Dzieci a bieganie. Jaki trening dla małych biegaczy?

Podobno nie raczkowałam – jak nauczyłam się chodzić, to od razu biegałam! Najpierw z pokoju do kuchni, potem przełaj w ogrodzie, wreszcie bieg na orientację – do szkoły. Podstawówka to zawody w biegach przełajowych, sztafety. Potem wielka biegowa pustynia, wreszcie bieg górski w Kraju Basków, od tego czasu się nie zatrzymałam.

Biegam i spotykam biegowych przyjaciół. Znajome mamy mają różne biegowe historie – to, co je łączy, to... biegające dzieci. Jeżeli sport jest obecny w domu na co dzień, rodzice coś trenują, to dzieci… No właśnie. Różnie to bywa: czasem bardzo chcą być tacy jak mama i tata, ale zdarza się, że odcinają się od „sportowych szaleństw” rodziców.

Oliwia, Zosia, Janek i Łukasz nie są zawodnikami, nie trenują biegania, ale każde z nich na swój sposób lubi ten sport. Jak to z dziećmi bywa, mają różne motywacje – a to żeby być tacy jak mama, a to żeby zdobyć medal, wreszcie zależy im na lepszej kondycji, a bieganie do tego się przydaje.

Mali (lub trochę więksi) bohaterowie są wysportowani, żadne z nich nie jest otyłe, biegają tak jak lubią – raz szybko, raz wolno, czasem z rodzicami. Ich cecha wspólna to uśmiech na twarzy i radość z przebiegniętych metrów lub kilometrów.

Etap I - zabawa w bieganie

Czy dziecko trzeba zmuszać do biegania? Nigdy w życiu, jeśli tylko nie zabijemy w nim radości z szybkiego przebierania nogami.

Z mamą

Wielu rodziców, zamiast wspierać swoje pociechy, funduje im już na starcie bieg z przeszkodami. Warto się zastanowić, jak mądrze trenować z dzieckiem, jakie dystanse są odpowiednie dla malucha, wreszcie czy lekkoatletyka pozostanie tylko hobby, czy stanie się sposobem na życie. Karolina Nadolska (znana pod swoim panieńskim nazwiskiem Jarzyńska) to świetna biegaczka. Biegła maraton w czasie igrzysk olimpijskich w Londynie, do niej należą rekordy Polski: w biegu na 10 000 metrów, 10 kilometrów i w półmaratonie. Od kilku tygodni jest mamą.

„Teraz, gdy jestem świeżo upieczoną mamą, nie planuję, że zostanę trenerką swojej córki – zastrzega biegaczka. – Na pewno pozna atmosferę obozów treningowych, będzie z nami na nie jeździć, ale czy będzie chciała ćwiczyć, to dopiero zobaczymy. Uważam, że to bardzo złe, kiedy rodzice realizują swoje niespełnione ambicje kosztem dzieci. Z całą pewnością przekażę córce, a właściwie sama to zauważy, że sport wyczynowy to ciężka praca. Uważam jednak, że sport mnie wychował: dzięki temu, że biegam wyczynowo, dużo się w życiu nauczyłam. Czasem były to trudne lekcje”.

Najmłodsze dzieci często startują razem z rodzicami. Biorąc udział w zawodach razem ze swoim maluszkiem, warto pamiętać o tym, że to jest bieg naszego dziecka, a nie nasz, i jeśli maluch nie ma ochoty pędzić, tylko chce sobie truchtać do mety, nie popędzajmy go. Na zawodach zdarzają się rodzice ciągnący swoje dzieci za ręce, krzyczący na nie, żeby się pospieszyły. Takie zawody na długo pozostaną w pamięci dziecka i w kolejnych już nie będzie miało ochoty brać udziału. Pierwsze starty mają być dla niego przede wszystkim dobrą zabawą. Na ściganie przyjdzie jeszcze czas!

