Forma na urlopie: Spędź wakacje aktywnie

W czasie letnich wakacji możesz w końcu zwolnić tempo. Teoretycznie masz nawet okazję, aby ograniczyć kilometraż jedynie do przesiadania się z auta na leżak i ze stolika barowego na kocyk. Zapewne byłby to skuteczny wypoczynek, ale nadrobienie utraconej latem kondycji wymagałoby kolejnego urlopu – tym razem nie wypoczynkowego, ale treningowego. Dlatego warto połączyć przyjemne z pożytecznym, odpoczywając aktywnie.

Wykorzystaj urlop na wypróbowanie nowych sportów. Dłuższa przerwa od standardowych ćwiczeń jest przecież elementem każdego długofalowego planu treningowego. Idealnym rozwiązaniem jest postawienie na zróżnicowane formy aktywności, na przemian z dniami przeznaczonymi na bardziej bierny odpoczynek. Dzięki temu dajesz odetchnąć tym mięśniom, od których normalnie najwięcej wymagasz, i jednocześnie pobudzasz do pracy te, które nie są tak bardzo obciążone podczas biegania.

Taki wakacyjny trening uzupełniający to świetna odskocznia od codziennej rutyny treningowej, dzięki czemu po urlopie wrócisz do biegania z nowym zapasem energii. Niezależnie od tego, gdzie będziesz się relaksować w te wakacje — na plaży czy w górach — zobacz, jakie sporty możesz uprawiać i co zyskasz jako biegacz dzięki tym nowym doświadczeniom.

Na plaży

Morza szum, ptaków śpiew i złota plaża, która daje wiele sportowych możliwości.

Pływanie

• Hit wakacji: Pływanie powinno być znanym wszystkim biegaczom elementem treningu uzupełniającego. Ten sport doskonale utrzymuje wydolność, stymuluje zrównoważony przyrost tkanki mięśniowej i rozciąga całe ciało, uwalniając je od napięć. Kontuzjowani biegacze szczególnie docenią odciążające właściwości wody.
• Przewodnik: Basen zapewnia nie tylko przywilej szatni – nie bez przyczyny pływanie na otwartym akwenie jest osobną konkurencją olimpijską. Pływanie wśród fal, wiatru, zmiennych prądów i bez wyraźnego punktu odniesienia jest trudne.
• Plażowiczu, pamiętaj! Pływając w morzu, naprawdę nie warto oddalać się od brzegu. Trzymaj się linii plaży i miejsc strzeżonych, a szczególnie uważaj, jeśli masz tendencje do skurczów.

Siatkówka

• Hit wakacji: "Siatkówka plażowa to atmosfera zabawy, przyjemność, relaks" – mówi dr Tomasz Seweryniak z AWF we Wrocławiu, trener i autor książki "Siatkówka plażowa. Działania graczy i współzawodnictwo". Plażówka to dobra odskocznia dla biegaczy. Jak zapewnia dr Seweryniak, na miękkim, piaszczystym podłożu nogi dostaną w kość i będą zmęczone, ale nie pojawi się ból mięśniowy, który często występuje po treningu lub grze na twardej nawierzchni.
• Przewodnik: Trener Seweryniak poleca siatkówkę plażową biegaczom, którzy chcą na czas urlopu oszczędzić swoim stawom bolesnych zderzeń z twardym podłożem.
• Plażowiczu, pamiętaj! Staraj się unikać gry w prażącym słońcu, a w przerwach chowaj się w cień.

Surfing

• Hit wakacji: Zrelaksuj się, utrzymując jednocześnie formę. "Ponad 50% czasu spędzonego w morzu poświęcasz na wiosłowanie, przerywane dynamicznymi i szybkimi ruchami w momencie łapania fali. Wymaga to ogromnej wytrzymałości mięśni kończyn górnych oraz dobrej wydolności aerobowej" – mówi Alexandre Zeni, dyrektor Brazylijskiego Instytutu Rozwoju Surfingu.
• Przewodnik: W Polsce także można spróbować surfingu, ale lepsze warunki do uprawiania tego sportu zapewniają jednak bardziej egzotyczne rejony świata.
• Plażowiczu, pamiętaj! Pierwsze kroki na desce lepiej stawiać pod okiem instruktora, który da Ci cenne wskazówki i doradzi, gdzie są najlepsze fale (a gdzie wygłodniałe rekiny).

