniają bieganie,

• Masz niezbędne informacje, żeby modyfikować Twój plan treningu.

Bez gadżetów

• Samodzielnie odczytujesz reakcje swojego organizmu,

• Bieganie jest bardziej naturalne i bardziej relaksujące,

• Bieganie jest bezpłatne,

• Żadne urządzenia nie wykonają za Ciebie pracy na treningu,

• Gadżety odwracają uwagę od treningu, np. nie kontrolujesz tempa biegu; z kolei słuchanie muzyki może nie sprzyjać budowaniu mentalnej wytrzymałości przy długich biegach.

Więcej na ten temat:

• Bieganie bez gadżetów: czy na trening musisz brać telefon?

• Bieganie z pulsometrem: Jak obliczyć strefy treningowe?

• Tempo, tętno czy odczucia, czyli jak mierzyć wysiłek?

• Tętno i pulsometry, czyli wszystko o mierzeniu wysiłku

• Akcesoria, które zmieniły biegowy świat

Startować w zawodach?

Za:

• Rywalizacja i ewentualne sukcesy zwiększają motywację,

• Sprawdzasz siebie, swoje umiejętności i postępy,

• Plan treningowy dostosowany jest do celów startowych,

• Zawiązujesz nowe znajomości, wymieniasz się doświadczeniami,

• Adrenalina związana z zawodami może pozwolić osiągnąć Ci zaskakująco dobre wyniki.

Przeciw:

• Biegasz według samopoczucia, nie według rygoru planu treningowego,

• Nie gonią Cię żadne terminy,

• Stawiasz sobie indywidualne cele,

• Nie lubisz rywalizacji, a bieganie traktujesz jako hobby i formę spędzania wolnego czasu,

• Omija Cię stres i kwestie organizacyjne związane ze startami.

Więcej na ten temat:

• Poradnik biegacza: O czym pamiętać przed startem w zawodach?

• Jak pobić swój rekord życiowy? Przepis na idealny start w zawodach

• Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu

• Tapering przed startem: 3 drogi do życiowej formy

Ćwiczyć na siłowni czy robić aeroby?

Ćwiczenia siłowe

• Zwiększają siłę organizmu, wytrzymałość i szybkość ruchów. Przyda się to tuż przed metą, przy sprintach czy wbieganiu pod górkę,

• Wzmocnienie mięśni brzucha i tułowia pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy w trakcie biegu,

• Ćwiczenia siłowe na nogi zwiększą Twoją szybkość i poprawią technikę biegu,

• Zachowujesz równowagę mięśniową między dolną i górną częścią ciała,

• Większa siła mięśni to lepsza stabilizacja stawów; w efekcie zapobiegasz kontuzjom,

• Siłownię możesz urządzić we własnym domu. Za ciężarki posłuży Ci własne ciało. Wykonaj: pompki, brzuszki, mostek, przysiady czy podciąganie na drążku.

Aerobowe

• Zwiększają wytrzymałość przy mniejszym obciążeniu stawów,

• Doskonały sposób na przyspieszenie regeneracji,

• Podtrzymują Twoją formę, kiedy z powodu kontuzji nie możesz biegać,

• Urozmaicają trening,

• Istnieje wiele form ćwiczeń aerobowych, które stosujesz w zależności od pory roku i dyspozycji: rower, pływanie, bieganie na orbitreku, nordic walking, rolki 20-40 minut. Po takim czasie wykonywania treningu aerobowego w organizmie kończą się zapasy glikogenu i zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej.

Więcej na ten temat:

• Trening wzmacniający dla biegaczy: łatwy zestaw ćwiczeń [WIDEO] oraz trudny zestaw ćwiczeń [WIDEO]

• Atlas ćwiczeń biegacza, cz. 1: full body workout

• Jak urządzić swój klub fitness? Przegląd sprzętu na siłownię

• Cross-training: 15 sposobów na trening ogólnorozwojowy

Złota zasada

Do przedstawionych argumentów dodaj własne, wynikające z Twoich doświadczeń. Pamiętaj: w zanadrzu masz jokera. Nie wahaj się go użyć. W tej grze oznacza on: „sprawia mi to frajdę”. To najlepsze uzasadnienie dla wybrania jednej z opcji.

RW 11/2012