Ergometr wioślarski: Technika ćwiczeń i plany treningowe

Ergometr wioślarski jest bardzo niebezpiecznym urządzeniem. Niebezpieczeństwo czai się w całkowitym zawładnięciu ciałem, a ściślej - mięśniami sportowca. W przenośni i dosłownie.

Kondycja wioślarza

Wymiana zdań miała miejsce na siłowni, gdzie stały cztery ergometry - rzecz jasna Concept2 model D. Dwa lata później sięgnę po mistrzostwo Polski, ale nie uprzedzajmy faktów.

Weszliśmy tam grupką biegaczy po treningu i nagle któryś z nas rzucił niezobowiązujące: "Pościgamy się?". Wytrawni wioślarze mogą teraz pękać ze śmiechu, ale my byliśmy zupełnie zieloni. Nie mieliśmy pojęcia o tym, co nas czeka, dlatego skwapliwie przystaliśmy na to zaproszenie do wyścigów, licytując się jednocześnie: "To na ile? Na pięć? Nie, na dychę!". Obsługa siłowni sprowadziła nas na ziemię, proponując najpierw wyścig na kilometr, a więc zaledwie na 1000 metrów! Trochę to było śmieszne, ale co tam...

Zaczęliśmy wyścig (opór ustawiony na "10", bo jakżeby inaczej). Po 200 metrach czułem, że będę mistrzem świata. Po następnych 200 metrach, że może uda się wygrać. Po 600 m wiedziałem, że połowa jest już za mną, ale po co się ścigać! Po następnych 200 - że zostało jeszcze tylko 200 i potem będzie można umrzeć, i w sumie szkoda, że decyzję o umieraniu powziąłem tak późno. Po 1000 metrach ze zdumieniem stwierdziłem, że żyję i się udało, choć wcale nie byłem pierwszy. Uzyskałem czas ok. 3:20 i połknąłem bakcyla.

Rok później wystartowałem na Międzynarodowych Mistrzostwach Polski na Ergometrze Wioślarskim (MMPnEW) i zająłem 7. miejsce z czasem 3:09.3. W roku następnym spełniłem swoje marzenie i zostałem mistrzem Polski, a życiówkę sprowadziłem do poziomu poniżej 3 minut na kilometr.

Była to dla mnie zupełnie nowa dziedzina, ale na szczęście niezbyt skomplikowana technicznie (czego nie można powiedzieć o samym wioślarstwie). Pomyślałem sobie, że skoro jestem trenerem, który uważa siebie za specjalistę z zakresu treningu wytrzymałościowego, to mimo jeszcze jednej komponenty - siły, powinienem sam się przygotować do zawodów. Tylko w ten sposób mogłem udowodnić, że niekoniecznie trzeba znać dogłębnie daną dziedzinę sportu, by osiągnąć w niej sukces. To tylko fizjologia i biochemia, których prawa są niezmienne i niepodważalne.

Ergometr wioślarski na niepogodę

Za oknem deszcz i zimny wiatr nie zachęcają do wyjścia na trening. Na dodatek pojawia się poczucie zmarnowanego dnia. Ileż można robić brzuszków i pompek na dywanie? Można by pójść do siłowni, ale klientela miotająca sztangi trochę zniechęca. Studio fitness delikatnością trenażerów raczej wzbudza śmiech niż zachęca do wysiłku. Może więc jednak wyjść na dwór?

Dylemat można łatwo rozwiązać. Wystarczy pokonać uprzedzenia, odwiedzić nowoczesne studio fitness i poszukać jednego ze wspanialszych urządzeń treningowych - ergometru wioślarskiego. Korzyści z użytkowania tego trenażera są wielorakie:

• Rozwój ogólnej wytrzymałości.
• Stymulacja większości mięśni, zarówno siłowo, jak i wytrzymałościowo.
• Zmiana środowiska sportowego, co często skutkuje poszerzeniem specjalistycznej wiedzy.
• Realizacja treningu aerobowego, czyli uzupełniającego i rozbijającego nawyki ruchowe, które nie zawsze są korzystne.
• Uniezależnienie się od pogody za oknem.

Sztuka wiosłowania na ergometrze

Odpowiednia technika gwarantuje bezpieczne i bezkontuzyjne wiosłowanie. Niestety, nie dość, że niewielu instruktorów potrafi taką technikę pokazać, to jeszcze dobrze wytłumaczyć. Na co więc zwrócić uwagę? Przede wszystkim na proste plecy, wolny podjazd i szybki wyprost rąk po ściągnięciu drążka - jeszcze przed ugięciem nóg w kolanach.

Najczęstszy błąd popełniany przy ergometrze wioślarskim, poza nieodpowiednią techniką, to ustawianie zbyt dużego oporu na maszynie. Często maksymalnego. Nie dość, że zbyt szybko następuje zmęczenie - ogólne i lokalne - mięśni, wysoki skok tętna i ciśnienia, to na dodatek spadek intensywności pracy wobec niemożności jej wykonania skutkuje zniechęceniem i przekonaniem o niepotrzebności użytkowania ergometru wioślarskiego.

Tymczasem trening siłowy, realizowany w sposób wytrzymałościowy, doskonale uzupełnia wszelkie sporty wytrzymałościowe, w których nie tylko ekonomia ruchu, ale i odpowiednie przygotowanie siłowe odgrywa niebagatelną rolę. Dlaczego nie realizować tego na trenażerze wioślarskim, zwanym ergometrem? Bo potrafi zmierzyć ilość wykonanej na nim pracy.

I w ten sposób przechodzimy do sedna sprawy. Każdy miłośnik sportu, który traktuje poważnie swoje hobby, z reguły prowadzi mniej lub bardziej rozbudowany dzienniczek treningowy. Zamiłowanie do statystyki powoduje chęć odnotowania wykonanej pracy na treningu.

Ergometr posiada licznik, który pozwala na śledzenie pracy w watach, kaloriach, minutach, metrach. Można prowadzić wyścigi z wyimaginowaną łódką, używać karty flashowej, podłączać pulsometr oraz programować różnego rodzaju treningi wykonywane metodą ciągłą i przerywaną, odczytywać wykonaną i zapisaną w pamięci jednostkę treningową, łączyć razem wiele maszyn i przeprowadzać wirtualne wyścigi. Jak widać, możliwości jest bez liku.

Technika ćwiczeń na ergometrze

Aby dobrze zrozumieć pracę na ergometrze, najpierw trzeba odpowiednio opisać ruch wioślarza. Wzorzec wzięto z pracy na wodzie i jest dość skomplikowany - na tyle, że w celu lepszego przedstawienia podzielono go na kilka faz:

• chwyt
• przeciągnięcie
• odepchnięcie (wykończenie)
• podjazd (powrót)

Najbardziej złożona jest faza przeciągnięcia, którą można podzielić na fazę nóg, fazę tułowia i fazę rąk. Jeśli do tego doda się synchronizację czasową, to wyjdzie na to, że faza fazie nierówna:

Tempo "na 1":

• chwyt,
• przeciągnięcie nóg,
• przeciągnięcie tułowia,
• przeciągnięcie rąk,
• odepchnięcie (wykończenie).

Tempo "na 2 i na 3":

• podjazd (wyprostowanie rąk, podjazd)

Widać z powyższego, że podjazd jest wolny i spokojny, co daje czas na odpoczynek.

Nieco kłopotliwa jest bezpośrednia transpozycja (przeniesienie) ruchu z łódki na ergometr, zwłaszcza chwytu i odepchnięcia. Przyporządkowanie jest dość sztuczne. Nie można jednak z nich zrezygnować, gdyż oznaczają one zmianę kierunku poruszania się wózka i całego ciała, a co za tym idzie - zmianę układu i kierunki przykładanych sił.

Technika wiosłowania

Faza początkowa (chwyt)

Ugnij nogi w kolanach, tak by być blisko koła zamachowego – piszczele prostopadle do ziemi. Ręce powinny być wyprostowane, a nadgarstki w jednej linii z przed ramionami. Pochyl tułów, ale nie za mocno, by plecy nie przenosiły za dużych obciążeń, kiedy zaczniesz ciągnąć uchwyt.

Najczęstsze błędy

• Podciągnięcia na zgiętych ramionach. Po prostu zamiast zaczynać pociągnięcie nogami, robisz to ramionami. A to nogi są najsilniejsze i one nadadzą Twojej łódce największe przyspieszenie.
• Za wczesna praca nóg. Nie zaczynaj prostować nóg, gdy korpus nie wrócił jeszcze z wychylenia. Nie warto. Każde przesunięcie siodełka do tyłu musi w efekcie przekładać się na taki sam ruch drążka. Inaczej niepotrzebnie tracisz siły.

Faza przyciągania

Zaczynasz pracę od prostowania nóg – właśnie teraz wykonujesz największą pracę. Wózek jedzie do tyłu. Ręce trzymasz wyprostowane i lekko rozluźnione – do momentu, w którym uchwyt przesunie się nad kolanami. Wtedy zaczynasz pracować ramionami.

Najczęstsze błędy

• Za wczesna praca pleców. Jeśli zaczynasz za wcześnie odchylać korpus, to znaczy, że największe obciążenie biorą na siebie plecy, a nie nogi. A jak już wiesz, to nogi masz najsilniejsze.
• Za wczesne zginanie kolan. Kiedy puszczasz uchwyt, na początku wracają do pozycji startowej tułów i ramiona, a na końcu nogi. Jeśli zrobisz odwrotnie, to na początku pociągnięcia możesz nie mieć idealnego wyczucia balansu, który jest niezbędny do uzyskania największych przyspieszeń.

Faza końcowa i powrót

Kiedy nogi kończą wyprost, przyciągasz uchwyt do brzucha i lekko odchylasz korpus. Pamiętaj, by przed ramiona były cały czas równoległe do podłoża. Potem zrób wszystko w odwrotnej kolejności, by wrócić do pozycji startowej: tułów lekko do przodu, ramiona luźno przed siebie, a na końcu zginasz nogi. Z czasem wszystko będzie Ci wychodziło bardzo płynnie.

Najczęstsze błędy

• Zginanie nadgarstków. Przyciągasz uchwyt do klatki zamiast do brzucha i gdy nadgarstki są przy tułowiu, musisz je wygiąć. A to zwiększa ryzyko kontuzji. Ciągnij rączkę do brzucha, a nadgarstki utrzymuj na przedłużeniu ramion.
• Zbyt mocne odchylenie korpusu. Potem musisz podać go do przodu, a to wymaga sporo energii – ten wysiłek nie jest wart metrów zyskanych przez długie po ciągnięcie.

Programy treningowe na ergometr wioślarski

Poniżej proponujemy dwa programy treningowe - jeden dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć na ergometrze, a drugi dla nieco już bardziej doświadczonych wioślarzy. 

Trening dla początkujących:

Trening dla zaawansowanych i średniozaawansowanych:

Które mięśnie wzmacnia wiosłowanie na sucho

Jeszcze nie jesteście przekonani to treningu na ergometrze wioślarskim? Zobaczcie, jakie dokładnie mięśnie pracują podczas wiosłowania:

Zginanie kręgosłupa w części piersiowo-lędźwiowej: prosty brzucha

Prostowanie kręgosłupa w części piersiowo-lędźwiowej: prostownik grzbietu

Zgięcie (przodozgięcie) stawu ramiennego: naramienny (cz. obojczykowa), piersiowy większy

Prostowanie stawu ramiennego: naramienny (cz. grzebieniowa), najszerszy grzbietu, obły większy

Zginanie stawu łokciowego: dwugłowy ramienia, ramienny, ramienno-promieniowy

Prostowanie stawu łokciowego: trójgłowy ramienia

Zginanie dłoniowe nadgarstka: zginacz promieniowy nadgarstka, zginacz łokciowy nadgarstka

Zginanie grzbietowe nadgarstka: prostownik promieniowy długi nadgarstka, prostownik promieniowy krótki nadgarstka, prostownik łokciowy nadgarstka

Zginanie uda w stawie biodrowym: biodrowo-lędźwiowy, prosty uda, napinający powięź szeroką, krawiecki

Prostowanie uda w stawie biodrowym: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, półbłoniasty, dwugłowy uda, półścięgnisty

Zginanie podudzia w stawie kolanowym: półbłoniasty, półścięgnisty

Prostowanie podudzia w kolanie: czworogłowy uda

Zginanie podeszwowe stopy: trójgłowy łydki

Zginanie grzbietowe stopy: piszczelowy przedni

RW 05/2008