Ćwiczenia w pracy: wykuj formę na etacie

Nawet ciepła posadka od 8 do 16 nie gwarantuje, że przez resztę dnia znajdziesz czas na trening. Dodatkowe obowiązki sprawiają, że tylko godziny pracy są pewnym i niezmiennym elementem Twojej codzienności. Wykorzystaj to, jeżeli chcesz, żeby Twoje treningi były bardziej regularne.

Przeczytaj, o zgubnych skutkach siedzącego trybu życia: Czy siedzenie jest groźne jak palenie?

Bieganie w pracy nie wchodzi w grę, ale jesteś w stanie nawet za biurkiem poprawić siłę i elastyczność swoich mięśni. Mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które nie kolidują z rozliczaniem faktur. Bądź pracowitym biegaczem i podejmij się dodatkowych obowiązków, a premię odbierz na mecie. Będzie trzeba tylko poradzić sobie ze zdziwionymi spojrzeniami kolegów.

Półprzysiad przy biurku

1. Stań przed biurkiem, parapetem lub szafką sięgającą mniej więcej do Twojej talii.
2. Chwyć jej krawędź grzbietem dłoni w dół.
3. Zejdź do półprzysiadu. Wciskaj stopy w ziemię, jednocześnie pchając dłonie w górę przeciwko oporowi szafki.
4. Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtarzaj 20 razy.

Ta izometryczna wersja przysiadu – bez wykonywania ruchu – jest formą treningu siłowego. Napinasz mięśnie, ale nie zmienia się ich długość. Wykorzystanie oporu nieruchomych przedmiotów pozwala wzmocnić jednocześnie wiele mięśni i zmobilizować często zapomniane włókna. Dzięki tym „przysiadom” zyskasz siłę i szybkość biegu.

Rozciąganie na krześle

1. Wyprostuj się, siedząc na krześle. Załóż nogę na nogę, tak żeby kostka jednej stykała się z kolanem drugiej.
2. Przeciwną ręką przyciągnij kolano będące na górze.
3. Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni pośladkowych, wytrzymaj w tej pozycji minutę. Powtórz 2 razy na każdą stronę.

Twoje pośladki są tak samo zapracowane, jak Ty. To ważne mięśnie posturalne, wykonujące swoje obowiązki przy każdym kroku. Praca siedząca – wbrew pozorom – to dla nich marny wypoczynek. Dlatego biegacze powinni na chwilę oderwać ręce od klawiatury, by rozciągnąć mięśnie pośladkowe i często przykurczone kulszowo-goleniowe.

Wejście na stopień

1. Stań prosto. Jedną stopą pozostań na ziemi, drugą oprzyj na 2-centymetrowej platformie, np. stare raporty, które nikt nie czyta.
2. Stopa oparta na podłodze powinna się znajdować nieco przed palcami drugiej, „ćwiczącej” stopy.
3. Oderwij piętę od platformy, trzymaj lekko zgięte kolano, a ciężar ciała oprzyj na przodostopiu.
4. Unieś stopę z ziemi. Przenieś ciężar na platformę, prostując kolano i kładąc piętę ćwiczącej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 25-30 razy na każdą nogę.

Bolesne kolano biegacza często jest wynikiem nierównowagi mięśniowego – chociażby w obrębie samego mięśnia czworogłowego uda. To ćwiczenie pomaga temu zapobiec.

Nauka oddychania

1. Wstań i weź głęboki oddech. Wykorzystuj to ćwiczenie dotleniające jak inni pracownicy przerwę na papierosa. Idealnie, jeśli w Twoim biurze jest jakiś zielony taras, gdzie można je zrobić.
2. Powoli wydychaj powietrze, przyciągając pępek do kręgosłupa. Na koniec wytrzymaj jeszcze ostatnie 3 sekundy, starając się wyrzucić z siebie całe powietrze.
3. Weź oddech i powtórz maks. 8-10 razy.

Zależy Ci na łatwiejszym oddychaniu i lepszej równowadze w nierównym terenie? To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie korpusu. Uruchamia przeponę, mięśnie poprzeczne, skośne i proste brzucha oraz inne pomocnicze mięśnie, w tym dna miednicy.

