4 ćwiczenia wzmacniające nogi. Trening siłowy na biodra, uda i pośladki

Te ćwiczenia są godne nagrody Nobla: proste i skuteczne. Mięśnie to zasadniczy element biegania, ale jak widać po sylwetkach średnio- i długodystansowców, nie o rozbudowaną muskulaturę tu chodzi. Ważniejsze jest to, jak szybko potrafisz je wykorzystać.

4 ćwiczenia wzmacniające nogi - Rotacja w wypadzie Mitch Mandell
Rotacja w wypadzie w przód jest jednym z ćwiczeń, które wzmocnią Twoją obręcz biodrową (fot. Mitch Mandell).

Wypróbuj te dynamiczne ćwiczenia wzmacniające, które wymagają wygenerowania dużej mocy w krótkim czasie. Dzięki nim szybko osiągniesz jej maksymalny poziom podczas biegu. Możesz powtarzać ten zestaw ćwiczeń nawet 2 razy w tygodniu, najlepiej dwa dni przed lub po treningu szybkościowym.

REKLAMA

Rotacja w wypadzie

Zbalansowana praca mięśni obręczy biodrowej da Ci stabilne odbicie.

  1. Oprzyj grzbiet stopy na ławce ustawionej niecały metr za Tobą.
  2. Zegnij nogę ustawioną z przodu.
  3. Skręć prosty tułów o 45 stopni w prawo, wróć do centrum i obróć się w lewo.
  4. Powtórz 2 x 8 na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające - Martwy ciąg na prostych nogach Mitch Mandell
Martwy ciąg na prostych nogach (fot. Mitch Mandell).

Martwy ciąg na prostych nogach

Takie zaangażowanie mięśni pośladkowych i prostowników stawu biodrowego doda mocy Twojemu odepchnięciu, przyspieszając dotarcie do mety.

  1. Utrzymując plecy wyprostowane i zginając ciało tylko w biodrach, pochyl się i sięgnij po hantle leżące przed Tobą.
  2. Następnie podnieś się, prostując tułów i napinając mięśnie pośladkowe.
  3. Potem powoli opuść hantle do ziemi.
  4. Powtórz ten ruch 8 razy, odpocznij i powtórz serię.

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające - Skok i zeskok Mitch Mandell
Skok i zeskok (fot. Mitch Mandell).

Skok i zeskok

Pomaga szybciej zerwać się do biegu.

  1. Znajdź stabilne podwyższenie wysokości kolan, stań przed nim na lekko rozstawionych stopach.
  2. Wskocz na górę, starając się wylądować możliwie łagodnie.
  3. Zeskocz i powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 8 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń na mocne nogi znajdziesz tutaj: Ćwiczenia biegacza na mocne nogi

REKLAMA

REKLAMA

Ćwiczenia wzmacniające - Rozciąganie zginaczy biodra Mitch Mandell
Rozciąganie zginaczy biodra (fot. Mitch Mandell).

Rozciąganie zginaczy biodra

Zwiększy zakres ruchu i poprawi Twój krok.

  1. Zrób wykrok i zejdź nisko, aż dotkniesz ziemi kolanem nogi pozostawionej z tyłu.
  2. Trzymaj tułów prosto i przenoś miednicę do przodu, aż poczujesz rozciąganie.
  3. 3 razy utrzymaj tak przez minutę każdą nogę.

RW 09/2013

Zobacz również:
Spokojne kilometry, które stanowią ogromną większość Twojego kilometrażu podczas treningów, to fundament planów treningowych biegaczy długodystansowych. Pytanie jednak brzmi: czy przypadkiem nie pokonujesz ich za szybko albo za wolno? Sprawdź, jakie tempo na długie, swobodne wybiegania będzie odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cele, doświadczenie oraz pozostałe obciążenia treningowe.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA