Głowa kontra mięśnie. Podstawy treningu mentalnego

Tak, oszukuje Cię własna głowa. „ Upewnij się, że Twój największy przeciwnik nie czai się między Twoimi uszami” – słusznie powiedział kiedyś Laird Hamilton, legenda ekstremalnego surfingu (m.in. przepłynął kanał La Manche na desce z wiosłem). To właśnie w myślach toczy się prawdziwa walka o tempo i kolejny krok. Dowiedli tego naukowcy, obserwując pracę mięśni biegaczy na 20 km.

Jedna grupa biegła normalnie, mając nogi pod kontrolą swojego mózgu. Mięśnie drugiej grupy kurczyły się za pomocą elektrycznej stymulacji, czyli urządzenia niezależnego od mózgu biegacza. Pierwsza ekipa zaczęła tracić siły po ok. 15 km, a mięśnie drugiej części badanych na 20. km pracowały z taką samą siłą, jak na starcie. Według badaczy, to właśnie świadomość wykonywanego wysiłku wpływa na jego przebieg.

Samą siłą umysłu nie pokonasz maratonu, ale dzięki niej w 100% wykorzystasz wypracowaną formę. Praczłowiek nie wiedział, kiedy wróci z polowania, i najwyraźniej nasze organizmy jeszcze nie zdążyły przywyknąć do tego, że wszystko mamy w zasięgu ręki, bo wciąż są nastawione na robienie zapasów. Które długi bieg uszczupla. I chociaż nim się wyczerpią, na pewno zdążysz minąć finisz, to i tak na trasie słyszysz z tył głowy podszepty przodków: „Zwolnij”, „Opadasz z sił”, „Jeszcze daleko”.

Czytaj też: Trening mentalny biegacza: Twój sekretny hipernapęd

Mimo że po drodze jedzenia nie brakuje, mózg chce mieć pewność, że nie zużyjesz całej energii na przebieranie nogami. I dlatego za pomocą czarnych myśli namawia Cię do zatrzymania. Spróbuj zwieść jego nadopiekuńczą naturę. Wykorzystaj psychologiczne patenty, by biec tak szybko i daleko, jak naprawdę możesz (a nie tak jak myślisz, że możesz).  

Poznaj granice swoich możliwości

Kiedy zwiększasz tempo albo dystans, spodziewaj się, że Twój organizm tego nie przemilczy. Komentarz będzie cichy, ale staraj się go wysłuchać. Musisz nauczyć się rozpoznawać, kiedy mówi: „Przyspiesz jeszcze, a Twoje mięśnie będą piekły jeszcze mocniej”, a kiedy woła: „Alarm! Coś nie gra! Stop!”.

Kiedy czujesz nagły ból, masz kontuzję lub chorujesz, zaufaj swojemu instynktowi. Na inne nieprzyjemne doznania związane z przekraczaniem strefy komfortu pomoże chłodne podejście i przygotowanie się na taki wariant jeszcze przed startem.

„Wyobraź sobie, jakie kryzysy mogą Cię dopaść lub jakich doświadczałeś do tej pory, i pomyśl nad strategiami, których użyjesz do ich pokonania – mówi Alicja Dembna, psycholog sportowy i biegaczka. – Użyj wizualizacji przed treningiem i zawodami, aby wzmocnić pewność siebie dla pokonania danego dystansu ”.

Wyobraź sobie najlepszą wersję siebie (te silne mięśnie, ten pewny krok, ach...) i tego się trzymaj aż do mety. Pamiętaj, że negatywne myślenie często się realizuje. Dlatego nie myśl, że opadasz z sił i zapomnij, że na 32. km maratonu zawsze masz kryzys. "Ściana"? Nie tym razem. Dziś jesteś biegaczem doskonałym, pamiętasz?

Wyznacz sobie mniejsze cele

Podziel cały dystans na mniejsze cele, wcale niemierzone w metrach. Załóż sobie np., że każdy podbieg pokonasz dobrze technicznie (nie zawadzając nosem o czubki butów), na każdym punkcie odżywczym sprawnie zgarniesz kubek i szybko wrócisz do rytmu, a na każdym pomiarze czasu zaprezentujesz idealną sylwetkę i uśmiechniesz się do aparatów. Odhaczając te małe sukcesy, podbudujesz swoją pewność siebie i poczujesz się lepiej, niż czekając kilkanaście lub kilkadziesiąt kilometrów na jeden ostateczny triumf.

Stymuluj swoją psyche

Sprawdzone na zawodowcach: nawet najcięższe kryzysowe chwile pomaga przetrwać coś tak prostego, jak mantra. „ To może być jakieś słowo lub fraza, która działają na Ciebie motywująco – tłumaczy psycholog. – Ulubiona piosenka do biegania z tekstem, który Cię podbuduje, lub taka z szybkim rytmem, który spowoduje przyspieszenie Twojego tempa na finiszu ”. Układając mantrę, staraj się używać pozytywnych słów (np. „Mam moc”, „Nogi do przodu”, zamiast: „Nie zatrzymuj się”, „Nie rezygnuj”).

Trening mentalny - patenty zawodowców

Prędzej czy później i na różnej prędkości, ale zmęczenie dopada wszystkich. Sprawdziliśmy, jak radzą sobie z nim najwięksi twardziele

• „Kiedy przestaje być przyjemnie, przypominam sobie, jak kiedyś zszedłem z trasy. Nie chcę nigdy więcej tego czuć. Mówię też sobie: »Poświęciłeś tak dużo czasu na przygotowania, więc dokończ to« ” – Piotr Hercog, ultramaratończyk, najszybszy Polak na UTMB.

•  „Siły dodaje mi krótka modlitwa. Ale przyznam, że aby się jeszcze bardziej zmobilizować, czasem sobie przeklnę. Nie wierzę w mantry; pewności dodaje mi uczucie, że zrobiłam wszystko, by dobrze przygotować się do startu ” – Joanna Jóźwik, mistrzyni Polski na 800 m.

•  „Śpiewam sobie głupoty: »Krok po kroczku, krok po kroczku…» i dalej inwencja twórcza. Czasem też wizualizuję sobie, jak muszą wyglądać moi przeciwnicy… i jakoś robi się raźniej, bo w pewnym momencie boli wszystkich ” – Dominika Stelmach, zwycięzczyni polskiej edycji Wings for Life World Run.

•  „Medytuję, myślę, czasami się modlę – w górach jest się bliżej Boga. Kryzysy przeżywam w ciszy i spokoju. Wiem, ile wysiłku kosztowały mnie przygotowania. Z haseł, które sobie powtarzam, najbardziej lubię »żelazo nie klęka« i »walka jest zawsze do końca«” – Marcin Świerc, ultramaratończyk, czwarty zawodnik Pucharu Świata Skyrunning 2015.

Sprawdź, czy głowa nie chce Cię oszukać

• Zegarek z GPS. Tu nie decyduje żadne „widzimisię”, tylko twarde liczby. Śledząc tempo biegu, łatwo sprawdzisz, czy trzymasz się założeń, czy zaczynasz słabnąć i zwalniasz, albo czy przesadzasz z prędkością.

• Pulsometr. Serca nie oszukasz. Musisz tylko poznać strefy tętna, w których masz robić dany trening, lub pokonać trasę zawodów. Kontroluj, czy jest ciężko, czy tylko tak Ci się wydaje.

• Test mowy. To prosty sposób na określenie poziomu wysiłku. Jeżeli podczas interwałów mówisz pełnymi zdaniami, przyspiesz. Na długim wybieganiu brakuje Ci tchu? Zwolnij aż do plotkarskiego tempa.

RW 04/2016