Bieganie po czterdziestce, czyli forma jak wino

Biegacze z 4, 5, 6 czy 7 z przodu są dowodem na to, że nawet 50-70% regresu sprawności nie wynika z wieku, lecz braku aktywności. Kiedy badacze analizowali ciała długodystansowców, znaleźli 80-latków, których mięśnie i serce miały możliwości zbliżone do 20-latków.

Coraz więcej biegaczy udowadnia, że szczyt formy można przedłużyć lub osiągnąć poza okresem juniorskiej świetności. Najlepsi zawodnicy w biegach 24-godzinnych mają 40-45 lat (według obliczeń University of Zurich). 83-letni Jan Morawiec zdobył w zeszłym roku tytuł mistrza świata weteranów w maratonie w swojej kategorii z wynikiem 4:12:11. Rekord w maratonie w kat. K50 należy do Tatiany Pozdniakowej i wynosi 2:31:05. Z takim czasem byłaby w pierwszej dwudziestce na igrzyskach w Rio.

Czyli być może najlepsze przed Tobą. Dr Greg Wells z University of Toronto, który zgłębia możliwości organizmów sportowców, uważa, że pora zmienić wyobrażenia o starzeniu się. Jego zdaniem aktywność to najpotężniejsze narzędzie utrzymujące młodość, zapobiegające, a nawet leczące wiele chorób. „Gdybyśmy stworzono lek działający tak jak ćwiczenia, to byłaby największa rewolucja w przemyśle farmaceutycznym – mówi naukowiec. – A wystarczy tylko iść pobiegać”.

Z badań 70-letnich mastersów wynika, że ich VO2max, masa mięśni i rezultaty mogą osiągnąć poziom 20-latków. „Coraz więcej badań dowodzi, że trening aerobowy, anaerobowy i siłowy działa w każdym wieku, a ćwiczenia pomagają zachować młodość" – dodaje Wells.

Starzejemy się, ale można spowolnić ten proces, jeśli się trochę spocimy. Zobacz, jak najlepiej robić to po czterdziestce. 

Co się dzieje z Twoim ciałem po czterdziestce?

Czyli nieuniknione efekty mijających lat:

Ryzyko kontuzji. Zdarzają się w każdym wieku, ale te wynikające z zużycia części często zaczynają ujawniać się właśnie po kilkudziesięcioletnim przebiegu. Dr n. med. Vonda Wright, dyrektor Performance and Research Initiative for Masters Athletes i autorka książki o sprawności po 40-tce, przebadała 2500 dojrzałych, aktywnych osób. 89% z nich po ukończeniu 50 lat doświadczyło przynajmniej jednej kontuzji związanej ze sportem.

Możliwości serca. Maksymalna ilość tlenu, który pochłaniamy i możemy wpompować w mięśnie, zmniejsza się średnio w tempie około 1% rocznie między 35. a 70. rokiem życia. Szanse na rekordy Szanse na życiówkę zazwyczaj spadają o 1% rocznie między 30. a 50. rokiem życia i o 2% w wieku 50-75 lat. Potem już spadek jest drastyczny – o 6-8% rocznie.

Możliwości płuc. Maksymalna efektywność wentylacji może spaść o 40% między 20. a 70. rokiem życia.

Sprawność i elastyczność. Mięśnie, więzadła i ścięgna stają się sztywniejsze. Elastyczność może się zmniejszyć o 6% każdej dekady po 50. roku życia, nawet jeśli ćwiczysz regularnie.

Gęstość kości. Po trzydziestce może się zmniejszać o 0,3-2% rocznie. U kobiet menopauza może przyspieszyć te straty do ponad 3% w okresie 2-3 lat przed i 10 lat po wejściu w klimakterium.

Masa mięśniowa. Między 50. i 70. rokiem życia możemy przez każde 10 lat „zgubić” 15% masy mięśniowej. Później już, niestety, umyka jej nawet 30%.

Poziom estrogenu. Potrafi zmniejszać stany zapalne, stymulować naprawę mięśni i regenerację, umożliwia kobietom spalanie tłuszczu. Kobiety po menopauzie mają mniej więcej podobny poziom tego hormonu jak mężczyźni.

