Jak biegać szybko i daleko, czyli podstawy ekonomiki biegu

Jeśli przyjrzysz się dziesięciu najszybszym biegaczom podczas dowolnych zawodów, okaże się, że zwycięzca niekoniecznie ma najwyższe VO₂Max. Gdzie więc tkwi sekret? Odpowiedź brzmi – efektywność zarządzania tlenem. Z najnowszych publikacji wynika, że znaczenie VO₂Max było przeceniane. Jeśli chcesz pobiec dalej i szybciej, musisz usprawnić sposób, w jaki Twoje ciało gospodaruje tlenem.

To tak jakbyś dbał o lepsze spalanie w samochodzie. Im mniej tlenu i energii potrzebujesz, by biec danym tempem, tym dalej zajedziesz bez tankowania. „Gospodarowanie tlenem jest tym, dzięki czemu dłużej pobiegniesz szybszym tempem, nie zużywając tyle energii co ludzie wokół – mówi doktor Jonathan Dugas, fizjolog sportowy z University of Illinois w Chicago. – VO₂Max nie przewiduje osiągania wyników powyżej pewnej granicy”.

To dobra wiadomość, ponieważ gospodarkę tlenową można usprawnić, podczas gdy VO₂Max jest ograniczane przez Twoje geny. Oto, jak to zrobić.

Wypracuj formę

Jasne, Paula Radcliffe może bić rekordy w maratonie, biegając tak, że aż boli od samego patrzenia. Ale zła technika oznacza marnowanie energii. Na szczęście ćwicząc, możesz wypracować lepszą gospodarkę zasobów i technikę pokonywania kolejnych kilometrów. Praktyka czyni mistrza – im więcej trenujesz, tym bardziej efektywny się stajesz. Nie są potrzebne dogłębne analizy: Twój organizm w sposób naturalny nauczy się optymalnie wykorzystywać energię, jeśli tylko dasz mu na to szansę.

Jak to zrobić? Biegnij swoim naturalnym tempem – od początku do końca. Nie powinieneś sapać ze zmęczenia ani biec nienaturalnie wolno. Z czasem Twój bieg stanie się bardziej efektywny. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, skup się na spokojnym zaliczaniu kolejnych kilometrów. Jeśli masz już doświadczenie, spróbuj treningów szybkościowych.

Wzmocnij krok

Zwiększając siłę swoich kroków, sprawiasz, że bieganie wydaje się łatwiejsze. Z im większą mocą odpychasz się stopą od podłoża, tym mniej energii zużywasz na kolejne kroki, przez co biegniesz szybciej. Poczujesz, że masz niespożyte zapasy sił.

• Wypróbuj ćwiczenia plyometryczne (poniżej), imitujące krok biegacza i wzmacniające odbicie.

Nabierz sił

Popracuj nad siłą wszystkich mięśni, a łatwiej Ci będzie utrzymać tempo, nawet gdy będziesz zmęczony. Chodzi o harmonijny rozwój, a nie tylko o mocne nogi. Każda słabość wpływa na Twoją ogólną wydolność.

• Ćwicząc grzbiet i ramiona, utrzymasz odpowiednią pozycję. Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego treningu i trzymaj się ich. Rób ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Skok na podium. Ćwiczenia poprawiające ekonomię biegu

Te ćwiczenia uczynią Twoje bieganie bardziej efektywne. Każde z nich wykonuj raz w tygodniu przez miesiąc.

Przeskoki boczne

Stań po lewej stronie pudełka lub niskiego, stabilnego stołka (około 30-35 cm). Ugnij kolana i przeskakuj nad pudełkiem, tak by lądować po drugiej stronie na przeciwległej stopie. Powtarzaj przez 30 s.

Skoki jednonóż

Stań przed pudełkiem na prawej nodze. Ugnij prawą nogę w kolanie, zrób wymach ramionami w tył i wskocz na pudełko. Nie dotykaj lewą stopą podłoża i od razu zeskocz na dół. Powtarzaj przez 30 s na każdą nogę.

Skoki z przysiadu

Ustaw stopy jedna za drugą, lekko ugnij kolana. Przykucnij i wyskocz do góry. W powietrzu zamień stopy miejscami. Wyląduj na obu stopach i ponownie ugnij kolana, przygotowując się do kolejnego skoku. Powtarzaj przez 30 sekund.

Szybkie rezultaty: badania potwierdzają, że ćwiczenia plyometryczne wykonywane 3 x w tygodniu poprawiają efektywność biegania już po 6 tygodniach.

Czytaj więcej o ekonomii ruchu: Jak oszczędzać energię w biegu?

RW 09-10/2009