Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Forma jak wino, czyli bieganie po 40-stce

Po trzydziestce szanse na życiówkę spadają o 1% rocznie - między innymi dlatego wymyślono kategorie wiekowe. Ale kryzys wieku średniego nie dotyczy ambitnych i solidnie trenujących biegaczy. Kiedy po czterdziestce lecą kilometry, czas się dla nich zatrzymuje.

Forma jak wino, czyli bieganie po 40-stce fot. Heather Pollock (Webb)

Biegacze z 4, 5, 6 czy 7 z przodu są dowodem na to, że nawet 50-70% regresu sprawności nie wynika z wieku, lecz braku aktywności. Kiedy badacze analizowali ciała długodystansowców, znaleźli 80-latków, których mięśnie i serce miały możliwości zbliżone do 20-latków.

Coraz więcej biegaczy udowadnia, że szczyt formy można przedłużyć lub osiągnąć poza okresem juniorskiej świetności. Najlepsi zawodnicy w biegach 24-godzinnych mają 40-45 lat (według obliczeń University of Zurich). 83-letni Jan Morawiec zdobył w zeszłym roku tytuł mistrza świata weteranów w maratonie w swojej kategorii z wynikiem 4:12:11. Rekord w maratonie w kat. K50 należy do Tatiany Pozdniakowej i wynosi 2:31:05. Z takim czasem byłaby w pierwszej dwudziestce na igrzyskach w Rio.

Czyli być może najlepsze przed Tobą. Dr Greg Wells z University of Toronto, który zgłębia możliwości organizmów sportowców, uważa, że pora zmienić wyobrażenia o starzeniu się. Jego zdaniem aktywność to najpotężniejsze narzędzie utrzymujące młodość, zapobiegające, a nawet leczące wiele chorób.

„Gdybyśmy stworzono lek działający tak jak ćwiczenia, to byłaby największa rewolucja w przemyśle farmaceutycznym – mówi naukowiec. – A wystarczy tylko iść pobiegać”. Z badań 70-letnich mastersów wynika, że ich VO2max, masa mięśni i rezultaty mogą osiągnąć poziom 20-latków. „Coraz więcej badań dowodzi, że trening aerobowy, anaerobowy i siłowy działa w każdym wieku, a ćwiczenia pomagają zachować młodość" – dodaje Wells.

Starzejemy się, ale można spowolnić ten proces, jeśli się trochę spocimy. Zobacz, jak najlepiej robić to po czterdziestce. 

Najpierw złe wieści, OK?

Czyli nieuniknione efekty mijających lat.

Ryzyko kontuzji. Zdarzają się w każdym wieku, ale te wynikające z zużycia części często zaczynają ujawniać się właśnie po kilkudziesięcioletnim przebiegu. Dr n. med. Vonda Wright, dyrektor Performance and Research Initiative for Masters Athletes i autorka książki o sprawności po 40-tce, przebadała 2500 dojrzałych, aktywnych osób. 89% z nich po ukończeniu 50 lat doświadczyło przynajmniej jednej kontuzji związanej ze sportem.

Możliwości serca. Maksymalna ilość tlenu, który pochłaniamy i możemy wpompować w mięśnie, zmniejsza się średnio w tempie około 1% rocznie między 35. a 70. rokiem życia. Szanse na rekordy Szanse na życiówkę zazwyczaj spadają o 1% rocznie między 30. a 50. rokiem życia i o 2% w wieku 50-75 lat. Potem już spadek jest drastyczny – o 6-8% rocznie.

Możliwości płuc. Maksymalna efektywność wentylacji może spaść o 40% między 20-stką a 70-tką.

Sprawność i elastyczność. Mięśnie, więzadła i ścięgna stają się sztywniejsze. Elastyczność może się zmniejszyć o 6% każdej dekady po 50. roku życia, nawet jeśli ćwiczysz regularnie.

Gęstość kości. Po 30-stce może się zmniejszać o 0,3-2% rocznie. U kobiet menopauza może przyspieszyć te straty do ponad 3% w okresie 2-3 lat przed i 10 lat po wejściu w klimakterium.

