Eksplozywna rozgrzewka przed bieganiem

Kiedy jest dużo emocji i mało czasu, odpuszczenie rozgrzewki wydaje się kuszące. Kiedy dopadną Cię takie myśli, pamiętaj o badaniu opublikowanym w magazynie „Frontiers of Physiology”, które pokazuje, że ćwiczenia plyometryczne, w których zmuszasz mięśnie do generowania maksymalnej mocy w minimalnym czasie (np. wyskoki z przysiadu czy przeskoki z wykroku), poprawiają ekonomię biegu biegaczy amatorów.

Badanie analizowało pobór tlenu (VO2) przy czterech różnych prędkościach biegu po zwykłej rozgrzewce, ćwiczeniach oporowych oraz plyometrycznych. Po każdej próbie uczestnicy odpoczywali 48 godzin. Wyniki pokazały, że – niezależnie od prędkości – najmniejsze VO2 mieli biegacze po plyometrii, co oznacza, że potrzebowali mniej tlenu i energii, by biec w danym tempie.

Jeśli chcesz skorzystać z tego badania i poprawić ekonomię biegu na następnym treningu lub starcie, spróbuj na początek tych trzech ćwiczeń przedstawionych poniżej - każde z nich rób w 2 seriach po 8 powtórzeń, odpoczywając między seriami przez 60 sekund. Potem możesz rozszerzyć swój repertuar ćwiczeniami z tych artykułów:

• Trening plyometryczny: ćwiczenia eksplozywne dla biegaczy

• Trening plyometryczny. Zwiększ moc nóg! [ĆWICZENIA]

• Trening plyometryczny: tajna broń biegacza

Przysiad z wyskokiem

Stojąc w lekkim rozkroku, obniż pozycję do przysiadu, tak by uda były powyżej kolan. Z tej pozycji wybij się w górę, a po lądowaniu od razu przejdź do kolejnego przysiadu.

Przeskoki

Zacznij od wykroku. Obniż pozycję, a potem wybij się w górę i zamień w powietrzu nogi miejscami. Wyląduj i od razu płynnie obniż pozycję przed kolejnym skokiem.

Skok w przód

Stań w lekkim rozkroku. Wybijając się mocno z obu nóg, skocz do przodu tak daleko, jak tylko dasz radę. Staraj się kontrolować lądowanie, a potem wykonaj kolejny, równie dynamiczny skok.

RW 03-04/2022