Plan treningowy dla biegacza na zimę: Trening na luzie

Po dobrze wykonanej robocie należy się wolne. Dlatego po sumiennie przepracowanym sezonie przychodzi czas na roztrenowanie, czyli okres odpoczynku i regeneracji. To obowiązkowy punkt treningu zawodowców - nikt nie jest w stanie trenować non stop.

(przy okazji sprawdź, ile odpoczynku w przerwie między sezonami Ci się należy: Roztrenowanie. Jak zregenerować siły po sezonie? [TEST])

Zawodnicy mają różne podejście do posezonowej przerwy. Jedni całkowicie odpuszczają bieganie. Na przykład DeeDee Trotter, medalistka na 400 metrów z Londynu, przyznała, że po igrzyskach olimpijskich zrezygnowała z bieżni na 8 tygodni. Pozostali stawiają na lżejsze treningi.

"Po sezonie mam 2-3 tygodnie roztrenowania polegającego na wychodzeniu co 2-3 dni na półgodzinne rozruchy" – tłumaczy Artur Kozłowski, jeden z najlepszych polskich długodystansowców. Z przerwy rezygnują biegacze, którzy robili dłuższe okresy na regenerację po każdym starcie lub mieli wymuszoną pauzę.

W czasie wolnego Twój organizm zregeneruje się, zwłaszcza mięśnie i kości. Zaleczone zostaną wszystkie mikrourazy. Pozwoli Ci to zapobiec kontuzji na początku kolejnego sezonu. Długość odpoczynku często jest sprawą indywidualną i zależy od obciążeń na treningu. Założeniem jest kompletna regeneracja fizyczna i psychiczna. Musisz poczuć głód biegania.

Osoby biegające 20-30 km w tygodniu mogą czuć się odnowione już po 3 tygodniach. Maratończycy potrzebują nawet 2-miesięcznych ferii z lżejszym treningiem. Odpoczynek nie oznacza, że masz się zamienić w zwierzę kanapowe i zapuścić korzenie przed telewizorem. Poświęć ten czas na rekreacyjne bieganie, rozciąganie i inne dyscypliny.

Zobacz, czym zastąpić tradycyjny trening przed rozpoczęciem kolejnego wyzwania:

Zamiast długich biegów - ćwiczenia aerobowe

Zmniejszaj stopniowo kilometraż, aż zejdziesz do zera. W zamian wyjdź na rower lub na basen. Skorzystaj z uroków zimy: pojeździj na łyżwach, wyskocz na narty, zabaw się w Justynę Kowalczyk i załóż biegówki (tutaj znajdziesz sporo naszych porad w temacie nart biegowych: Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie). Traktuj te dyscypliny rekreacyjnie.

Do długiego biegania wracaj stopniowo. Możesz zastosować 6-tygodniowy program: pierwsze dwa tygodnie biegaj 25% Twojego pierwotnego kilometrażu, kolejne dwa tygodnie to połowa, a ostatni etap to 75%.

Niektórym ciężko całkowicie odpuścić bieganie. Nie musisz rezygnować ze swojej rutyny, ale w okresie roztrenowania biegaj w swobodnym tempie i nie dłużej niż 30-40 minut.

Zamiast sprintów i górek - fartlek rekreacyjny

Chociaż odpoczywasz, to nie znaczy, że od czasu do czasu nie trzeba pobudzić do mocniejszej pracy płuc i serca. Dobrym pomysłem jest fartlek, czyli zabawa z tempem. Raz lub dwa razy w tygodniu zrób kilka przyspieszeń, które będziesz odczuwać jako umiarkowanie ciężkie. Nie przejmuj się czasem trwania szybkiego biegu, tempem czy dystansem. Traktuj to ćwiczenie bardzo swobodnie. Między szybszymi odcinkami odpoczywaj tak długo, aż w pełni odsapniesz.

Zamiast długich treningów - regeneracja

W okresie roztrenowania zyskasz dodatkowy czas. Warto go wykorzystać na odnowę biologiczną. Regenerację organizmu przyspieszy kriokomora lub sauna. Poświęć czas na automasaż, spróbuj masażu kostkami lodu.

Plan treningowy na biegowe ferie

W zimie biegacze się nie nudzą. Baw się dobrze i regeneruj.

• Zabawa w morsa: Skorzystaj z chłodu za oknem. Poszukaj sobie klubu morsa w okolicy i popluskaj się w mroźnej wodzie. Ewentualnie przygotuj sobie kąpiel à la Paula Radcliffe, czyli w wannie wypełnionej kostkami lodu (Czytaj więcej: Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?).
• Lekkie zawody: Wystartuj w zawodach. Jesteś bez formy, to prawda. Nie chodzi jednak o to, żeby pobić kolejną życiówkę, ale chłonąć atmosferę. Namów do startu kogoś ze znajomych lub rodziny. Podejdź do startu na luzie.
• Pokaż, jak grasz: Wynajmij ze znajomymi halę (na przykład w pobliskiej szkole), by pograć w gry zespołowe: siatkówkę, koszykówkę, piłkę ręczną itd. Pokaż im, jak to robią biegacze, ale pamiętaj, że to tylko zabawa.

Wskazówka RW: Liczba dni potrzebna na regenerację organizmu zależy od liczby przebiegniętych kilometrów. Na przykład po półmaratonie odpoczywaj przez około 2 tygodnie.

RW 01-02/2013