„Flow”, czyli stan przepływu. Czy bieganie dodaje skrzydeł?

Lecisz, ile sił w nogach i mocy w płucach. Dajesz z siebie tyle, na ile Cię stać. Ale tym razem nic nie boli, a wręcz przeciwnie: czujesz ekscytację i satysfakcję. Zamiast myśli: „Jak długo jeszcze będą trwały te męki?”, „Dlaczego koniec jest tak daleko?”, pojawiają się: „Niech ta chwila trwa jak najdłużej”, „Ale noga podaje, a mogę jeszcze szybciej”. Nie niosą Cię tylko mięśnie, czujesz, jakby wyrosły Ci skrzydła. Praca na treningach daje Ci pewność, że dasz radę. Tracisz poczucie czasu – jak na najlepszej imprezie. Godziny mijają jak minuty, minuty jak sekundy.

Przejmujesz panel sterowania nad swoim ciałem. Bieg kompletnie Cię pochłania: zapominasz o kłopotach w pracy, rachunkach, przestajesz myśleć o tym, co ugotować na jutrzejszy obiad. Żyjesz tu i teraz, a wypełniają Cię wyłącznie pozytywne uczucia. Jeżeli doświadczysz tego podczas startu, pobiegniesz swoje najlepsze zawody, a bieg zapamiętasz paradoksalnie jako najłatwiejszy.

Flow, czyli życie na fali

Taki odlot badał i opisał Węgier, którego nazwisko może być niezłym łamańcem języka. Psycholog Mihaly Csikszentmihalyi nazywa doświadczenie zatracenia się i uskrzydlenia jako „flow” (po polsku przyjęła się nazwa „stan przepływu”). Węgier twierdzi, że niemal każdy doświadcza takiego uczucia: od robotnika w fabryce przy maszynie montażowej, przez artystę, po biegacza. Csikszentmihalyi uważa, że jeżeli uprawiasz sport, jesteś na najlepszej drodze do doświadczenia niesienia przez falę.

„Bieganie to prawdopodobnie najstarsza aktywność, którą cieszył się człowiek, doświadczając stanu przepływu – mówi węgierski psycholog. – Zatracasz się wtedy w ruchu i oddychaniu. Przestajesz dostrzegać fragmenty otaczającego krajobrazu. Osiągasz stan równowagi i harmonii z naturą” – dodaje.

Ale flow to nie tylko przyjemne uczucie. Dzięki niemu możesz trenować lepiej, znaleźć nieskończone pokłady motywacji, moc do rekordowych startów i przeżywania niesamowitych chwil na treningowej trasie czy zawodach.

Flow, czyli wyzwanie, które znaczy

Część biegaczy już na wstępie doskonale rozpoznaje to uczucie, bo regularnie jego doświadcza. Pozostali mogą mieć mgliste wspomnienia, że coś takiego kiedyś ich spotkało. Psycholodzy potwierdzają, że niektórym znalezienie się w stanie przepływu przychodzi z łatwością i robią to całkowicie naturalnie bez większej refleksji; pozostali potrzebują instrukcji krok po kroku. Ta na szczęście zaczyna powstawać.

Doświadczysz bycia na fali, kiedy będziesz robić to, co lubisz, i bez przymusu się w to zaangażujesz. Niestety, leżenie na kanapie, oglądanie telewizji czy surfowanie po internecie odpada. Okazuje się bowiem, że ludzie są najszczęśliwsi, kiedy wykonują aktywności wymagające umiejętności i koncentracji. Przeglądanie Facebooka lub Instagrama tak naprawdę wyłącza Twój umysł. Jesteś w stanie przetworzyć 110 bitów informacji na sekundę, kiedy więc bombardujesz głowę strumieniem nieważnych wiadomości, wpadasz w letarg.

Teraz mogą pojawić się głosy, że lepsze są lody czy czekolada, bo przyjemność jest natychmiastowa. Prawda, ale kończy się wraz z ostatnią kostką. Co innego z bieganiem. Porównaj słodkie nicnierobienie lub zajadanie się łakociami z sytuacją, kiedy stawiasz czoła ambitnemu zadaniu i dajesz mu radę. Czujesz się jak superbohater, prawda? Właśnie dlatego największego odlotu doświadczasz, kiedy realizujesz dokładnie program treningowy, a wylany przez Ciebie pot jest ceną za świetne zawody i życiówkę.

Decydujesz się zatem wstać z kanapy, by poczuć, jak to jest dodać sobie skrzydeł. Teraz musisz wybrać zadanie, w czasie którego je poczujesz. Trzeba jednak mierzyć siły na zamiary. Nie polecisz 10 km w 30 minut, jeżeli obecnie zajmuje Ci to godzinę. Flow pojawi się tylko wtedy, kiedy umiejętności, które posiadasz i w które wierzysz, odpowiadają podejmowanemu zadaniu. Wyzwanie poniżej Twoich możliwości wywoła znudzenie. Zbyt ambitne? Pojawi się smutek i poczucie porażki.

„Ważne jest stawianie realnych, ale wymagających i atrakcyjnych celów – tłumaczy dr Martyna Nowak, psycholog sportu z Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej w Warszawie. – Dobrze, kiedy są to cele zadaniowe, których realizacja prowadzi do osiągnięcia założonego wyniku sportowego. Innymi słowy, dążysz do poprawy i doskonalenia poszczególnych umiejętności, które w konsekwencji przyczynią się do osiągnięcia sukcesu. Warto zadbać, aby przygotowanie dotyczyło wszystkich obszarów, które mają wpływ na końcowy rezultat, co najważniejsze, tych, które znajdują się w zasięgu Twojej kontroli, więc sfera fizyczna, techniczna, taktyczna i psychologiczna”.

Stawiaj sobie zatem bardziej realny cel. Chcesz poprawić życiówkę na 10 km z godziny na 50 minut. Program zrealizowany, testy przeprowadzone, plan na zawody ułożony w głowie. Przez cały czas skupiasz się wyłącznie na zadaniach, które możesz kontrolować, czyli poprawiasz swoje zdolności potrzebne na bieg, zamiast roztrząsać to, czego nie możesz zmienić (np. kiepskiej pogody na starcie).

„Poczucie bycia na fali towarzyszyło mi na Biegnij Warszawo – wspomina Martyna Nowak. – Byłam do niego dobrze przygotowana i przekonana, że mam wszystkie potrzebne narzędzia, aby osiągnąć swój cel i jestem gotowa, żeby poradzić sobie z wyzwaniem. A wynik, który udało się uzyskać, był dla mnie bardzo satysfakcjonujący. Skupiłam się na realizacji głównego zadania metodą małych kroczków. Koncentrowałam się na taktyce, technice, międzyczasach, na końcu na wyprzedzaniu innych. Rzeczywiście pojawiło się uczucie, że mam nadprzyrodzone moce, a świat działa w zwolnionym tempie”.

Nie zawsze jednak idzie jak po maśle. Musisz reagować na informację zwrotną: zarówno na zawodach, jak i podczas treningów. Gdy próby czasowe pokazują, że nie dasz rady pobiec w tempie 5 min/km, nie staraj się oszukać przeznaczenia, ale zmień tempo na takie, które masz szansę utrzymać. Flow nie pojawia się, kiedy lecisz jak Szost, tylko kiedy zawieszona poprzeczka jest w Twoim zasięgu.

Flow, czyli sztuka koncentracji

Wiele nauczysz się o stanie przepływu, obserwując dzieci. Mihaly Csikszentmihalyi zauważył, że kiedy się bawią, robią to dla samej zabawy. Nie myślą w ogóle o dodatkowych korzyściach, jakie ta czynność może przynieść. Dotyczy to też innych, którzy skupiają się na procesie, konkretnych zadaniach, a nie na efekcie swojej pracy. Mają tak m.in. szachiści, działkowcy czy muzycy.