Karolina Nadolska swoją karierę biegową zaczęła w wieku 17 lat. „Raz w liceum mogły mi przepaść aż 4 lekcje, więc skorzystałam z okazji i poszłam na zawody. Wygrałam – opowiada biegaczka. – Pierwsze zwycięstwo było bardzo miłe. Na kolejne ciężko pracowałam. Miałam to szczęście, że mogłam startować w największych zawodach na świecie: mistrzostwach Europy, mistrzostwach świata i igrzyskach olimpijskich”.

Przedszkole

O ile w przypadku najmłodszych biegaczy liczy się udział, a samo dobiegnięcie (nawet za rękę z mamą lub tatą) jest sukcesem, tak starsze dzieci chcą być bardziej samodzielne, a niektóre przedszkolaki lubią już rywalizację. To wtedy właśnie mądrzy rodzice powinni wspierać malucha w biegowych aspiracjach, ale też mądrze tłumaczyć, że na zwycięstwo trzeba zapracować.

Utytułowany ultramaratończyk Travis Macy wspomina jeden ze swoich pierwszych startów w zawodach – miał wtedy 5 lat. Ojciec, który odnosił olbrzymie sukcesy w ultramaratonach, rajdach przygodowych i zawodach triathlonowych, zachęcał syna do wysiłku, motywował, ale nigdy nie krytykował jego niepowodzeń. Dzięki temu Travis wyrósł na pewnego siebie sportowca, który pomimo wielkich sukcesów prowadzi normalne życie, a bieganie wciąż jest jego pasją.

Travis Macy uczy innych, czym jest ultranastawienie do świata. Uważa, że tworzy się ono w umyśle niezależnie od wieku, a każde dziecko, któremu zależy na sporcie, na udziale w zawodach, wykształca w sobie chęć do podejmowania wyzwań. Jest to jedna z cech, które Travis wykorzystuje, gdy brakuje mu już sił na sto którymś kilometrze własnego biegu.

Oliwka (3 lata) i mama Kasia

Oliwka: Lubię biegać sibko, sibko, najsibciej!

Kasia: Uwielbiam bieganie, próbuję do tego zachęcić moje dzieci. Starszy syn, owszem, wystartuje w zawodach, dobiegnie do mety, a ponieważ jest bardzo sprawny, zrobi to szybko, ale bez przyjemności. Nie zamierzam go do niczego zmuszać, trenuje inne sporty. Oliwka za to uwielbia biegać. Ona właściwie nigdy nie chodzi, ona zawsze biega. Gdy tylko są zawody dla dzieci, to moja Oliwka też w nich startuje.

Niestety, jest jeszcze na tyle mała, że startuje w najmłodszej grupie i tutaj pojawia się problem. Nadambitni rodzice nie pozwalają swoim pociechom pobiec samodzielnie, ciągną dzieci za ręce, biegną z nimi na barana. Jesienią Oliwka biegła w zawodach na 100 metrów. Start i meta były widoczne dla wszystkich, zaprowadziłam ją na start i czekałam na mecie. Oliwka bieg ukończyła, ale została przewrócona przez jedną matkę. Na szczęście jest dzieckiem wesołym, podniosła się, otrzepała i pobiegła „sibko, sibko” do mety. Czekałam na nią bardzo dumna, ale wściekła na innych dorosłych.

Zosia (4 lata) i mama Gabrysia

Zosia: Bardzo lubię biegać. Mam medale. Biegłam z tatą, ale tak delikatnie, żeby butów nie zepsuć. Mama nie chce ze mną biegać, ona bardzo szybko biega, ma dużo medali, też tyle będę miała, jak będę duża. W przedszkolu dzieci nie biegają, a ja mam medale.

Gabrysia: Dla Zośki ważne jest, że może robić to, co ja. Bardzo się stara być taką biegaczką, jak jej mama. „Bez zegarka nie biega”, co znaczy, że przed każdym startem w zawodach rysuję jej na ręce zegarek. Ma swoje „buty biegowe”, po biegu odwiesza medal w to samo miejsce, co ja. Bardzo lubi atmosferę ścigania. Jestem bardzo ambitna, mam taką pracę, że rzadko kiedy udaje mi się wziąć wolne w czasie, gdy organizowany jest bieg.

Jak już startuję, to zależy mi na tym, żeby poprawić swoją życiówkę. Na razie Zośka jest za mała na to, by się ścigać w zawodach. Zawsze chce w nich startować, dopytuje się, czy przy biegu, w którym ja biorę udział, są zawody dla dzieci; płacze, gdy ich nie ma. Uważam, że dobrze by było, gdyby przy każdym biegu dla dorosłych były zawody dla dzieci. To sprawia im mnóstwo radości.

Etap II - rywalizacja podczas biegania

Dzieci też lubią się ścigać. Nie wmawiajmy im, że liczy się tylko udział. Ale nie wmawiajmy też, że liczy się tylko wygrana, bo przecież miejsce poza podium to nie koniec świata.

Pierwsze lata szkoły podstawowej

W Polsce przeżywamy teraz boom biegowy. Można by startować co weekend, czasem nawet w kilku biegach dziennie. Warunek: trzeba być dorosłym albo mieć ukończone 16 lat. Biegów dla dzieci jest dużo mniej, z reguły są to zawody towarzyszące „dorosłym” imprezom. Powodów takiej sytuacji jest wiele. Nie każdy rodzic chce wydawać pieniądze na starty swojej pociechy, często działa też przyzwyczajenie – jeśli bieg jest dla dzieci, to ma być za darmo.

Do tego ilu trenerów, tyle opinii dotyczących wieku, w którym dziecko powinno zacząć trenować lekkoatletykę. Potem o kontrowersje jeszcze łatwiej, bo pojawiają się dyskusje na temat długości biegów, w jakich powinny startować dzieci. Zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że dzieci powinny biegać dystanse krótkie: intensywny, ale krótki wysiłek fizyczny uważają za bardziej wskazany dla dzieci. Inni, za Ernstem van Aakenem, nieżyjącym już niemieckim trenerem, znanym jako „Running Doctor”, twierdzą, że dzieci mogą biegać nawet odcinki o długości 10 km, ale warunkiem jest wolne tempo biegu.

Podejście van Aakena wciąż przekonuje wielu trenerów. Nie wszystkie dzieci w wieku do ok. 13 lat mają predyspozycje i ochotę do biegania sprintów, odnajdują się natomiast w biegach dłuższych, gdzie ważniejsza jest wytrzymałość. Większość zawodów dla dzieci jest jednak organizowana na krótszych dystansach – dzieci uczące się w podstawówce biegają na kilkaset metrów (do kilometra). Każdy zawodowy biegacz powie, że to bardzo trudne, bo, po pierwsze, trzeba pobiec je „na maksa”, a po drugie wymagają strategii – w którym momencie przyspieszyć, kiedy wysunąć się na prowadzenie.

Ciężko oczekiwać od dziesięciolatków planowania wyścigu: do tego potrzebne jest doświadczenie i trening, czyli coś, czego dzieciom z podstawówki często brakuje. Do tego dochodzi lekceważona kwestia rozgrzewki i o kontuzje łatwo. Warto tłumaczyć dzieciom, że Usain Bolt, żeby tak szybko pobiec 100 metrów, rozgrzewa się przez kilkadziesiąt minut, a po biegu zawsze pamięta o rozciąganiu.

Nie oczekujmy od dzieciaków zbyt wiele. To, że wychodzimy z domu pobiegać, wcale nie oznacza, że będzie to 45 minut biegu ciągłego. Ba, z pewnością tak się nie stanie, chyba że zagadamy dziecko tak, iż zapomni o zatrzymywaniu się.

