Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy: 5 ćwiczeń w 5 minut

Nie bardzo wiesz, co ze sobą zrobić na rozgrzewce, więc zaliczasz ją, dosłownie, w biegu? Mamy dla Ciebie gotowe rozwiązanie opracowane przez naukowców. Ostatnie badania potwierdziły, że dynamiczna rozgrzewka pozwala biec szybciej i dalej. Podczas testów u biegaczy po takim rozruchu nawet o 2,5 minuty później pojawiło się zmęczenie niż u tych, którzy pominęli część wstępną.

I właśnie ten przetestowany naukowo zestaw ćwiczeń (który, jak udowodniono, pozwala biec szybciej i dalej) masz przed sobą. Wystarczy 5 ruchów, które zajmą Ci 5 minut. Każde ćwiczenie powtórz 10 razy. Dynamicznie i energicznie! W końcu biegniesz za 5, 4, 3...

Cel: zginacze bioder

Stań prosto, ściągnij łopatki. Unieś wysoko prawe kolano i jednocześnie przenieś lewą rękę do przodu – jak w biegu. Opuść nogę i ponownie dynamicznie unieś kolano do klatki. Powtarzaj. Po 10 zmień stronę.

Cel: prostowniki bioder

Pochyl wyprostowany tułów, lekko łamiąc się w biodrach. Oderwij prawą stopę od ziemi i unieś prawe kolano przed sobą. Dla równowagi przenieś lewą rękę do przodu i cofnij nieco prawą – jak podczas biegu. Zachowując tę pozycję, przenieś szybko prawą nogę za siebie i jednocześnie zmień pozycję rąk. Wróć z kolanem do przodu. Po 10 dynamicznych ruchach prawym biodrem zmienić ćwiczącą stronę .

Cel: zginacze kolan

Stań, ściągnij łopatki, zegnij łokcie. Unieś prawe kolano, tak by udo znalazło się równolegle do ziemi, i równocześnie przenieś lewą rękę w przód, cofając prawą. Napnij mięśnie uda, żeby wyprostować kolano przed sobą (taki, powiedzmy, kopniak). Odstaw stopę na ziemię i powtórz ruch 10 razy. Zmień nogi.

Cel: prostowniki kolan

Stojąc prosto, zegnij prawe kolano, tak by pięta znalazła się za pośladkami. Zgraj ten ruch z naprzemiennym ruchem rękami. Wyprostuj nogę dynamicznie, jak żołnierz. Powtarzaj dalej. Po serii zmień stronę.

Cel: zginacze stopy

Stojąc, oprzyj dłonie na biodrach. Podnieś z podłogi prawą stopę przed siebie, nie zginaj kolana. Szybko unieś grzbiet stopy w kierunku piszczeli (palce kierując do góry). Odstaw nogę z powrotem na podłogę. Kontynuuj ten ruch dynamicznie jeszcze 9 razy, po czym zmień ćwiczące stopy.

Inne wersje ekspresowej rozgrzewki:

• 7-minutowa rozgrzewka przed bieganiem

• Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia]

RW 03/2017