Psycholog nazywa takie aktywności autotelicznymi, czyli będące celem samym w sobie, bo już ta aktywność jest nagrodą – jak dla dzieci zabawa. Dokładnie takich samych doświadczeń dostarcza bieganie. Nawet jeżeli interwały nie pójdą po Twojej myśli, tempówka wyjdzie za słabo, a wybieganie trzeba będzie skrócić, wrócisz do domu z bananem na twarzy. Samo wyjście na trening już jest przyjemnością i chwilą dla Ciebie.

W stanie przepływu nie obawiasz się tego, że poniesiesz porażkę, nie myślisz, jak będziesz tłumaczyć się z niepowodzenia, nie zaprzątasz sobie głowy nagrodami czekającymi na mecie. Cała uwaga skupiona jest wyłącznie na czynności, którą wykonujesz. Wtedy dochodzi do utraty poczucia czasu, a świetne wyniki pojawią się jakby przy okazji. Dlatego sportowcy trenują, żeby ten stan osiągnąć.

„W przypadku wyczynowych zawodników dąży się do tego, żeby ten stan wystąpił w czasie zawodów. Skupienie i pełne wykorzystanie własnych umiejętności. Ciekawym przykładem jest Evan Jager, który w Diamentowej Lidze mógł złamać 8 minut na 3000 m z przeszkodami i zostać pierwszym nie Afrykańczykiem, który pokonał tę barierę, ale potknął się na ostatnim płotku i zaprzepaścił kapitalną szansę. Kto wie, czy decydującej roli nie odegrał tu czynnik psychologiczny” – mówi ekspertka.

Żeby więc nie wyłożyć się na ostatniej prostej zawodów i okiełznać własne myśli w czasie biegu, trzeba trenować koncentrację. Do treningu umysłu Martyna Nowak poleca technikę biofeedbacku. To program komputerowy, który pokazuje, jak zmieniają się Twoje myśli. Ty próbujesz je korygować: jeżeli Ci się to uda, zobaczysz efekt na ekranie.

Za urządzenie wykorzystujące taką technologię trzeba zapłacić kilkaset złotych lub skorzystać z niego u psychologa. Nadadzą się do tego także różne aplikacje na smartfony, które ćwiczą koncentrację w formie zabawy.

Flow, czyli gra warta świeczki

Flow wymaga ciągłej pracy, doskonalenia się i szukania nowych wyzwań. Ale koktajl uczuć złożony z satysfakcji, euforii (za nią z kolei odpowiadają endorfiny, o których przeczytasz w artykułach Endorfiny i euforia biegacza, czyli bieganie na haju i Euforia biegacza: jak działają hormony?) i spełnienia, który potem wypijasz, wart jest zaangażowania. Csikszentmihalyi uważa, że najlepszym miejscem dla biegacza na doświadczenie flow są zawody. Masz wtedy poczucie, że podejmujesz wyzwanie i sprawdzasz wyniki swojej pracy.

Według węgierskiego psychologa takie próby podejmowane w pojedynkę na ścieżce biegowej mogą być trudniejsze, ale nie oznacza to, że niemożliwe. Potrzebujesz wówczas rozwinąć umiejętność testowania swoich limitów. Odczujesz flow, kiedy zmierzysz się z wymagającym wzniesieniem, gdy wybierzesz się na długą biegową wycieczkę po nieznanych, pięknych terenach, przebiegany dystans będziesz systematycznie wydłużać, pościgasz się czasem ze znajomymi czy zrobisz wymagające interwały.

Niestety, flow nie działa jak włącznik świata – nie pojawia się natychmiast i zawsze. Nad wymyśleniem takiej metody ciągle głowią się psycholodzy. Zanim jednak oni ją odkryją, podejmij swoją próbę, ubierając buty do biegania.

Znajdź najlepsze wyzwanie dla siebie

Połączenie umiejętności i wyzwania wywołuje różne uczucia. Flow wystąpi przy ambitnym zadaniu, które odpowiada posiadanym zdolnościom.

Być jak Superman lub Wonderwoman

Mihaly Csikszentmihalyi przeprowadził tysiące wywiadów. Każdy, kto doświadczył flow, rozpływa się w zachwytach nad tym doznaniem. We wszystkich relacjach powtarzały się cztery wrażenia związane ze stanem przepływu.