Siatkonoga

• Hit wakacji: Dla Brazylijczyków siatkonoga jest popularną formą relaksu, w Polsce sport ten rozwija się dopiero od kilku lat. Gra na pewno sprawdzi się w przypadku biegaczy. To dynamiczny sport – wymaga ciągłego przemieszczania się za piłką, a więc ćwiczy gwałtowne przyspieszanie, zatrzymywanie się oraz zmiany kierunku, poprawia też siłę i koordynację. Siatkonoga to intensywny trening, który dostarcza wielu bodźców anaerobowych przy małym obciążeniu, z niewielkim ryzykiem kontuzji.
• Przewodnik: W siatkonodze każdy ruch, każdy krok różni się od pozostałych, więc pomaga wzmocnić mięśnie, które tradycyjne treningi biegowe często pomijają. Ale to przede wszystkim dobra zabawa, która pozwala na chwilę wrócić do czasów dzieciństwa i podwórkowych zabaw z piłką. Dla biegacza, na co dzień samotnika, to dobry sposób na poznanie nowych ludzi na plaży. Bieganie bywa monotonne, szczególnie jeśli przy tym ćwiczy się w samotności.
• Plażowiczu, pamiętaj! W siatkonodze jedną z podstawowych trudności jest szybkie przemieszczanie się po piasku, tak by nie spuszczać oka z piłki. Kluczowa jest odpowiednia postawa: nie należy krzyżować nóg podczas wykonywania kroku i warto trzymać ramiona daleko od tułowia, łapiąc równowagę.

Kitesurfing

• Hit wakacji: Jak tłumaczy instruktor kitesurfingu Filip Zawisza, jest to odmiana surfingu, w której deskę prowadzi się podobnie jak w snowboardzie, a do generowania mocy pozwalającej na przemieszczanie się służy rodzaj latawca przypięty do trapezu, czyli uprzęży zakładanej przez kitesurfera. Kitesurfing najbardziej angażuje nogi i tułów, a silne ręce przydają się bardziej zaawansowanym do wykonywania trudniejszych trików.
• Przewodnik: Instruktor zapewnia, że pod względem trudności jest to sport dla każdego po 10.-15. roku życia (co zależy od masy). Ograniczeniem może być tylko cena, bo sprzęt do kitesurfingu nie jest tani, a żeby nauczyć się go sprawnie obsługiwać, trzeba wydać około 1000 złotych. "Oczywiście, jeżeli ktoś już uprawia jakiś podobny sport, na przykład snowboard, windsurfing i tym podobne lub ogólnie jest sprawny fizycznie, łatwiej jest mu się nauczyć" – tłumaczy Zawisza 

Frisbee

• Hit wakacji: Latającym dyskiem można się bawić z dowolną liczbą osób, a nawet z psem (dog frisbee). Jednak jedną z najpopularniejszych gier z użyciem "latającego dysku" jest ultimate. Zasady przypominają rugby: dwie drużyny muszą umieścić frisbee w polu przeciwnika. Gra wymaga wytrzymałości i szybkości, gdy trzeba łapać frisbee lub kryć przeciwnika. Uprawianie tej dyscypliny bardzo poprawia koordynację ruchu, zwinność oraz percepcję przestrzeni, dając dużą frajdę.
• Przewodnik: Mecz wymaga ciągłego poruszania się, a dodatkowo składa się z sekwencji rzutów, przyspieszeń i skoków. To doskonała dawka bodźców urozmaicających monotonny trening biegacza.
• Plażowiczu, pamiętaj! Gra odbywa się w myśl zasady fair play – nie ma arbitrów, a kwestie sporne rozwiązują sami zawodnicy.

W górach

Góry i lasy są nie tylko pełne grzybów, ale i wyzwań dla aktywnych ludzi.

