[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ
24



OCEŃ
4.1

4 ćwiczenia wzmacniające nogi. Trening siłowy na biodra, uda i pośladki

Te ćwiczenia są godne nagrody Nobla: proste i skuteczne. Mięśnie to zasadniczy element biegania, ale jak widać po sylwetkach średnio- i długodystansowców, nie o rozbudowaną muskulaturę tu chodzi. Ważniejsze jest to, jak szybko potrafisz je wykorzystać.

4 ćwiczenia wzmacniające nogi - Rotacja w wypadzie Rotacja w wypadzie w przód jest jednym z ćwiczeń, które wzmocnią Twoją obręcz biodrową (fot. Mitch Mandell).

Wypróbuj te dynamiczne ćwiczenia wzmacniające, które wymagają wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie. Dzięki nim szybko osiągniesz jej maksymalny poziom podczas biegu. Możesz powtarzać ten zestaw ćwiczeń nawet 2 razy w tygodniu, najlepiej dwa dni przed lub po treningu szybkościowym.

Rotacja w wypadzie

Zbalansowana praca mięśni obręczy biodrowej da Ci stabilne odbicie.

  1. Oprzyj grzbiet stopy na ławce ustawionej niecały metr za Tobą.
  2. Zegnij nogę ustawioną z przodu.
  3. Skręć prosty tułów o 45 stopni w prawo, wróć do centrum i obróć się w lewo.
  4. Powtórz 2 x 8 na każdą nogę.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające - Martwy ciąg na prostych nogach Martwy ciąg na prostych nogach (fot. Mitch Mandell).

Martwy ciąg na prostych nogach

Takie zaangażowanie mięśni pośladkowych i prostowników stawu biodrowego doda mocy Twojemu odepchnięciu, przyspieszając dotarcie do mety.

  1. Utrzymując plecy wyprostowane i zginając ciało tylko w biodrach, pochyl się i sięgnij po hantle leżące przed Tobą.
  2. Następnie podnieś się, prostując tułów i napinając mięśnie pośladkowe.
  3. Potem powoli opuść hantle do ziemi.
  4. Powtórz ten ruch 8 razy, odpocznij i powtórz serię.
Ćwiczenia wzmacniające - Skok i zeskok Skok i zeskok (fot. Mitch Mandell).

Skok i zeskok

Pomaga szybciej zerwać się do biegu.

  1. Znajdź stabilne podwyższenie wysokości kolan, stań przed nim na lekko rozstawionych stopach.
  2. Wskocz na górę, starając się wylądować możliwie łagodnie.
  3. Zeskocz i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń na mocne nogi znajdziesz tutaj: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

Ćwiczenia wzmacniające - Rozciąganie zginaczy biodra Rozciąganie zginaczy biodra (fot. Mitch Mandell).

Rozciąganie zginaczy biodra

Zwiększy zakres ruchu i poprawi Twój krok.

  1. Zrób wykrok i zejdź nisko, aż dotkniesz ziemi kolanem nogi pozostawionej z tyłu.
  2. Trzymaj tułów prosto i przenoś miednicę do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
  3. 3 razy utrzymaj tak przez minutę każdą nogę.

RW 09/2013

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij