Forma na urlopie [3 PLANY TRENINGOWE]

Chcesz wypocząć, ale tych parę dni wolnego to też Twoja jedyna szansa, by spokojnie potrenować? Z tymi planami zaliczysz i obóz biegowy, i wakacje. Przygotowaliśmy 3 wersje programów – wybierz tę, która odpowiada Twojemu stopniowi zaawansowania.

Runner's World Polska 2017-08-15

shutterstock.com

fot. shutterstock.com

Dla początkujących

REKLAMA

Jeśli zazwyczaj trenujesz około 3 razy w tygodniu i od czasu do czasu startujesz w zawodach, a 10 km biegasz powyżej 55 minut.

Tydz.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Niedz.
1.	wolne	40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	10 min wolny BC, 6 x 3 min szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	pływanie, rower	90 min wolny BC	30 min umiarkowany BC
2.	wolne	40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	10 min wolny BC, 8 x 2 min szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	pływanie, rower	90 min wolny BC	30 min umiarkowany BC
3.	40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki	wolne	10 min wolny BC, 10 x 1 min bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	pływanie, rower	30 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 20 min umiarkowany BC	wolne

Dla średnio zaawansowanych

Jeśli biegasz przynajmniej 4 razy w tygodniu, regularnie startujesz w zawodach, a 10 km pokonujesz poniżej 50 minut

Tydz.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Niedz.
1.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 6 x 1000 m szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 15 min wolny BC	wolne	90 min wolny BC
2.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 3 x 2 km szybko (P 3:30 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC	wolne	120 min wolny BC
3.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 12 x 400 m bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC	wolne	120 min wolny BC

Dla maratończyków

Jeśli jesienią planujesz start w maratonie i trenujesz minimum 4 razy w tygodniu

Tydz.	Pon.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sob.	Niedz.
1.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 8 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	10 min wolny BC, 45 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC	wolne	120 min wolny BC
2.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 9 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC	wolne	150 min wolny BC
3.	40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy	15 min wolny BC, 10 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC	60 min spokojny BC	40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy	10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC	wolne	180 min wolny BC

Legenda

BC – bieg ciągły
wolny BC – 70-75% HRmax
spokojny BC – 75-80% HRmax
umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
Intensywny BC – ok. 85% HRmax
przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
P – przerwy między szybszymi odcinkami

Pamiętaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu!

* Czasy na 800 m powinny (min:s) odpowiadać czasowi planowanemu w maratonie (h:min). Jeśli więc chcesz przebiec maraton w 4:00 h, pokonuj 800-metrowe odcinki w czasie 4:00 min.

RW 08/2016

Zobacz również:

Trening siłowy dla biegaczy. Cz. 3: ćwiczenia na dolne partie nóg

Doskonale wiesz, że ćwiczenia siłowe pomagają zmaksymalizować efekty Twoich treningów biegowych, a do tego redukują ryzyko kontuzji i pomagają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Możesz jednak nie wiedzieć, na którymi z ponad 650 mięśni swojego ciała powinni w pierwszej kolejności pracować biegacze. Ale od tego masz nas i nasz trzyczęściowy poradnik treningu siłowego dla biegaczy. W tej części znajdziesz ćwiczenia, którymi wzmocnisz kluczowe partie mięśniowe swoich nóg od kolan w dół.

ZOBACZ WIĘCEJ