• Skupiasz się całkowicie na zadaniu, które wykonujesz. Twoje ciało pomaga Ci w tym, a nie sabotuje Twoich dążeń. Nie czujesz głodu, pragnienia, potrzeb fizjologicznych. Wszystkie podzespoły są skoncentrowane na realizacji aktualnego celu. Masz poczucie, że Twoje ciało i umysł w końcu nadają na tych samych falach.

• Czujesz, że posiadasz olbrzymią moc – to megazastrzyk pewności siebie. Dla osób z zewnątrz może to być odbierane nawet jako przejaw arogancji. Znikają wszelkie obawy i troski. Wszelkie czynniki, które mogłyby zakłócić Twoje działanie, pozostają całkowicie poza obszarem Twojej uwagi.

• Przestajesz zastanawiać się nad tym, jak postrzegają Cię inni, jak Twój występ będzie oceniany i komentowany. Jesteś tylko Ty – tu i teraz. Gdy nagle ze świata znikają wszyscy hejterzy, ale też pochlebcy, bieg staje się o niebo lżejszy. Oddajesz się bez reszty czynności, która jest Twoją pasją.

• Wiadomo nie od dziś, że minuta na fotelu u dentysty i na słonecznej plaży są różnej długości. Flow ma tę zdolność do skracania czasu. Kompletnie nie myślisz, ile czasu poświęcasz na zadanie i jak długo będzie ono jeszcze trwało. Potem pozostaje miłe przeświadczenie, że czas minął jak z bicza strzelił.

Wskazówki, jak biegać na fali

Flow wymaga ciągłego szlifowania biegowego warsztatu. Ale nawet wtedy nie masz gwarancji, że osiągniesz ten stan. Jeżeli jednak będziesz przestrzegać tych zasad, znacząco zwiększysz prawdopodobieństwo jego wystąpienia.

1. Stawiaj sobie wymagające cele

Tylko kiedy testujesz swoje limity, w pełni angażujesz umysł do pracy. Takie wyzwanie to ryzyko, że jednak poniesiesz porażkę. Gra jest jednak warta świeczki, kiedy uda się odnieść sukces. Nie załamuj się porażką, ale wyciągnij z niej wnioski i wykorzystaj jako motywację do dalszej pracy przed podjęciem kolejnej próby.

2. Unikaj pasywnych sytuacji

Jeżeli chcesz regularnie doświadczać flow, trzymaj się z dala od sytuacji, które nie wymagają od Ciebie za dużo myślenia, jak podczas oglądania telewizji czy surfowania po internecie.

3. Realizuj zadania i reaguj na informację zwrotną

Musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć podczas danego biegu, tygodnia, miesiąca czy całego sezonu. Stawiaj sobie cele główne i pośrednie, traktuj je jako punkty do odhaczenia. Pomogą Ci określić, czy dajesz z siebie maksa i czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia głównego wyzwania. Jeżeli pojawiają się trudności, reaguj od razu, żeby wprowadzić realizację zadania na właściwe tory.

4. Trzymaj myśli na wodzy

Nie możesz myśleć o pizzy, którą zjesz po biegu, czy o tym, jak wyglądasz w tych spodenkach, jeżeli chcesz dać z siebie wszystko. Skup myśli wyłącznie na biegu. Podobnie nie daj się złym myślom, które podkopują Twoją pewność siebie. Koncentruj się wyłącznie na wyzwaniu w danym momencie i pracy, którą masz przed sobą. Pomogą Ci w tym ćwiczenia na skupienie uwagi.

5. Pracuj nad tym, na co masz wpływ

Skupiaj się na sprawach, na które masz wpływ, a nie roztrząsaj tych, których nie możesz zmienić. Dzięki temu będziesz dążyć do doskonałości w kwestiach, które decydują o zwycięstwie: strój, taktyka, przygotowanie fizyczne i mentalne. Przestajesz natomiast zaprzątać sobie głowę kwestiami, które są poza Twoją kontrolą. Takie podejście pozwala też konstruktywnie podejść do porażki, bo wiesz, co możesz poprawić, i nie cierpi na tym Twoja motywacja.

RW 11/2016