Forma na etacie. Ćwiczenia, które zrobisz w czasie pracy

Nawet ciepła posadka od 8 do 16 nie gwarantuje, że przez resztę dnia znajdziesz czas na trening. Dodatkowe obowiązki sprawiają, że tylko godziny pracy są pewnym i niezmiennym elementem Twojej codzienności. Wykorzystaj to, jeżeli chcesz, żeby Twoje treningi były bardziej regularne.

Przeczytaj, o zgubnych skutkach siedzącego trybu życia: Czy siedzenie jest groźne jak palenie?

Bieganie w pracy nie wchodzi w grę, ale jesteś w stanie nawet za biurkiem poprawić siłę i elastyczność swoich mięśni. Mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które nie kolidują z rozliczaniem faktur. Bądź pracowitym biegaczem i podejmij się dodatkowych obowiązków, a premię odbierz na mecie. Będzie trzeba tylko poradzić sobie ze zdziwionymi spojrzeniami kolegów.

Prace biurowe

• Stań przed biurkiem, parapetem lub szafką sięgającą mniej więcej do Twojej talii.
• Chwyć jej krawędź grzbietem dłoni w dół.
• Zejdź do półprzysiadu. Wciskaj stopy w ziemię, jednocześnie pchając dłonie w górę przeciwko oporowi szafki.
• Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtarzaj 20 razy.

PREMIA! Ta izometryczna wersja przysiadu – bez wykonywania ruchu – jest formą treningu siłowego. Napinasz mięśnie, ale nie zmienia się ich długość. Wykorzystanie oporu nieruchomych przedmiotów pozwala wzmocnić jednocześnie wiele mięśni i zmobilizować często zapomniane włókna. Dzięki tym „przysiadom” zyskasz siłę i szybkość biegu.

Zlecenie: Odkurzanie

• Wstań i weź głęboki oddech. Wykorzystuj to ćwiczenie dotleniające jak inni pracownicy przerwę na papierosa. Idealnie, jeśli w Twoim biurze jest jakiś zielony taras, gdzie można je zrobić.
• Powoli wydychaj powietrze, przyciągając pępek do kręgosłupa. Na koniec wytrzymaj jeszcze ostatnie 3 sekundy, starając się wyrzucić z siebie całe powietrze.
• Weź oddech i powtórz maks. 8-10 razy.

PREMIA! Zależy Ci na łatwiejszym oddychaniu i lepszej równowadze w nierównym terenie? To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie korpusu. Uruchamia przeponę, mięśnie poprzeczne, skośne i proste brzucha oraz inne pomocnicze mięśnie, w tym dna miednicy.

Zlecenie: Praca siedząca

• Siedząc na krześle, unieś się tak, żeby uda nie dotykały krzesła.
• Utrzymaj się w tej pozycji 3 sekundy.
• Wstań, usiądź i powtórz 16 razy.

PREMIA! Praktyczny sposób na wzmocnienie ud i pośladków.

Zlecenie: Obsługa dźwigu

• Siedząc prosto, oprzyj stopy płasko na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
• Unieś jedną nogę i wyprostuj aż do poziomu uda.
• Napnij mięśnie uda, opuść nogę i powtórz drugą. Zrób po 16 powtórzeń.

PREMIA! Nie ruszając się zza biurka, wzmacniasz mięśnie nóg.

Fotel prezesa

• Wyprostuj się, siedząc na krześle. Załóż nogę na nogę, tak żeby kostka jednej stykała się z kolanem drugiej.
• Przeciwną ręką przyciągnij kolano będące na górze.
• Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni pośladkowych, wytrzymaj w tej pozycji minutę. Powtórz 2 razy na każdą stronę.

PREMIA! Twoje pośladki są tak samo zapracowane, jak Ty. To ważne mięśnie posturalne, wykonujące swoje obowiązki przy każdym kroku. Praca siedząca – wbrew pozorom – to dla nich marny wypoczynek. Dlatego biegacze powinni na chwilę oderwać ręce od klawiatury, by rozciągnąć mięśnie pośladkowe i często przykurczone kulszowo-goleniowe.