Forma na urlopie: Plan treningowy, ćwiczenia, dieta

Twój organizm, tak jak Ty, dysponuje pulą dni urlopowych. To od niego zależy, czy jego wniosek o wakacje od biegania pokryje się z Twoim wypoczynkiem. 

„Czujesz zmęczenie sezonem? Łapią Cię bóle tu i tam? 2-3 tygodnie odpoczynku od biegania dobrze Ci zrobią. Twoje mięśnie się zregenerują i wrócisz z głodem biegania” – mówi Jacek Chmiel, trener polskich i zagranicznych olimpijczyków.

Jeżeli jednak po wiosennych startach już ostrzysz sobie zęby na letnie i jesienne zawody, albo kiedy zrobiło się ciepło, pochłonęła Cię moda na bieganie i nie chcesz tracić dopiero co zbudowanej rutyny treningowej – biegaj dalej.

„W wakacje jest więcej czasu na regenerację, zazwyczaj lepiej jesz i masz okazje pobiegać w pięknych miejscach. Ja pakowanie zawsze zaczynam od moich butów do biegania” – przyznaje Jacek Chmiel. Oprócz sprzętu zabierz ze sobą wakacyjny program treningowy. Pozwoli on zadbać o formę nawet w tropikach.

Forma na żądanie

Podręczny program treningowy, który sprawdza się wszędzie, gdziekolwiek go zabierzesz.

Wakacje i chęć odkrycia nieco więcej ciałka może być dobrym motywatorem. Formę można zbudować last minute tuż przed wyjazdem lub nawet w przerwach od wylegiwania się na plaży. W tym celu ułożyliśmy kompleksowy trening, który łączy bieganie z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, dzięki czemu wykorzystasz maksymalnie każdą wolną chwilę i zintensyfikujesz efekty wysiłku.

Serie wzmacniające poprawią Twoją sprawność, siłę i wytrzymałość. Wykonując je regularnie, zobaczysz, że poprawia się Twoja technika biegu i masz mniej kontuzji. Dodatkowo ćwiczenia połączone z intensywnym biegiem podkręcą Twój metabolizm i zwiększą spalanie kalorii, dzięki temu na boczkach i brzuchu znikną zbędne fałdki lub nie będą się odkładać ślady wakacyjnych rozkoszy kulinarnych.

Do wyboru masz dwa programy: jeden dla początkujących, drugi dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Pierwszy skierowany jest do osób, które dopiero są w trakcie porzucania siedzącego trybu życia, a ciągły bieg może sprawiać im jeszcze trudności. Po jego ukończeniu będziesz w stanie biegać bez przerw na marsz i zadyszki.

Drugi ma na celu poprawić Twoją ogólną formę, żeby wskoczyć na wyższy poziom sprawności, a zyskaną szybkość będzie można skonsumować na zawodach jeszcze w lecie lub wczesną jesienią.

Wakacyjny plan treningowy dla początkujących biegaczy

Turnus 1: Spotkania zapoznawcze

Program treningowy zakłada aktywność cztery razy w tygodniu: dwa dni biegania i dwa z serią ćwiczeń wzmacniających. Poniedziałkowy trening przewiduje ciągły ruch o umiarkowanej intensywności. Czwartek jest pod znakiem treningu jakościowego, na który składają się szybkie i krótkie powtórzenia.

Z kolei we wtorek i piątek wzmacniasz mięśnie. Zrób wtedy dwa razy ćwiczenia, które znajdziesz pod planem. Po każdej serii truchtaj lub szybko maszeruj 2 minuty. Na koniec dodatkowo wprowadź 5-minutowy wolny bieg. Wykonuj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, na ile aktualnie Cię stać, ale nie więcej niż 12.

Przez pierwsze tygodnie odcinki wolnego biegu z planu możesz zastąpić marszobiegiem. Staraj się, żeby co tydzień przerw na marsz było coraz mniej i były one krótsze.

„Jeżeli chcesz szybciej zacząć cieszyć się ciągłym biegiem, wykonuj dodatkowo 1-2 razy w tygodniu przez 15 minut proste ćwiczenia ogólnorozwojowe: pompki, brzuszki, przysiady – radzi Jacek Chmiel. – Do tego trenuj podbiegi i zbiegi. Jak te pierwsze są jeszcze zbyt trudne, możesz maszerować pod górkę i z niej zbiegać. Zbieganie świetnie buduje siłę mięśni. Nogi wzmocni i przygotuje do biegania chodzenie po schodach lub ćwiczenia na stopniu. Do tego bardzo ważne jest trenowanie mięśni oddechowych; wystarczy na przykład w ciągu dnia kilka razy nadmuchać balon”.

Zadanie: biegać bez przerw ma marsz

Legenda: M: marsz (50%-65% tętna maksymalnego); SM: szybki marsz (60%-70% TMAX); WB: wolny bieg (65%-75% TMAX); BU: bieg umiarkowany – tempo konwersacyjne (75%-85% TMAX); SB: szybki bieg (85%-95% TMAX); ĆW.: ćwiczenia na następnej stronie; O: odpoczynek

Ćwiczenia wzmacniające dla początkujących

1. 5-minutowy bieg

Zacznij od marszu. Zwiększaj stopniowo tempo, aż dojdziesz do szybkiego biegu na poziomie 75-80% Twoich możliwości.

2. Przysiad z wyskokiem

Korzyści: Wzmacnia mięśnie ud i pośladków. Poprawia siłę nóg m.in. na podbiegach.

• Stań z nogami w rozkroku, stopy rozstawione w jednej linii z ramionami. Zrób przysiad tak, żeby uda były równoległe do podłoża. Ręce z tyłu za plecami.

• Wyskocz najwyżej, jak potrafisz, prostując nogi i jednocześnie unosząc ręce w górę. Opadając na ziemię, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy.

3. Sprint

20 metrów sprintu (80-90% mocy).

4. Pompki

Korzyści: Rozwijają górne partie korpusu i ręce.

• Ustaw się w pozycji do pompki, czyli podpór przodem. Stopy i dłonie rozstaw szerzej niż linia barków.

• Opuszczaj ciało przez 2-3 sekundy, aż klatka piersiowa znajdzie się około 3 cm nad podłożem. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeżeli takie ćwiczenie sprawia Ci zbyt wiele trudności, oprzyj kolana na podłodze. Powtórz do 12 razy.

5. Sprint

20 metrów sprintu.

6. Jaskółka

Korzyści: Poprawia czucie równowagi, koordynację, stabilność kolan i bioder. Pomaga uniknąć kontuzji.

• Stań prosto, ręce wzdłuż ciała. Podnieś jedną stopę nieco ponad podłogę.

• Pochyl tułów do przodu, zginając się w biodrach i trzymając cały czas proste plecy. Jednocześnie przenieś uniesioną nogę do tyłu, a przeciwległą rękę wysuń do przodu. Utrzymaj taką pozycję przez parę sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj na drugą stronę. Całość powtórz 12 razy.

7. Sprint

20 metrów sprintu.

8. Podciąganie na drążku

Korzyści: Wzmacnia postawę i mięśnie górnej partii ciała. W efekcie poprawia ekonomię biegu.

• Zawiśnij na drążku (może to być też szlaban, trzepak itd.), tak żeby wyprostować ręce, a plecy były oderwane od podłoża. Dłonie trzymają za drążek wierzchem na zewnątrz.
• Podnieś się do góry, aż klatka dotknie drążka, i powoli się opuszczaj. Powtórz 12 razy.

9. Pompka szwedzka

Korzyści: Poprawia siłę ramion, co przyczynia się do lepszej pracy rąk w czasie biegu.

• Oprzyj dłonie z wyprostowanymi rękami na ławce za Tobą, ustawiając je w jednej linii z barkami. Stopy oprzyj na podłodze.

• Opuść ciało w kierunku podłoża, aż ręce w łokciach zegną się do 90 stopni. Następnie wyprostuj je powoli, żeby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 razy.

10. Sprint

20 metrów sprintu.

11. Deska

Korzyści: Wzmacnia stabilność mięśni głębokich tułowia.

• Oprzyj ciężar ciała na przedramionach i stopach, tak aby ciało tworzyło linię prostą.

• Pozostań w takiej pozycji do 30-60 sekund. Jeżeli opanujesz to ćwiczenie, możesz je utrudnić, unosząc do góry jedną rękę i odrywając od podłoża przeciwległą stopę.

12. Sprinty

Sprintuj 5 x 20 metrów. W przerwach truchtaj, żeby złapać oddech.

Wakacyjny plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy

Turnus 2: Szybsza akcja i mocniejsze momenty

Plan treningowy zakłada poprawę wytrzymałości i szybkości. W poniedziałek pracujesz nad utrzymywaniem stałego i umiarkowanie trudnego tempa, natomiast w czwartek treningiem interwałowym i siłowym podkręcasz moc swojego silnika. Do wykonania tego ostatniego trzeba będzie znaleźć około 20-metrowe wzniesienie, najlepiej o mocnym nachyleniu.

Ćwiczenia wzmacniające zaplanowane są na wtorek i piątek. Całą sekwencję powtórz dwa lub trzy razy. Między seriami truchtaj przez 2 minuty. Na koniec, żeby ochłonąć, wykonaj 5-minutowy bieg w wolnym tempie. Twoim naturalnym sojusznikiem w lecie jest słońce, dlatego nie unikaj treningu na nim.

„Jako zawodnik i sprinter uwielbiałem ćwiczenia ze słońcem – mówi Radosław Czyż, mistrz Polski na 400 m przez płotki i trener osobisty. – Rozgrzewka może być wtedy krótsza, temperatura mięśni nie spada, powtórzenia na słońcu są bardziej wymagające, a odpoczynek w cieniu kojący. I co najważniejsze, biegacze potrzebują witaminy D3. Wpływa ona na siłę i sprawność mięśni oraz mocne kości. Jej najlepszym źródłem jest właśnie słońce. Oczywiście należy zachować wszystkie środki ostrożności, żeby się nie przegrzać” – dodaje.

Zadanie: wzmocnić szybkość i siłę

Legenda: M: marsz (50%-65% tętna maksymalnego); WB: wolny bieg – trucht (65%-75% TMAX); BU: bieg umiarkowany – tempo konwersacyjne (75%-85% TMAX); SB: szybki bieg (85%-95% TMAX); ĆW.: ćwiczenia na następnej stronie; O: odpoczynek

Ćwiczenia wzmacniające dla zaawansowanych biegaczy

1. 10-minutowy bieg

Zacznij od swobodnego biegu, zwiększając tempo i kończąc na umiarkowanie trudnym do utrzymania – około 80% wysiłku maksymalnego.

2. Wykrok z przeskokiem

Korzyści: Wzmocni mięśnie pośladków, ud i głębokie tułowia.

• Postaw prawą nogę z przodu. Lewą obniż tak, aby kolano prawie dotykało ziemi. Zwróć uwagę, żeby prawe kolano nie wychodziło poza linię palców stopy. Ręce skrzyżuj za głową; jeżeli ćwiczenie będzie za trudne, na początku możesz trzymać je wzdłuż ciała.

• Wyskocz w górę i zamień w powietrzu miejsca nóg, czyli tak, że lewa ląduje z przodu, a prawa z tyłu. Powtórz 20 razy.

3. Pompka z odbiciem  

Korzyści: Rozwija mięśnie korpusu i rąk.

• Oprzyj dłonie na podłodze trochę szerzej niż linia ramion, ręce trzymaj wyprostowane.

• Zrób pompkę. Odepchnij się tak mocno, żeby dłonie oderwały się od podłoża. Opadając, zegnij łokcie, wykonaj pompkę i przejdź od razu do kolejnego powtórzenia. Zrób 10 takich pompek. Jeżeli ćwiczenie okaże się za trudne, wykonaj 12 normalnych pompek. Co tydzień rób podejście do pompek z odbiciem, aż uda się je zrobić.

4. Sprint

20 metrów sprintów pod górę.

5. Wykrok z unoszeniem kolana

Korzyści: Poprawia czucie równowagi i stabilność stawów.

• Zrób krok, stawiając prawą nogę z przodu, tak żeby w kolanie był mniej więcej kąt prosty. Druga noga oparta na podłodze, kolano nieco uniesione nad podłożem.

• Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i jednocześnie unieś lewą do góry, dotknij prawym łokciem lewego kolana. Wyląduj lewą nogą z przodu, a prawą oprzyj na ziemi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 metrów.

6. Podciągania na drążku bokiem

Korzyści: Poprawi postawę, przyspieszenie, wzmocni mięśnie rąk i tułowia.

• Zawiśnij na drążku (może to być też stabilna gałąź). Jeżeli jest za nisko umieszczony, ugnij nogi w kolanach. Patrząc przed siebie, podciągnij jedno ramię w kierunku drążka, przechylając jednocześnie głowę na bok.

• Powoli się opuść, żeby wrócić do pozycji wyjściowej, i zrób to samo na drugą stronę. Powtórz na obie strony po 10 razy.

7. Sprint

20 metrów sprintów pod górę.

8. Żabki

Korzyści: Wzmacnia nogi i dynamikę. Zwiększa tolerancję na kwas mlekowy.

• Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość ramion. Zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi.

• Wyprostuj nogi, jednocześnie wybijając się do góry. Opadając, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

9. Unoszenie bioder

Korzyści: Stabilizuje miednicę, pomaga unikać kontuzji bioder i kolan.

• Połóż się na podłodze, lewe kolano zgięte, prawe wyprostowane. Napnij mięśnie tułowia i pośladków. Ręce ułożone wzdłuż ciała.

• Podnieś biodra do góry, tak aby tułów z lewą nogą tworzyły linię prostą. Wytrzymaj kilkanaście sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

10. Sprint

20 metrów sprintów pod górę.

Żar(cie) tropików, czyli programy żywieniowe na lato

Na wakacjach jedz i pij, ale bez popuszczania pasa.

„Ej, weź. Nie daj się zwariować, w końcu są wakacje, masz gryza” – będą Cię kusić w czasie wakacji. Oczywiście, mają trochę racji, ale zbytnie popuszczanie pasa może nadwerężyć Twoje zdrowie i wyniki w jesiennych startach. Dlatego w czasie urlopu nie zapominaj o zasadach dobrego żywienia.

Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli nie zrezygnujesz z letnich treningów, Twój organizm będzie miał nadal spore zapotrzebowanie kaloryczne, żeby uzupełnić zapasy po wysiłku, a wtedy pojawi się więcej miejsca na kulinarne odkrycia. Na wakacjach, tak jak podczas całego roku, najlepiej jeść 6 mniejszych posiłków niż 3 większe. Dzięki temu, bez względu na to, o której wyjdziesz na trening, nie będziesz ruszać się z pustym żołądkiem.

Raz dziennie możesz pozwolić sobie na czekoladę – najlepiej gorzką, kawałek ciasta domowego, lampkę wina, małe piwo czy lody. Nadal unikaj śmieciowego jedzenia z fast foodów i supermarketów.

Zawsze zabieraj ze sobą na zakupy listę potrzebnych produktów. Nie kupisz wtedy niczego z zakazanych rewirów sklepu. A łatwiej unikać grzeszków jedzeniowych, kiedy „śmieci” nie znajdują się w zasięgu ręki. W wakacje wszystko toczy się wolniej, więc zrelaksuj się podczas posiłków i zarezerwuj na nie więcej czasu. Jedz w spokoju, powoli przeżuwając i delektując się smakiem.

Bardzo ważne jest utrzymywanie prawidłowego nawodnienia, zwłaszcza jak słupki rtęci wędrują wysoko w górę, dostarczając organizmowi płynów przez cały dzień. Wybieraj wodę z sokiem z cytryny lub np. marakui zamiast słodkich napojów i przetworzonych soków. Woda nawadnia, nie dostarczając przy tym zbędnych kalorii  i innych niepotrzebnych składników.