Warto przeczytać: Biegiem przez życie: trenuj w każdym wieku!

Trening po czterdziestce w 3 strefach

Czyli jak po 40. urodzinach możesz wyciągnąć maksimum z treningu przy minimalnym ryzyku kontuzji

Strefa 1

Spokojne wybiegania: 75% tygodniowego kilometrażu Biegacze kategorii masters powinni spędzać znaczną część swoich treningów w tej komfortowej strefie. Treningi te są delikatnym obciążeniem dla organizmu, za to pozwalają mu na mnóstwo pozytywnych adaptacji.

Mięśnie i ścięgna wzmacniają się, serce i płuca zyskują zdrowie i moc, zwiększa się ilość czerwonych krwinek, naczynia krwionośne dzielą się na drobniejsze kapilary, dzięki czemu poprawia się ukrwienie organizmu, a mitochondria, czyli mikroelektrownie w komórkach, mnożą się i zwiększają nawet o 35% (więc mogą spalać więcej tłuszczu i produkować więcej energii).

Strefa 2

W tempie startowym: od 5 do 10% kilometrażu Ta strefa może być też określona strefą biegów tempowych. Do jej kontrolowania przydają się GPS i pulsometr. Chociaż bez gadżetów też możesz weryfikować tempo, za pomocą testu mowy: utrzymuj taki wysiłek, żeby dokończenie pełnego zdania nie było możliwe bez zadyszki.

Chociaż ta strefa ma Cię przygotować do startu w zawodach i pewnie chcesz wypaść nieźle, to nie spędzaj w niej więcej niż 5-10% treningów. Już 1 sesja w tygodniu powinna wystarczyć. Wg fizjologów większość adaptacji organizmu odbywa się w I i III strefi e. Trenuj sprytnie: forma rośnie, a Ty się nie przepracowujesz.

Strefa 3

Szybkość lub podbiegi: od 15% do 20% kilometrażu Treningi te nie należą do łatwych i przyjemnych, bo wkroczenie w strefę beztlenową i próg mleczanowy raczej to wyklucza. Ale warto się przemęczyć, bo ten intensywny trening obfituje w benefity: podnosi VO2max, zwiększa możliwości zmiany produktów przemian beztlenowych w energię i poprawia wydolność sercowo-naczyniową.

Takie obciążenia zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu, pobudzającego naprawę, odbudowę i odnowę mięśni, co przywraca mastersom młodzieńczą energię. Już nie mówiąc o tym, że tak intensywne treningi pozwalają wrócić do rozmiaru ubrań sprzed lat.

Co zyskujesz wraz z wiekiem?

Czyli wyskakuj z kapci, jeśli tylko możesz

Jaka dawka ruchu jest zalecana, by zachować młodość na dłużej? Dziś wiadomo tylko, że więcej aktywności jest lepsze niż mniej aktywności – a ta zasada niekoniecznie sprawdza się w przypadku dawkowania innych leków. Nawet trening do maratonu nie powinien powodować przedawkowania, o ile Twój lekarz nie widzi ku temu przeciwskazań.

Biegi długie rewitalizują ścieżki transportu tlenu, konserwując Twoje płuca, serce, naczynia krwionośne, mięśnie, mózg i cały układ nerwowy. Wysiłek jest dla organizmu stresem, co stylumuje go do ciągłego adaptowania się i doskonalenia. Oczywiście, o ile ma czas, by zdążyć się zregenerować. A jak pewnie doświadczasz tego po zarwanej nocy, regeneracja nie przebiega już tak sprawnie, jak za studenckich czasów.

Na szczęście badania mastersów potwierdzają, że przy rozsądnym treningu u dojrzałych biegaczy wciąż obserwuje się postępy jak u młodych, jeżeli chodzi o gęstość kości, wydolność, siłę mięśni i sprawność układu sercowo-naczyniowego.

Zobacz również: Jak uprawiać sport przez całe życie? Zasady biegania w każdym wieku

RW 10/2016