Park linowy 

• Hit wakacji: Jeśli myślisz, że wdrapywanie się na drzewa to zajęcie dla dzieci, to się grubo mylisz. To wyzwanie, które nie tylko umożliwia kontakt z naturą, ale dostarcza też wielu innych korzyści. Park linowy to jak wspinaczka w poziomie. Wymaga siły, doskonałej równowagi oraz skupienia podczas chodzenia po umieszczonych wysoko trapezach i kładkach, umiejętności wspinania się, skoków i zjazdów po linach rozpiętych między drzewami.
• Przewodnik: Chodzenie po linach w koronach drzew nie jest dla większości ludzi codziennością, dlatego pobyt w parku linowym zawsze dostarcza niezwykłych wrażeń.
• Turysto, pamiętaj! Trasy są oznaczone według stopnia trudności. Te najcięższe wymagają sporych umiejętności i nawet kilku podejść.

Wspinaczka 

• Hit wakacji: To jedna z popularniejszych ostatnio dyscyplin, ale wcale nie najłatwiejsza. Wspinanie się po stromej ścianie, na sporej wysokości, nawet pomimo bezpiecznej asekuracji, dostarcza dużej dawki adrenaliny. Podczas takiej aktywności mięśnie pracują w sposób izometryczny, zdecydowanie poprawia się ich siła. Wspinanie stymuluje też funkcje poznawcze, wymaga ogromnej koncentracji, dzięki czemu potrafi oderwać myśli od wszystkich problemów.
• Przewodnik: Bieganie jest jednym z elementów treningu amatorów wspinaczki, ale to działa także w drugą stronę – biegacze dzięki wspinaniu się poprawiają siłę.
• Turysto, pamiętaj! Przed zmierzeniem się z naturalnymi skałkami poćwicz pod okiem kogoś doświadczonego na sztucznej ściance.

Trekking

• Hit wakacji: Trekking to po prostu forma turystyki pieszej. Uprawiając trekking, pokonujesz polne ścieżki, przecinasz leśne strumyki, wdrapujesz się na wzgórza, aby potem z nich zbiec. Wszystko to powoduje, że intensywnie pracują mięśnie, których niekoniecznie używasz podczas biegu po równym asfalcie. Dzięki zróżnicowaniu terenu trekking rozwija priopercepcję, równowagę oraz poprawia wytrzymałość, nie obciążając nadmiernie organizmu.
• Przewodnik: Pokonanie tak zróżnicowanych ścieżek daje później poczucie pewności na wszystkich biegowych trasach.
• Turysto, pamiętaj! Buty wykonane z wytrzymałej skóry, z ochronnym noskiem i podeszwą antypoślizgową, to podstawa trekkingu.

Rower górski

• Hit wakacji: Kolarstwo to klasyk z wachlarza dyscyplin wykorzystywanych w treningu uzupełniającym biegaczy. Jazda na rowerze pozwala na przełamanie rutyny treningów, nie traci się jednocześnie kondycji aerobowej i nie obciąża nadmiernie stawów. Podczas pedałowania mięśnie pracują inaczej niż podczas biegu, są zmuszane do innego rodzaju wysiłku. Szczególnie w przypadku kolarstwa górskiego także kończyny górne muszą intensywnie pracować, na pewno dużo bardziej niż podczas jazdy po płaskim terenie. Trening w terenie wymaga też większej siły, refleksu oraz koncentracji niż jazda po miejskiej ścieżce.
• Przewodnik: Siła, która jest niezbędna do pedałowania w górskim terenie, na pewno przyniesie korzyści na trasie biegu. Kolarstwo górskie wymaga sporej pracy tułowia i rąk, a więc taki trening zmobilizuje mięśnie, które mogły być zaniedbane podczas samego biegania czy jazdy rowerem po płaskich trasach.
• Turysto, pamiętaj! Jeśli nie znasz trasy, zaczerpnij informacji u miejscowych, żeby bezpiecznie ukończyć trening. Podstawa to rower w dobrym stanie, kask, rękawiczki, picie i jedzenie. Weź pod uwagę, że pedałowanie w terenie zazwyczaj zajmuje więcej czasu niż jazda po płaskim.

Wioślarstwo i kajakarstwo

• Hit wakacji: Złapanie za wiosła może okazać się świetnym uzupełnieniem Twoich treningów. Wioślarstwo i kajakarstwo to przyjemny kontakt z naturą, ale i solidna dawka treningu. Jest w czym wybierać – od kanadyjki po tradycyjny kajak, a można z nich korzystać zarówno na rzece, jak i na morzu czy jeziorze. To sport, który wymaga jednocześnie wytrzymałości i siły. Praca wiosłami angażuje bardziej górną część ciała, wzmacniając mięśnie kończyn górnych, obręczy barkowej, klatki piersiowej, pleców oraz brzucha.
• Przewodnik: Wioślarstwo i kajakarstwo poza tym, że rozbudowuje mięśnie, to również odpręża. W końcu nie bez przyczyny wiele osób spędza cały swój urlop na spływach kajakowych.
• Turysto, pamiętaj! Po wakacjach możesz kontynuować treningi w siłowni na ergometrze.

Zjeżdżanie na linie

• Hit wakacji: Zjeżdżanie na linie czy tyrolka, tak samo jak wspinaczka skałkowa i zabawa w parku linowym, należą do sportów zapewniających dużą dawkę adrenaliny. Może to być zarówno zjeżdżanie z drzewa, z dużej skały czy pod wodospadem albo tzw. canyoning, czyli pokonywanie rwącej rzeki. Opuszczanie się w kanionie po linie, kiedy woda rozpryskuje się ze wszystkich stron, to dobry sposób na oderwanie się od codzienności.
• Przewodnik: Zjazdy na linie to prawdziwy plac zabaw dla dorosłych. Łączy różne elementy: skoki, nurkowanie, wspinaczkę, przeprawę przez rzekę. Może nie jest to idealna forma treningu biegacza, ale na pewno świetna frajda.
• Turysto, pamiętaj! Po pierwsze bezpieczeństwo: załóż kask, rękawiczki, piankę i upewnij się, że ktoś zabezpiecza linę.

Bieganie (nie)normalne

Jeśli nie planujesz urlopu od biegania, to przynajmniej odkryj je na nowo.

Na plaży

• Hit wakacji: Trudno się oprzeć relaksującemu truchtowi wzdłuż słonecznej plaży. Miękki piasek zmniejsza obciążenie stawów i działa kojąco na nogi zmęczone bieganiem po asfalcie i betonie. Większy opór przy każdym kroku na twardym podłożu to rewelacyjne ćwiczenie dla Twoich mięśni. Na piasku czas kontaktu stopy z podłożem jest dłuższy, wydłuża się więc także okres napięcia mięśni, a ścięgna i więzadła pracują intensywniej. Są dwa sposoby na zmierzenie się z piaskiem. Najtwardszy odcinek, ten blisko linii wody, jest dobry na dłuższe trasy oraz dla początkujących biegaczy. Natomiast miękki, suchy piasek to idealne podłoże do pracy nad siłą mięśniową. Odcinki pokonywane w grząskim piasku powinny być krótsze.
• Przewodnik: Treningi na plaży lepiej zacząć od dużo krótszych dystansów niż te, do których jesteśmy przyzwyczajeni, biegając po ulicach. Miękki piasek, nierówna linia brzegowa i często silny wiatr sprawiają, że kilometry pokonuje się znacznie trudniej.
• Biegaczu, pamiętaj! Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które ułatwią Ci plażowe treningi.
• W co się ubrać: Załóż sportowe, lekkie spodenki oraz T-shirt z materiałów, które szybko odprowadzą pot na zewnątrz. Dzięki temu wiatr tak łatwo nie schłodzi spoconej skóry. Warto też założyć czapkę z daszkiem, chroniącą głowę przed palącym słońcem, i okulary zabezpieczające przed promieniami oraz wiatrem i piaskiem. Pod spód możesz założyć kąpielówki lub bikini, jeśli tylko nie będą Cię obcierać i przeszkadzać podczas treningu. Pamiętaj, żeby najpierw ochłonąć po biegu przed wskoczeniem do zimnej, morskiej wody. Bieganie boso na dłuższą metę prowadzi do bolesnych obtarć, więc same klapki na plażę to za mało.
• Pora dnia: Najlepszy okres na bieganie jest przed godz. 10 rano i wieczorem – po 17. Zależy to od pogody, czyli temperatury i ilości plażowiczów. Biegając po plażach miejskich, w sąsiedztwie ulic, gdzie powietrze jest zanieczyszczone, warto wybierać moment, kiedy wiatr wieje od strony morza – najczęściej jest to wieczór.
• Ochrona przed słońcem: Zacznij od nałożenia grubej warstwy kremu z filtrem pół godziny przed wyjściem na słońce i nakładaj kolejne co dwie godziny lub po każdej kąpieli. Do biegania wybierz kosmetyk odporny na pot i wodę oraz taki, który szybko się wchłania.
• Picie: Nie licz, że spotkasz po drodze kiosk z napojami. Jak zawsze, kiedy chcesz pokonywać długie dystanse, musisz wziąć ze sobą pas biodrowy z bidonem. Pamiętaj, że wody musi wystarczyć także na drogę powrotną.
• Pogoda: Wybierając się na dłuższy bieg po plaży, warto sprawdzić prognozy. Nadmorska pogoda jak kobieta zmienną jest, więc pozornie klarowne niebo może w ciągu chwili za sprawą silnego wiatru zasnuć się chmurami i ściągnąć burzę.