W restauracjach i barach w miejscowościach turystycznych wybieraj dania pieczone, grillowane, duszone i gotowane na parze, a unikaj smażonych, panierowanych i ociekających tłuszczem. Nie żałuj sobie sałatek. Najlepsze są takie, które zawierają przynajmniej sześć rodzajów warzyw, w tym strączkowe. Dostarczają bowiem błonnika, witamin i minerałów, dając uczucie sytości i zawierając małą ilość kalorii.

Letnia stołówka

Sprawdź, na jakim paliwie dojedziesz najdalej.

Zdrowe odżywianie to poszukiwanie równowagi między zapotrzebowaniem na energię Twojego organizmu, a ilością dostarczanego paliwa. Dbanie o linię wcale nie oznacza głodówek. Wręcz przeciwnie – jeżeli trenujesz, palisz kalorie i wartości odżywcze oraz zwiększasz masę mięśniową. Potrzebujesz budulca, najlepiej gdyby składały się na niego najzdrowsze produkty.

Przygotowaliśmy przykładowy plan żywieniowy w tabeli „Szwedzki stół” (na następnej stronie). W lewej części przedstawione zostały podstawowe elementy diety, z których powinien składać się dany posiłek, i ich wielkość. Z małym zastrzeżeniem. Mężczyźni mają prawo od pół do całej porcji więcej. Ta niesprawiedliwość bierze się stąd, że ich zużycie energii jest większe niż u kobiet.

Dietetycy mówią, że brzydka płeć ma „większe wydatki metaboliczne”. Po prawej stronie otrzymujesz przykładowe dania, z których możesz skomponować posiłek. Oczywiście, możesz je zastąpić swoimi ulubionymi produktami, staraj się jednak, żeby mniej więcej odpowiadały wielkością i kalorycznością z tymi zaproponowanymi.

To nie jest żadna dieta cud, ale jeżeli będziesz postępować zgodnie z tymi prostymi instrukcjami, uda Ci się pozbyć nadprogramowych kilogramów przed wakacjami lub wrócić w nowym rozmiarze z wypoczynku. Słowo wyjaśnienia na temat trzech głównych składników, z których budujesz posiłki. Wielką trójkę diety tworzą: węglowodany, białka i tłuszcze.

Te pierwsze to podstawowe źródło energii, są magazynowane w mięśniach oraz wątrobie i transportowane z krwią. Ich rezerwy są ograniczone, dlatego ważne jest, żeby mieć je w zapasie przed treningiem. Białka to składniki odżywcze, które dostarczają aminokwasów do budowy mięśni. Razem z węglowodanami pomagają zregenerować siły po biegu. Tłuszcze dostarczają energii i pełnią ważne role w procesie transportu witamin A, D, E i K.

Wakacyjne menu - to możesz jeść bez obaw

Przykłady zdrowych i pysznych (nie tylko) wakacyjnych posiłków dla biegaczy.

Śniadanie: koktajl owocowy z jogurtem, mlekiem i miodem

Składniki:

• 50 g mrożonych owoców
•  ½ banana
• ¼ szklanki naturalnego jogurtu
• ¼ szklanki chudego mleka
• 1 łyżka miodu
• 2 kostki lodu

Przygotowanie:

• Wrzuć wszystkie składniki do blendera. Miksuj przez mniej więcej minutę. Napój będzie gotowy, kiedy zyska kremową konsystencję.

Kalorie: 229 kcal Węglowodany: 47 g Białko: 7 g Tłuszcz: 0,7 g Błonnik: 3 g

Obiad: fusilli caprese

Składniki:

• 80 g makaron fusilli (świderki)
• ½ filiżanki pomidorków koktajlowych
• ½ filiżanki mozzarelli
• ½ łyżki oliwy
• świeża bazylia i szczypta soli do smaku

Przygotowanie:

• Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
• Pokrój mozzarellę i pomidorki, następnie wrzuć je na chwilę na patelnię z oliwą.
• Dodaj makaron i posyp świeżą bazylią.

