Istnieje biegowa ładowarka zapału – jest nią start w zawodach. Bez względu na stopień zaawansowania czujesz, że przed i po imprezie Twojemu treningowi towarzyszy większa ekscytacja i zaangażowanie. Pojawia się ona nawet wtedy, gdy start będzie na krótszym dystansie niż maraton, a tempo wolniejsze niż to z burakiem na twarzy i z językiem na brodzie.
Dlatego warto przychylniej spojrzeć na zawody na 5 km. Dostępne na zawołanie: raz wchodzisz w rolę ścigacza, raz imprezowicza, raz odkrywcy nowej formuły zawodów. Ale za każdym razem doładowujesz motywację i trening przestaje być karą za ciasteczkową słabość.
Pobij rekord
Zaczyna się niewinnie: chcesz tylko sprawdzić, jak Ci pójdzie, a na linii mety już zastanawiasz się, że chyba dasz radę szybciej. Na szczęście piątka to dystans, który pozwoli szybko przygotować się do powtórki i ataku na życiówkę.
Daj sobie przynajmniej 5 tygodni dla przygotowania prawdziwej petardy w nogach. Pierwszy poświęcasz na regenerację po starcie, a kolejne cztery na trening. Początkującym biegaczom wystarczy, że dodadzą jeden bardziej wymagający bieg w tygodniu. Robisz wtedy 6 km lub 30 minut, a po każdy kilometrze lub 5 minutach biegania zwiększasz obroty do umiarkowanie trudnego tempa na 2 minuty.
Bardziej doświadczeni powinni dodać dwa mocniejsze treningi w tygodniu: pierwszy jak ten dla początkujących, ale w dłuższej wersji – od 7 do 14 km – i drugi, który będzie połączeniem siły i szybkości. Najpierw rozgrzewka, potem 5-10 podbiegów – najlepsza będzie górka, na którą wbiegniesz po 45-60 s. Truchtasz w dół dla regeneracji.
Po podbiegach robisz 1 km w lekkim tempie i kończysz 3 km w tempie docelowym na zawody. Zwróć uwagę, żeby tę mocną końcówkę zrobić na ścieżce, gdzie łatwo podkręcić obroty. Nauczysz się dociskać w drugiej części dystansu, kiedy nogi są już zmęczone. W tygodniu startowym odpuść w tym ćwiczeniu podbiegi i zrób interwały 3-4 x 800 m w tempie startowym.
Po każdym odpoczywasz, truchtając 800 m (jeżeli to konieczne, przedłuż ten dystans). Na starcie kolejnego powtórzenia nogi mają być świeże, by dać radę przebiec całość w równym tempie.
Biegaj w tandemie
Jeżeli jest coś lepszego niż start na 5 km, to zawody w tandemie. Szybszego znajomego wykorzystaj jako pacemakera, który poprowadzi Cię po życiówkę za izotonik. Ewentualnie Ty wciel się w rolę takiego zająca.
Razem róbcie mocniejsze treningi z szybkością docelową na zawody. Regeneracyjne treningi w swobodnym tempie zaplanujcie osobno. W duecie szybkie bieganie staje się łatwiejsze, ale łatwiej zapomnieć o regeneracji. Przygotujesz się do mocnych zawodów i wytrzymasz do nich w jednym kawałku, pod warunkiem że będziesz biegać szybko i dasz mięśniom szansę na odbudowę.
Przetestuj się
Start na piątkę to dobra odskocznia od klepania planu treningowego. Ale nie jest tak, że bierzesz sobie wagary od przygotowań. Zawody potraktuj jako sprawdzian formy i mentalne przygotowanie do głównego startu. Kiedy szykujesz się do połówki czy maratonu, krótki, ale intensywny wysiłek utrzyma w kondycji Twoje włókna szybkokurczliwe. Przyda się na mocny finisz w głównym starcie.
Start na piątkę wpleciesz bez problemu do programu treningowego. Dodaj rozgrzewkę, w ramach której będziesz truchtać w czasie, w jakim planujesz pobiec w zawodach. Wystartuj na maksa, na którego aktualnie Cię stać. Po starcie dodaj jeszcze kilka kilometrów na schłodzenie. Porównuj swoje wyniki. Dobry występ to sygnał, że Twoja forma zmierza we właściwym kierunku. Wynik poniżej oczekiwań to istotna informacja zwrotna: masz jeszcze czas, żeby poprawić słabsze strony na imprezę główną. Jeżeli taki test formy Ci podpasuje, rób go w każdym miesiącu.
Zabaw się
Biegasz o pietruszkę, mimo tego czasami zawodom towarzyszy niepotrzebna spina. Biegania nie można brać zbyt poważnie, bo przestanie bawić, a zacznie frustrować. Dlatego każdy powinien przynajmniej raz w sezonie wystartować w imprezie zabawowej, gdzie radość z biegania jest ważniejsza od wskazań zegara na mecie.
Zaplanuj start po głównej imprezie lub przed nią, żeby nie kolidował Ci z przygotowaniami do niej. Trening możesz wtedy potraktować bardziej ulgowo i skupić się na tym, by biegi były po prostu regularne.
Niech to będzie debiut na piątkę!
Najszczęśliwszy. Color Run reklamowany jest jako najszczęśliwsza 5-tka na świecie. I kiedy oglądasz zdjęcia z imprezy, masz wrażenie, że organizatorzy nie przesadzają. Najbliższa impreza 16 września w Gdyni. thecolorrun.pl
Najbardziej dostępny. Parkrun to zawody najbardziej dostępne. Co tydzień w sobotę o godz. 9 rano organizowane w ponad 40 lokalizacjach w całej Polsce. A nowych miejsc ciągle przybywa. Wstęp darmowy, wystarczy zarejestrować się na stronie parkrun.pl.
Najbardziej odlotowe. Często te najbardziej odjechane imprezy, jak bieg po płycie lotniska czy przebierańców, organizowane są właśnie na piątkę. Przeglądanie kalendarza imprez zaczynaj od kategorii 5 km.
RW 08/2016