W terenie

• Hit wakacji: Górskie, leśne i polne ścieżki nie są tak twarde, jak asfalt, a nierówności terenu pobudzają do pracy inne mięśnie niż te wykorzystywane w biegu po równym asfalcie. W przypadku osób, które są przyzwyczajone do płaskiej, prostej powierzchni, a nie do tak zróżnicowanego podłoża, bezpieczniej będzie zacząć od truchtu lub biegu na przemian z marszem, aby uniknąć przeciążeń i niepotrzebnych kontuzji. Bieganie w terenie, po nierównym podłożu może bardzo poprawić szybkość reakcji, równowagę oraz propriocepcję, czyli czucie głębokie, które pozwala określić położenie poszczególnych części naszego ciała bez udziału wzroku i jest niezwykle ważne dla prawidłowego ruchu. Ponieważ w terenie trudno jest znaleźć zmierzone już odcinki, a jeszcze trudniej utrzymać stałe tempo ze względu na nierówności podłoża, wzniesienia oraz różne przeszkody, lepiej jest ustalić sobie konkretny czas biegu, a nie odległość. Bieg w terenie to dobry sposób na oderwanie się od rutyny i czerpanie przyjemności z kontaktu z przyrodą.
• Przewodnik: Bieganie w terenie jest stworzone dla ludzi kochających kontakt z przyrodą i lubiących niespodzianki oraz znużonych monotonią betonowego otoczenia. Dla takich osób bieganie w terenie jest bardziej dynamiczne i interesujące. Na ulicy każdy trening jest podobny, a w górach nigdy nie wiadomo, co może się wydarzyć. W terenie spotkania ze zwierzętami, brodzenie w błocie czy gwałtowne ulewy to nic nadzwyczajnego.
• Biegaczu, pamiętaj! W bliskim kontakcie z naturą musisz liczyć się z jej kaprysami – bardzo często nieprzewidywalnymi, co stanowi też część atrakcji biegania w terenie. Zobacz, jak przynajmniej częściowo możesz się na te niespodzianki przygotować.
• Teren: Nierówna nawierzchnia, wystające konary i różne inne przeszkody będą wymagać dużej koncentracji i siły. Na błocie podstawą są dobre buty, które nie będą się ślizgać, przemakać i gromadzić ziemi na podeszwach. Szczególnie uważać trzeba przy zbieganiu z wzniesień po drobnych kamykach czy żwirze. Na nierównym terenie z kamieniami i korzeniami po prostu uważnie patrz przed siebie.
• Ubranie: Jeśli jest bardzo gorąco, włóż lekkie ubranie i nie zapomnij o nakryciu głowy. Na wąskich ścieżkach i w zacienionym lesie lepiej sprawdzą się legginsy oraz bluzka z długim rękawem – unikniesz dzięki temu zadrapań i przyciągniesz mniej żądnych krwi owadów.
• Sprzęt: Poza dobrym obuwiem, istnieje kilka gadżetów, które mogą okazać się bardzo przydatne w trudnym terenie, na przykład: stuptuty, które zapobiegną przedostawaniu się piasku, kamyków i wody do butów, kijki do chodzenia, które odciążą nogi i pomogą utrzymać wyprostowaną sylwetkę oraz GPS, który nie pozwoli zgubić się na szlaku nawet podczas biegowej wyprawy w nieznane. 

RW 07/2012