Masa mięśniowa. Między 50. i 70. możemy przez każde 10 lat „zgubić” 15% masy mięśniowej. Później już, niestety, umyka jej nawet 30%.

Poziom estrogenu. Potrafi zmniejszać stany zapalne, stymulować naprawę mięśni i regenerację, umożliwia kobietom spalanie tłuszczu. Kobiety po menopauzie mają mniej więcej podobny poziom tego hormonu jak mężczyźni.

Teraz plan działania: trening w 3 strefach.

Czyli jak po 40-stce możesz wyciągnąć maksimum z treningu przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Strefa 1

Spokojne wybiegania: 75% tygodniowego kilometrażu Biegacze kategorii masters powinni spędzać znaczną część swoich treningów w tej komfortowej strefie. Treningi te są delikatnym obciążeniem dla organizmu, za to pozwalają mu na mnóstwo pozytywnych adaptacji.

Mięśnie i ścięgna wzmacniają się, serce i płuca zyskują zdrowie i moc, zwiększa się ilość czerwonych krwinek, naczynia krwionośne dzielą się na drobniejsze kapilary, dzięki czemu poprawia się ukrwienie organizmu, a mitochondria, czyli mikroelektrownie w komórkach, mnożą się i zwiększają nawet o 35% (więc mogą spalać więcej tłuszczu i produkować więcej energii).

Strefa 2

W tempie startowym: od 5 do 10% kilometrażu Ta strefa może być też określona strefą biegów tempowych. Do jej kontrolowania przydają się GPS i pulsometr. Chociaż bez gadżetów też możesz weryfikować tempo, za pomocą testu mowy: utrzymuj taki wysiłek, żeby dokończenie pełnego zdania nie było możliwe bez zadyszki.

Chociaż ta strefa ma Cię przygotować do startu w zawodach i pewnie chcesz wypaść nieźle, to nie spędzaj w niej więcej niż 5-10% treningów. Już 1 sesja w tygodniu powinna wystarczyć. Wg fizjologów większość adaptacji organizmu odbywa się w I i III strefi e. Trenuj sprytnie: forma rośnie, a Ty się nie przepracowujesz.

Strefa 3

Szybkość lub podbiegi: od 15% do 20% kilometrażu Treningi te nie należą do łatwych i przyjemnych, bo wkroczenie w strefę beztlenową i próg mleczanowy raczej to wyklucza. Ale warto się przemęczyć, bo ten intensywny trening obfituje w benefity: podnosi VO2max, zwiększa możliwości zmiany produktów przemian beztlenowych w energię i poprawia wydolność sercowo-naczyniową.

Takie obciążenia zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu, pobudzającego naprawę, odbudowę i odnowę mięśni, co przywraca mastersom młodzieńczą energię. Już nie mówiąc o tym, że tak intensywne treningi pozwalają wrócić do rozmiaru ubrań sprzed lat.

I wreszcie – co zyskujesz z wiekiem.

Czyli wyskakuj z kapci, jeśli tylko możesz.

Jaka dawka ruchu jest zalecana, by zachować młodość na dłużej? Dziś wiadomo tylko, że więcej aktywności jest lepsze niż mniej aktywności – a ta zasada niekoniecznie sprawdza się w przypadku dawkowania innych leków. Nawet trening do maratonu nie powinien powodować przedawkowania, o ile Twój lekarz nie widzi ku temu przeciwskazań.

Biegi długie rewitalizują ścieżki transportu tlenu, konserwując Twoje płuca, serce, naczynia krwionośne, mięśnie, mózg i cały układ nerwowy. Wysiłek jest dla organizmu stresem, co stylumuje go do ciągłego adaptowania się i doskonalenia. Oczywiście, o ile ma czas, by zdążyć się zregenerować. A jak pewnie doświadczasz tego po zarwanej nocy, regeneracja nie przebiega już tak sprawnie, jak za studenckich czasów.

Na szczęście badania mastersów potwierdzają, że przy rozsądnym treningu u dojrzałych biegaczy wciąż obserwuje się postępy jak u młodych, jeżeli chodzi o gęstość kości, wydolność, siłę mięśni i sprawność układu sercowo-naczyniowego.

RW 10/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij