Ekspresowy trening w 15 minut: plan minimum dla zabieganych

Zdarza się tak, że trzeba sięgnąć po koło ratunkowe, czyli ekspresową wersję ćwiczeń, zamiast w ogóle z nich rezygnować. Niestety, życie nie zawsze układa się zgodnie z planem. Kiedy znowu pochłonie Cię nawał pracy i obowiązków, zrób te ćwiczenia. Wystarczy 15-20 minut.

Mariusz Kruczek 2017-10-16

trening na schodach, biegacz na schodach

shutterstock.com

Zdarza się, że lista rzeczy do zrobienia wydaje się nie mieć końca: trzeba zostać po godzinach, dzieciaki nie dają chwili wytchnienia i jeszcze przydałoby się zrobić jakieś zakupy. Spróbuj nawet w szalone dni nie rezygnować z treningu. Możesz go skrócić do 15 minut.

Ruch rozładuje stres, pobudzi kreatywność i pozytywnie wpłynie na Twój nastrój. Podziała znacznie lepiej niż espresso. Poradzisz sobie ze wszystkimi zadaniami szybko i efektywnie. Oto przykłady takich szybkich sesji.

Bieganie po schodach

Przez 5 minut wchodź i schodź po schodach. Najlepsze będą takie na zewnątrz, ale może być też klatka schodowa. Potem wchodź po schodach przez 30 sekund i wbiegnij na dwa piętra. Idź kolejne 30 sekund w górę i wbiegnij tym razem na trzy piętra. Odetchnij, schodząc powoli w dół. Powtórz całą sekwencję 2-3 razy.

Gonitwa

Szybka rozgrzewka, potem na przemian 30 sekund mocnego biegu / 30 sekund marszu, i tak przez 5 minut. Następnie biegnij przez 1-3 minuty mocnym tempem i odpoczywaj przez minutę. Powtórz 2-4 razy. Jeszcze lepsze efekty osiągniesz, jeśli zrobisz to z kumplem – wtedy wystarczy, że będziecie się ścigać na różnych dystansach.

Ćwiczenia siłowe

Ułóż swój zestaw ćwiczeń pobudzających, który wykonasz w 15-20 minut. Na przykład: 1-2 minuty pajacyków; 5 pompek; 10 przysiadów, 20 brzuszków, 10 krokodylków (podskok do góry, pad na ziemię, pompka, nogi do klatki, podskok do góry – to jedno ćwiczenie), 5 wykroków. Zrób 2-3 serie.

Wykorzystaj ćwiczenia z tego zestawu: Trening do biegów przygodowych: siła i koordynacja [ćwiczenia] lub Przykładowy trening z Boot Camp: ćwiczenia w parach

Bieg w miejscu

Kiedy roboty jest tyle, że nawet nie chce Ci się przebierać, zrób ćwiczenia, które będą substytutem biegania: 1 minuta wolnego biegu w miejscu, 1 minuta unoszenia wysoko kolan w miejscu, 10 przysiadów z wyskokiem, 10 podrzutów nóg do klatki, 30 s skłonów z łokciem do ugiętego kolana, minuta na skakance. Powtórz 2-3 razy.

Tabata - Japoński wynalazek

Tabata to 4-minutowy trening wymyślony przez Japończyka Izumi Tabatę. Metoda jest bardzo prosta: 20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku. Robisz łącznie 8 serii. Tylko pamiętaj, żeby porządnie się rozgrzać. Spróbuj, robiąc: pompki, przysiady, brzuszki.

RW 11/2014