Dystans: 9 miesięcy. Czy można biegać w ciąży?

Bycie w stanie błogosławionym wcale nie wyklucza aktywności ruchowej. Ciąża nie oznacza, że będziesz musiała zrezygnować z biegania. Najważniejsze tylko, aby biegać "z głową" - za pozwoleniem lekarza i pod jego kontrolą.

Dzięki bieganiu poprawia się kondycja fizyczna, wygląd, odporność na choroby, a także na stres. Zyskujemy lepsze samopoczucie. Dlatego niektóre kobiety obawiają się, że ciąża pozbawi je tej przyjemności. Na forach dyskusyjnych nie brakuje dość przerażających głosów, że właśnie z tego powodu niektóre panie odkładają decyzję o zajściu w ciążę.

Nic bardziej mylnego. Przykłady Agnieszki, Małgosi i Dominiki pokazują, że ten wyjątkowy czas warto spędzać aktywnie.

Jeśli tylko ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych medycznych przeciwwskazań, nadal można cieszyć się pokonywaniem kilometrów. Jest trochę trudniej, bo rośnie brzuszek, czasem szaleją hormony i przede wszystkim trzeba bardziej dbać o zdrowie. Jednak aktywność fizyczna, dostosowana do aktualnych możliwości organizmu, niesie ze sobą liczne korzyści. Dotyczy to także biegania w ciąży.

Jak przekonuje dr Paweł Piekarski, ginekolog-położnik, należy podzielić ciężarne na te, które uprawiały sport przed ciążą, oraz te, które tego nie robiły.

"U kobiety ciężarnej dochodzi do zwiększenia objętości krwi, zwiększenia objętości wyrzutowej serca w pierwszym i drugim trymestrze, spadku ciśnienia krwi oraz wzrostu pojemności oddechowej płuc. Takie zmiany przygotowują do zwiększonego wysiłku, jaki niosą ze sobą ciąża i poród. Podobne zmiany niesie ze sobą regularne, amatorskie uprawianie sportu. Mogą one sprzyjać dobrej tolerancji wysiłku u ciężarnych, które uprawiały sport przed ciążą. Kobiety te będą prawdopodobnie lepiej tolerowały przystosowanie organizmu do ciąży" - mówi doktor Piekarski.

Jego zdaniem u pań nieuprawiających sportu przed ciążą te gwałtowne zmiany adaptacyjne, połączone z fizjologicznym przyspieszeniem czynności serca, mogą być przyczyną złego samopoczucia, w tym między innymi: poczucia osłabienia, senności, zasłabnięć, omdleń, kołatania serca, duszności. Dlatego też nie należy rozpoczynać uprawiania sportu w ciąży. Poleca się natomiast jego kontynuację. A dlaczego? Bieganie w ciąży sprzyja utrzymaniu kondycji fizycznej matki, poprawia jej samopoczucie, rozluźnia mięśnie, więzadła i stawy - zwłaszcza miednicy.

"Nie jest do końca jasne, w jaki sposób bieganie wpływa na rozwój płodu. W badaniach naukowych wykazano, że u kobiet ciężarnych regularna aktywność fizyczna zwiększa objętość kosmków łożyskowych. Zwiększenie objętości kosmków łożyska, przez które dochodzi do wymiany tlenu, dwutlenku węgla i substancji odżywczych oraz produktów przemiany materii między matką i płodem, pośrednio można uznać za wskaźnik zwiększenia wydolności łożyska.

Jednocześnie wiadomo, że w trakcie wysiłku fizycznego u ciężarnych dochodzi do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi i przejściowego zmniejszenia wymiany matczyno-płodowej w łożysku. Co z tego wynika dla płodu, nie wiadomo" - podsumowuje Piekarski. Podkreśla, że biegać w ciąży mogą tylko te kobiety, które robiły to wcześniej.

Bieganie w ciąży

W okres ciąży biegająco weszły Agnieszka i Dominika. Obie mają na koncie starty w wielu wyścigach, w tym także maratonach.

Agnieszka, z wykształcenia archeolog, od ponad roku jest szczęśliwą mamą. Biega od 16 lat (półmaraton - 1:23,46; 10 km - 36:43; 5 km - 17:27). W Maratonie Wrocławskim 2009 uzyskała czas 3:02.19, zajmując 3. miejsce w klasyfikacji generalnej kobiet. Tylko dwa wydarzenia przerwały jej "wariactwo": złamana noga i poród.