Dorosły w czasie treningu wychodzi ze swojej strefy komfortu, bo rozumie, że tylko tak wykona dobry trening; ta zasada nie ma jednak zastosowania u dzieci. Maluchy uwielbiają biegać, tyle że na ich zasadach: po podwórku, do sklepu po lody, by ścigać się z kolegą na hulajnodze. To wszystko nie wpisuje się w dorosłe podejście do treningu biegowego. W takim naturalnym, dziecięcym bieganiu są wszystkie elementy treningu: interwały, podbiegi, bieg z narastającą prędkością. Tyle że nie ma najmniejszej przewidywalności, planu – jest spontaniczna siła biegowa. Dlatego rodzic, który biega z dzieckiem, musi być bardzo cierpliwy.

Koniec podstawówki

„Trenowanie młodzików to wyzwanie!” – mówi Robert Celiński, wielokrotny mistrz świata na dystansach długich w zawodach Masters, który pracował jako nauczyciel wychowania fizycznego w gimnazjum. Sam zaczął biegać, gdy miał 16 lat. W pracy trenerskiej największy nacisk kładzie na indywidualne podejście do zawodnika. „Nastolatki dorastają, dojrzewają. To trudny czas dla młodzieży, a dla trenera duże wyzwanie. Ważne, by zawodnika nie przetrenować, pozwolić mu się rozwijać” – przekonuje.

Nastolatek może trenować nawet 5 razy w tygodniu, choć w zupełności wystarczą 4 treningi, pod warunkiem że zajęcia będą się koncentrowały na tzw. ogólnorozwojówce. „To zadaniem doświadczonego trenera jest mądre pokierowanie zawodnikiem. Bywa, że bardzo rokujący młodzik nie zostaje dobrym seniorem. Czasem nastolatek szybko dojrzewa i przekłada się to na świetne wyniki, ale potem, gdy rówieśnicy zaczynają biegać równie szybko, zaczyna brakować motywacji. Dlatego trzeba koncentrować się na sprawności, poprawie techniki, gibkości” – wylicza Celiński.

Uważa, że to, co dobre dla zawodników, jest również wskazane dla amatorów, dlatego – pracując z młodzieżą w szkole – stosował takie same metody, jak w klubie. Zdrowa rywalizacja, docenianie postępów i rozwoju – to, jego zdaniem, najważniejsze czynniki motywujące wszystkich sportowców. Trening z dzieckiem jest męczący zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Dopóki starcza entuzjazmu, możemy być pewni, że będzie frajdą dla dziecka. Już kilkulatki świetnie rozpoznają, kiedy rodzic zaczyna się denerwować.

Dobry pomysł to trening z dzieckiem, który robimy po swoim własnym wybieganiu, gdy jesteśmy naładowani endorfinami. Nie zrażajmy dzieci do biegania, a przyjdzie ten miły moment, gdy usłyszymy pytanie: „Chcesz pobiegać? Pościgamy się?”.

Janek ( 11 lat) i mama Dota

Janek: Biegać lubię czasem. Na obozach treningowych musimy biegać pięć kilometrów rano. Biegam szybko. Mam dużo medali z biegów, ale dużo więcej z zawodów judo. W judo trzeba być na „pudle”, żeby dostać medal, w bieganiu wystarczy być na mecie.

Dota: Uwielbiam biegać. Chociaż Janek nie trenuje biegania, woli inne sporty, to lubię patrzeć na niego, jak biegnie. Jest w nim to wszystko, co mają szybcy biegacze: piękny krok i lekkość. Uważam, że do treningów biegowych trzeba dorosnąć. Krótkie dystanse są bardzo ciężkie do trenowania, bo dochodzi tutaj trening siłowy, a bieganie długich dystansów to coś bardzo nudnego dla dzieci, to trzeba mieć w głowie.

Zdarza mi się biegać 5 km z synem. Jego humory w ciągu zawodów zmieniają się wiele razy. Jak dowie się z tabliczek, że został mu „tylko” kilometr, to gna tak, że ciężko mi go dogonić. Potem histeria na mecie, że nie lubi biegać, połączona z dopytywaniem się, który był w swojej kategorii…

Łukasz (15 lat) i tato Marcin

Łukasz: Rzadko biegamy razem. Ja uprawiam inny sport, ale zdaję sobie sprawę, że bieganie się przydaje. To świetny trening kondycyjny, na zgrupowaniach zawsze zaczynamy dzień od biegania. Nie jest to zwykły trucht: wiadomo, trochę się ścigamy. Żeby tak długo biegać, specjalnie przygotowywać się do startów – na to wszystko trzeba mieć czas.

