Gotowi... do startu...

Nie daj się namówić na maraton! To zły pomysł dla kogoś, kto nie zna specyfiki biegu masowego. Zacznij od krótszych dystansów. Popytaj, być może gdzieś w pobliżu odbywają się jakieś biegi. Nie brakuje w kraju osiedlowych, miejskich itp. wyścigów na dystansach do 5 km.

To dobry początek. Poznasz, jaka to adrenalina i jak nie dać się zadeptać na starcie. Poczujesz atmosferę imprezy. Przekonasz się, że szybko połkniesz bakcyla i będziesz szukał kolejnych startów. Nie warto się spieszyć z debiutem. Zawody wtedy sprawią Ci przyjemność, gdy będziesz do nich dobrze przygotowany. Najkorzystniej będzie, gdy Twój pierwszy raz wypadnie jesienią.

Wrzesień i październik to prawdziwy wysyp rozmaitych biegów, będziesz miał więc w czym wybierać. Trenuj! Wyjazd nad morze lub w góry pozwoli Ci przygotować się kondycyjne i zdobyć potrzebne wybieganie. Nie musisz rezygnować z pływania czy z siatkówki plażowej, ale im bliżej terminu startu, tym bardziej ograniczaj inne sporty.

Zaplanowanie udziału w biegu już teraz da Ci dodatkową motywację. Nie będziesz odpuszczał treningów i utrzymasz odpowiednią wagę. W dzienniczku treningowym zapisuj, jak się danego dnia czułeś. Warto wiedzieć, kiedy przesadziłeś z treningiem, co źle na Ciebie wpłynęło. Przynajmniej raz w miesiącu korzystaj z masaży i sauny.

Bez odnowy biologicznej łatwo się zakwasisz i nie będziesz efektywnie trenował

Bez odnowy biologicznej łatwo się zakwasisz i nie będziesz efektywnie trenował. Na tydzień przed startem wyluzuj: biegaj mniej i wolniej. Dwa dni przed zawodami zrób dziesięć 20-sekundowych przebieżek (40-sekundowe przerwy). W przeddzień startu możesz zrobić sobie wolne. I zrób wszystko według poniższych rad.

Gdzie wystartować w zawodach?

Najlepiej wybierz bieg niedaleko miejsca zamieszkania. Unikniesz podróży i możesz liczyć na doping rodziny oraz znajomych. Najszybciej potrzebne informacje o imprezach w Polsce i za granicą znajdziesz w sieci. W kalendarzu imprez i wyszukiwarce.

Jaki bieg wybrać?

W debiucie im krótszy dystans, tym lepiej, ponieważ nie znasz jeszcze zbyt dobrze swojego organizmu. Rób wszystko, abyś ukończył pierwszy bieg! Inaczej możesz się zniechęcić. Najlepiej pobiegnij dystans nie dłuższy niż 5 km. Są ograniczenia w zależności od wieku: do 12 lat - 4 km, do 16 lat - 10 km, do 18 lat - 20 km, powyżej 18 lat - bez ograniczeń.

Zapisy do zawodów

Sprawdź dokładnie, jakie są warunki zgłoszenia. Od daty zgłoszenia zależy wysokość wpisowego. Bo za większość startów trzeba płacić. Wysokość wpisowego zależy od dystansu. Za bieg na 5 km - ok. 5-10 zł, maraton - ok. 50 zł. Często organizatorzy kasują więcej za zgłoszenie w dniu startu.

Tak samo, nawet jeśli zgłosiłeś się przez internet choćby 2 miesiące wcześniej, ale nie dokonałeś od razu płatności. Wnieś opłatę startową od razu przelewem. W formularzu zgłoszeniowym nie zapomnij zaznaczyć swojego wieku, abyś został sklasyfikowany wśród rówieśników.

Zaświadczenie lekarskie

Na dwa tygodnie przed startem zdobądź zaświadczenie lekarskie o braku przeciwwskazań zdrowotnych co do Twojego udziału w biegu. Możesz pójść do lekarza sportowego lub lekarza pierwszego kontaktu. To nie tylko formalność, ale także pewność dla Ciebie, że jesteś zdrowy i możesz zdobyć się na większy wysiłek niż podczas treningów.