Z kolei Dominika to 28-letnia przyszła mama. Biega od kilku lat. Uwielbia starty w wyścigach. Jej najlepsze wyniki: maraton - 3:00.26, półmaraton - 1:24.38, 15 km - 58.33, 10 km - 37.30. Średnio w roku brała udział w 40 zorganizowanych imprezach.

Jeszcze niedawno planowały kolejne wyzwania sportowe. Ich plany jednak musiały się zmienić, kiedy dość niespodziewanie dowiedziały się, że będą mamami.

"Ciąża była dla mnie zaskoczeniem. Pojawiła się w momencie, gdy snułam zupełnie inne plany. Rozpoczęłam intensywny trening do maratonu na jesieni 2009. Zmieniłam pracę, przeprowadziłam się z moim mężczyzną do nowego mieszkania. Wszystko zaczęło się układać, gdy nagle okazało się, że będę miała dzidziusia. Pamiętam, że po raz pierwszy o tym pomyślałam w trakcie jednego z treningów. Zaczęłam się gorzej czuć, a organizm bez powodu odmawiał mi posłuszeństwa. Byłam słaba i przemęczona" - wspomina Dominika.

Kiedy podejrzenia co do błogosławionego stanu potwierdziły się, panie musiały o bieganiu myśleć już nie tylko w swoim kontekście, ale także w kontekście prawidłowego rozwoju dziecka.

"Wiedząc o ciąży, odpuściłam starty i ostre treningi, biegałam spokojnie, po miękkim podłożu, w lesie i po polach, choć nadal długie dystanse. Wszystkie treningi wykonywałam zwracając bacznie uwagę na ogólne samopoczucie. Zdarzało się, że po przebiegnięciu kilometra wracałam do domu" - mówi Agnieszka.

Biegała przez całą ciążę. Początkowo, gdy pogoda dopisywała, jeszcze na dworze, a gdy brzuch zrobił się większy, na bieżni mechanicznej. Za każdym razem kontrolując tętno wysiłkowe.

"Ostatnie 5 km przedreptałam na dzień przed porodem" - wspomina Agnieszka. Na taki wysiłek mogła sobie pozwolić tylko dlatego, że była w doskonałym stanie fizycznym i dobrze znosiła ciążę.

Uroki ciąży

Dla Dominiki pierwsze miesiące były znacznie mniej przyjemne. W trzecim miesiącu ostatni raz wystartowała w zawodach na 10 km.

"W tym czasie przytyłam znacznie więcej niż powinnam, czułam się fatalnie, do tego złapałam grypę. Prawdziwa poprawa stanu zdrowia i samopoczucia nastąpiła dopiero w piątym miesiącu. Chociaż brzuch zaczął wyraźnie rosnąć" - dodaje.

Podobnie jak w przypadku Agnieszki, i ona swoje dotychczasowe trasy biegowe musiała zastąpić bieżnią w klubie fitness. I choć spędzanie czasu w salce na mechanicznym urządzeniu jest znacznie mniej przyjemne od pokonywania kilometrów na świeżym powietrzu, to jednak dawało jej poczucie bezpieczeństwa. Dla każdej ciężarnej to rozsądna propozycja. Pozwala np. uchronić się przed przeziębieniami, które szczególnie w okresie jesiennym są zmorą wszystkich.

Na dwa miesiące przed rozwiązaniem Dominika zmniejszyła intensywność treningów biegowych. Zwyciężyło przekonanie, że nie można ryzykować. "Niektórzy pytali mnie, jak mały się czuje z moją aktywnością. A on zazwyczaj nie miał nic przeciwko. Gdy jednak czułam, że coś mu się nie podoba, to rezygnowałam z biegania. Starałam się nie nadwerężać organizmu. Tęskniłam za czasami, kiedy mogłam zmęczyć się do końca, ale wiedziałam, że tego mi nie wolno" - wspomina.

Dr Piekarski zalecałby bieganie najpóźniej do końca II trymestru. Wtedy też kobiety mogą zacząć uprawiać nieco spokojniejsze dyscypliny, np. jogę czy ćwiczenia na piłce. Taka aktywność pozwala przygotować ciało do ostatniego etapu ciąży i porodu.

Według Agnieszki, zmiana nawyków treningowych wcale nie była przykrym obowiązkiem, ale przyjemnością. Coraz częściej w klubach fitness organizowane są specjalne zajęcia dla kobiet ciężarnych.

