Dzień przed zawodami: Ćwiczenia rozluźniające ciało i umysł

Na szczęście jest rozwiązanie - automasaż. Nie tylko złagodzi ból, ale pomoże Ci też zrelaksować się przed startem. Wykorzystaj piłeczki tenisowe i wałki z twardej pianki. To jedna z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych metod automasażu. Ucisk powoduje zatrzymanie dopływu krwi do mięśnia, a gdy krew znowu dopływa, mięśnie rozluźniają się, a nowa dostawa krwi odżywia je jeszcze lepiej. Ucisk powinien być delikatny i nie trwać dłużej niż 30 sekund w jednym miejscu.

Masaż stopy

Stań z piłką tenisową pod jedną stopą. Przenieś ciężar ciała na tę stopę. Nie cały, tylko tyle, ile zdołasz bez bólu. Wytrzymaj 10-30 sekund, przetaczając piłkę pod stopą. Powtórz ćwiczenie po dwa razy każdą nogą.

Masaż pośladków

Połóż się na boku, a piłkę tenisową podłóż pod biodro, tam gdzie kończy się kość biodrowa. Przenieś ciężar ciała na piłkę. Wytrzymaj tak chwilę, po czym unieś biodra. Powtórz ćwiczenie kilka razy, za każdym razem przesuwając piłkę nieco głębiej w stronę środka ciała. W miarę przesuwania piłki Twoje ciało będzie się odwracało coraz bardziej na plecy. I o to chodzi.

Masaż przodu uda

Połóż się na brzuchu i podeprzyj na przedramionach. Wałek z pianki podłóż pod udo i powoli przetaczaj się po nim do przodu i do tyłu, to odpychając się rękami, to znów podciągając do przodu.

Masaż tyłu uda

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, podłóż wałek pod udo i unieś pośladki, podpierając się na rękach. Przetaczaj uda po wałku do przodu i do tyłu, tak jak to jest pokazane na zdjęciu.

Przeczytaj także: Automasaż po biegu: Jak samemu wymasować obolałe mięśnie?

Umysł rządzi ciałem

Co robić, kiedy Twoje ciało chce biegać, a umysł wie, że przed ważnym biegiem trzeba sobie odpuścić?

1. Pamiętaj, że zawody to w gruncie rzeczy element treningu. Rywalizacja jest równie ważna, jak trening wytrzymałościowy czy szybkościowy. Nie rezygnujesz z innych elementów treningu, więc dlaczego miałbyś zrezygnować z rywalizacji?

2. Jeśli czujesz się "wypruty", nie martw się. To naturalne, że po miesiącach intensywnego treningu Twoje ciało czuje się nieco dziwnie.

3. Przejrzyj jeszcze raz swoje zapiski treningowe. Widząc, ile pracy włożyłeś w przygotowania, poczujesz się pewniej.

4. Pogadaj z kumplem biegaczem. Ktoś, kto również biega, upewni Cię, że odpoczynek jest elementem treningu, a rozmowa o tym, co wywołuje stres, automatycznie go zmniejsza.

5. Użyj wizualizacji. Wyobraź sobie, jak przebiegasz konkretną trasę. To doda Ci odwagi i uspokoi Cię.

Nie kuś licha

• Pobiegnij w butach, w których trenowałeś na co dzień. A jeżeli planujesz zakup nowych, zrób to co najmniej trzy tygodnie przed startem. Najlepiej dokładnie ten sam model, w którym biegałeś dotychczas. W nowych, ale już używanych butach biega się wygodniej.

• Obcisłe spodenki są lepsze, bo zapobiegają wychłodzeniu mięśni. Rozgrzane mięśnie są bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje niż zmarznięte. Dobierając spodenki, zwróć uwagę na szwy, bo jeśli są zbyt wypukłe, możesz sobie otrzeć skórę na udach.

• Dwa tygodnie przed biegiem kładź się do łóżka 15 minut wcześniej niż zwykle. Po trzech dniach, a właściwie nocach, dołóż kolejne piętnaście minut, po następnych trzech - kolejne itd. W rezultacie w dniu startu pośpisz w sumie godzinę dłużej niż zwykle. Ten dodatkowy odpoczynek przyda Ci się podczas biegu.

Zobacz koniecznie: Trening mentalny: jak przygotować się psychicznie do startu?

RW 05/2010