Jak biegać szybko i daleko, czyli podstawy ekonomiki biegu

Jeśli przyjrzysz się dziesięciu najszybszym biegaczom podczas dowolnych zawodów, okaże się, że zwycięzca niekoniecznie ma najwyższe VO₂Max. Gdzie więc tkwi sekret? Odpowiedź brzmi – efektywność zarządzania tlenem. Z najnowszych publikacji wynika, że znaczenie VO₂Max było przeceniane. Jeśli chcesz pobiec dalej i szybciej, musisz usprawnić sposób, w jaki Twoje ciało gospodaruje tlenem.

To tak jakbyś dbał o lepsze spalanie w samochodzie. Im mniej tlenu i energii potrzebujesz, by biec danym tempem, tym dalej zajedziesz bez tankowania.

„Gospodarowanie tlenem jest tym, dzięki czemu dłużej pobiegniesz szybszym tempem, nie zużywając tyle energii co ludzie wokół – mówi doktor Jonathan Dugas, fizjolog sportowy z University of Illinois w Chicago. – VO₂Max nie przewiduje osiągania wyników powyżej pewnej granicy”.

To dobra wiadomość, ponieważ gospodarkę tlenową można usprawnić, podczas gdy VO₂Max jest ograniczane przez Twoje geny. Oto, jak to zrobić.

1. Wypracuj formę

Jasne, Paula Radcliffe może bić rekordy w maratonie, biegając tak, że aż boli od samego patrzenia. Ale zła technika oznacza marnowanie energii. Na szczęście ćwicząc, możesz wypracować lepszą gospodarkę zasobów i technikę pokonywania kolejnych kilometrów. Praktyka czyni mistrza – im więcej trenujesz, tym bardziej efektywny się stajesz. Nie są potrzebne dogłębne analizy: Twój organizm w sposób naturalny nauczy się optymalnie wykorzystywać energię, jeśli tylko dasz mu na to szansę.

• Jak to zrobić? Biegnij swoim naturalnym tempem – od początku do końca. Nie powinieneś sapać ze zmęczenia ani biec nienaturalnie wolno. Z czasem Twój bieg stanie się bardziej efektywny. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, skup się na spokojnym zaliczaniu kolejnych kilometrów. Jeśli masz już doświadczenie, spróbuj treningów szybkościowych.

2. Wzmocnij krok

Zwiększając siłę swoich kroków, sprawiasz, że bieganie wydaje się łatwiejsze. Z im większą mocą odpychasz się stopą od podłoża, tym mniej energii zużywasz na kolejne kroki, przez co biegniesz szybciej. Poczujesz, że masz niespożyte zapasy sił.

• Jak to zrobić: Wypróbuj ćwiczenia plyometryczne (poniżej), imitujące krok biegacza i wzmacniające odbicie.

3. Nabierz sił

Popracuj nad siłą wszystkich mięśni, a łatwiej Ci będzie utrzymać tempo, nawet gdy będziesz zmęczony. Chodzi o harmonijny rozwój, a nie tylko o mocne nogi. Każda słabość wpływa na Twoją ogólną wydolność.

• Jak to zrobić: Ćwicząc grzbiet i ramiona, utrzymasz odpowiednią pozycję. Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego treningu i trzymaj się ich. Rób ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała. Sporo cennych wskazówek na temat optymalnej sylwetki w czasie biegu znajdziesz tutaj: Prawidłowa technika biegu. Jak biegać poprawnie?, a w tym artykule masz ćwiczenia na wzmocnienie mięśniu tułowia: Trening mięśni korpusu: ćwiczenia na wzmocnienie tułowia

Skok na podium: ćwiczenia poprawiające ekonomię biegu

Te 3 proste ćwiczenia uczynią Twoje bieganie bardziej efektywnym. Każde z nich wykonuj raz w tygodniu przez co najmniej miesiąc.

Przeskoki boczne

Stań po lewej stronie pudełka lub niskiego, stabilnego stołka (około 30-35 cm). Ugnij kolana i przeskakuj nad pudełkiem, tak by lądować po drugiej stronie na przeciwległej stopie. Powtarzaj przez 30 s.

Skoki jednonóż

Stań przed pudełkiem na prawej nodze. Ugnij prawą nogę w kolanie, zrób wymach ramionami w tył i wskocz na pudełko. Nie dotykaj lewą stopą podłoża i od razu zeskocz na dół. Powtarzaj przez 30 s na każdą nogę.

Skoki z przysiadu

Ustaw stopy jedna za drugą, lekko ugnij kolana. Przykucnij i wyskocz do góry. W powietrzu zamień stopy miejscami. Wyląduj na obu stopach i ponownie ugnij kolana, przygotowując się do kolejnego skoku. Powtarzaj przez 30 sekund.

Szybkie rezultaty: badania potwierdzają, że ćwiczenia plyometryczne wykonywane 3 x w tygodniu poprawiają efektywność biegania już po 6 tygodniach.

Więcej o ekonomicznym bieganiu dowiesz się z artykułów Jak oszczędzać energię w biegu? oraz Biegaj jeszcze wydajniej: trening oszczędny energetycznie.

RW 09-10/2009