Marcin: Biegać zacząłem już jako dorosły. Teraz startuję w ultramaratonach górskich, choć wciąż staram się poprawiać swoje życiówki w maratonach po asfalcie. Mam taką pracę, że mogę trenować w porze lunchu, ale długie wybiegania przypadają na weekendy. Rodzina mnie wspiera. Syn? Cóż, zdarza się nam wspólnie biegać.

Nie żebyśmy się ścigali – wiem, że z nastolatkiem przegram na krótkim dystansie, a na długie wybieganie go nie wezmę, bo to nie jest zdrowe dla młodzieńca, który wciąż rośnie i dojrzewa. Oczywiście, marzy mi się czas, kiedy razem z synem wyszlibyśmy pobiegać po górach i wrócili szczęśliwi po kilkunastu godzinach z setką kilometrów w nogach. Ale jak będzie, czas pokaże.  

Zasady dobrego rodzica małego biegacza

Jeśli chcesz, aby Twoje dziecko złapało bakcyla biegania, musisz przestrzegać poniższych reguł:

1. Nie jesteś trenerem swojego dziecka.

2. Nawet jeśli zawodowo zajmujesz się trenowaniem innych, to w przypadku swojej rodziny patrz punkt 1.

3. Do biegania trzeba dorosnąć. To normalne, że maluchy nudzą się po 3 minutach biegu, dlatego na miejsca do treningów warto wybierać: place zabaw – kto pierwszy do drabinek, wokół piaskownicy itp.; parki i lasy – biegniemy do mostka lub drzewa i z powrotem; ciekawe miejsca – pobiegnijmy zamku, rzeki, pomnika itd. Ze starszym dzieckiem możesz wybrać się na zawody bieganiu na orientację. Nawet jeśli nie zaliczycie wszystkich punktów kontrolnych, to zabawa murowana.

4. To dziecko nadaje tempo! Widzisz na spacerze jamnika – pomyśl, jak przebiera łapkami, jaką musi mieć kadencję, by dotrzymać kroku swojemu panu, (potem trudno się dziwić, że pies nie chce wychodzić na spacer). Dzieci mają dobrą kondycję, ale też ich nogi są dużo krótsze: Twój krok to 3 kroczki malucha!

5. Nie oczekuj za wiele od pociechy, gdy startuje w zawodach – nie chodzi o wynik, tylko o podjęty wysiłek. Gdy dziecko chce się ścigać, wytłumacz, że do zawodów trzeba się długo przygotowywać i wspieraj je w treningach. Jest całkiem dużo klubów lekkoatletycznych, a tam dziecko trafi pod opiekę wykwalifikowanego trenera.

6. Chwal i daj wygrywać! Niezależnie od wieku maluch, przedszkolak czy nawet nastolatek ucieszy się, jak wygra wyścig z rodzicem. Wybierz taki dystans i sposób biegu, by wygrana pociechy była „możliwa”, a po zwycięstwie gratuluj, gratuluj i jeszcze raz gratuluj!

7. Myśl o bezpieczeństwie dziecka. Jeżeli biegacie po asfalcie, kup specjalne biegowe buty, jeżeli wspólnie trenujecie wieczorami, to pamiętaj o odblaskach – dla siebie i dziecka, bo trzeba świecić dobrym przykładem.

Dystans dla Twojego dziecka:

• 4-5 lat - 100 metrów

• 6-8 lat - 500 metrów

• 9-11 lat - 1200 metrów

• 12-15 lat - 2000 metrów

• > 16 lat - 5 kilometrów

Zobacz także: Jak dzieci mogą trenować bieganie?

RW 07/2015