Krzesełko

1. Siedząc na krześle, unieś się tak, żeby uda nie dotykały krzesła.
2. Utrzymaj się w tej pozycji 3 sekundy.
3. Wstań, usiądź i powtórz 16 razy.

Praktyczny sposób na wzmocnienie ud i pośladków.

Wyprost nóg na krześle

1. Siedząc prosto, oprzyj stopy płasko na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
2. Unieś jedną nogę i wyprostuj aż do poziomu uda.
3. Napnij mięśnie uda, opuść nogę i powtórz drugą. Zrób po 16 powtórzeń.

Nie ruszając się zza biurka, wzmacniasz mięśnie nóg.

Wzmocnienie mięśni korpusu

1. Siedząc na krześle, rozstaw stopy na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
2. Unieś lekko stopy, trzymając nogi zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Nie zapominaj o oddechu. Powtarzaj kilkakrotnie.

Ćwiczenie to pomaga wzmacniać korpus, angażując dolne mięśnie brzucha. Dzięki temu zyskasz stabilność miednicy i ekonomiczną postawę w biegu.

Reset krążenia krwi w nogach

1. Siedząc, oprzyj całe stopy na ziemi.
2. Trzymając pięty na podłodze, unieś palce. Teraz powoli zacznij je opuszczać. Powtórz 15 razy.
3. Zataczaj w powietrzu palcami kółka w prawo i w lewo, po 10 w każdą stronę.

Długotrwała pozycja siedząca nie sprzyja sprawnej pracy układu krążenia. Takie niewidoczne dla współpracowników ćwiczenia nie tylko poprawią przepływ krwi w nogach, ale też wzmocnią zapomniane mięśnie podudzi.

Ćwiczenia mięśni stopy

1. Ściągnij buty. Nie krępuj się, nikt nie powinien zaglądać Ci za ladę.
2. Spróbuj stopą „zacisnąć pięść”, zginając palce pod podeszwę. Wyprostuj palce i powtarzaj 20 razy.
3. Możesz też podłożyć pod stopy ręcznik i podwijać go albo rolować stopą piłeczkę.

Ćwiczenia wykonywane boso mobilizują mięśnie, które bywają zaniedbane, gdy są ukryte w butach. Takie wzmocnienie stóp przygotuje Cię też do noszenia butów minimalistycznych (na przykład sandałów do biegania). A jeżeli cały dzień spędzasz w butach do garnituru lub szpilkach, ćwiczenia przyniosą Ci ulgę.

Wzmocnienie łydek i stawu skokowego na stopniu

1. Stań przodem stopy na skraju schodka lub ryzy papieru.
2. Unieś się wysoko, wspinając na palce.
3. Opuść powoli piętę do ziemi lub jak najniżej, jeśli jesteś na schodku. Powtarzaj 20 razy.

To ćwiczenie powinno być znane każdemu biegaczowi. Stabilizuje staw skokowy i utrzymuje w formie mięśnie łydek.

Trening mięśni ud przy biurku

1. Usiądź prosto na krześle i napnij mięśnie brzucha. Między kolanami umieść butelkę wody lub pusty kubek.
2. Ściśnij butelkę nogami przez 3 sekundy. Zmniejsz napięcie o 50%. Ściśnij ją jeszcze raz przez 3 sekundy z prawie maksymalną siłą.
3. Rozluźnij się. Powtarzaj 16 razy.

Izometryczne (bez zmiany długości włókien) napinanie mięśni wewnętrznej strony ud poprawi siłę przywodzicieli. To często zaniedbywane mięśnie, których słabość może objawiać się kontuzjami kolan. Wzmocnienie tej grupy mięśni poprawi też efektywność Twojego kroku biegowego.

Wyprost nogi na krześle

1. Usiądź głębiej na krześle, tak żeby mieć podparcie dla ud. Pochyl proste plecy i cofnij brodę.
2. Unieś palce prawej stopy.
3. Powoli prostuj prawe kolano, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Wróć do pozycji startowej. Powtarzaj przez minutę na każdą nogę.

Mobilizowany w tym ćwiczeniu nerw kulszowy odpowiada za działanie stopy, podudzia i tylnej części uda. Często bywa źródłem dolegliwości bólowych. Rozciąganie łydek i mięśni kulszowo-goleniowych pozwala temu zapobiec.

RW 12/2013