Jedną z takich grup prowadziła Małgosia, mama kilkuletniej Mai i szefowa agencji reklamowej i public relations. Jest też instruktorką fitness, która jeszcze przed ciążą aktywnie trenowała aerobik, a jako entuzjastka biegania chętnie uczestniczyła w zawodach. Na ostatnie zajęcia poszła w dniu porodu. Ćwiczenia wybierała selektywnie, bacznie obserwując swoje ciało. Unikała ćwiczeń, które mogłyby nadwerężać mięśnie brzucha.

"Moje ciało nie zmieniło się aż tak bardzo, aby przeszkadzało mi to w ćwiczeniach. Nawet nie musiałam rezygnować z dotychczasowych ubrań" - wspomina Małgosia. Czasem wystarczyło legginsy wywinąć pod brzuchem czy ubrać się w większą bluzkę. Podobne metody stosowały Agnieszka i Dominika. Jedyną częścią garderoby, która wymagała lepszego dopasowania, był biustonosz.

Chyba największym problemem dla biegających ciężarnych jest trudność w zdobywaniu informacji oraz wciąż niewielka liczba lekarzy, którzy mieliby wystarczającą wiedzę na ten temat. Mało jest ginekologów, którzy popieraliby aktywność fizyczną kobiet w ciąży.

"Swoją wiedzę czerpię głównie z internetu, ze stron anglojęzycznych, oraz z doświadczeń moich koleżanek" - mówi Dominika. Agnieszka inspirowała się doświadczeniami innych znanych biegaczek trenujących w ciąży, np. Pauli Radcliffe, Małgorzaty Sobańskiej i innych. Z takich porad powinny korzystać jednak tylko doświadczone biegaczki. W innych przypadkach trzeba poszukać kontaktu ze specjalistą.

Bieganie po porodzie

Po dziewięciu miesiącach nadchodzi moment rozwiązania. Każda z kobiet przechodzi poród indywidualnie. W dużej mierze ułatwić go może dobre przygotowanie fizyczne. W końcu przychodzi czas, kiedy świeżo upieczona mamusia zaczyna myśleć o swoim ciele. Dodatkowe kilogramy zaczynają powoli przeszkadzać.

Właśnie chęć powrotu do swojej dawnej figury zachęciła Małgosię do biegania. Już kilku tygodni po porodzie ruszyła na ścieżki biegowe. Początkowo biegała spokojnie, tak by nie nadwerężać ciała, które jeszcze niedawno mieściło w sobie dodatkową istotę. Z czasem jednak mogła pokonywać już całkiem spore dystanse.

"To było dla mnie wytchnienie. Mogłam choć przez chwilę zrelaksować się i odpocząć. Niemowlę wymaga ciągłego zaangażowania i czasem każda kobieta potrzebuje chwili odpoczynku. Ja ją odnalazłam właśnie podczas biegu" - opowiada Małgosia.

Równie szybko do biegania wróciła Agnieszka. Pozwoliło jej to na powolną, lecz regularną utratę zbędnych kilogramów, bez jakiejkolwiek szkody dla zdrowia.

"Jak najbardziej polecam ten sposób zrzucania kilogramów, ale w połączeniu z innymi ćwiczeniami siłowymi, sprawnościowymi oraz streczingiem" - podkreśla. Kilka tygodni intensywnych treningów i znowu wróciła do aktywnych startów - po raz pierwszy pobiegła w Półmaratonie Warszawskim.

Jak mówi dr Piekarski, przy dobrym samopoczuciu biegać można już w pierwszym miesiącu po porodzie naturalnym, ale po cesarskim cięciu warto odczekać 4-6 tygodni. W tym czasie bardzo zalecane są spacery przyspieszające gojenie i regenerację operowanych tkanek.

Macierzyństwo - wyzwanie większe niż maraton

Nasze mamy nie ukrywają, że ciąża i dziecko zmieniły ich życie, a przede wszystkim zmusiły do dobrej organizacji dnia. Małgosia wciąż stara się przynajmniej dwa razy w tygodniu wyskoczyć i pobiegać, na ogół w towarzystwie znajomych. Nie zrezygnowała także z regularnych ćwiczeń fitness.

Agnieszce trudno było pogodzić obowiązki rodzicielskie z treningami pod okiem trenera. Dlatego teraz prowadzi je sama. Myśli także o tym, by zacząć brać udział w biegach górskich i ekstremalnych.

"Wychowując dziecko, staram się tak zorganizować swój dzień, by znaleźć czas na trening biegowy. Z myślą o tym postarałam się o BabyJogger, specjalny wózek dziecięcy, który pozwala wyjść na rozbieganie razem z dzieckiem. Testowałam go już w ubiegłym roku na dystansie sześciu kilometrów, a w tym roku zamierzam zabierać córę na długie wycieczki biegowe do Lasu Kabackiego i po okolicach.

