Już wystarczająco trudne jest wstawanie o świecie, aby pobiegać przed pracą, albo wciśnięcie godziny na zrobienie „dyszki” po pracy. I może dlatego, chociaż biegacze non stop słyszą o rozgrzewce, pomijają ją permanentnie. W ostatniej ankiecie na naszym Instagramie ponad 75% biegaczy przyznało się, że zapominają (lub "zapominają") o tym elemencie treningu. Czy w takim razie naprawdę jest ona konieczna?
Na to wygląda. W piśmie „Journal of Human Kinetics” opublikowano wyniki badań z pewnego eksperymentu. Naukowcy podzielili 36 sportowców na trzy grupy. Jedna przed wykrokami z obciążeniem robiła 20 minut rozgrzewki na rowerkach, druga tylko truchtała, a trzecia ani jednego, ani drugiego. Każdy ze sportowców miał sprawdzany poziom bolesności mięśniowej dwa dni po próbie.
Grupa, która robiła rozgrzewkę, właściwie nie odczuwała żadnego bólu. A jaka jest różnica między jazdą na rowerze a spokojnym truchtem na pierwszym kilometrze? Taka mianowicie, że o ile obie aktywności dostarczają krew i podwyższają temperaturę dużych grup mięśniowych, o tyle jazda na rowerze rozciąga również dynamicznie przód i tył uda. Sam truchcik tego, niestety, nie zapewni.
Dylemat, czy rozgrzewać się, czy nie, mamy rozwiązany, więc bierzemy się za inny problem: ile minimalnie czasu trzeba poświęcić na rozgrzewkę, by miała sens? Odpowiedź jest całkiem prosta: rozgrzewka 10-minutowa może sprawdzać się równie dobrze, jak 20-minutowa i dłuższe, pod warunkiem że będzie składać się głównie z rozciągania dynamicznego.
Artykuł opublikowany na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazuje, że nie ma znaczących różnic w szybkości, tętnie, poborze tlenu czy subiektywnym poziomie zmęczenia u większości biegaczy rozgrzewających się według tych dwóch – krótszego i dłuższego – schematów. W niektórych aspektach, jak np. zapobieganie kontuzji, już nawet 5 minut dynamicznego rozciągania daje taki sam efekt, jak dłuższe rozgrzewki.
Zapobieganie urazom to chyba najmocniejszy argument za tym, by jednak bieganie poprzedzić ćwiczeniami. Z wiekiem elastyczność mięśni maleje i dobra rozgrzewka te różnice pozwala nieco zasypać. Wykonaj tych sześć ćwiczeń przed biegiem, poświęcając na każde z nich od 30 sekund do minuty. To powinno wystarczyć, by uznać, że możesz Twój biegowy silnik wkręcić na wyższe obroty.