Regulamin zawodów

Uważnie przeczytaj regulamin zawodów. Znajdziesz go na stronie internetowej imprezy lub poproś o niego w biurze zawodów. Tu znajdziesz wszystko o wysokości wpisowego i kategoriach wiekowych. O zaliczeniu do danej kategorii decyduje z reguły rok urodzenia (z wyjątkiem imprez mistrzowskich Masters, gdzie decyduje dzień i miesiąc). Kategorie obowiązujące w 2007 r. w zawodach Polskiego Stowarzyszenia Biegów (K - kobiety i M - mężczyźni): K/M 16 (16-19 lat), K/M 20 (20-29 lat; może zaczynać się też od rocznika 1989), K/M 30 (30-39 lat), K/M 40 (40-49 lat), K/M 50 (50-59 lat), K/M 60 (60-69 lat), K/M 70 (powyżej 70 lat).

Przygotuj się na różne warianty pogodowe (czapeczka, długi rękaw)

Pakowanie torby

Przygotuj się na różne warianty pogodowe (czapeczka, długi rękaw). Po biegu skorzystaj z natrysku (ręcznik, klapki, szampon i żel do mycia).Weź agrafki; będą niezbędne do przypięcia numeru startowego. Warto mieć plastry, bandaż, wodę utlenioną. Nie muszą przydać się Tobie, ale możesz pomóc innym. Na wierzch zapakuj bidon z izotonikiem i wodę mineralną. Weź też czasomierz, który pokaże Twój nowy rekord życiowy.

Biuro zawodów

Po przybyciu na start poszukaj biura zawodów. Tu potwierdzisz zgłoszenie złożone przez internet lub zapiszesz się do biegu. Bądź przynajmniej półtorej godziny przed startem, by bez stresu załatwić formalności. Miej przy sobie zaświadczenie lekarskie. Organizatorzy żądają też podpisania dokumentu, w którym deklarujesz udział w biegu na własną odpowiedzialność. W biurze odbierzesz numer startowy i kupon na posiłek regeneracyjny.

Rozpoznanie i rozgrzewka

Po przebraniu się w szatni (lub w samochodzie, bo różnie bywa), przespaceruj się w okolice linii startowej. Zapoznaj się z topografią biegu, podpytaj innych biegaczy. Warto znać trasę! Nie zapomnij o rozgrzewce: 5-minutowy trucht, rozciąganie. Jeśli świeci mocne słońce, czekaj na start w cieniu.

Start

Przynajmniej 10 minut przed strzałem stań w strefie linii startu. Nie przepychaj się do przodu, tam stoją "ścigacze". Wypracowali to miejsce swoimi wynikami. Każdy zna swoje miejsce. Sygnałem do startu będzie strzał lub odliczanie od dziesięciu do zera. Rusz powoli, nie patrz pod nogi, rozstaw szerzej łokcie, by mieć stabilną postawę i nie przewrócić się w tłumie. Przekonasz się, że "zające", które ruszyły za "ścigaczami", wkrótce padną i dogonisz wielu z nich.

Korzystaj z punktów, gdzie podają wodę i przekąski. Nie szarżuj.

Na trasie

Korzystaj z punktów, gdzie podają wodę i przekąski. Nie szarżuj. Poczekaj na końcówkę i wtedy przyduś. Lepiej mieć poczucie, że mogłeś pobiec mocniej, niż wkurzać się, że ledwo doczłapałeś do mety, bo narzuciłeś za ostre tempo. Zyskasz dzięki temu dodatkową motywację do treningów i kolejnego startu.

Meta

Medale, koszulki i inne gadżety to miłe rzeczy, ale nie dla nich biegniesz, lecz dla siebie. Nie siadaj po minięciu mety, ale potruchtaj albo przejdź jeszcze 200 m. Musisz schłodzić organizm i ustabilizować krążenie krwi. Teraz czas na gratulacje od rodzinki, pamiątkowe fotki i natrysk. Wypij izotonik i przegryź batonika lub banana. I zacznij analizować własne błędy, abyś ich uniknął w kolejnym starcie.

RW 03/2007