Dominika właśnie przygotowuje się do porodu. Już teraz jednak wie, że do biegania wróci tak szybko, jak tylko będzie mogła. Posiadanie dziecka nie musi dla matki oznaczać rezygnacji ze swojej pasji. Może spełniać się już nie tylko jako biegaczka, ale także jako mama.

Panie doktorze, czy mogę biegać w ciąży?

Jakie są przeciwwskazania, co może grozić matce i dziecku, na co kobiety powinny zwracać uwagę podczas biegania w ciąży? Na te i inne pytania odpowiada dr Paweł Piekarski, specjalista ginekolog-położnik, (drpiekarski.com):

• Biegać w ciąży mogą tylko te kobiety, które biegały przed ciążą i są zdrowe.
• Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzycę) i mimo to chcesz biegać, to tylko po konsultacji z lekarzem zajmującym się chorobą lub konsultacji z ginekologiem, który wykluczy zagrożenie ciąży (poronienie, poród przedwczesny, zatrucie ciążowe etc).
• Zwiększ ilość wizyt kontrolnych u ginekologa, jeśli chcesz biegać.
• Ruszaj się tylko w sposób świadomy, uważnie śledząc sygnały płynące z organizmu (zmęczenie, słabość, ból, krwawienie etc).

Podczas treningów:

• nawadniaj organizm: nie możesz doprowadzić do odwodnienia;
• pij słodkie płyny, jedz często w małej ilości, dzięki czemu zapobiegniesz niedocukrzeniu;
• uważaj, bo jesteś bardziej podatna na urazy. Hormony ciążowe rozluźniają mięśnie i więzadła, ponadto wraz z powiększaniem się brzucha dochodzi do zmiany środka ciężkości ciała ciężarnej. Należy biegać po płaskim, równym terenie w dobrym obuwiu;
• natychmiast przerwij bieganie w przypadku: uczucia zasłabnięcia, duszności, bólu w klatce piersiowej i/lub w dole brzucha, krwawienia z dróg rodnych.

Technika biegu w ciąży

Przez 9 miesięcy z każdym dniem modyfikuje ciało kobiety i trzeba się dostosować, by móc kontynuować treningi.  Dlatego technika biegu kobiet w ciąży musi być inna. Spróbuj bardziej rozstawić kolana i nieznacznie je ugiąć. To skróci Twój krok, zmniejszając równocześnie tak zwaną fazę powietrzną (jest to krótki moment, w którym obie stopy oderwane są od ziemi), w ten sposób minimalizując dyskomfort spowodowany zmianami w postawie.

rys. Rodale Images

1. Głowa. Kobieta przed ciążą: linia środka ciężkości przechodzi tuż przy uszach, obok kręgosłupa szyjnego. U kobiety ciężarnej: głowa odchyla się w tył, a środek ciężkości przesuwa się w miejsce między uszami a oczami. Im dalej jest od uszu, tym mniej stabilności i równowagi.
2. Odcinek lędźwiowy. Kobieta przed ciążą: w przypadku kobiety niebędącej w ciąży linia środka ciężkości przebiega wzdłuż ostatnich kręgów części lędźwiowej kręgosłupa, rozkładając równomiernie ciężar tułowia na kończyny dolne. U kobiety ciężarnej: jako że brzuch wychyla się ku przodowi, a ciężar i siła ciągną ciało w dół, linia środka ciężkości przechodzi nieznacznie powyżej ostatnich kręgów, co obciąża mięśnie biodrowe i lędźwiowe.
3. Biodra. Kobieta przed ciążą: linia środka ciężkości znajduje się w samym centrum struktury bioder, co daje stabilność miednicy. U kobiety ciężarnej: linia środka ciężkości pozostaje z tyłu, a miednica wychyla się do przodu, pogłębiając lordozę.
4. Kolana. Kobieta przed ciążą: linia środka ciężkości przechodzi przed kolanami, stykając się z rzepką. U kobiety ciężarnej: znajduje się ona za linią rzepki, w samym centrum kolana.
5. Stopy. Kobieta przed ciążą: linia środka ciężkości przebiega przed kośćmi kończyny dolnej, np. kością piszczelową, a kończy się trochę przed śródstopiem. U kobiety ciężarnej: jako że linia ta przechodzi tuż przy kości piszczelowej, jej koniec pozostaje bardziej w tyle.

RW 03-04/2010