4 ćwiczenia wzmacniające nogi. Trening siłowy na biodra, uda i pośladki

Wypróbuj te dynamiczne ćwiczenia wzmacniające, które wymagają wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie. Dzięki nim szybko osiągniesz jej maksymalny poziom podczas biegu. Możesz powtarzać ten zestaw ćwiczeń nawet 2 razy w tygodniu, najlepiej dwa dni przed lub po treningu szybkościowym.

Rotacja w wypadzie

Zbalansowana praca mięśni obręczy biodrowej da Ci stabilne odbicie.

1. Oprzyj grzbiet stopy na ławce ustawionej niecały metr za Tobą.
2. Zegnij nogę ustawioną z przodu.
3. Skręć prosty tułów o 45 stopni w prawo, wróć do centrum i obróć się w lewo.
4. Powtórz 2 x 8 na każdą nogę.

Martwy ciąg na prostych nogach

Takie zaangażowanie mięśni pośladkowych i prostowników stawu biodrowego doda mocy Twojemu odepchnięciu, przyspieszając dotarcie do mety.

1. Utrzymując plecy wyprostowane i zginając ciało tylko w biodrach, pochyl się i sięgnij po hantle leżące przed Tobą.
2. Następnie podnieś się, prostując tułów i napinając mięśnie pośladkowe.
3. Potem powoli opuść hantle do ziemi.
4. Powtórz ten ruch 8 razy, odpocznij i powtórz serię.

Skok i zeskok

Pomaga szybciej zerwać się do biegu.

1. Znajdź stabilne podwyższenie wysokości kolan, stań przed nim na lekko rozstawionych stopach.
2. Wskocz na górę, starając się wylądować możliwie łagodnie.
3. Zeskocz i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń na mocne nogi znajdziesz tutaj: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Rozciąganie zginaczy biodra

Zwiększy zakres ruchu i poprawi Twój krok.

1. Zrób wykrok i zejdź nisko, aż dotkniesz ziemi kolanem nogi pozostawionej z tyłu.
2. Trzymaj tułów prosto i przenoś miednicę do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
3. 3 razy utrzymaj tak przez minutę każdą nogę.

RW 09/2013