Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi?

Fartlek, czyli zabawa biegowa, to jedna z najprzyjemniejszych form treningu biegowego. Kryje się za tym swobodny, lekki bieg ciągły przeplatany odcinkami, podczas których przyspieszasz. Od standardowych interwałów różni fartlek to, że to Ty decydujesz, jak długo, jak często i jak szybko będziesz biec. Zobacz, jak wykonywać taki trening i jak robią to Kenijczycy.

Fartlek, czyli zabawa biegowa: co to jest i jak to się robi? Getty Images
fot. Getty Images

Zabawa biegowa (znana także jako fartlek - po szwedzku słowo to oznacza „zabawę z szybkością”) może być albo bardzo usystematyzowana, albo zupełnie nieusystematyzowana – jak kto woli. Zależy to od tego, co chcesz osiągnąć tym treningiem i na jakim etapie przygotowań jesteś. Zabawa biegowa przygotowuje Cię do nagłych zmian tempa, pomaga organizmowi radzić sobie z metabolizmem kwasu mlekowego i jest także dobrym treningiem psychiki biegacza.

REKLAMA

Jeśli nie czujesz w sobie wystarczająco dużo mocy na poważne interwały, to zabawa biegowa powinna być bardziej spontaniczna - jak zreszta sama nazwa wskazuje, masz z tego czasami czerpać przyjemność, a nie poddawać się reżimowi. Dla takiego wariantu fartlek nie musi mieć określonych parametrów czasowych czy tempowych. Po prostu biegnij szybciej wtedy, kiedy masz ochotę, i tyle, na ile masz ochotę. Ale dobrze się przy tym jednak trochę zmęczyć, więc wybieraj sobie na trasie punkty, do których biegniesz szybszym tempem – np. drzewo, lampę czy skrzyżowanie – i postaraj się tam dotrzeć. Albo biec mocniej pod górę, a odpoczywać na płaskim. Fajnie jest taki trening zrobić w grupie i zmieniać się na prowadzeniu.

Bardziej poukładana zabawa biegowa oparta jest na określonych przedziałach czasowych – np. szybsze odcinki mogą trwać 5 minut albo być 30-sekundowymi sprintami. Długość tych odcinków określasz raczej czasem niż pokonywanym dystansem, bo zwykle fartlek robisz w terenie, a nie na stadionie.

Odpoczynek między interwałami szybkościowymi

Trucht między powtórzeniami zapobiega usztywnieniu mięśni, przez co zapobiega ich naciągnięciu. Pomaga także usunąć produkty przemiany kwasu mlekowego – szczególnie wtedy, gdy przerwy są długie (powyżej 90 sekund). Długość przerw zależy od celu treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Jeśli chcesz każdy interwał przebiec w tym samym tempie, to możesz w przerwie połączyć marsz z truchtem, by mieć siły na ostre tempo. Jeśli celem treningu są sprinty, to uważa się, że mniejsza ilość ruchu sprawia, iż fosfokreatyna (potrzebna do krótkich wysiłków) jest lepiej wykorzystywana przez organizm. Jeśli robisz interwały, by poprawić możliwości tempowe na zawodach, to przerwa może być krótsza i w truchcie. Celem tego truchtu jest utrudnienie treningu i lepsze przygotowanie organizmu do metabolizmu kwasu mlekowego powstającego w czasie mocniejszego biegu.

Dlaczego warto startować?

Każdy, kto miał startować tej wiosny, wie po stokroć lepiej, jak bardzo biegacze potrzebują zawodów: by się samemu sprawdzić, by spotkać się z innymi, by mieć motywację do regularnych treningów... Perspektywa startu, nawet odległego, niesamowicie mobilizuje i powoduje, że łatwiej jest nie odpuścić żadnego z treningów.

W dodatku na zawodach społeczność nie dzieli się na szybszych i wolniejszych, bo zwykle nawet ci pierwsi dopingują potem tych nieco wolniejszych. To naprawdę budujące doświadczenie i wierzymy, że już niedługo każdy z nas będzie mógł na własnej skórze poczuć ponownie (albo po raz pierwszy) ten niesamowity dreszczyk emocji na starcie.

Kenijski fartlek

Zabawa biegowa jest ważnym elementem treningowym Kenijczyków. Stosują oni np. godzinny bieg, który składa się naprzemiennie z minuty szybszego biegu i minuty wolnego truchtu. Aby wykonać ten wydawałoby się prosty trening, trzeba mieć już trochę doświadczenia, ale możesz spokojnie wypróbować jego krótsze warianty, by poprawić swoją formę.

Zobacz także:

RW 05-06/2020

Zobacz również:
Jest jeden ważny element pomagający wypracować dobrą technikę biegu i nie są to popularne od lat skipy. Naukowcy i trenerzy coraz częściej proponują biegaczom inne podejście do pracy nad swoim biegowym krokiem, pozostając jednak zgodnym w jednym - możesz poprawić jej efektywność i komfort, zwiększając odpowiednimi ćwiczeniami siłę swoich mięśni.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA