[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

REKLAMA

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Forma na urlopie [3 PLANY TRENINGOWE]

Chcesz wypocząć, ale tych parę dni wolnego to też Twoja jedyna szansa, by spokojnie potrenować? Z tymi planami zaliczysz i obóz biegowy, i wakacje. Przygotowaliśmy 3 wersje programów – wybierz tę, która odpowiada Twojemu stopniowi zaawansowania.

Forma na urlopie [3 PLANY TRENINGOWE] fot. shutterstock.com

Dla początkujących

Jeśli zazwyczaj trenujesz około 3 razy w tygodniu i od czasu do czasu startujesz w zawodach, a 10 km biegasz powyżej 55 minut.

REKLAMA

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. wolne 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki 10 min wolny BC, 6 x 3 min szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 90 min wolny BC 30 min umiarkowany BC
2. wolne 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki 10 min wolny BC, 8 x 2 min szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 90 min wolny BC 30 min umiarkowany BC
3. 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 10 min wolny BC, 10 x 1 min bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 30 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 20 min umiarkowany BC wolne

Dla średnio zaawansowanych

Jeśli biegasz przynajmniej 4 razy w tygodniu, regularnie startujesz w zawodach, a 10 km pokonujesz poniżej 50 minut

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 6 x 1000 m szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 15 min wolny BC wolne 90 min wolny BC
2. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 3 x 2 km szybko (P 3:30 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC
3. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 12 x 400 m bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC

 

Dla maratończyków

Jeśli jesienią planujesz start w maratonie i trenujesz minimum 4 razy w tygodniu

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 8 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC
2. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 9 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 150 min wolny BC
3. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 10 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 180 min wolny BC

Legenda

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • Intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • P – przerwy między szybszymi odcinkami

Pamiętaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu!

* Czasy na 800 m powinny (min:s) odpowiadać czasowi planowanemu w maratonie (h:min). Jeśli więc chcesz przebiec maraton w 4:00 h, pokonuj 800-metrowe odcinki w czasie 4:00 min.

RW 08/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij