Fartlek, czyli biegowa zabawa dla każdego

Fartlek to fantastyczne narzędzie treningowe do budowania formy bez presji i zegarka. Pomoże Ci w krótkim czasie tak bardzo poprawić wydolność aerobową, że będziesz biegać szybciej na każdym dystansie. Poznaj jego najważniejsze zasady, wypróbuj gotowe schematy takiego treningu i baw się dobrze!

Fartlek, czyli biegowa zabawa dla każdego Getty Images
fot. Getty Images

Zabawa biegowa, znana również jako fartlek (po szwedzku, w luźnym tłumaczeniu, zabawa szybkością) to rodzaj treningu często wykorzystywanego przez trenerów elity i tych, którzy pracują z amatorami. Jej historia sięga lat 80. XX wieku, kiedy to szwedzki trener Gösta Holmér wymyślił fartlek jako sposób na połączenie szybkości i wytrzymałości w jednym treningu. Polega on na biegu ciągłym, ale o różnej intensywności: od łatwej i średniej (inaczej niż w interwałach, gdzie odpoczynek powinien kończyć się pełną regeneracją), do dużej.

W jej najczystszej formie to, co robisz na zabawie biegowej, zależy tylko i wyłącznie od Ciebie. Wybierasz tempa, długość odcinków, które w nich pokonujesz, decydujesz, czy wychodzisz na fartlek z planem, czy pozostawiasz wybór intensywności i dystanse impulsowi. Im więcej masz biegowego doświadczenia, tym więcej możesz wycisnąć z zabawy biegowej – zarówno dla ciała, jak i ducha.

Więcej „realu”

Interwały są świetne, ale w czasie zawodów nie masz możliwości zatrzymania się i odpoczynku. Zwykle musisz być ciągle w ruchu. Rzadko zdarza się również, by cały dystans na zawodach pokonywać równym tempem. Fartlek może odzwierciedlać warunki prawdziwego ścigania: nie masz szansy na pełną regenerację i przyzwyczajasz organizm do zmiennego tempa – jak na zawodach.

Większa kontrola

Bieganie bez konieczności wyboru tempa i trasy może oczywiście poprawiać Twoją formę, ale biegowa zabawa jest świetnym sposobem na przejmowanie kontroli nad Twoim wysiłkiem. Możesz lepiej dopasowywać treningi do tego, jak czujesz się danego dnia. Na zawodach zwykle nie biegnie obok Ciebie trener, który podpowiada Ci, co masz robić, kiedy przycisnąć, a kiedy wyluzować. Fartlek może Cię tego nauczyć.

Mniejsza presja

Zabawa biegowa, jak sama nazwa wskazuje, może wnieść więcej przyjemności w Twój trening. Zamiast ciągłej presji zegarka z GPS masz luźniejsze podejście do struktury treningu, zmienny teren, zaufanie do własnej oceny tego, jak szybko biec w danym momencie. Takie bieganie jest szczególnie przydatne w początkowym okresie nowego planu treningowego, przygotowując Cię do bardziej wymagających treningów, które przecież pojawią się, kiedy zawody będą coraz bliżej.

Więcej aerobów

Większość Czytelników Runner's World szykuje się pewnie do jakiegoś startu na 5 km albo dłuższych dystansów. A te prawie wyłącznie pokonujesz, pracując aerobowo. Wymuszając niejako bieg w fazie „regeneracji”, fartlek bardzo szybko poprawi Twoją wydolność aerobową. Uczy również Twój organizm wykorzystania kwasu mlekowego jako źródła energii.

Zobacz także: Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi?

Nie zatrzymuj się

Jedną z kluczowych różnic między fartlekiem a treningiem interwałowym jest to, że zabawa biegowa powinna być biegiem ciągłym, bez maszerowania albo przerw na odpoczynek. Jeśli poczujesz potrzebę, by się zatrzymać albo zwolnić do marszu między szybszymi odcinkami, to prawdopodobnie ich tempo jest zbyt mocne. Wyluzuj trochę i staraj się tak dobierać prędkość biegu, by być w stanie truchtać nawet w fazie odpoczynku.

Zaufaj sobie

Fartlek jest najlepszy, nie tylko dla ciała, ale i dla psychiki, kiedy robisz go „na czuja”, a nie według precyzyjnych wskazań zegarka GPS czy pulsometru. Wyobraź sobie skalę wysiłku od 0 do 10. Postaraj się, aby Twoje mocniejsze bieganie mieściło się w strefie między 7 a 10, a te, w których biegasz wolniej, między 4 a 6.

Daj sobie czas

Biegacze lubią, kiedy z góry wiedzą, jak będzie wyglądał ich trening. To daje poczucie pewności. Dlatego pierwsze wyjścia na zabawę biegową mogą być nie do końca satysfakcjonujące. Możesz biegać za mocno lub za lekko i po powrocie do domu czuć albo za duże zmęczenie, albo niedosyt. Ale fartleku też można się nauczyć, więc nie rezygnuj z niego po pierwszych, może nie do końca udanych, próbach. Dobrze zapisywać te kilka pierwszych razów, by wypracować system, który da Ci wszystkie bonusy tej zabawy.

Wykorzystaj otoczenie

Nie patrz na zegarek, lecz na to, co Cię otacza. Na przykład biegnij mocno na szczyt tego pagórka w parku, albo do trzeciej lampy, wyluzuj do fontanny itd. To elementy krajobrazu ułożą Twój trening. Bez patrzenia na zegarek łatwiej będzie o koncentrację na wysiłku.

Skup się na celu

Jest mnóstwo sposobów na to, jak możesz rozegrać zabawę biegową. Mocniejsze, np. 60-sekundowe odcinki, mogą się przeplatać z dłuższymi, luźnymi fragmentami. Możesz też robić mocniejsze odcinki przez 5, 10, a nawet 20 minut, a potem krócej się regenerować. Bawiąc się w biegu, pamiętaj o tym, czego od Ciebie będą wymagały zawody. Jeśli szykujesz się do maratonu, to wydłuż mocniejsze odcinki do tempa startowego. Jeśli masz w planach krótsze dystanse, mieszanka 30 sekund z 4 minutami będzie dobrą kombinacją treningową.

Pamiętaj, że wolniejsze odcinki biegowe są równie ważne, jak te mocniejsze. Jeśli chcesz, by fartlek był trudniejszy, biegaj w szybszym tempie te właśnie „regeneracyjne” odcinki, zamiast je tylko przetruchtać. To będzie nowość dla organizmu: „odpoczywać” w tempie szybszym niż trucht.

Pamiętaj o regeneracji

Chociaż fartlek jest luźniejszy, jeśli chodzi o strukturę, to pod względem obciążeń jest to mocny trening. Dlatego musisz po nim odpocząć: przynajmniej jeden, a jeszcze lepiej 2 lub 3 dni luźnego biegania, zanim znowu zrobisz mocniejszy akcent.

5 sposobów na udaną biegową zabawę

Luźny fartlek

Naturalna i często najbardziej efektywna droga na wykorzystanie zabawy biegowej. Wybierz trasę na nierównym terenie i zrób na niej od 10 do 25 mocniejszych odcinków trwających od 15 sekund do 4 minut. Albo biegaj, wykorzystując jako punkty kontrolne lampy, ławki, kosze na śmieci itp.

Łącznik

Świetny fartlek na początku przygotowań, swego rodzaju wstęp do mocniejszych interwałów: 10-15 razy po 30 s mocno, 90 s równym tempem. Wraz z rosnącą formą zmień odcinki odpowiednio do 1 minuty mocno i 1 minuty lekko.

„Mona” fartlek

Ten schemat wykorzystał australijski biegacz Steve Moneghetti. Trwa 42 minuty. Trenując do krótszych dystansów, trochę zwolnij na luźnych odcinkach, a przyspiesz na mocniejszych. Szykując się do maratonu, luźne odcinki biegnij równym tempem:

  • 10-minutowa rozgrzewka;
  • 90 s mocno, 90 s luźno x 2;
  • 60 s mocno, 60 s luźno x 4;
  • 30 s mocno, 60 s luźno x 4;
  • 15 s mocno, 15 s luźno x 4
  • 10-minutowy spokojny bieg.

Mieszane tempo

Ten trening jest świetny w przygotowaniach od 5 do 10 km. Trwające 6/5/4/3/2/1 min odcinki robisz coraz szybciej, między nimi 90 s równego tempa regeneracyjnego. Albo 4 x 3/2/1 min, z 60-90 s luzu między odcinkami i seriami.

Pod maraton

To nie klasyczny fartlek, ale dobre przygotowanie do ostatnich 10 km w maratonie:

  • 4-5 razy po 4 km w tempie maratonu, z 1 km biegu w równym tempie regeneracyjnym;
  • 75-90 minut biegu, gdzie 60 min będziesz biec według schematu: 3 min nieco wolniej niż maraton, a 3 min nieco szybciej niż zakładane tempo startowe.

RW 05-06/2022

Zobacz również:
REKLAMA
}