Szybka rozgrzewka przed bieganiem [ĆWICZENIA]

Siedem minut może być jak wieczność – przynajmniej dla biegacza. To wystarczająco dużo czasu, by przebiec 1500 m, zrobić okład na obolałym kolanie albo zagotować wodę na makaron. A od teraz to również wystarczająca ilość czasu, by wcisnąć weń trening siłowy.

Oto 7-minutowy zestaw ćwiczeń dla zapracowanych biegaczy, którzy wolą połykać kolejne kilometry, niż przerzucać kilogramy. Wzmacnia te mięśnie, których praca przyniesie najwięcej korzyści w jak najmniejszej ilości czasu – w dodatku bez konieczności kupowania karnetu do siłowni.

7-minutowa rozgrzewka przed bieganiem

Spokojnie możesz potraktować ten zestaw ćwiczeń jako rozgrzewkę, gdyż budzi do życia mięśnie pośladkowe i korpus (brzuch, plecy i mięśnie wokół miednicy). Pobudza te włókna mięśniowe, które najbardziej przydadzą Ci się później w czasie biegu. Ich wzmocnienie oznacza, że każdy Twój krok będzie stabilniejszy i mocniejszy, a przez to bieg będzie bardziej efektywny, szybszy i zdrowszy. Ponieważ każde ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych, wzmocnisz przy okazji barki, tył i przód uda oraz łydki.

Zakroki

Czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

Stań w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokość barków. Zrób krok do tyłu lewą nogą i obniż pozycję, tak by lewe kolano prawie dotykało podłoża, a prawe udo było równoległe do ziemi. Trzymaj proste plecy i staraj się, by prawe kolano nie wysuwało się przed palce stóp. Wróć do pozycji startowej, a potem powtórz to samo drugą nogą. Zrób po 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Jeśli chcesz sobie utrudnić to ćwiczenie, to wykonuj je z hantlami w dłoniach.  

• Bonus: Zakroki aktywują mięśnie pośladkowe i rozluźniają zginacze bioder, co poprawia technikę biegu. 

Skoki na jednej nodze

Czas trwania ćwiczenia: 2 min

Wyobraź sobie mały kwadrat i stań na jednej nodze w jednym z jego rogów. Skacz 30-50 cm po bokach kwadratu (jak pokazano na zdjęciu): do przodu, w prawo, do tyłu i w lewo do punktu startowego. Zrób 6 takich kółeczek (czy raczej kwadratów) i zmień nogi. Jeśli masz problemy, skacz do przodu i tyłu – tym razem zrób 12 powtórzeń na nogę.  

• Bonus: Oprócz rozgrzania mięśni pośladkowych i korpusu, to ćwiczenie wzmacnia łydki oraz kostki, poprawiając jednocześnie Twój zmysł równowagi.

Skłon na jednej nodze

Czas trwania ćwiczenia: 1 min

Stań na prawej nodze, unosząc lewą stopę nieco nad ziemię. Zegnij się w biodrach, tak by tułów i lewa noga były równoległe do podłoża, starając się jednocześnie ramionami sięgnąć do prawej stopy. Zrób 12-15 powtórzeń na każdą nogę. Możesz to zrobić z hantlami w dłoniach.  

• Bonus: To ćwiczenie rozgrzewa mięśnie pośladkowe i korpus. Rozluźnia również tył uda, poprawia wyczucie równowagi oraz wzmacnia mięśnie stabilizujące kostkę, przez co jest ona mocniejsza i odporniejsza na skręcenia.

Deska na łokciach z unoszeniem nogi

Czas trwania ćwiczenia: 1 min

Zacznij od pozycji mostka – oprzyj się na palcach stóp i przedramionach (łokcie dokładnie pod barkami), trzymając proste plecy i napięty brzuch. Unieś lewą nogę nad ziemię i utrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy. Opuść ją na ziemię i powtórz to samo drugą nogą. Zrób 5-8 powtórzeń na każdą nogę.

• Bonus: To ćwiczenie stabilizuje mięśnie korpusu przy jednoczesnym ruchu nóg – coś, co ma znaczenie w czasie biegu. Twój tułów powinien być nieruchomy, kiedy unosisz i opuszczasz nogi.

Przysiad z ramionami w górze

Czas trwania ćwiczenia: 1:30 min

Stań w rozkroku i unieś do góry ramiona, tak by Twoja sylwetka tworzyła literę Y. Trzymając stopy nieco szerzej niż barki, obniż pozycję i zrób przysiad. Zejdź tak nisko, jak to możliwe bez wyginania pleców. Napnij pośladki i wróć do stania. Zrób 12-15 powtórzeń.  

• Bonus: Wzmacniasz w ten sposób pośladki, korpus, przód i tył uda, łydki, górną część pleców i barki. 

Zobacz inną wersję rozgrzewki dla biegacza: Na dobry początek: Rozgrzewka przed bieganiem

Masz tylko minutę? Jeszcze szybsza rozgrzewka

Nawet 7 minut to dla Ciebie zbyt długo? Spróbuj tylko tego jednego ćwiczenia przed biegiem. Zrób wykrok do przodu, a po powrocie do stania spróbuj utrzymać równowagę na jednej nodze. By utrudnić sobie jeszcze bardziej, unieś do góry ramiona, kiedy stoisz już na jednej nodze.

To ćwiczenie wzmacnia górę ciała i korpus, a także niewielkie mięśnie stabilizujące, które odpowiadają za pracę stawów i pomagają utrzymać równowagę. Dzięki temu biegasz płynniej, a w dodatku przez dłuższy czas.

Innym sposobem na wciśnięcie rozgrzewki w terminarz najbardziej nawet zajętego biegacza mogą też być ćwiczenia w czasie wiązania butów, które w dostatecznym stopniu pobudzą Twoje mięśnie i rozruszają stawy.

Rozgrzewka 20-minutowa

• 20 minut. Powyższy program ułożono w taki sposób, by był rozgrzewką przed każdym rodzajem biegu (długie, tempówki, interwały, szybkość), ale możesz również wykonywać te ćwiczenia jako osobny trening siłowy. Powtórz wtedy cały program 2-3 razy, wykonując ćwiczenia w obwodzie – jedno po drugim, bez przerw między nimi. Alternatywny zestaw ćwiczeń w formie treningu obwodowego znajdziesz w pierwszej części Atlasu ćwiczeń biegacza RW.

• Siłownia. Lubisz choć trochę dźwigać ciężary? To świetnie, ale nie staraj się bić rekordów w wyciskaniu na ławeczce. Biegaczom bardziej potrzebna jest wytrzymałość siłowa, którą budujesz w treningu obwodowym: 7-10 ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, wykonywanych jedno po drugim; każde z nich z takim obciążeniem, żeby wykonać w serii od 12 do 18 powtórzeń.

Przedbiegowa rozgrzewka to ta część treningów, która w dużym stopniu chroni Cię przed kontuzjami, dlatego koniecznie musisz poznać zasady dobrej rozgrzewki. Warto też przeczytać artykuły Rozgrzewka przed bieganiem: Rozciąganie dynamiczne [ćwiczenia].

RW 06/2011