Kalorie: 343 kcal Węglowodany: 53 g Białko: 17 g Tłuszcz: 17 g Błonnik: 3 g

Kolacja: paczuszki z tilapią

Składniki:

• 100 g filetu z tilapii
• 1 mały por
• 1 obrany pomidor bez nasion
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 łyżka białego wytrawnego wina
• 1 łyżeczka oliwy szczypta soli do smaku

Przygotowanie:

• Pokrój pora na wąskie krążki. Podgrzej w rondelku oliwę, wrzuć pokrojonego pora i duś, aż zrobi się miękki. Jeśli trzeba, dolewaj wody, aby go nie przypalić. Zdejmij z ognia, dodaj pomidory i siemię lniane.
• Dopraw warzywa i rybę szczyptą soli. Połóż filet na kawałku folii aluminiowej, ułóż na niej podduszonego pora. Polej winem i zawiń w papier do pieczenia, tworząc paczuszkę.
• Wstaw na 30 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni.
• Podawaj z porcją ryżu (około 60 g).

Kalorie: 286 kcal Węglowodany: 23,4 g Białko: 20 g Tłuszcz: 10 g Błonnik: 4 g

Jadłospis: szwedzki stół dla biegaczy

Podczas pobytu w hotelu składaj posiłki jak Lego. Poniżej masz informacje o dostępnych klockach i ich kaloryczności. Trzymaj się podanych instrukcji, a Twoja dieta przez cały urlop będzie zrównoważona.

Śniadanie

• 1 porcja węglowodanów: 1 kromka pełnoziarnistego lub żytniego pieczywa, 2 kromki chleba,  4 krakersy,  1 mała jasna bułka,  2 łyżeczki musli,  1 szklanka płatków śniadaniowych,  2 łyżeczki płatków owsianych, 1 batonik musli 

• 2 porcje białka: 250 ml chudego mleka, 1 szklanka jogurtu, 1 jogurt owocowy, 2 plasterki sera mozzarella, 1 średni plaster sera białego, 2 płaskie łyżki serka wiejskiego, 4 plasterki piersi z indyka, 1 jajko

• 1 porcja owoców: kawałek awokado, kawałek ananasa, 3 suszone śliwki, 1 banan, 10 truskawek, 4 suszone morele, 1 jabłko, 2 małe kawałki arbuza, 8 czerwonych winogron, garść rodzynek, filiżanka sałatki owocowej

Przekąska

• 1 porcja węglowodanów: 5 orzechów laskowych, 2 orzechy brazylijskie, 8 migdałów, garść orzechów włoskich, 2 łyżki ziaren (słonecznika, dyni, sezamu)

Obiad

• 1 porcja węglowodanów: 4 płaskie łyżki białego ryżu, 4 płaskie łyżki pełnoziarnistego ryżu, 1 średni pieczony ziemniak, zupa krem z kukurydzy, zupa fasolowa, zupa z ciecierzycy, zupa z soczewicy, zupa pomidorowa z makaronem, 2 łyżki polenty

• 2 porcje białka: 2 średnie pulpety, 1 udko z kurczaka (pieczone bez skóry), 2 jajka (gotowane, jako omlet lub jajecznica), 2 płaskie łyżki mielonego mięsa (polędwica wołowa, rumsztyk wołowy lub kaczka), 1 mały plaster pieczonego mięsa (ligawa), 1 mały grillowany stek z polędwicy wołowej, 1 mała roladka, 1 średnia grillowana pierś z kurczaka, 1 średni filet z białej ryby, 1 mały filet z tuńczyka lub łososia

• 1 porcja warzyw: grillowana cukinia, grillowany bakłażan, grillowany pomidor, duszona kapusta, duszona marchewka, duszony brokuł

• sałatka: bez ograniczeń

• 1 porcja sosu sałatkowego: 2 łyżki sosu jogurtowego, 1 łyżeczka oliwy lub oleju, 7 łyżek octu balsamicznego, 3 łyżki sosu musztardowo-miodowego

Podwieczorek

• 1 porcja owoców: patrz: Śniadanie

• 2 porcje białka: patrz: Śniadanie

Druga przekąska

• ½ porcji węglowodanów: patrz: Obiad  

• 1 porcja białka: patrz: Obiad  

• 1 porcja warzyw: patrz: Obiad  

Kolacja

• 1 porcja owoców: patrz: Śniadanie

RW 07/2014