Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut

Jasne, możesz potruchtać przez pierwszy kilometr, żeby rozgrzać i rozruszać ciało. Ale nawet kilkuminutowa prawdziwa rozgrzewka, którą wykonasz, zanim jeszcze zaczniesz biec, opłaci Ci się z nawiązką - dzięki niej przeprowadzisz dużo lepszy i bardziej efektywny trening.

Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut Jordan Lutes
fot. Jordan Lutes

Już wystarczająco trudne jest wstawanie o świecie, aby pobiegać przed pracą, albo wciśnięcie godziny na zrobienie „dyszki” po pracy. I może dlatego, chociaż biegacze non stop słyszą o rozgrzewce, pomijają ją permanentnie. W ostatniej ankiecie na naszym Instagramie ponad 75% biegaczy przyznało się, że zapominają (lub "zapominają") o tym elemencie treningu. Czy w takim razie naprawdę jest ona konieczna?

REKLAMA

Na to wygląda. W piśmie „Journal of Human Kinetics” opublikowano wyniki badań z pewnego eksperymentu. Naukowcy podzielili 36 sportowców na trzy grupy. Jedna przed wykrokami z obciążeniem robiła 20 minut rozgrzewki na rowerkach, druga tylko truchtała, a trzecia ani jednego, ani drugiego. Każdy ze sportowców miał sprawdzany poziom bolesności mięśniowej dwa dni po próbie.

Grupa, która robiła rozgrzewkę, właściwie nie odczuwała żadnego bólu. A jaka jest różnica między jazdą na rowerze a spokojnym truchtem na pierwszym kilometrze? Taka mianowicie, że o ile obie aktywności dostarczają krew i podwyższają temperaturę dużych grup mięśniowych, o tyle jazda na rowerze rozciąga również dynamicznie przód i tył uda. Sam truchcik tego, niestety, nie zapewni.

Dylemat, czy rozgrzewać się, czy nie, mamy rozwiązany, więc bierzemy się za inny problem: ile minimalnie czasu trzeba poświęcić na rozgrzewkę, by miała sens? Odpowiedź jest całkiem prosta: rozgrzewka 10-minutowa może sprawdzać się równie dobrze, jak 20-minutowa i dłuższe, pod warunkiem że będzie składać się głównie z rozciągania dynamicznego.

Artykuł opublikowany na łamach „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazuje, że nie ma znaczących różnic w szybkości, tętnie, poborze tlenu czy subiektywnym poziomie zmęczenia u większości biegaczy rozgrzewających się według tych dwóch – krótszego i dłuższego – schematów. W niektórych aspektach, jak np. zapobieganie kontuzji, już nawet 5 minut dynamicznego rozciągania daje taki sam efekt, jak dłuższe rozgrzewki.

Zapobieganie urazom to chyba najmocniejszy argument za tym, by jednak bieganie poprzedzić ćwiczeniami. Z wiekiem elastyczność mięśni maleje i dobra rozgrzewka te różnice pozwala nieco zasypać. Wykonaj tych sześć ćwiczeń przed biegiem, poświęcając na każde z nich od 30 sekund do minuty. To powinno wystarczyć, by uznać, że możesz Twój biegowy silnik wkręcić na wyższe obroty.

REKLAMA

REKLAMA

Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut Janne Iivonen
rys. Janne Iivonen

Marsz z unoszeniem stopy do boku

Mięśnie: uda, pośladki, mięsień gruszkowaty

Podciągnij jedną stopę do pośladka, puść i zrób krok do przodu. Zrób to samo z drugą nogą. Po 30 sekundach złap prawą nogę za stopę i kolano przed sobą, po czym podciągnij stopę do lewego biodra, a kolano do klatki. Opuść i powtórz to samo na drugą nogę. I tak przez 30 sekund.

REKLAMA

Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut Janne Iivonen
rys. Janne Iivonen

Marsz z wyprostowanymi nogami

Mięśnie: dwugłowy uda

Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami. Zrób krok prawą nogą do przodu, ale unosząc ją wysoko do góry z wyprostowanym kolanem i starając się dotknąć lewą dłonią stopy. Powtórz to samo na drugą stronę. Ćwicz tak przez 30 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut Janne Iivonen
rys. Janne Iivonen

Skręty bioder w leżeniu

Mięśnie: plecy, dwugłowy uda, zginacz bioder

Połóż się na plecach; nogi proste, ramiona rozciągnięte na boki. Unieś prawą nogę i przenieś ją na zewnątrz lewej, starając się dotknąć palcami podłogi. Powtórz na drugą stronę, i tak przez 30 sekund. Potem przekręć się na brzuch i rób to samo przez kolejne 30 sekund.

REKLAMA

REKLAMA

Dynamiczna rozgrzewka przed bieganiem w 5 minut Janne Iivonen
rys. Janne Iivonen

Robak

Mięśnie: core, najszerszy grzbietu, tył uda

Zaczynając w pozycji stojącej, zegnij się w biodrach, by dłońmi dotknąć podłogi przy stopach. Przejdź na rękach do pozycji deski, utrzymaj ją przez 2 sekundy i wróć do stania. 1 minuta.

Więcej schematów dynamicznej rozgrzewki przed bieganiem znajdziesz w tych artykułach:

RW 07-08/2020

Zobacz również:
Planowanie w bieganiu to podstawa - dlatego postaraj się uporządkować swoje trenowanie w czasie, nawet jeśli Twoje życie to nieustanna improwizacja. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać treningowy rytm i motywację do biegania, systematycznie robić postępy, unikając przetrenowania i kontuzji, oraz realizować cele, niezależnie od tego, czy będzie to życiówka w maratonie, mniej centymetrów w pasie, czy po prostu bieganie dla dobrego zdrowia i samopoczucia.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA