Zabawa biegowa (znana także jako fartlek - po szwedzku słowo to oznacza „zabawę z szybkością”) może być albo bardzo usystematyzowana, albo zupełnie nieusystematyzowana – jak kto woli. Zależy to od tego, co chcesz osiągnąć tym treningiem i na jakim etapie przygotowań jesteś. Zabawa biegowa przygotowuje Cię do nagłych zmian tempa, pomaga organizmowi radzić sobie z metabolizmem kwasu mlekowego i jest także dobrym treningiem psychiki biegacza.
Jeśli nie czujesz w sobie wystarczająco dużo mocy na poważne interwały, to zabawa biegowa powinna być bardziej spontaniczna - jak zreszta sama nazwa wskazuje, masz z tego czasami czerpać przyjemność, a nie poddawać się reżimowi. Dla takiego wariantu fartlek nie musi mieć określonych parametrów czasowych czy tempowych. Po prostu biegnij szybciej wtedy, kiedy masz ochotę, i tyle, na ile masz ochotę. Ale dobrze się przy tym jednak trochę zmęczyć, więc wybieraj sobie na trasie punkty, do których biegniesz szybszym tempem – np. drzewo, lampę czy skrzyżowanie – i postaraj się tam dotrzeć. Albo biec mocniej pod górę, a odpoczywać na płaskim. Fajnie jest taki trening zrobić w grupie i zmieniać się na prowadzeniu.
Bardziej poukładana zabawa biegowa oparta jest na określonych przedziałach czasowych – np. szybsze odcinki mogą trwać 5 minut albo być 30-sekundowymi sprintami. Długość tych odcinków określasz raczej czasem niż pokonywanym dystansem, bo zwykle fartlek robisz w terenie, a nie na stadionie.
Odpoczynek między interwałami szybkościowymi
Trucht między powtórzeniami zapobiega usztywnieniu mięśni, przez co zapobiega ich naciągnięciu. Pomaga także usunąć produkty przemiany kwasu mlekowego – szczególnie wtedy, gdy przerwy są długie (powyżej 90 sekund). Długość przerw zależy od celu treningu.
