Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ

Forma na urlopie [3 PLANY TRENINGOWE]

Chcesz wypocząć, ale tych parę dni wolnego to też Twoja jedyna szansa, by spokojnie potrenować? Z tymi planami zaliczysz i obóz biegowy, i wakacje. Przygotowaliśmy 3 wersje programów – wybierz tę, która odpowiada Twojemu stopniowi zaawansowania.

Forma na urlopie [3 PLANY TRENINGOWE] fot. shutterstock.com

Dla początkujących

Jeśli zazwyczaj trenujesz około 3 razy w tygodniu i od czasu do czasu startujesz w zawodach, a 10 km biegasz powyżej 55 minut.

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. wolne 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki 10 min wolny BC, 6 x 3 min szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 90 min wolny BC 30 min umiarkowany BC
2. wolne 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki 10 min wolny BC, 8 x 2 min szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 90 min wolny BC 30 min umiarkowany BC
3. 40 min umiarkowany BC, 3 przebieżki wolne 10 min wolny BC, 10 x 1 min bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC pływanie, rower 30 min wolny BC, 30 min intensywny BC, 20 min umiarkowany BC wolne

Dla średnio zaawansowanych

Jeśli biegasz przynajmniej 4 razy w tygodniu, regularnie startujesz w zawodach, a 10 km pokonujesz poniżej 50 minut

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 6 x 1000 m szybko (P 3 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 35 min intensywny BC, 15 min wolny BC wolne 90 min wolny BC
2. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 3 x 2 km szybko (P 3:30 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC
3. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 12 x 400 m bardzo szybko (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min intensywny BC, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC

 

Dla maratończyków

Jeśli jesienią planujesz start w maratonie i trenujesz minimum 4 razy w tygodniu

Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 8 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 45 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 120 min wolny BC
2. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 9 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 150 min wolny BC
3. 40 min umiarkowany BC, na koniec lekki trening siłowy 15 min wolny BC, 10 x 800 m szybko* (P 2 min trucht), 15 min wolny BC 60 min spokojny BC 40 min spokojny BC lub pływanie/ rower/lekki trening siłowy 10 min wolny BC, 50 min w tempie na maraton, 10 min wolny BC wolne 180 min wolny BC

Legenda

  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • Intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • P – przerwy między szybszymi odcinkami

Pamiętaj o rozgrzewce przed i wyciszeniu po treningu!

* Czasy na 800 m powinny (min:s) odpowiadać czasowi planowanemu w maratonie (h:min). Jeśli więc chcesz przebiec maraton w 4:00 h, pokonuj 800-metrowe odcinki w czasie 4:00 min.

RW 08/2016

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij