Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy: 5 ćwiczeń w 5 minut
Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy: 5 ćwiczeń w 5 minut
Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem nie tylko błyskawicznie przegania chłód, który usiłuje wedrzeć Ci się pod ubranie. Taki zestaw ćwiczeń sprawia również, że jesteś w stanie dać z siebie dużo więcej podczas treningu. A to oznacza, że szybciej zrealizujesz swoje biegowe cele, czy jest to nowa życiówka, czy zrzucenie paru kilogramów. Zainwestuj w nią 5 minut, a zyski Cię zaskoczą.
Cindy Kuzma2019-10-28
fot. Matt Rainey
Nie bardzo wiesz, co ze sobą zrobić na rozgrzewce, więc zaliczasz ją, dosłownie, w biegu? Mamy dla Ciebie gotowe rozwiązanie opracowane przez naukowców. Ostatnie badania potwierdziły, że dynamiczna rozgrzewka pozwala biec szybciej i dalej. Podczas testów u biegaczy po takim rozruchu nawet o 2,5 minuty później pojawiło się zmęczenie niż u tych, którzy pominęli część wstępną.
REKLAMA
I właśnie ten przetestowany naukowo zestaw ćwiczeń (który, jak udowodniono, pozwala biec szybciej i dalej) masz przed sobą. Wystarczy 5 ruchów, które zajmą Ci 5 minut. Każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Dynamicznie i energicznie! W końcu biegniesz za 5, 4, 3...
REKLAMA
REKLAMA
fot. Matt Rainey
Cel: zginacze bioder
Stań prosto, ściągnij łopatki. Unieś wysoko prawe kolano i jednocześnie przenieś lewą rękę do przodu – jak w biegu. Opuść nogę i ponownie dynamicznie unieś kolano do klatki. Powtarzaj. Po 10 zmień stronę.
Pochyl wyprostowany tułów, lekko łamiąc się w biodrach. Oderwij prawą stopę od ziemi i unieś prawe kolano przed sobą. Dla równowagi przenieś lewą rękę do przodu i cofnij nieco prawą – jak podczas biegu. Zachowując tę pozycję, przenieś szybko prawą nogę za siebie i jednocześnie zmień pozycję rąk. Wróć z kolanem do przodu. Po 10 dynamicznych ruchach prawym biodrem zmienić ćwiczącą stronę .
REKLAMA
REKLAMA
fot. Matt Rainey
Cel: zginacze kolan
Stań, ściągnij łopatki, zegnij łokcie. Unieś prawe kolano, tak by udo znalazło się równolegle do ziemi, i równocześnie przenieś lewą rękę w przód, cofając prawą. Napnij mięśnie uda, żeby wyprostować kolano przed sobą (taki, powiedzmy, kopniak). Odstaw stopę na ziemię i powtórz ruch 10 razy. Zmień nogi.
Stojąc prosto, zegnij prawe kolano, tak by pięta znalazła się za pośladkami. Zgraj ten ruch z naprzemiennym ruchem rękami. Wyprostuj nogę dynamicznie, jak żołnierz. Powtarzaj dalej. Po serii zmień stronę.
REKLAMA
REKLAMA
fot. Matt Rainey
Cel: zginacze stopy
Stojąc, oprzyj dłonie na biodrach. Podnieś z podłogi prawą stopę przed siebie, nie zginaj kolana. Szybko unieś grzbiet stopy w kierunku piszczeli (palce kierując do góry). Odstaw nogę z powrotem na podłogę. Kontynuuj ten ruch dynamicznie jeszcze 9 razy, po czym zmień ćwiczące stopy.
Od ruchomości Twojego korpusu mogą w znacznym stopniu zależeć dwie kluczowe dla Twojego biegania rzeczy: swoboda oddychania, kiedy biegniesz, oraz technika samego biegu. Sprawdź, czy jesteś "sztywniakiem", i wypróbuj ćwiczenia, które pomogą Ci zwiększyć zakresy ruchu tułowia, by móc przyspieszyć i mniej się w biegu męczyć.
Wypróbuj zestaw ćwiczeń dla biegaczy przygotowany przez trenerkę powięzi Karolinę Dachowską.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze